Dažreiz, kad smagas depresijas dēļ pasaule šķiet pārāk satriecoša vai nepanesama, raudāšana šķiet vienīgais risinājums. Raudāt nav par ko kaunēties-labs kliedziens patiesībā var uzlabot garastāvokli un redzi, kā arī lieliski noder acīm un degunam. Lai gan nav tādas lietas kā pārāk daudz raudāšanas, asaras var aizņemt daudz no jums, un tas ir pilnīgi saprotams, ja meklējat atlaišanu. Ja esat satraukts vai esat uz emocionālu asaru robežas, ir daudz vienkāršu veidu, kā nomierināties. Ja depresija padara jūsu ikdienu pārāk smagu, nav nekā slikta, ja vērsieties pēc palīdzības. Jūs nevienā no šiem neesat viens!
Soļi
1. metode no 3: Ātri padomi
1. solis. Veiciet dažas dziļas, lēnas elpas
Elpošana ir vienkāršs, noderīgs veids, kā pārkalibrēt sevi smagas raudāšanas sesijas vidū. Lai gan sākumā tas varētu būt sarežģīti, ieelpojiet caur degunu 4 sekundes, aizturot elpu vēl 2 sekundes. Lai pabeigtu lietas, kopā izelpojiet caur lūpām 8 sekundes. Atkārtojiet šo elpošanas modeli, līdz jūtat, ka sākat nomierināties un nedaudz atiestatīties.
Var paiet nedaudz laika, pirms jūtaties mierīgs un stabils. Tas ir pilnīgi kārtībā
2. solis. Pielīmējiet mēli pie mutes jumta
Kad sākat raudāt, apstāties var šķist gandrīz neiespējami. Neuztraucieties-jūsu ķermenim ir sava atiestatīšanas poga. Paceliet mēli un nospiediet to pret mutes jumtu, kas palīdzēs apturēt depresijas raudāšanu.
Solis 3. Viegli saspiediet sevi, lai jūs pārstātu raudāt
Ar īkšķi un rādītājpirkstu satveriet atvērtu ādas laukumu uz rokas. Savelciet ādu kopā, līdz jūtat nelielas sāpes, kas palīdzēs novērst jūsu domas no raudāšanas.
- Ja atrodaties sabiedrībā, mēģiniet atrast ādas daļu zem piedurknes, lai neviens neredzētu, ka jūs saspiežat sevi.
- Centieties ar to nesāpināt-tikai neliela šķipsniņa var palīdzēt novērst asaras.
4. Atslābiniet seju, lai jūsu izteiksme paliktu neitrāla
Dažreiz jums ir "jāpievilina", lai neraudātu. Paturiet prātā, ka jūsu uzacīm ir tendence vilkties uz iekšu, kad raudat. Lai ar to cīnītos, atslābiniet šos sejas muskuļus, kas var apturēt asaru krišanu.
Solis 5. Novērsiet uzmanību ar kādu jautru nodarbi
Izvēlieties jautrus hobijus vai aktivitātes, kas palīdz novērst jūsu prātu. Paņemiet krustvārdu mīklu, ieslēdziet filmu, sakopiet istabu, nokrāsojiet dzīves telpu vai dariet gandrīz visu, kas palīdz pārorientēt enerģiju no raudāšanas. Eksperimentējiet ar dažādām aktivitātēm, līdz iegaumējat kaut ko tādu, kas jums un jūsu emocionālajām vajadzībām ir piemērots.
Ja vēlaties sekot līdzi savai sabiedriskajai dzīvei, jums varētu būt noderīgi piezvanīt draugam vai mīļotajam
2. metode no 3: pašaprūpes stratēģijas
1. solis. Atrodiet sev veselīgu rutīnu visas dienas garumā
Depresijas raudāšana ir pārliecinošs simptoms, un tas ir pilnīgi saprotams, ja jūsu diena pēc raudāšanas sesijas šķiet mazliet neveikla. Mēģiniet veikt mazus soļus, lai saglabātu vienmērīgu rutīnu-tas var būt kaut kas tik vienkāršs kā pamošanās vai gulētiešana vienlaicīgi vai brokastu ēšana pēc piecelšanās no rīta. Koncentrējieties uz rutīnas maiņu mazuļa soļos, kas var mainīt jūsu simptomus!
