Pēkšņa ceļgala trauma var mazināt jūsu treniņu režīmu, bet, par laimi, ir daudz veidu, kā jūs varat saglabāt formu, gaidot savainojuma sadzīšanu. Galvenais ir koncentrēties uz vingrinājumiem, kas neradīs lielu slodzi ceļgaliem, un sākt lēnām, lai nepasliktinātu savainojumu. Pirms darba sākšanas jums arī jākonsultējas ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai viņi varētu palīdzēt jums izveidot drošu rutīnu, pamatojoties uz jūsu traumas smagumu. Kad esat atradis pareizo režīmu, jūs varēsit atgriezties lietā un atkal sākt regulāri trenēties.
Soļi
1. metode no 4: drošs treniņš
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat treniņu režīmu ar ceļa traumu
Veicot nepareizus vingrinājumus ceļgala traumas laikā, jūs varat sasprindzināt ceļu un, iespējams, radīt ilgtermiņa bojājumus. Tāpēc pārliecinieties, ka vispirms saņemat ārsta norādījumus. Atkarībā no traumas apjoma ārsts var ieteikt tikai ļoti vieglu darbību.
Vienmēr ievērojiet ārsta ieteikumus, lai traumas izārstētos pareizi un pēc iespējas ātrāk
2. solis. Iesildieties pirms treniņa, lai palīdzētu aizsargāt savu ceļu no turpmākiem ievainojumiem
Dodieties lēnā 5 minūšu gājienā, lai palīdzētu sasildīt kājas pirms treniņa. Iesildīšanās ir svarīgs veids, kā novērst ar vingrinājumiem saistītus ievainojumus, īpaši, ja esat jau ievainots.
- Neiesildīšanās pirms treniņa radīs risku vairāk savainot ceļgalu.
- Pēc treniņa varat arī doties 5 minūšu pastaigā, lai atdzist un lēnām atjaunotu sirdsdarbības ātrumu līdz normālam ātrumam.
Solis 3. Samaziniet treniņu intensitāti un biežumu
Trenēties tādā pašā intensitātē kā pirms traumas var būt par daudz ceļgalam. Tā vietā trenējieties īsākās nodarbībās ar samazinātu aktivitāti. Pēc tam pakāpeniski palieliniet treniņu ilgumu un intensitāti, lai ceļgalam būtu laiks pielāgoties.
- Piemēram, ja esat pieradis skriet 90 minūtes 6 dienas nedēļā, varat sākt ar 10 minūšu peldēšanu tūlīt pēc traumas. Lēnām jums jāpalielina peldētais daudzums, līdz esat atjaunojis kājā spēku un pretestību. Pēc tam varat sākt atgriezties skriešanā, sākot ar īsiem, maigiem skrējieniem.
- Ja jūs parasti veicat pretestības apmācību, varat sākt ar koncentrētu, maigu pretestības režīmu savai ievainotajai kājai, ievērojot ārsta vai fizioterapeita ieteikumu. To var papildināt ar enerģiskāku ķermeņa augšdaļas rutīnu.
4. Izvairieties no vingrinājumiem, kas radīs lielu slodzi uz ceļa
Vingrinājumi, piemēram, pietupieni, lunges, kāju presēšana un skriešana, var sasprindzināt ceļu un pasliktināt traumu. Ja jums ir jāveic šie vingrinājumi, sadarbojieties ar fizioterapeitu vai kineziologu, lai tos pareizi pārveidotu, lai pielāgotos jūsu ievainojumam. Varat arī koncentrēties uz vingrinājumiem, kas neradīs lielu spiedienu uz jūsu ceļgalu, piemēram:
- Crunches, push-ups, ab cirtas, un citi vingrinājumi uz grīdas
- Vingrinājumi ķermeņa augšdaļai
- Vingrinājumi ķermeņa apakšdaļai, kas neapgrūtina ceļus, piemēram, kāju pacelšana un papēža pacelšana, ko veic ar pretestības joslām.
- Ceļiem draudzīgi kardio vingrinājumi, piemēram, peldēšana, riteņbraukšana guļus stāvoklī un elipses izmantošana.
5. Pārtrauciet darbu, ja pēkšņi rodas sāpes ceļgalā
Lai gan vingrinājumi faktiski var palīdzēt jūsu ceļgalam dziedēt ātrāk, ir svarīgi, lai jūs nepārslogotu sevi, pretējā gadījumā jūs varētu pasliktināt savainojumu. Ja treniņa laikā ceļgalis sāk sāpēt, tā ir zīme, ka jūs to pārāk noslogojat un jums vajadzētu pārtraukt.
Ja nevarat trenēties, nejūtot sāpes ceļgalā, konsultējieties ar ārstu par labāko ceļu uz priekšu
2. metode no 4: Izmēģiniet ceļiem draudzīgus kardio vingrinājumus
Solis 1. Iet peldēties, lai veiktu zemas ietekmes kardio vingrinājumus
Peldēšana var palīdzēt sadedzināt kalorijas, neriskējot, ka ceļgala traumas pasliktināsies. Izmēģiniet peldēšanas apļus un veiciet dažādus sitienus, piemēram, tauriņa sitienu un muguras sitienu.
