Pēdu lūzums var justies kā novājinošs ievainojums. Atkarībā no pārtraukuma veida, smaguma pakāpes un atrašanās vietas jūs, iespējams, skatāties no nedēļām līdz mēnešiem ģipša vai imobilizējošā zābakā. Tomēr pēdas lūzums nenozīmē, ka jūs būsiet pilnībā imobilizēts. Vairumā gadījumu, kad jums ir lauzta pēda, jums nav jāpārtrauc vingrinājumi, jums vienkārši jāpielāgo rutīna.
Soļi
1. metode no 3: veiciet ķermeņa augšdaļas sirds un asinsvadu vingrinājumus
Solis 1. Izmantojiet rokas velosipēdu
Rokas velosipēds ir sirds un asinsvadu trenažieris, kas izskatās kā stacionārs velosipēds, bet pedāļi ir jūsu rokām, nevis kājām. Riteņu velosipēdi ir dažādu stilu, sākot no tiem, kurus varat novietot uz galda vai galda, līdz velosipēdiem ar rokām, kas ietver sēdekli un dažādus pretestības līmeņus.
Lai izmantotu rokas velosipēdu, apsēdieties, ielieciet rokas pedāļos un pārvietojiet rokas uz priekšu un atpakaļ, lai pagrieztu pedāļus
2. solis. Mest dažus sitienus
Lai gan jūs nevarat izdarīt apaļos sitienus vai citas kikboksa kustības ar salauztu kāju, jūs joprojām varat iesist. Gaisa štancēšana jeb ēnu bokss ir lielisks sirds un asinsvadu treniņš.
- Lai ēnotu ēnu kastīti, apsēdieties izturīgā krēslā un saspiediet dūres. Pēc tam sāciet štancēt gaisu savā priekšā. Turpiniet mest sitienus apmēram 30 minūtes vai tik ilgi, cik varat. Jūs pat varat sadalīt savus ēnu boksa treniņus trīs 10 minūšu segmentos visas dienas garumā.
- Treniņā iekļaujiet dažāda veida sitienus. Piemēram, jūs varat mest sitienus tieši sev priekšā, ko sauc par dūrieniem, saliekt roku "L" formā un iemest āķa sitienu, vai arī pacelties no augšas un nodot augšējo griezumu.
Solis 3. Dodieties pastaigā ar kruķiem
Ja jums ir salauzta pēda, iespējams, jums tika uzdots izmantot kruķus. Jūs varat staigāt ar kruķiem, izmantojot trīspunktu metodi, proti, noliekat kruķus apmēram sešu līdz divpadsmit collu (30,5 cm) priekšā un pēc tam ar labo kāju, lai ieietu šajā stāvoklī.
- Izmantojiet rokas, lai atbalstītu ķermeņa svaru. Neatbalstiet ķermeņa svaru ar padusēm.
- Nelieciet vairāk kā nelielu spiedienu uz salauzto pēdu.
- Mēģiniet pastaigāties pa mājām dažas minūtes stundā. Jūs varētu arī apsvērt iespēju apiet kvartālu pāris reizes dienā, kad sākat justies stiprāks.
2. metode no 3: koncentrēšanās uz spēka treniņu
1. solis. Vai push-up variācija
Piespiedieni ir lielisks veids, kā stiprināt ķermeņa augšdaļu, un jūs, iespējams, varēsit tos izdarīt ar nelielām izmaiņām. Mēģiniet izdarīt atspiešanos uz ceļiem vai veiciet atspiešanos, stāvot uz vienas kājas. Novietojiet rokas uz letes vai izturīga krēsla un veiciet atspiešanos. Pārliecinieties, ka jūsu ievainotā pēda ir nostājusies no zemes un ka jūs uz to neizdarāt spiedienu.
Solis 2. Vingrošanai izmantojiet gredzenus
Ja esat iestatījis gredzenus vai varat apmeklēt sporta zāli, izmēģiniet gredzenu rindu komplektu, ko sauc arī par reverso atspiešanos. Turiet gredzenus ar taisnām rokām. Pavelciet uz augšu gredzenus, salieciet rokas, līdz gredzeni sasniedz krūtis.
