Selektīvais mutisms var justies nomākts vai biedējošs, bet, ja jums ir grūtības runāt noteiktās situācijās, ir daudz ārstēšanas, kas varētu palīdzēt. Tā kā selektīvo mutismu pieaugušajiem, šķiet, izraisa sociālā trauksme, saruna ar terapeitu, dažu jaunu prasmju pārvarēšana un pakāpeniska pakļaušanās dažām sociālām situācijām var radīt pārmaiņas. Un neuztraucieties, ja jūtaties mazliet satriekts - visi ir atšķirīgi, un vislabākos rezultātus jūs iegūsit, ja veltīsiet laiku un progresēsiet savā tempā. Tu to vari izdarīt!
Soļi
1. metode no 3: darbs ar terapeitu
Solis 1. Iegūstiet kvalificēta terapeita oficiālu diagnozi
Selektīvā mutisma simptomu atpazīšana sevī var būt gan biedējoša, gan mierinoša. Šo traucējumu pārvarēšana var būt izaicinājums, taču jūs varat justies apstiprināts, zinot, kas jums rada grūtības runāt. Konsultējieties ar terapeitu, kuram ir pieredze selektīvā mutisma ārstēšanā, lai noskaidrotu, vai jums varētu būt šis stāvoklis. Jums var būt selektīvs mutisms, ja Jums ir šādi simptomi:
- Jūs nevarat runāt sociālās situācijās vai kad jūs noklausās.
- Jūs varat runāt normāli, kad esat kopā ar kādu, ar kuru jūtaties ērti.
- Jūsu nespēja runāt lielā mērā ietekmē jūsu dzīvi.
- Jūsu mutisms ilgst 1 mēnesi (2 mēnešus jaunā situācijā).
- Jūsu mutisms nav cita stāvokļa simptoms.
2. Lai izietu no trauksmes, iziet kognitīvi-uzvedības terapiju (CBT)
Jūsu terapeits palīdzēs jums izmantot CBT, lai tiktu galā ar sociālo trauksmi, kas apgrūtina sarunu ar citiem. CBT palīdz jums saprast, kāpēc jūs domājat un rīkojaties tāpat kā jūs, un māca, kā mainīt savas domas un uzvedību. Veiciet CBT vingrinājumus, kā ieteicis terapeits, lai palīdzētu jums tikt galā ar bailēm un mainīt savu uzvedību.
- Piemēram, jūsu terapeits var palīdzēt jums iemācīties tikt galā, ja jūtat satraukumu sociālā situācijā. Viņi var arī iemācīt jums nomierināt sevi, lai jūs neapgrūtinātu.
- Ja jums nav terapeita, lūdziet ārstam nosūtījumu vai meklējiet terapeitu tiešsaistē. Pārbaudiet terapeita vietni, lai uzzinātu, vai viņiem ir pieredze selektīvā mutisma ārstēšanā.
Solis 3. Izmēģiniet grupu terapiju, lai jūs varētu veikt vingrinājumus kopā ar citiem
Grupu terapija ir noderīga selektīvam mutismam, jo jūs strādāsit ar citiem cilvēkiem, kuriem ir līdzīgs stāvoklis. Jūsu terapeits vadīs grupu, veicot vingrinājumus, lai palīdzētu jums ērti sazināties savā starpā. Tas var atšķirties no neverbālās komunikācijas līdz pilnām sarunām. Jautājiet savam terapeitam, vai jūsu reģionā ir grupas, kas satiekas.
Jūsu ārsts var būt atvērts arī terapijas grupas uzsākšanai
4. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par antidepresanta lietošanu trauksmes ārstēšanai
Lai gan selektīvajam mutismam nav zāļu, jūs varat lietot antidepresantu, lai palīdzētu pārvaldīt trauksmi. Jautājiet savam ārstam, vai antidepresants jums var būt labs risinājums. Pēc tam lietojiet zāles tieši tā, kā norādīts.
