Kad tuvojas karstie vasaras mēneši, jums ir jābūt īpaši piesardzīgiem un piesardzīgiem, kad vingrojat ārā. Karsts, mitrs laiks var apgrūtināt vēsumu - it īpaši, ja jūs svīstat. Ja neesat piesardzīgs un pārkarsīsit, jūs varat iegūt karstuma dūrienu vai siltuma izsīkumu. Par laimi, ir daudz veidu, kā pārvarēt vasaras karstumu. Veltiet laiku, lai plānotu uz priekšu, lai jūs droši sportotu un vasaras mēnešos paliktu pēc iespējas vēsāks.
Soļi
1. daļa no 3: Vingrojumu režīma maiņa karstam laikam
1. darbība. Aklimatizējieties karstā laikā
Ja jūs zināt, ka karstā laika sezona tuvojas, plānojiet aklimatizēties gaidāmajās karstākajās dienās. Tas palīdzēs jūsu ķermenim pierast pie karstuma un palikt vēsākam.
- Sākotnēji jūsu ķermenis var slikti tikt galā ar augstu temperatūru; tomēr laika gaitā jūsu ķermenis pierod pie karstuma, vairāk svīst un iemācās sevi efektīvāk atdzesēt.
- Dažas nedēļas pirms karstuma iestāšanās vingrojiet ārā. Mēģiniet trenēties tikai dažas dienas nedēļā īsāku laiku ārā.
- Parasti jūsu ķermeņa aklimatizācija karstākajam laikam prasa dažas nedēļas. Kad esat pieradis, jūs svīstat vairāk, kas galu galā saglabā ķermeni vēsāku. Vienkārši atcerieties, ka, svīstot vairāk, jums ir jāpapildina zaudētie šķidrumi, tāpēc palieliniet arī ūdens patēriņu.
Solis 2. Vingrojiet agri no rīta vai vēlu vakarā
Papildus iepriekšējai karstā laika plānošanai plānojiet arī treniņu laiku. Dienas laikā ir labāki laiki, lai palīdzētu jums palikt vēsam.
- Kopumā agrās rīta stundas un vēlās vakara stundas ir visskaistākais laiks, kad vingrot.
- Ja varat, ieplānojiet brīvdabas vingrinājumus šīm stundām. Jums, iespējams, vajadzēs celties agrāk vai plānot vingrot pēc vakariņām.
- Centieties izvairīties no vingrinājumiem dienas vidū. Pusdienas un agra pēcpusdiena ir karstākie un tad, kad saule ir visspēcīgākā.
3. Atrast ēnainu maršrutu
Kad jūs nolemjat vingrot ārā, pārbaudiet, vai varat plānot maršrutu vai atrast apgabalu, kas ir nedaudz tumšāks. Ikreiz, kad atrodaties ēnā, jūs jutīsities vēsāks nekā saulē.
- Ja dodaties skriet, staigāt vai braukt ar velosipēdu, meklējiet taku ar daudz kokiem vai gar pilsētas kvartāliem, kurus aizēno ēnas.
- Ja veicat vingrinājumus ārpus telpām, meklējiet lielus kokus, kas nodrošina daudz ēnas, un vingrošanas laikā mēģiniet palikt zem tiem.
Solis 4. Vingrojiet lēnākā tempā
Neatkarīgi no tā, vai skrienat vai braucat ar velosipēdu, uzņemot to nedaudz lēnāk, jūsu ķermenis var saglabāt vēsumu, kamēr veicat vingrinājumus. Spiežot sevi pārāk smagi vai pārāk ātri, jūs varat sakarst pārāk ātri.
- Karstākajos mēnešos plānojiet veikt vienkāršākus treniņus, tādus, kas neprasa maksimālu piepūli, un dodieties uz īsāku laika periodu.
- Piemēram, ja parasti skrienat 9 minūšu jūdzi, apsveriet iespēju to veikt nedaudz lēnāk un skriet 10 vai 11 minūšu jūdzi.
- Tā kā jūs esat formā, lēnāka uzņemšana nepalielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un jūsu ķermenis nesasildīs tik daudz.
- Ja jums tas ir jāpiespiež vai jāiet ātrāk, mēģiniet doties iekštelpās vai agrās dienas stundās. Tādā veidā jūs varat saglabāt nedaudz vēsāku.
5. solis. Ja nepieciešams, veiciet vairāk pārtraukumu
Papildus tam, ka tas notiek lēnāk, jūs varat secināt, ka vasarā jums ir nepieciešams vairāk pārtraukumu. Ja jums kļūst pārāk karsti, palēniniet ātrumu vai nedaudz apstājieties.
- Ja karstumā atrodaties ārā un jūtaties pārāk karsts, ātri atpūtieties no treniņa.