- Varat arī izmēģināt skriešanu ūdenī, jo neradīsiet tik lielu slodzi uz ceļiem.
- Peldoties, jūs varat sadedzināt 350-570 kalorijas stundā, atkarībā no intensitātes līmeņa.
2. solis. Trenējieties ar airu mašīnu, lai veiktu celi drošus kardio vingrinājumus
Airēšana ir zemas ietekmes vingrinājums, kas var palīdzēt jums iegūt kardio, nepasliktinot ceļu. Airēšana var nebūt ieteicama visu ceļu traumu gadījumā, tāpēc noteikti konsultējieties ar savu fizioterapeitu vai ārstu, pirms to pievienojat ikdienas vingrinājumiem.
Jūs varat sadedzināt no 400 līdz 800 kalorijām, izmantojot airu mašīnu 1 stundu, atkarībā no jūsu svara un izmantotā intensitātes līmeņa
Solis 3. Vingrojiet elipsē, lai veiktu ceļgaliem draudzīgu kardio treniņu
Elipses ir drošākas ceļgala traumu gadījumā nekā skrejceļš, jo jūsu kājas paliek uz pedāļiem, kas ierobežo triecienu uz ceļiem. Ja vēlaties sadedzināt kalorijas un paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, pavadiet laiku elipsē mājās vai sporta zālē.
- Sāciet ar 5-10 minūtēm elipsē pēc traumas un turpiniet līdz 20-30 minūtēm, vienlaikus palielinot laiku par 1-2 minūtēm. Saglabājiet lēnu, vienmērīgu tempu un zemu pacēlumu, it īpaši sākumā.
- 30 minūtes elipsveida režīmā var palīdzēt sadedzināt 170-320 kalorijas atkarībā no jūsu svara un intensitātes līmeņa.
Solis 4. Brauciet ar velosipēdu, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, nesāpējot ceļu
Līdzīgi kā elipsē, braukšana ar velosipēdu ir lielisks kardio vingrinājums, kas mazāk noslogos ceļus nekā skriešana. Izmantojiet stacionārus vai guļus velosipēdus, jo parasts velosipēds var būt pārāk ciets uz ceļa.
- Braucot ar stacionāru velosipēdu 30 minūtes, jūs varat sadedzināt 250-700 kalorijas atkarībā no svara.
- Pārliecinieties, ka nebraucat pa slīpumu, pretējā gadījumā ceļgala traumas var pasliktināties.
- Lielākajai daļai stacionāro velosipēdu ir dažādi intensitātes iestatījumi, no kuriem varat izvēlēties. Sāciet ar zemas intensitātes iestatījumu un pakāpeniski palieliniet intensitātes līmeni, lai nesaslogotu ceļu.
3. metode no 4: veiciet ceļgaliem draudzīgus kāju vingrinājumus
1. solis. Veiciet pretestības joslas vingrinājumus ar ierobežotu kustību diapazonu
pretestības joslas, izmantojot ierobežotu kustību diapazonu. Sāciet ar mazu, veicot vienu 3-4 atkārtojumu komplektu vienlaikus, un pakāpeniski palieliniet to. Saglabājiet savu tempu lēni un vienmērīgi.
Iespējams, vēlēsities sākt vingrinājumus, neizmantojot joslas, lai jūs varētu pierast pie nepieciešamās kustības. Pēc tam pakāpeniski pievienojiet pretestību ar lentēm vai piestiprinot potītes svarus pie augšstilba tieši virs ceļa
2. solis. Mēģiniet veikt dažus papēža pacēlumus, lai stiprinātu teļus
Lai paceltu papēdi, sāciet stāvēt taisni krēsla vai letes priekšā, lai jums būtu uz ko atpūsties. Pēc tam lēnām piecelieties uz pirkstiem. Pēc pāris sekundēm lēnām nolaidiet muguru uz kājām un atkārtojiet.
Mēģiniet veikt vienu 3-4 atkārtojumu komplektu. Kad esat apmierināts ar to, pakāpeniski pievienojiet vairāk komplektu un atkārtojumu
Solis 3. Izstrādājiet savu kodolu, veicot dažus kāju pacelšanas darbus
Lai veiktu kāju pacelšanu, sāciet ceļos uz rokām un ceļgaliem tā, lai jūsu ceļgali būtu zem gurniem, bet rokas - zem pleciem. Paceliet vienu kāju aiz sevis, cik vien iespējams, to darot, saspiežot gluts. Pēc tam nolaidiet kāju sākuma stāvoklī.