- Izmantojot gredzenus, ļaujiet savainotajai pēdai atpūsties virs labās kājas.
- Jūs varat arī regulāri pievilkties, izmantojot gredzenus, taču pārliecinieties, ka jūsu kājas nesaskaras ar zemi. Turiet ceļus saliektus un viegli ļaujieties atpakaļ uz grīdas.
Solis 3. Pabeidziet hanteles stenda presi
Apgulieties uz soliņa ar taisnu muguru. Izstiepiet rokas taisnā leņķī pret ķermeni, saliekot elkoņus. Paceliet taisni uz augšu un nofiksējiet, savelkot krūtis. Lēnām nogādājiet svarus pie krūtīm.
- Jūsu kājām jāatrodas uz grīdas ar ievainoto kāju uz spilvena vai jāpagarina.
- Šis vingrinājums darbojas uz pleciem un tricepsiem.
- Izmantojiet svaru, kas jums patīk.
Solis 4. Sēdes laikā nospiediet plecu ar vienu roku
Izvēlieties savu svaru un tad apsēdieties ar taisnu muguru. Sāciet ar saliektiem elkoņiem un paceliet taisni uz augšu. Tas darbojas uz krūtīm, pleciem un tricepsiem.
Solis 5. Izmēģiniet sēdošu hanteles vertikālu rindu
Izvēlieties svaru, ko varat pacelt salīdzinoši viegli. Apsēdieties ar taisnu muguru. Sāciet ar rokām pie sāniem un paceliet tā, lai svari nonāktu pie padusēm. Tas darbojas uz trapecveida (slazdiem) un bicepsiem.
6. solis. Vai bicep cirtas
Apsēdieties ar taisnu muguru un izvēlieties svaru. Sāciet ar rokām pie sāniem un pēc tam pagrieziet plaukstas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz iekšu. Paceliet un paceliet, pagriežot plaukstas uz āru tā, lai svari nonāktu plecu augstumā un izrādītos (prom) no ķermeņa.
To var izdarīt arī slīpumā
3. metode no 3: Droša vingrošana ar salauztu pēdu
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par vēlmi turpināt trenēties
Vingrinājumi var būt noderīgi atveseļošanai, taču dažos gadījumos jums var būt nepieciešams dažas nedēļas pilnībā atkāpties no kājām. Pirms jebkāda veida vingrinājumu uzsākšanas jautājiet savam ārstam.
- Ja Jums rodas sāpes vai pietūkums, informējiet savu ārstu.
- Noteikti dodieties atpakaļ uz visām pārbaudēm, kuras iesaka ārsts
Solis 2. Strādājiet ar fizioterapeitu
Fiziskās terapijas veikšana var palīdzēt atgūties, un tas ir arī labs veids, kā uzzināt par piemērotiem vingrinājumiem. Ārsts var jūs novirzīt pie fizioterapeita, kurš var sadarboties ar jums, lai izstrādātu vingrinājumus mājās, kas ir piemēroti jūsu traumām.
3. solis. Valkājiet īpašu kāju pārnesumu, kā norādīts
Jūsu pēdas kauli būs jāimobilizē vismaz dažas nedēļas, lai tie varētu atjaunoties. Lai jūsu kāja paliktu nekustīga, jums, iespējams, būs jāvalkā speciāls kāju pārnesums, piemēram, lencīte vai zābaks.
Ja jums ir uzdots valkāt kaut ko līdzīgu, pārliecinieties, ka to darāt. Nepārtrauciet valkāt kāju pārnesumus, kamēr ārsts nav teicis, ka viss ir kārtībā
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Dažiem vingrinājumiem būs jāpielāgo jūsu salauztā pēda. Veltiet papildu laiku, kas nepieciešams, lai jūsu ievainotā pēda būtu drošībā.
- Pēc vienas līdz divām nedēļām jūs, iespējams, varēsit nospiest atkārtojumus nedaudz vairāk, taču vissvarīgākais ir ļaut pēdai dziedēt, vienlaikus saglabājot treniņus.
