Bērna uzņemšana savā dzīvē ir saistīta ar izaicinājumiem neatkarīgi no tā, cik ļoti tu mīli savu mazuli. Bērnu blūza piedzimšana tūlīt pēc dzemdībām ir samērā normāla parādība, bet, ja blūzs pasliktinās un ilgst vairāk nekā pāris nedēļas, jums var būt pēcdzemdību depresija. Šī depresija un trauksme var likt jums domāt un justies negatīvi par sevi un savu bērnu. Par laimi, ir veidi, kā pārvarēt šīs negatīvās domas un emocijas, vienlaikus radot sev veselīgu dzīvesveidu, kas palīdzēs pārvarēt šo stāvokli.
Soļi
1. metode no 4: veidojiet sev laimīgāku dzīvesveidu
1. solis. Nemēģiniet būt supermamma
Atgādiniet sev, ka esat tikai cilvēks-jūs nevarat visu darīt visu laiku. Tomēr jūs joprojām varat būt lieliska mamma, vienkārši būdama parasta, mīloša mamma. Nepakļaujieties sev un nejūtieties vainīgs, ja kļūdāties-visi kļūdās.
Ja sākat justies vainīgs vai apbēdināts par pieļauto kļūdu vai notikušo, atgādiniet sev par lietām, ko esat rakstījis vai paveicis nesen. Pievēršot uzmanību kaut kam pozitīvam, jūs varat cīnīties ar depresijas un trauksmes sajūtu
2. solis. Ēdiet sabalansētu uzturu
Pēc bērna piedzimšanas ir svarīgi ēst sabalansētu uzturu, jo jums var trūkt dažu uzturvielu. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kādi vitamīni un minerālvielas jums varētu būt nepietiekami. Mēģiniet ēst sabalansētu uzturu, kas ietver:
- Liess proteīns.
- Svaigi augļi un dārzeņi.
- Piena produkti ar zemu tauku saturu.
- Kompleksie ogļhidrāti.
- Nepiesātinātie tauki.
Solis 3. Mēģiniet vingrot vismaz trīs reizes nedēļā
Ir svarīgi lēnām atgriezties pie vingrošanas, nevis atgriezties maratona treniņā. Vingrinājums varētu būt tikpat vienkāršs kā mazuļa pastaiga pusstundu.
Mēģiniet vingrot vismaz trīs reizes nedēļā, jo vingrojot jūsu ķermenis atbrīvo endorfīnus, kas var gan iepriecināt, gan mazināt stresu, ko jūtat
4. Ja sākat uztraukties, praktizējiet elpošanas vingrinājumus
Ikreiz, kad jūtat paniku vai nemieru, ielieciet ūdeni, apsēdieties un koncentrējieties uz elpošanu. Notīriet visu pārējo no galvas un vienkārši koncentrējieties uz elpu, kas plūst ķermenī un izplūst no tā. Jūs varat arī praktizēt šādus elpošanas vingrinājumus:
- Ieelpojiet lēnām, 10 sekundes, kādu brīdi aizturiet elpu un pēc tam lēnām atlaidiet gaisu vēl 10 sekundes. To darot, jums vajadzētu saskaitīt savas galvas sekundes. Atkārtojiet šo procesu, līdz jūtaties mierīgāks.
- Pašhipnoze var palīdzēt pārvaldīt daļu no jūsu nemiera. Apgulieties klusā vietā un atslābiniet dažādas ķermeņa muskuļu grupas, sākot no kāju pirkstiem un virzoties līdz galvai. To darot, ļaujiet savām domām nākt klajā, bet pēc tam atlaidiet tās, lai jūs paliktu mierīgā stāvoklī.