- Mēģiniet atpūsties zem koka vai ēnainā vietā, lai palīdzētu ķermenim ātrāk atdzist.
- Vai arī varat mēģināt ieliet aukstu ūdeni uz galvas un sejas, lai palīdzētu jums arī ātrāk atdzist. Pārliecinieties, ka jums vienmēr ir daudz ūdens, lai saglabātu hidratāciju.
2. daļa no 3: Alternatīvu meklējumi brīvdabas vingrinājumiem vasarā
1. solis. Pārejiet uz aerobikas vingrošanas nodarbībām
Dažas dienas var vienkārši būt pārāk karstas, lai veiktu vingrinājumus. Tā vietā, lai uzspiestu sasvīdušu āra treniņu, dodieties uz sporta zāli iekštelpu aerobikas nodarbībai.
- Pārbaudiet savu vietējo trenažieru zāles fitnesa nodarbību grafiku. Atrodiet vienu vai divas nodarbības, kas darbosies atbilstoši jūsu laika skalai, lai jūs joprojām varētu izbaudīt lielisku treniņu bez pārkaršanas karstā saulē.
- Iespējams, vēlēsities korelēt sporta nodarbības ar laika apstākļiem. Dienas, kas būs pārāk karstas, varat iepazīties ar sporta zāles grafiku, lai varētu plānot uz priekšu.
- Ja jums nepatīk kāda no aerobikas nodarbībām, tā vietā izmantojiet kardio aprīkojumu. Pavadiet kādu laiku uz skrejceļa, elipsveida vai kāpšanas. Tā ir lieliska alternatīva.
2. solis. Iet peldēties
Nekas nav tik atvēsinošs kā jauka peldēšanās. Neatkarīgi no tā, vai dodaties uz iekštelpu vai āra baseinu, tas ir lielisks veids, kā palikt vēsam un kārtīgi trenēties.
- Ja jums patīk peldēties, apsveriet iespēju biežāk doties karstākajos vasaras mēnešos.
- Padomājiet par pievienošanos vietējam baseina klubam vai trenažieru zālei vai fitnesa centram, kurā ir peldbaseins.
- Jūs varat doties peldēt apļos vai pierakstīties, lai apmeklētu ūdens aerobikas nodarbības vai pat ūdens Zumba nodarbības.
Solis 3. Uzlieciet vingrinājumu DVD vai video
Ja jūs neesat ūdens cienītājs vai nepiederat sporta zālei, jūs joprojām varat izbaudīt labu treniņu. Palieciet iekštelpās pie savas mājas, lai jūs varētu vingrot un palikt vēss.
- Ir daudz tiešsaistes videoklipu (no kuriem daudzi ir bezmaksas), kurus varat parādīt planšetdatorā vai datorā. Sekojiet līdzi kardio vai spēka treniņu video tieši savā dzīvojamā istabā.
- Varat arī iegādāties vingrinājumu DVD. Atkarībā no vingrinājumu mērķiem varat atrast kardio vai spēka treniņus.
- Vingrinājumu DVD un video ir lieliski piemēroti tām dienām, kuras jūs neplānojāt uz priekšu un sapratāt, ka ir pārāk karsts, lai dotos ārā.
Solis 4. Vingrojiet, izmantojot savas kāpnes
Ja ir pārāk karsts, lai dotos ārā, apsveriet iespēju palikt mājās un nokļūt pa kāpnēm savā mājā vai daudzdzīvokļu mājā, lai veiktu fantastisku treniņu. Kāpņu telpas parasti ir vēsas, un tajās var būt gaisa kondicionieris, tādēļ tās ir ideāli piemērotas vingrošanai karstā dienā.
- Paturiet prātā, ka kritiens pa kāpnēm var izraisīt nopietnus savainojumus, tāpēc pārliecinieties, ka jūtaties pietiekami pārliecināts par savu fizisko sagatavotību, lai tiktu galā ar kāpnēm.
- Jūs varat staigāt vai skriet augšup un lejup pa kāpnēm, veikt sprintus vai lēkt no soļa uz soli.
- Jūs pat varat iekļaut spēka treniņu kāpņu treniņā, sākot no lunges līdz teļu pacelšanai līdz tricepsa kritumam.
Solis 5. Veikt aktīvu atpūtas dienu
Ja vēlaties kaut ko darīt nedaudz savādāk, izlaidiet tradicionālos treniņus kopā. Tā vietā pavadiet dienu iekštelpās, būdami aktīvi un izklaidējoties.
- Ja diena ir pārāk karsta un vēlaties palikt vēsāka, apsveriet iespēju atpūsties. Jūs varat darīt kaut ko zemu vai būt aktīvākam iekšā.
