Ceļa traumas var būt akūtas (saišu, skrimšļu vai cīpslu bojājumi) vai hroniskas (tendinīts, bursīts vai artrīts). To cēloņi ir dažādi: nepareiza smagu priekšmetu pacelšana, slikta elastība, slikti apavi, muskuļu vājums, nesasildīšanās pirms treniņa, ar sportu saistīti ievainojumi un citi negadījumi. Lai gan ne visus ievainojumus var novērst - īpaši akūtus ievainojumus, kas radušies sadursmju rezultātā -, jūs varat samazināt ceļgalu traumu risku, saglabājot veselīgu svaru, pareizi vingrojot, izvairoties no augsta riska sporta veidiem un aktivitātēm un valkājot pareizos apavus.
Soļi
1. metode no 3: vingrinājumi ceļgalu aizsardzībai
Solis 1. Kontrolējiet savu svaru
Katra mārciņa liekā svara rada apmēram 5 mārciņas papildu spiedienu uz ceļiem, kad kāpjat augšup un lejup pa kāpnēm, tāpēc liekā svara zaudēšana ir ārkārtīgi svarīga ceļgalu aizsardzībai. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki ar ceļiem ar artrītu zaudē 20 procentus no sāpēm ar katru 10 mārciņu svara zudumu.
2. solis. Iesildieties pirms treniņa
Iesildīšanās sagatavo jūsu ķermeni fiziskām aktivitātēm, tādējādi samazinot traumu iespējamību un uzlabojot sniegumu. Vispārīgi runājot, jo retāk vingrojat, jo ilgāk jums būs jāiesildās. Dažas labas iesildīšanās ietver:
- Sāk lēni - Ja veicat aerobikas aktivitātes, piemēram, staigājat, peldat vai braucat ar velosipēdu, sāciet lēnām piecas līdz desmit minūtes, pēc tam pakāpeniski palieliniet līdz pilnam ātrumam.
- Pakāpieni - Uzkāpiet uz neliela ķeblīša vai kāpnēm, paceļot ķermeni ar vienu kāju. Atkāpieties ar to pašu kāju. Veiciet 10–15 pakāpienus uz vienu kāju.
- Hamstring cirtas - Nogulieties uz vēdera un salieciet vienu kāju, lai papēdis virzītos uz sēžamvietu. Atkārtojiet 10-15 reizes katrai kājai.
- Pacēlāji ar taisnām kājām - Apgulieties uz muguras, saliekot vienu kāju, lai pēda būtu līdzena grīdai. Turot otru kāju taisnu, paceliet to, līdz tā ir perpendikulāra ķermenim. Atkārtojiet 10-15 reizes katrai kājai.
Solis 3. Pēc treniņa atdzesējiet
Atdzesējiet, pakāpeniski samazinot aerobikas vingrinājumu intensitāti. Palēniniet, līdz elpošana un sirdsdarbība normalizējas. Atdzesēšana palīdz ķermenim atgūties un samazina sasprindzinājumu un traumu risku.
- Viegls kardio - Ejiet piecas līdz 10 minūtes, līdz sirdsdarbība palēninās, vai brauciet ar velosipēdu vai airējiet ar zemu pretestību piecas līdz desmit minūtes. Ja peldat, peldiet nesteidzīgi piecas līdz 10 minūtes.
- Iešana lunges - Veiciet divus desmit staigāšanas lunges komplektus. Ejot uz priekšu, pārvietojiet savu svaru uz priekšējo kāju un salieciet abas kājas, līdz aizmugurējās kājas ceļgalis ir tikai collas attālumā no grīdas. Nospiediet ar abām kājām uz priekšu uz otras pēdas un atkārtojiet procesu.
- Izstiepšanās - Sekojiet savam vieglajam kardio treniņam vai lēcieniem ar piecu līdz desmit minūšu stiepšanos.