5. Atpūtieties, kad varat
Ja jūs ciešat no pēcdzemdību trauksmes un depresijas, jums var būt grūti gulēt, it īpaši, ja bērns pamostas visu nakti. Neskatoties uz šiem izaicinājumiem, ir svarīgi mēģināt gulēt vismaz astoņas stundas visu nakti un dienu. Pietiekama atpūta palīdzēs jums to izdarīt
6. Pavadiet kādu laiku saulē
Kad jūsu D vitamīna līmenis nokrītas zem normālā līmeņa, jūs varat kļūt nomākts un vieglāk uztraukties, tāpēc ir svarīgi katru dienu iegūt nepieciešamo D vitamīnu. Viens no efektīvākajiem veidiem, kā to izdarīt, ir pavadīt kādu laiku saulē. Kad saules gaisma uzsūcas caur ādu, jūsu ķermenis ražo D vitamīnu.
Dodieties pārgājienā dienasgaismā. Pavadiet kādu laiku dārza darbos vai izvediet bērnu pastaigā (taču noteikti pasargājiet savu mazuli no saules)
2. metode no 4: apstrāde ar negatīvām emocijām
1. solis. Izsaki savas emocijas kādam, kuram uzticies
Ja emocijas tiek pildītas pudelēs, tas var pasliktināt jūsu stāvokli, nevis likt tām vienkārši pazust. Šī iemesla dēļ ir svarīgi runāt ar kādu par to, ko jūs pārdzīvojat. Saruna ar kādu citu var arī palīdzēt jums redzēt savas emocijas no objektīva viedokļa. Veltiet laiku sarunām ar:
- Jūsu laulātais. Ir svarīgi informēt savu partneri, ko jūs pārdzīvojat, lai viņš/viņa varētu jums palīdzēt pēc iespējas labāk.
- Ģimenes loceklis, kurš ir izgājis dzemdības.
- Draugs, ar kuru jūties ērti sarunājoties un zini, ka tevi netiesās.
- Terapeits. Ja jums liekas, ka saruna ar ģimeni vai draugiem nav sniegusi jums nepieciešamo komfortu, sarunājiet tikšanos ar terapeitu. Ja jūs nezināt, pie kāda terapeita vērsties, jautājiet savam ārstam ieteikumu.
2. Saglabājiet emociju žurnālu
Emociju dienasgrāmatas turēšana var palīdzēt jums redzēt, ka jūsu emocijas ir īslaicīgas, nevis pastāvīgas. Kad sākat izjust trauksmi, skumjas, dusmas vai citas emocijas, pierakstiet emocijas un ar tām saistīto informāciju. To darot, jūs varēsit izsekot, kas izraisa jūsu trauksmi vai depresiju, un palīdzēsiet domāt par to, kā jūs vēlētos rīkoties ar šīm emocijām nākotnē. Jo īpaši pierakstiet:
- Pierakstiet, kādas emocijas jūs jutāt.
- Novērtējiet savu emociju intensitāti no 0% līdz 100%.
- Uzrakstiet, kas izraisīja emocijas.
- Sekojiet līdzi savai reakcijai uz emocijām.
- Apsveriet, kādu atbildi jūs vēlētos saņemt nākotnē.
3. Pievienojieties atbalsta grupai
Reizēm, atrodoties blakus sievietēm, kuras piedzīvo tādas pašas lietas kā jūs, jūs varat atvērt acis, kas var sniegt ieskatu jūsu paša stāvoklī. Kā atbalsta grupas sievietes, kurām ir bijusi vai pašlaik ir pēcdzemdību depresija un trauksme, var dalīties pieredzētajā ar sievietēm, kuras ir pieredzējušas to pašu.
Konsultējieties ar savu ārstu par atbalsta grupām jūsu reģionā
Solis 4. Veltiet laiku, lai darītu lietas, kas jums patīk un iepriecina
Atvēlot “es” laiku, lai koncentrētos uz aktivitātēm, kas jums patīk, var nodrošināt tik ļoti nepieciešamo pārtraukumu no jūsu negatīvajām domām vai jūtām. Dariet kaut ko relaksējošu ārpus mājas un veltiet laiku pārdomām par savām emocijām, savu dzīvi un veselību. Apsveriet lietas, par kurām esat pateicīgs.