Sākumā veiciet vienu 3-4 atkārtojumu komplektu. Pēc tam pakāpeniski palieliniet veicamo komplektu un atkārtojumu skaitu
4. solis. Veiciet augšstilbu iekšējos apļus, lai izstrādātu augšstilbus, nesasprindzinot ceļu
Lai veiktu augšstilbu iekšējos apļus, sāciet gulēt uz grīdas savā pusē. Paceliet kājas, lai tās būtu izstieptas tieši virs gurniem. Pēc tam salieciet kājas un pavērsiet pirkstus uz āru, lai papēži pieskartos. Kad esat gatavs, atveriet kājas un pagrieziet tās uz āru pa apli, pirms tās atkal saliekat kopā. Kad viņi atkal ir kopā, atkārtojiet.
- Veiciet 3 komplektus pa 20 atkārtojumiem. Ja tas ir par daudz, sāciet ar 1 vai 2 komplektiem un pakāpeniski pievienojiet vairāk atkārtojumu, līdz esat sasniedzis 3 komplektus.
- Lai iegūtu lielāku stabilitāti, mēģiniet veikt šo vingrinājumu, noliekot aptuveni 1 pēdas (0,30 m) sienas priekšā. Nedaudz atvelciet kāju aiz sevis un iespiediet to sienā, pēc tam veiciet kāju pacelšanu.
5. solis. Izmēģiniet sānu dēļu gūžas tiltus, lai tonizētu glutes, vienlaikus viegli ejot uz ceļa
Sāciet, guļus labajā pusē un ķermeņa augšdaļu balstot uz labā elkoņa un apakšdelma. Novietojiet kreiso roku galvas aizmugurē. Pēc tam nedaudz salieciet apakšējo kāju, kamēr iztaisnojat augšējo kāju. Kad esat gatavs, paceliet augšējo kāju, līdz tā atrodas virs gurniem, un turiet to 1 sekundi. Visbeidzot, nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet.
- Mēģiniet veikt 3 komplektus pa 20 atkārtojumiem ar katru kāju. Varat arī sākt ar 1 vai 2 komplektiem un lēnām palielināt atkārtojumu skaitu, ko veicat katra treniņa laikā.
- Ideāli ir veikt sānu dēli ar taisnām kājām. Tomēr, ja jūs to nevarat izdarīt droši, izmēģiniet sānu dēli uz ceļiem. Jūs varat arī strādāt ar tām pašām muskuļu grupām, paceļot roku uz dīvāna vai gultas.
4. metode no 4: ķermeņa augšdaļas trenēšana
1. solis. Veiciet dažus ķermeņa augšdaļas vingrinājumus sēžot, ja ir pārāk sāpīgi stāvēt
Atsevišķus ķermeņa augšdaļas vingrinājumus var veikt sēžot, lai nebūtu jāuztraucas par pārāk lielu spiedienu uz jūsu ceļgalu. Jums nav jāveic ķermeņa augšdaļas vingrinājumi sēžot, bet tas var būt noderīgi, ja ciešat no īpaši sāpīga ceļgala savainojuma. Daži vingrinājumi ķermeņa augšdaļā, ko varat veikt sēžot, ietver:
- Bicep cirtas
- Gaisvadu preses
- Sānu paaugstinājumi
2. solis. Mēģiniet veikt ķermeņa svara vingrinājumus, ja vēlaties kaut ko ar minimālu pretestību
Ja ceļgalam ir sāpes, ķermeņa svara vingrinājumi var būt lielisks veids, kā trenēt ķermeņa augšdaļu, neizmantojot smagus svarus vai mašīnas. Daži ķermeņa svara vingrinājumi, kurus varat izmēģināt, ir šādi:
- Soliņa kritumi
- Pievilkšanās
- Apgrieztās rindas
3. solis. Veiciet grīdas vingrinājumus, lai izstrādātu ķermeņa augšdaļu un sniegtu ceļgalam pārtraukumu
Ir daudz vingrinājumu ķermeņa augšdaļai, ko varat veikt tieši uz grīdas, lai jums nebūtu jāspiež uz ceļa. Daži ceļgaliem piemēroti grīdas vingrinājumi, kurus varat izmēģināt, ietver:
- Crunches
- Stumšanās
- Dēļi
- Supermans
Padomi
- Atpūta ir kritisks atveseļošanās posms pēc ceļgala traumas. Nepārslogojiet savu ceļu, kamēr tas dziedē. Dodiet sev brīvas dienas, lai ļautu ķermenim sevi salabot, un nekad nespiediet tik stipri, lai tas radītu sāpes vai turpmāku slodzi uz ceļa.
- Kompresijas pārsēji, siksnas vai piedurknes var palīdzēt kontrolēt pietūkumu vingrošanas laikā. Konsultējieties ar savu ārstu, lai saņemtu jums piemērotu kompresijas ierīci.
- Esiet piesardzīgs, izstiepjot pirms treniņa. Jāpraktizē tikai neliela, maiga stiepšanās, un tā jāveic tikai treniņa beigās.