2. solis. Elpojiet dziļi, lai palīdzētu sev nomierināties
Hronisks stress var izraisīt lielu depresijas izraisītāju raudāšanu jūsu ikdienas dzīvē, it īpaši, ja jums ir daudz satraucošu un mulsinošu depresijas simptomu. Lai gan elpošana var palīdzēt pārtraukt raudāt, tas ir arī lielisks veids, kā atpūsties. Praktizējiet elpošanu caur degunu un izelpošanu caur muti, ejot lēnām galvā skaitot.
- Tas palīdz atpūsties ar rokām uz krūtīm un vēdera, kamēr jūs atpūšaties ar dziļu elpu.
- Joga un meditācija ir arī lieliski veidi, kā atpūsties.
Solis 3. Izmēģiniet progresīvu muskuļu relaksāciju kā vienkāršu veidu, kā atpūsties
Atrodiet vietu savās mājās, kur jūtaties patiešām ērti un ērti. Sēdiet ērtā stāvoklī un izstiepiet kājas priekšā. Pievelciet labo kāju 10 sekundes, pēc tam vienlaikus atslābiniet muskuļus. Atkārtojiet šo relaksācijas vingrinājumu visā ķermenī, kas var palīdzēt atbrīvoties no stresa.
Stress ir diezgan izplatīts raudāšanas iemesls depresijai, bet progresējoša muskuļu relaksācija varētu palīdzēt
Solis 4. Noskatieties kaut ko tādu, kas liek jums smieties
Depresijas raudāšana var notikt dažādu iemeslu dēļ vai dažreiz vispār bez iemesla-tas var apgrūtināt navigāciju. Pavadiet pēcpusdienu vai vakaru, ieslēdzot smieklīgu filmu vai TV šovu, lai uzlabotu garastāvokli. Kad smejaties, jūs patiešām piešķirat garastāvoklim jauku stimulu!
Lai dubultu jautrību, skatieties filmu kopā ar draugu vai mīļoto
Solis 5. Uzlabojiet ikdienas garastāvokli, rūpējoties par mājdzīvnieku
Jebkurš mājdzīvnieks, neatkarīgi no tā, vai tas ir suns, kaķis vai cita veida dzīvnieku draugs, patiešām var palīdzēt jums justies savienotam, kas var atvieglot depresijas pārvarēšanu. Pavadot laiku, rūpējoties un spēlējoties ar savu mājdzīvnieku, atgādiniet sev, ka jūsu dzīvnieka pavadonis paļaujas uz jums par savu aprūpi un atbalstu, kam vajadzētu palīdzēt jums justies vajadzīgam, vēlamam un novērtētam.
Var būt ļoti grūti justies vajadzīgam vai gribētam, kad esat nomākts-dzīvnieks patiešām var palīdzēt kliedēt šīs šaubas
3. metode no 3: Atbalsts un resursi
1. solis. Lūdziet ģimenes loceklim vai tuvam draugam emocionālu atbalstu
Depresija var likt jums justies patiešām izolētam vai arī nav jēgas dalīties savās domās un jūtās ar apkārtējiem. Tas nevar būt tālāk no patiesības-jūsu draugi un mīļie par jums ļoti rūpējas, un viņi ir gatavi uzklausīt un palīdzēt. Mēģiniet veikt ticības lēcienu un uzticēties uzticamam draugam vai radiniekam par to, kā jūtaties, un uzziniet, ko viņi iesaka. Jums var šķist, ka svars ir noņemts no pleciem!