Veiciet darbības, kas ļaus justies paveiktām, piemēram, dodieties pārgājienā vai stādiet ziedus. Paturiet šo sasniegumu savās domās, ja vēlāk atkal sākat justies nomākts vai nemierīgs
Solis 5. Centieties neizolēties
Sargāt sevi no sava mazuļa, partnera, draugiem un ģimenes var šķist viss, ko vēlaties darīt, taču jums šīs jūtas ir jāpārvar. Izolēšanās tikai pasliktinās jūsu stāvokli, vienlaikus pasliktinot arī fizisko veselību. Tā vietā pavadiet kvalitatīvu laiku viens pret vienu ar savu mazuli, savu partneri un tuviem draugiem vai ģimeni.
Atvēlot laiku, lai patiešām sadarbotos ar kādu citu, jūs varat sākt justies vairāk kā jūs
6. solis. Mēģiniet atzīt, ka esat lieliska māte
Lai gan jūsu depresija un trauksme var likt jums justies kā neesat labākā māte, jums šīs domas ir jāpārvar. Atgādiniet sev, ka esat radījis skaistu mazuli, kuru jūs mīlat un vēlaties uzdāvināt pasaulei.
- Atstājiet līmlapiņas uz vannas istabas spoguļa vai pie gultas, kur jums atgādinās, ka esat lieliska māte.
- Pavadiet brīžus, kad jūs varētu domāt negatīvi, piemēram, ja jums jādodas pie sava bērna, jo viņš ir pamodies nakts vidū, un tā vietā domājiet: “Es esmu lieliska mamma, kas ir šeit, turot savu bērnu pulksten 2 naktī, dziedot viņam šūpuļdziesma”.
3. metode no 4: Analizējiet savas negatīvās domas
1. solis. Atzīstiet savas negatīvās domas
Pēcdzemdību depresijas un trauksmes pamatā ir negatīvas domas. Ja pietiekami bieži domājat par neveselīgām domām, tās var kļūt automātiskas un pat ērtas. Lai pārvarētu pēcdzemdību stāvokli, jums vispirms būs jāpārvar šīs negatīvās domas, un veids, kā to izdarīt, ir atzīt, ka jums tās ir. Ir daudz dažādu negatīvu domu veidu. Visbiežāk sastopamie pēcdzemdību depresijas gadījumi ir:
- Domāt par visu vai neko nozīmē redzēt lietas melnbaltās kategorijās. Piemēram, ja jūsu sniegums nesasniedz perfektu, jūs uzskatāt sevi par pilnīgu neveiksmi.
- Pārmērīga vispārināšana nozīmē redzēt vienu negatīvu notikumu kā nebeidzamu sakāves modeli.
- Garīgais filtrs nozīmē koncentrēties uz negatīvu detaļu un tajā dzīvot.
- Pozitīvā diskvalificēšana nozīmē noraidīt pozitīvo pieredzi tā, it kā tā nebūtu notikusi.
- Emocionālā domāšana nozīmē ticēt negatīvajām emocijām, kas, jūsuprāt, atspoguļo realitāti, lai gan patiesībā tās varētu nebūt.
- Vai paziņojumi ir tad, kad rodas vaina, jo jūs neesat izdarījis kaut ko tādu, kas, jūsuprāt, jums vajadzētu būt.
- Personalizācija ir tad, kad jūs uzskatāt sevi par notikuma cēloni, kuru patiesībā pilnībā nekontrolējāt.
