Cīņa ar depresiju ir grūta un nomākta, taču ir cerība. Galu galā pienāks labākas dienas. Tikmēr jūs varat motivēt sevi pavadīt savu dienu vai strādāt, lai sasniegtu mērķi. Motivēt var nebūt viegli, bet jūs to varat. Nelielu izmaiņu veikšana savā dienā var palīdzēt jums iegūt impulsu un saglabāt motivāciju.
Soļi
1. metode no 4: Ātra uzlabošana
Solis 1. Koncentrējieties uz vienu lietu vienlaikus, lai jūs nepārslogotu
Ir grūti iegūt motivāciju, ja domājat par visu nepieciešamo vai vēlaties paveikt. Tomēr, lai panāktu progresu, nepieciešams tikai viens niecīgs solis, tāpēc dodiet sev atļauju darīt tikai vienu lietu vienlaikus. Kad jūsu prāts aiziet pie citiem uzdevumiem, ievelciet dziļu elpu un novirziet savas domas atpakaļ uz uzdevumu.
Piemēram, nelieciet gultā, uzskaitot lietas, kas jums šodien jādara. Tā vietā padariet izkāpšanu no gultas par savu vienīgo uzdevumu. Pēc tam par prioritāti izvirziet dušu. Tad jūs varētu iegūt kaut ko ēdamu utt
2. solis. Izmantojiet pozitīvu pašrunu, lai palīdzētu sevi kustēties
Depresija bieži nāk ar negatīvām domām par sevi. Pieķerot sevi sliktai domāšanai par sevi, atzīsti šo domu. Pēc tam apstrīdiet tā precizitāti. Sekojiet tam ar pozitīvu domu, kas ir laipnāka pret jums.
- Piemēram, jūs varat pieķert sevi pie domām: “Es šodien esmu tik slinks.” Ievērojiet domu un pēc tam apstrīdiet to. Jūs varētu aizstāt šo domu ar: "Es šodien daru visu iespējamo, un ar to pietiek."
- Kā citu piemēru jūs varētu domāt: "Neviens par mani nerūpējas." Kad noķerat šo domu, apstājieties un uzskaitiet veidus, kādus pazīstami cilvēki ir izrādījuši, ka viņiem rūp. Iespējams, viņi piezvana un pārbauda jūs, dzimšanas dienā pasniedz īpašas dāvanas, dalās ar jums smieklīgās mēmās vai klausās, kad esat sajukums. Pēc tam aizstājiet šo domu ar: "Mana ģimene un draugi parāda, ka viņi mani mīl, un es zinu, ka viņi par mani rūpējas."
Solis 3. Dodieties ārā, lai ātri palielinātu garastāvokli
Atrodoties dabā dabā, jūsu ķermenī izdalās garastāvokli uzlabojošas ķīmiskas vielas. Turklāt laika pavadīšana dabiskā apgaismojumā var vēl vairāk uzlabot labās sajūtas. Vienkārši izejiet ārā un sēdiet 5-10 minūtes, lai izjustu ieguvumus. Ja iespējams, dodieties nelielā pastaigā ārā.
- Piemēram, jūs varētu būt ieradums katru rītu sēdēt ārā pie kafijas tases. Šī nelielā rīcība var palīdzēt jums justies motivētākam savai dienai.
- Ja jūtaties nedaudz enerģiskāks, pastaigājieties pa kvartālu un izbaudiet brīvdabas skatus un skaņas, ja iespējams, vidē ar dažiem dabas elementiem, piemēram, parku.
- Ja jūtaties patiešām nomākts, neuztraucieties par apģērbšanos vai mazgāšanos. Vienkārši sēdiet pie durvīm.
4. solis. Ieslēdziet enerģisku dziesmu, lai palīdzētu justies optimistiskākam
Mūzika var būtiski ietekmēt jūsu garastāvokli, un tā var palīdzēt jums labāk tikt galā ar depresiju. Klausieties savas iecienītākās dziesmas vai izveidojiet lielisku atskaņošanas sarakstu. Ieslēdziet garastāvokli uzlabojošas dziesmas ikreiz, kad jums ir nepieciešams ātrs uzlabojums.
- Labākā mūzika jums būs atkarīga no jūsu vēlmēm. Tomēr meklējiet dziesmas, kurām ir augsts temps un pozitīvs vēstījums.
- Piemēram, jūs varat ieslēgt tādu deju dziesmu kā Taio Cruz "Dynamite", Bruno Mars "Uptown Funk" vai Beyonce "Single Ladies". Ja jums patīk popmūzika, iespējams, ieslēgsiet Keitijas Perijas "Firework" vai Lady Gaga "Just Dance". Ja dodat priekšroku kantrī mūzikai, varat ieslēgt Shania Twain dziesmu "Man! I Feel Like a Woman!" vai Grethenas Vilsones "Here for the Party".
Solis 5. Izturieties pret sevi kā pret atlīdzību par piepūli
Atlīdzības sistēmas izveide palīdzēs jums saglabāt motivāciju turpināt darbu. Izmantojiet vienkāršus gardumus, kas jums patīk, piemēram, jauku kafiju, iecienītākās konfektes, jaunu grāmatu, iecienītākās TV pārraides epizodi vai kaut ko līdzīgu.