4. solis. Izstiepieties, lai palielinātu elastību
Paaugstināta teļu, augšstilba, četrgalvu un gurnu elastība samazinās ceļa savainojumu iespējamību, palīdzot jums kustēties raitāk un ar labāku stāju. Izstiepšanās jāveic gan pēc iesildīšanās, gan pēc vingrošanas. Lai pēc iesildīšanās sirdsdarbības ātrums būtu paaugstināts, veiciet stiepšanās stāvēšanas laikā. Saglabājiet sēdēšanas posmus pēc atdzišanas. Izstiepieties lēnām, turiet katru stiepienu vismaz 30 sekundes un neatlieciet, kamēr stiepjaties, jo tas var izraisīt traumas. Daži labi stiepumi ietver:
- Četrgalvu (Stāvot) - Turot pie balsta līdzsvara, ar labo roku satveriet kreisās pēdas augšdaļu un lēnām velciet papēdi pret sēžamvietu. Atkārtojiet ar otru kāju.
- Teļš (Stāvot) - stāviet ar vienu kāju pirms otras. Lai nolietu teļu, noliecieties uz priekšu, turot stingru balstu, uzliekot svaru uz priekšējās kājas un turot aizmugurējo kāju taisni, un papēdi pie zemes. Atkārtojiet ar otru kāju.
- Hamstring (Stāvēšana) - Stāvot, kājas izstiepjot nedaudz tālāk par plecu platumu, noliecieties uz priekšu un pret vienu kāju, vienlaikus turot kājas un muguru taisnu. Atkārtojiet ar otru kāju.
- Stāvošs gūžas locītājs (Stāvot) - Nostājieties ar vienu kāju mazliet otras priekšā un, turot muguru taisni, noliecieties uz priekšu uz priekšējās kājas, līdz jūtat kādu sasprindzinājumu, bet nekādu diskomfortu aizmugurējās kājas gūžas priekšpusē. Atkārtojiet ar otru kāju.
- Tauriņu stiept (Sēžot) - Apsēdieties taisni, saliekot pēdas kopā, un, noliecot ķermeņa augšdaļu uz priekšu, turiet kājas. Noliecieties, līdz jūtat spriedzi, bet ne diskomfortu.
- Hamstring (Sēžot) - Sēdiet un iztaisnojiet vienu kāju, bet otru salieciet tā, lai pēdas zole būtu pret pretējās kājas augšstilbu. Noliecieties uz priekšu pret izstiepto kāju, vienlaikus pārliecinoties, ka pēda ir stāvus. Atkārtojiet ar otru kāju.
5. solis. Veiciet aerobos vingrinājumus, lai kontrolētu svaru un veidotu muskuļus, lai aizsargātu ceļus
Koncentrējieties uz šādiem vingrinājumiem bez trieciena, kas saglabās jūsu formu, nesasprindzinot ceļus:
- Ejot pa līdzenu zemi
- Elipsveida apmācība
- Stacionārs vai šosejas riteņbraukšana
- Peldēšana
- Ūdens aerobika
6. Izvairieties no vingrinājumiem ar lielu triecienu vai tiem, kas rada spriedzi uz ceļiem
Skrienot uz cietām virsmām, piemēram, betona vai asfalta, un jo īpaši lejup, var būt grūti uz ceļiem. Tāpat spēka vingrinājumi, tostarp dziļi ceļa līkumi un pietupieni, var sasprindzināt ceļus. Ja tos darāt, nekad nelieciet ceļgalu vairāk nekā līdz pusei.
7. solis. Veiciet piesardzības pasākumus, ja bieži skrienat
Iepriekš iesildieties un skrieniet uz gludas mīkstas virsmas, piemēram, sliežu ceļa vai netīrumu takas, nevis cementa vai asfalta. Ejiet lejup pa kalniem, nevis skrieniet. Samaziniet soļa garumu, lai mazinātu ietekmi uz ceļiem. Noteikti iegādājieties jaunus apavus ik pēc 400–600 jūdzēm, lai pārliecinātos, ka zoles nav pārāk saspiestas, lai pareizi absorbētu triecienu.
8. Stipriniet muskuļus ap savu ceļu
Koncentrējieties uz gurniem, četrgalvu un augšstilba kauliem, veicot 1-3 komplektus pa 8-10 atkārtojumiem katrai muskuļu grupai. Vingrinājumu veids nav svarīgs, ja regulāri vingrojat muskuļus. Daži vingrinājumi, kas jāapsver, ietver:
- Svara mašīnas - Svari ir labs veids, kā izolēt noteiktus muskuļus. Veiciet cirtas cirtas, kāju pagarinājumus un gūžas nolaupīšanas/pieaudzēšanas vingrinājumus.