2. solis. Izveidojiet savu negatīvo domu sarakstu
To darot, jūs varēsit objektīvāk aplūkot savas negatīvās domas. Turiet pie sevis papīra spilventiņu un, kad saprotat, ka domājat negatīvi, pierakstiet to, ko domājāt, kā arī to, kas lika domāt par negatīvo domu. Piemēram:
Ja uzskatāt, ka domājat: “Es neko nevaru darīt pareizi, jo mans mazulis nepārstās raudāt”, pierakstiet to uz papīra. Jums vajadzētu arī pierakstīt, kas jums lika domāt par šo domu, piemēram, jūsu mazulis guļ un pēc tam sāka raudāt no zila gaisa
3. solis. Apskatiet pierādījumus, kas pierāda, ka jūsu negatīvā doma ir nepareiza
Dažreiz mēs nevaram redzēt kaut ko tādu, kas atrodas tieši mūsu priekšā, jo esam pārāk koncentrējušies uz kaut ko savā galvā. Tas attiecas uz pēcdzemdību depresiju un nemieru. Mēģiniet norobežoties no savām negatīvajām domām un padomājiet par sasniegtajām pozitīvajām lietām un sasniegumiem. Piemēram:
Ja jūsu negatīvā doma ir “Es neko nevaru darīt pareizi”, padomājiet par kaut ko lielu, piemēram, par to, ka esat radījis skaistu mazuli, vai par kaut ko mazu, piemēram, par to, ka šorīt veiksmīgi barojāt savu bērnu
4. solis. Runājiet ar sevi līdzjūtīgi, kā jūs runātu ar draugu
Tā vietā, lai sevi nomāktu skarbā, nosodošā veidā, runājiet ar sevi tāpat kā ar draugu. Tu nenogrieztu draugu un neteiktu viņai, kā viņa dara visu nepareizi. Jūs koncentrētos uz pozitīvajām lietām, ko viņa ir darījusi, un komplimentētu viņai un izrādītu laipnību. Tādā veidā jums jāizturas pret sevi, ja plānojat atgūties no pēcdzemdību stāvokļa.
5. solis. Apsveriet citus faktorus, kas varētu novest pie situācijas, kas izraisījusi negatīvas domas
Tā vietā, lai automātiski vainotu sevi problēmās, apsveriet visus citus faktorus, kas var ietekmēt situāciju. To darot, jūs atzīsiet, ka neesat atbildīgs par visām jūsu dzīves neveiksmēm. Piemēram:
- Ja jūsu mazulis guļ un pamostas nakts vidū, nedomājiet: “Es esmu slikta māte, jo nevaru iemidzināt bērnu visu nakti”. Tā vietā padomājiet par iemesliem, kādēļ jūs, mazulis, varētu būt pamodušies. Vai viņš ir izsalcis? Vai skaļš troksnis viņu pārsteidza?
- Tā nav jūsu vaina, ka jūsu mazulis pamodās, bet jūsu pienākums ir viņu atkal iemigt, izdomājot, kas viņam vajadzīgs.
4. metode no 4: terapijas meklēšana un medicīnisks padoms
1. solis. Runājiet ar profesionāli par to, ko jūs pārdzīvojat
Dažos gadījumos nepietiek ar sarunām ar draugiem un ģimeni, emociju un domu žurnālu saglabāšanu un dzīvesveida maiņu. Šādos gadījumos jums vajadzētu apsvērt iespēju lūgt speciālista palīdzību.
- Terapeits palīdzēs jums runāt caur emocijām un palīdzēs jums izveidot stratēģijas, kā tikt galā ar depresiju un nemieru.
- Laulību konsultants var palīdzēt jums iegūt nepieciešamo atbalstu. Dažreiz pēcdzemdību depresiju un trauksmi var izraisīt sajūta, ka partneris neatbalsta.
2. solis. Apspriediet ar savu ārstu hormonu terapiju
Kad jūs dzemdējat, jūsu hormoni tiek pilnībā izvadīti. Dažreiz hormonu terapija var palīdzēt līdzsvarot hormonu līmeni, īpaši tos, kas saistīti ar estrogēnu. Tomēr, lietojot hormonu terapiju, var rasties dažas komplikācijas, tāpēc vienmēr ir prātīgi ar terapiju detalizēti runāt par terapiju.
Estrogēnu hormonu terapiju var lietot kopā ar antidepresantiem
Solis 3. Lietojiet antidepresantus, ja depresija un trauksme ir kļuvusi smaga
Ja konstatējat, ka nevarat parūpēties par sevi vai savu bērnu, ir ārkārtīgi svarīgi meklēt medicīnisko palīdzību. Viena no ārstēšanas iespējām, ko ārsts var ieteikt, ir lietot antidepresantus.