- Piemēram, ja vēlaties būt nedaudz aktīvs, apsveriet iespēju staigāt pa tirdzniecības centru vai apmeklēt muzeju un staigāt apkārt. Jūs joprojām esat aktīvs, bet arī esat iekšā un esat foršs.
3. daļa no 3: Vēsums vasaras karstumā
1. solis. Palieciet pietiekami hidratēts
Ir nepieciešams dzert pietiekamu daudzumu šķidruma būtiski vasaras karstumā. Esiet īpaši piesardzīgs, lai dzertu minimālo daudzumu vai vairāk, lai vasaras karstumā paliktu vēsāks un drošāks.
- Eksperti iesaka pirms treniņa uzsākšanas pārliecināties, vai esat pilnībā hidratēts. Mitriniet ķermeni vismaz divas stundas pirms treniņa.
- Dzerot pietiekami daudz šķidruma, ķermenis nejūtas vēsāks; tomēr tas palīdz jūsu ķermenim ražot sviedrus, kas ir būtiska dzesēšanas funkcija.
- Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka dzert vismaz astoņas līdz desmit glāzes mitrinoša šķidruma katru dienu. Vingrojot vasarā, tā vietā mērķējiet uz 10–12 glāzēm.
- Jums ir nepieciešami lielāki daudzumi, jo dienas laikā jūs svīstat biežāk un intensīvāk, veicot vingrinājumus.
- Pat nedaudz dehidratācija var negatīvi ietekmēt jūsu sniegumu, veicot vingrinājumus.
2. solis. Valkājiet pareizo apģērbu
Viena ļoti svarīga daļa, lai saglabātu vēsumu, ir jūsu apģērbs. Pareiza veida un krāsas apģērba valkāšana palīdzēs saglabāt vēsumu vasaras treniņu laikā.
- Daudzi ražotāji tagad ražo sporta apģērbu, kas ir īpaši paredzēts treniņiem karstā laikā.
- Šāda veida apģērbs novērš sviedrus no ķermeņa, ir viegls un elpojošs.
- Kopumā meklējiet apģērbu, kas ir baltā vai neona krāsā un viegls (piemēram, kokvilna). Šī kombinācija ir lieliski piemērota karstām dienām.
Solis 3. Aizsargājiet ādu
Jūs varat būt pārsteigts, uzzinot, ka sauļošanās līdzekļa lietošana ir laba metode vēsuma saglabāšanai. Ādas aizsardzība ir būtiska, lai vasarā paliktu vēss.
- Ja vasarā jūs sadedzināsit, jūsu āda nespēj atdzist, kā parasti.
- Lai tas nenotiktu, valkājiet sauļošanās līdzekli, kura SPF ir vismaz 30. Meklējiet produktus, kas paredzēti sportam vai vieglatlētikai un ir ūdensizturīgi, lai jūs tos nesvīst. Viņi parasti pretojas sviedriem un paliek mazliet labāk.
- Ieguldiet arī beisbola cepurē vai vizierī. Tas palīdz saglabāt seju ēnā un ārpus saules.
Solis 4. Sekojiet līdzi laika apstākļiem
Ja vasarā patīk vingrot brīvā dabā, mēģiniet sekot līdzi laika apstākļiem. Jums būs jāpatur prātā, kuras dienas būs visforšākās.
- Pārbaudiet tiešsaistē, tālruņa lietotnē vai skatieties rīta ziņas, lai sekotu līdzi laika apstākļiem.
- Paskaties uz visu nākamo nedēļu. Kuras dienas būs foršākās? Vai tuvojas karstuma vilnis? Vai ir dienas, kad līs lietus?
- Iepriekš zinot šo informāciju, jūs varat plānot, kuras dienas vislabāk izmantot. Piemēram, diena, kad būs tikai 28 ° C (85 ° F), nevis 35 ° C (95 ° F), ir labāka diena vingrošanai ārpus telpām.
Solis 5. Izglītojiet sevi par karstuma slimībām
Lai gan jūs darāt visu, lai vasarā paliktu vēss, jums tomēr vajadzētu izglītoties par karstuma slimībām. Tādā veidā, ja rodas kāds no šiem simptomiem, varat meklēt atbilstošu medicīnisko palīdzību:
- Galvassāpes
- Reibonis
- Slikta dūša un vemšana
- Garīgs apjukums
- Sārtuma sajūta
- Ātra sirdsdarbība
- Muskuļu un vēdera krampji
Padomi
- Ja jums ir grūtības vingrot karstumā - neatkarīgi no tā, kā ģērbjaties vai kādā diennakts laikā - apsveriet iespēju pēc iespējas vairāk nodarboties ar telpām.
- Labākais veids, kā saglabāt drošību vingrošanas laikā, ir sagatavots un pēc iespējas izglītotāks.