- Lunges - Lunges vienā vingrinājumā vingro gurnus, četrgalvu un augšstilbu (kā arī glutes un teļus). Stāviet taisni, tad ejiet uz priekšu. Kad jūsu pēda piezemējas, salieciet abas kājas, līdz jūsu muguras ceļgalis atrodas apmēram collas attālumā no grīdas. Abiem ceļiem jābūt aptuveni 90 grādu leņķī. Nogriezieties ar kājām un virzieties uz priekšu, atgriežoties stāvošā stāvoklī. Vingrinājuma laikā noteikti turiet ķermeni vertikāli.
- Squats - Ar kājām līdz pleciem vai nedaudz platāk, tupiet uz leju, turot muguru pēc iespējas taisni un uzmanīgi apsēdieties, nevis noliecieties uz priekšu. Turpiniet tupēt, līdz augšstilbi ir paralēli zemei. Atgriezieties pie stāvēšanas.
9. solis. Nostipriniet savu kodolu
Slouching, kamēr jūs staigājat, izslēdz ķermeni no līdzsvara un galu galā novedīs pie sāpēm ceļos. Lai pārliecinātos, ka kustoties pieceļaties taisni, jums jāveic vingrinājumi, lai stiprinātu savu kodolu (t.i., abs, muguras lejasdaļu un apkārtējos muskuļus):
- Dēļi - Apgulieties ar seju uz leju ar pirkstiem uz grīdas. Turiet muguru taisni, kad paceļat sevi no zemes, balstoties uz pirkstiem un apakšdelmiem, kas jums jānovieto uz grīdas ar elkoņiem 90 grādu leņķī. Turiet 15–45 sekundes.
- Muguras pagarinājumi - Apgulieties ar seju uz leju, saliekot elkoņus tā, lai rokas būtu līdzenas uz grīdas. Turot gurnus iespiestus grīdā, izliekiet muguru un nospiediet ar rokām, lai galva un pleci būtu nost no grīdas. Turiet piecas līdz 10 sekundes un atkārtojiet piecas līdz desmit reizes.
2. metode no 3: pareizu apavu un breketes iegūšana
1. solis. Iegādājieties ērtus apavus un daudz amortizācijas
Apavu veikalu pārdevēji ar jums runās par potītes pronāciju, trieciena modeli un plantāra formu - t.i., pēdas apakšdaļas nospiedumu -, taču jaunākie pētījumi liecina, ka, lai novērstu ievainojumus, vislabāk ir izvēlēties apavus, kas jums šķiet ērti. Izrādās, ka cilvēki ļoti labi prot intuitīvi izvēlēties apavus, kas vislabāk derēs viņu kustības stilam.
- Viens izņēmums no noteikuma “izvēlēties kurpes pēc komforta” ir, ja jums ir plakanas pēdas. Šajā gadījumā jums, iespējams, būs nepieciešami īpaši apavu ieliktņi un arkas balsti.
- Saglabājiet augstpapēžu kurpes īpašiem gadījumiem. To valkāšana pārāk bieži var izraisīt hroniskas sāpes ceļos.
Solis 2. Regulāri nomainiet apavus
Īpaši, ja daudz skrienat vai staigājat, ir svarīgi nomainīt apavus, pirms zoles ir pārāk saspiestas. Ja sākat izjust arkas, apakšstilba sāpes vai sāpošus ceļus, ir pienācis laiks nomainīt kurpes. Tomēr labāk tos nomainīt pirms sāpju parādīšanās.
- Saglabājiet žurnālu par to, cik tālu jūs katru dienu ejat vai skrienat. Nomainiet apavus, kad esat nobraucis no 400 līdz 600 jūdzēm.
- Konkrētais attālums būs atkarīgs no jūsu svara un skriešanas stila. Smagākiem skrējējiem un skrējējiem ar garāku soli vajadzēs ātrāk nomainīt apavus.
- Ja apavu apakšdaļa kļūst nolietota un gluda, nomainiet tos.