Parasti antidepresanti nav pirmais selektīvā mutisma ārstēšanas kurss. Tomēr ārsts var tos ieteikt, ja jūs cenšaties tikt galā ar savu nemieru
5. Skatiet runas un valodas patologu, lai uzlabotu savas runas prasmes
Jums, iespējams, nav jāsadarbojas ar runas un valodas patologu, ja jums nav problēmu ar runas modeļiem. Tomēr tie var palīdzēt pārvarēt visas runas problēmas, kas liek uztraukties runāt. Pieprasiet ārsta vai terapeita nosūtījumu uz runas un valodas patologu, ja domājat, ka viņš var jums palīdzēt. Pēc tam sazinieties ar viņiem, lai uzzinātu, kādas ārstēšanas metodes jums varētu noderēt.
- Jūs, iespējams, varēsit pats sarunāt tikšanos ar runas un valodas patologu.
- Jūsu ārstēšana var būt apdrošināta, tāpēc pārbaudiet savus pabalstus.
2. metode no 3: veiciet uzvedības terapijas vingrinājumus
Solis 1. Praktizējiet savas sociālās prasmes, lai palīdzētu justies mazāk nervozam
Jums var būt sociāla trauksme, jo neesat pārliecināts par savām sociālajām prasmēm. Par laimi, šī ir problēma, kuru varat novērst. Sociālās prasmes ietver sveicienus citiem, sarunas un sarunas turpināšanu. Palūdziet personai, ar kuru jūtaties ērti, palīdzēt praktizēt sarunas un sarunas.
Varat arī sagatavot sarunu tēmas par vispārīgām tēmām. Piemēram, praktizējiet runāt par laika apstākļiem vai iecienītākajām TV pārraidēm. Jūs varētu praktizēt, sakot: “Es nevaru sagaidīt nākamo 911 epizodi” vai “Vai jūs varat noticēt šim lietum šodien?”
2. solis. Apbalvojiet sevi, kad runājat vai saskaraties ar sociālām bailēm
Jūsu selektīvo mutismu ir patiešām grūti pārvarēt, tāpēc jūs esat pelnījis kādu gardumu, ja jums ir veiksmīga mijiedarbība ar kādu personu vai saskaraties ar biedējošu sociālo situāciju. Turklāt sevis apbalvošana mudinās jūs turpināt censties uzlabot savas sociālās prasmes. Izveidojiet atlīdzību komplektu, kas jūs stimulē, piemēram, apēdot kādu konfekšu gabalu, nopērkot sev kaut ko mazu vai spēlējot jums tīkamu videospēli.
Piemēram, jūs varat apstāties un iegūt savu iecienītāko kafijas dzērienu, bet tikai tad, ja pasūtāt to aci pret aci. Līdzīgi jūs varētu glabāt konfektes savā rakstāmgaldā darbā un apbalvot sevi katru reizi, kad runājat ar kādu, ar kuru parasti sastingst
Variants:
Ja vēlaties lielāku atbildību, lūdziet kādam, kam uzticaties, piešķirt atlīdzību. Piemēram, tuvs draugs vai ģimenes loceklis varētu jums piešķirt atlīdzību.
3. Izmēģiniet stimulu izbalēšanu, lai būtu ērtāk sarunāties ar cilvēkiem
Stimulu mazināšanas vingrinājuma laikā jūs runāsit ar kādu, ar kuru jūtaties ērti, un pēc tam pārejat uz sarunu ar kādu, kuru jūs labi nepazīstat. Sāciet individuālu sarunu ar kādu, ar kuru varat sarunāties. Sarunas laikā jums pievienosies kāds, ar kuru jums ir grūti sarunāties, un tad pirmā persona aizies. Dariet visu iespējamo, lai turpinātu sarunu ar jauno cilvēku.
- Stimulu izbalēšanas mērķis ir palīdzēt jums stāties pretī tam, kas jūs biedē nelielos daudzumos, līdz jūtaties mazāk nervozs.
- Tas ir labi, ja jūs sastingst, kad jaunā persona ienāk istabā. Vienkārši mēģiniet, līdz jums izdosies.