Terapija un ārsta apmeklējumi var šķist patiešām biedējoši, ja jums nav daudz pieredzes ar garīgās veselības pakalpojumiem. Saruna ar mīļoto cilvēku varētu palīdzēt nedaudz pārvarēt šo plaisu
2. solis. Iepazīstieties ar konsultantu, lai runātu par dažām jūsu garīgās veselības problēmām
Plānojiet tikšanos ar terapeitu un noskaidrojiet, vai viņš jūs iepazīstina ar īpašu ārstēšanas plānu, kas patiešām var jums palīdzēt, piemēram, kognitīvās uzvedības terapija (CBT). Runājiet ar savu terapeitu par jūsu raudošo depresiju un uzziniet, kādi ieteikumi viņiem ir, lai palīdzētu jūsu sliktajam garastāvoklim.
- Terapeita apmeklējums ir liels solis, taču tas var nodrošināt efektīvu ārstēšanu, lai palīdzētu jums tikt galā ar depresiju.
- Atbalsta grupas var būt lielisks mierinājuma un izpratnes avots, kad jūtaties nomākts. Jūs to varat atrast šeit:
Solis 3. Jautājiet psihiatram, vai antidepresanti jums ir iespējams risinājums
Iepazīstieties ar ārstu vai psihiatru un pastāstiet viņiem, kā jūtaties. Pajautājiet, vai varat kādu laiku mēģināt lietot antidepresantus, kas varētu palīdzēt novērst simptomus. Jūsu psihiatrs varēs jums palīdzēt noteikt drošu, pārvaldāmu ārstēšanas plānu, kas ļaus jums justies labāk.
Lietojot antidepresantus, nav nekā slikta! Tāpat kā jebkuras citas zāles, antidepresanti ir paredzēti, lai palīdzētu jums dzīvot un darboties pēc iespējas labāk
4. solis. Ja jums nepieciešama palīdzība, zvaniet uz uzticības tālruni
Ja pasaule šķiet pārāk satriecoša, iespējams, atrodaties tumšā, biedējošā vietā. Jūs neesat viens-ja domājat, ka jums draud kaitējums sev, zvaniet uz uzticības tālruni un dalieties savās sajūtās ar konfidenciālu klausītāju, kurš var palīdzēt izrunāt jūsu pašreizējo domu gājienu. Pašnāvību novēršanas uzticības tālruni var sasniegt: 1-800-273-8255.
Padomi
- Paņemiet rezerves piezīmju grāmatiņu vai žurnālu un pierakstiet jebkādu pieredzi vai scenārijus, kas jūs patiešām pārvarēja. Plānojiet konkrētus veidus, kā nākotnē tikt galā ar šāda veida situācijām, kas var palīdzēt jums justies nedaudz vairāk kontrolētam.
- Dažreiz palīdz atgādināt sev, ka vēlāk vienmēr var raudāt. Tas var palīdzēt ierobežot jūsu emocijas šajā brīdī.
- Papildus depresijai ir vairāki citi garīgās veselības stāvokļi, kas var izraisīt bezcerību un bezcerību, piemēram, bipolāri traucējumi kopā ar citiem garastāvokļa traucējumiem. Iepazīstieties ar psihiatru, kurš var jums pateikt, vai jūs, iespējams, ietilpst kādā no šīm kategorijām.
Brīdinājumi
- Nevilcinieties lūgt palīdzību, ja jūtaties pašnāvīgs. Zvaniet Nacionālajam pašnāvību novēršanas palīdzības dienestam pa tālruni 1-800-273-8255 vai meklējiet šeit, lai uzzinātu konkrētākus sava reģiona uzticības tālruņus:
- Ja nesen tikāt galā ar smadzeņu traumu un saskārāties ar nekontrolējamas raudāšanas lēkmēm, sazinieties ar ārstu, lai saņemtu palīdzību. Iespējams, jūs ciešat no mazāk zināmas problēmas, ko sauc par pseidobulbara afektu (PBA).