3. solis. Nēsājiet ceļgalu lencītes, lai samazinātu traumu risku sporta vai bīstamu darbību laikā
Bikšturi nodrošina papildu atbalstu ceļa saitēm. Jo īpaši, ja jūs nodarbojaties ar sadursmes sporta veidu (futbols, lakross, hokejs, regbijs), ir pierādīts, ka ceļgalu lencītes samazina ceļa traumu risku. Var gūt labumu arī kontakta sporta veidu (basketbols, futbols) un sporta veidu spēlētāji, kuriem nepieciešama strauja virziena maiņa (teniss), jo daudzi cilvēki nodarbojas ar aktivitātēm, kas rada ievērojamu ceļa traumu risku, piemēram, slēpošanu. Konsultējieties ar savu parasto ārstu, sporta medicīnas ārstu vai ortopēdu par jums piemērotu stiprinājumu.
- Profilaktiski - Sportistiem kontakta sporta veidos. Šīs breketes, kas paredzētas saišu aizsardzībai, piestiprinās virs un zem ceļa, ar vienu vai diviem šarnīrveida metāla stieņiem, kas savieno breketes malas.
- Funkcionāls - Sportistiem kontakta sporta veidos. Šīs breketes aizsargā ceļa saites tādā pašā veidā kā profilaktiskās lencēm, ar metāla “apvalku”, kas ir savienots ar eņģēm abās ceļa pusēs.
- Patellofemoral (piedurkne) - cilvēkiem, kas cieš no ceļgala sāpēm, vai sportistiem, kas meklē ceļa stabilizāciju. Bikšturi, kas izgatavoti no elastīga materiāla - parasti neoprēna - ir paredzēti, lai noturētu ceļa skriemeli pareizajā stāvoklī un tādējādi mazinātu hroniskas ceļa sāpes. Šīs breketes piedāvā zināmu ceļa stabilizāciju, taču maz palīdzēs novērst saišu bojājumus.
3. metode no 3: ceļgalu aizsardzība sporta laikā
1. solis. Veiciet iesildīšanās rutīnu, ieskaitot neiromuskulāro treniņu
Programmas PEP (Novērst ievainojumus, uzlabot veiktspēju) un FIFA 11+ programmas ir bezmaksas, 20-30 minūšu iesildīšanās kārtība, kas, kā pierādīts, regulāri lietojot samazina nopietnu ceļgala traumu biežumu par 50%. Viņi koncentrējas uz pareizām metodēm virziena maiņai, lekt un nolaišanās. Ja esat spēlētājs, konsultējieties ar savu treneri par kādas no šīm programmām vai mēģiniet ierasties agri, lai pats sasildītos.
- Novērst savainojumus, uzlabot sniegumu (PEP)-15-20 minūšu programma, kas tiek veikta 3 reizes nedēļā un sastāv no iesildīšanās, stiepšanās, stiprināšanas, plyometrics (lēciena treniņi) un sporta veiklības treniņiem. PEP izstrādāja Santa Monikas Sporta medicīnas pētījumu fonds, un informāciju par vingrinājumiem var atrast viņu vietnē.
- FIFA 11+ - 20 minūšu programma, kas tiek veikta vismaz 2 reizes nedēļā un sastāv no skriešanas vingrinājumiem, stiprināšanas, plyometrics (lēciena treniņi) un līdzsvara vingrinājumiem. Izstrādāts sporta zinātnieku sadarbībā ar FIFA, ir pierādīts, ka tas samazina ievainoto spēlētāju skaitu par 30-50%.
2. solis. Apgūstiet savam sporta veidam atbilstošu formu
Tas varētu nozīmēt, ka jums kā amerikāņu futbolistam jāiemācās turēt zemus spilventiņus un rokas ārā, lai aizsargātu ceļus, vai kā pareizi rīkoties kā futbolistam. Pareiza forma padarīs jūs par efektīvāku spēlētāju un samazinās traumu risku jums un citiem.
Solis 3. Apsveriet sadursmes sporta veidu valkāšanu
Visi sporta veidi, kas saistīti ar lekt un pēkšņu virziena maiņu, rada risku jūsu ceļgaliem, bet sadursmes sporta veidi rada papildu traumu risku saskarē. Ja spēlējat amerikāņu futbolu, regbiju, hokeju vai lakrosu, apsveriet iespēju nēsāt ceļgalu.