4. solis. Izmantojiet desensibilizāciju, lai pierastu pie dzirdes
Desensibilizācija palīdz jums pierast runāt skaļi un dzirdēt savu balsi bez spiediena runāt ar kādu citu. Dodieties kaut kur, kur var justies ērti un vienatnē. Pēc tam ierakstiet audio vai video ierakstus, kuros runājat. Sākumā vienkārši vērojiet tos pats. Kad jūtaties gatavs, nosūtiet ierakstu vai video kādam citam.
Piemēram, varat sākt, ierakstot, ka lasāt skaļi. Pēc tam ierakstiet, ka runājat par kaut ko, kas jums patīk. Vēlāk ierakstiet kādam ziņojumu un nosūtiet to viņam
5. solis. Izmēģiniet veidošanas vingrinājumu, lai būtu ērti runāt skaļi
Šis vingrinājums palīdz jums justies ērti dzirdot savu balsi un palīdz pakāpeniski iemācīties runāt ar citiem. Sākumā vienkārši skaļi lasiet sev, lai jūs dzirdētu savu balsi. Kad esat gatavs, lasiet skaļi kādam citam. Kad tas šķiet vieglāk, mēģiniet runāt ar personu, kas klausās jūs lasām.
Ja nepieciešams, lasiet to otrai personai no citas telpas vai vērsieties pretī. Speriet mazus soļus, lai nejustos nomākti
6. solis. Veiciet uz iedarbību balstītu terapiju, lai palīdzētu jums pierast runāt
Ekspozīcijas terapijas laikā sakiet vārdus vai frāzes dažādās situācijās, kas izraisa jūsu satraukumu. Sāciet ar situāciju, kas jums rada nelielu stresu, piemēram, skaļi runājiet publiskā vietā, kur kāds jūs varētu dzirdēt. Pēc tam pasakiet skaļu vārdu nedaudz stresainā situācijā, piemēram, veikalā, kad apkārt ir citi pircēji. Pakāpeniski progresējiet stresa situācijās, lai jums būtu ērtāk runāt.
Viegli stresa faktori var būt atbildēšana uz tālruņa zvanu, sveiciens svešiniekam vai pārtikas pasūtīšana. Lēnām virzieties uz situācijām, kas jūs patiešām biedē, piemēram, sarunājoties ar kādu ballītē
3. metode no 3: stāties pretī savai sociālajai trauksmei
1. solis. Pakļaujieties sociālajām situācijām, pat ja jūs nerunājat
Diemžēl izvairīšanās no sociālām situācijām palielina jūsu sociālo trauksmi un pastiprina jūsu bailes. Lai gan tas varētu šķist biedējoši, publiska apmeklēšana un sociālo funkciju apmeklēšana palīdzēs pakāpeniski justies ērtāk, atrodoties apkārt. Neuztraucieties runāt ar kādu. Vienkārši pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kurus jūs labi nepazīstat.
- Piemēram, varat pastaigāties pa pārtikas preču veikalu vai vietējo tirdzniecības centru.
- Ja tevi uzaicina uz ballīti, ej! Turklāt apmeklējiet svētku pasākumus, ko rīko ģimene vai draugi.
2. solis. Nespiediet sevi runāt, ja neesat gatavs
Kad jums liekas, ka jums ir jārunā, tas var likt jums justies ļoti satriektam, kas vēl vairāk apgrūtina jūsu selektīvā mutisma pārvarēšanu. Sakiet sev, ka mēģināsit runāt, bet ir labi, ja tas nenotiek. Ar laiku tas palīdzēs mazināt satraukumu par sociālajām situācijām.
Jums joprojām vajadzētu mēģināt runāt, ja varat, bet nejūtaties pienākums to darīt
Solis 3. Palūdziet cilvēkiem sazināties, izmantojot tekstu, kamēr jūs pieradīsit
Jūsu selektīvais mutisms, visticamāk, apgrūtina saikni darbā, skolā vai sabiedriskajā dzīvē. Īsziņu sūtīšana vai e -pasta sūtīšana var palīdzēt pārvarēt saziņas trūkumu ar jauniem cilvēkiem. Sazinieties ar cilvēkiem digitāli, līdz uzskatāt, ka esat gatavs mēģināt ar viņiem sarunāties.
- Jūs varat nosūtīt īsziņu jaunam kolēģim, piemēram, “Hei, man ir grūti runāt ar cilvēkiem, kurus tikko satiku, jo esmu satraukts. Vai šobrīd nevēlaties sazināties, izmantojot īsziņu un e -pastu?”
- Ja strādājat kopā ar citu klases audzēkni, iespējams, saņemsit viņa e -pastu no profesora vai skolas direktorijas. Pēc tam ziņojiet viņiem kaut ko līdzīgu: “Sveiki, es šogad būšu jūsu laboratorijas partneris. Man tiešām ir grūti runāt ar nepazīstamiem cilvēkiem, tāpēc vai mēs varam rakstīt viens otram īsziņu?”
Padoms:
Jums nav jāpaskaidro, kāpēc jums ir grūtības runāt ar cilvēkiem, ja vien nejūtaties ērti to darot. Jūs nevienam neesat parādā paskaidrojumus.
4. solis. Atrodiet veidus, kā neverbāli sazināties, kad tas ir nepieciešams
Neverbālā komunikācija, piemēram, norādīšana, mājšana ar galvu vai mīmika, var palīdzēt jums izrunāt savas vajadzības, nerunājot. Praktizējiet žestu un pamājienu izmantošanu, lai palīdzētu jums izteikt vajadzīgo. Turklāt pievērsiet uzmanību tam, kas darbojas un kas jums nepalīdz nākotnē.
Piemēram, varat norādīt uz vienumu, lai parādītu, ka jums tas ir vajadzīgs. Turklāt jūs varat izmantot īkšķi uz augšu vai īkšķi uz leju, lai pateiktu “jā” vai “nē”. Līdzīgi jūs varētu pasveicināties un atvadīties no kolēģiem, nevis to pateikt
Solis 5. Praktizējiet sarunu ar citiem, atbildot uz vienkāršiem jautājumiem
Jūs varat būt satriekts, kad jums jāatbild uz jautājumiem, kas var vēl vairāk apgrūtināt jūsu selektīvā mutisma pārvarēšanu. Atbildot uz prakses jautājumiem, jūs varat justies ērtāk. Sniedziet vienkāršu jautājumu sarakstu kādam, kam uzticaties. Ļaujiet viņiem uzdot jums jautājumus, pēc tam atbildiet uz tiem pēc iespējas labāk. Kad esat gatavs, lūdziet kādu jaunu, lai uzdotu jums jautājumus.
Jūs varētu izmantot tādus jautājumus kā “Kāda ir jūsu mīļākā krāsa?” "Kāda bija pēdējā filma, kuru redzējāt?" "Kur jūs vēlaties doties atvaļinājumā?" "Kāds ir jūsu mīļākais ēdiens?" vai “Ko jūs darāt brīvajā laikā?”
6. Pievienojieties atbalsta grupai cilvēkiem ar selektīvu mutismu
Dažreiz jūs varētu justies vienatnē, bet ir cilvēki, kas saprot, ko jūs pārdzīvojat. Atbalsta grupa var palīdzēt jums justies labi par sevi. Turklāt jūs varat mācīties no citiem, kuri ir bijuši tur, kur atrodaties, un varat saņemt atbalstu grūtībās. Palūdziet savam terapeitam palīdzēt atrast atbalsta grupu vai meklēt to tiešsaistē.
Jūs varat atrast atbalsta grupu tiešsaistē, ja nevarat personīgi apmeklēt vienu
Padomi
- Esiet pacietīgs pret sevi! Sociālo trauksmi un selektīvo mutismu ir grūti pārvarēt, un ir labi veltīt laiku.
- Ārstēšana ir visveiksmīgākā, ja to sākat pēc iespējas agrāk. Tomēr jūs varat pārvarēt selektīvo mutismu, pat ja jums tas ir bijis ilgu laiku.