Pievienojiet savu atlīdzību centieniem, nevis rezultātiem. Piemēram, apstājieties savā iecienītākajā kafejnīcā kā atlīdzība par došanos uz darbu. Jūs varētu apbalvot sevi par darba dienas pabeigšanu, saņemot līdzņemšanu, lai jums nebūtu jāgatavo
6. solis. Iestatiet atgādinājuma signālus svarīgām darbībām, piemēram, pamodināšanai un ēšanai
Depresija var likt dzīvē justies satriecošam, un ir viegli aizmirst darīt to, kas jums jādara. Novērsiet spiedienu no sevis, iestatot modinātājus, lai atgādinātu jums pamosties, ēst maltīti, iet vannā un sagatavoties gulēšanai. Tas samazinās jūsu prāta svaru un palīdzēs jums justies labāk, lai uzbruktu savai dienai.
- Piemēram, varat iestatīt modinātāju, kas pamodinās jūs no rīta, un pēc tam vēl vienu modinātāju, kas atgādinās pārtraukt pusdienas. Varat arī iestatīt modinātājus vakariņām, vakara peldēm un gulētiešanas režīmam. Ja jums ir ieradums uzkavēties pārāk vēlu, varat izmantot modinātāju, lai atgādinātu jums iet gulēt.
- Modinātāju izmantošana atbrīvos jūsu prātu domāt par citām tēmām. Turklāt tie palīdzēs jums labāk rūpēties par sevi.
2. metode no 4: Enerģijas palielināšana, veicot vienkāršus vingrinājumus
1. solis. Iestatiet mērķi būt aktīvam tikai 10 minūtes vienlaikus
Neuztraucieties par intensitāti vai to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt. Vienkārši mēģiniet maigi kustināt ķermeni 10 minūtes. Vingrinājums uzlabos garastāvokli, atbrīvojot hormonus, kas liek justies labi.
- Kad patiešām cīnās, vienkārši pastaigājieties. Lai padarītu lietas jautrāku, izvēlieties sev tīkamu aktivitāti, piemēram, dejas, grupu nodarbības sporta zālē, peldēšanu, kikboksu vai aerobiku.
- Mēģiniet būt aktīvam 10 minūtes 3 reizes dienā, lai apmierinātu savas fiziskās aktivitātes vajadzības. Tomēr ir labi, ja nevarat sasniegt šo mērķi.
2. solis. Iedomājieties, kā pēc tam jutīsities kā stimuls sākt darbu
Iedomājieties sevi aktīvu un izpildiet savu vingrinājumu mērķi. Pēc tam padomājiet par to, cik apmierināts jūs jutīsities, ka sekojāt. Visbeidzot, apsveriet, kā šī aktivitāte palīdzēs uzlabot garastāvokli, padarot jūs mazliet labāku pārējās dienas laikā.
- Vizualizējot sevi par veiksmīgu, var palielināties jūsu motivācija rīkoties. Turklāt tas īslaicīgi uzlabo garastāvokli.
- Piemēram, jūs varat iedomāties sevi pastaigāties, baudot sauli un svaigu gaisu. Tad jūs varētu iedomāties veiksmes sajūtu un nedaudz vairāk enerģijas.
Solis 3. Dodieties nelielā pastaigā ar draugu, mīļoto vai mājdzīvnieku
Ja jums ir kompānija pastaigā, tas padarīs to patīkamāku un var motivēt jūs to ievērot. Apmeklējiet apkārtni, vietējo parku vai vietējo iepirkšanās centru.
- Ja staigājat kopā ar draugu vai mīļoto, runājiet par jautrām, patīkamām tēmām.
- Ja jūs staigājat ar savu mājdzīvnieku, apstājieties un dažas minūtes spēlējiet ar viņu. Tas ne tikai palīdzēs jums būt aktīvākam, bet arī papildu laiks kopā ar mājdzīvnieku uzlabos garastāvokli.
Solis 4. Veiciet vieglas stiepšanās vai joga zema enerģijas patēriņa iespējai.
Izvēlieties dažus jums ērtus posmus un apņemieties veikt tikai dažas minūtes. Šie vieglie vingrinājumi var palīdzēt atbrīvot spriedzi muskuļos un atbrīvot garastāvokli uzlabojošos hormonus.
- Piemēram, jūs varat veikt suņa pozu uz leju, trīsstūra pozu, kobras pozu un koka pozu. Tie visi ir maigi ķermeņa izstiepšanas veidi, kurus varat pielāgot savām vajadzībām.
- Sāciet, veicot izstiepšanos vai jogas pozas reklāmas pārtraukumu laikā, pēc tam mēģiniet pielikt vēl dažas minūtes.
- Jūs varat arī izstiepties vai nodarboties ar jogu no rīta, lai sāktu savu dienu ar nedaudz vairāk enerģijas.
5. solis. Pārejiet pie iecienītākajām optimistiskajām dziesmām
Mūzika piedāvā ātru garastāvokļa uzlabošanos un var motivēt jūs turpināt. Dariet visu iespējamo, lai dejotu mūzikas pavadībā, taču varat arī lēnām staigāt, ja dejojot šķiet pārāk daudz. Vienkārši mēģiniet turpināt kustēties, lai iegūtu pāris iecienītākās dziesmas.
- Ja iespējams, mēģiniet izpildīt apmēram 3-4 dziesmas. Šī būs aptuveni 10 minūšu kustība.
- Piemēram, jūs varētu mēģināt dejot pēc Teilores Sviftas "Shake It Off", Džastina Timerleika "Sexy Back", Junior Senior "Move Your Feet" un Black Eyed Peas dziesmas "I Got a Feeling".
3. metode no 4: ikdienas paradumu uzlabošana
1. solis. Ja depresija ir smaga, koncentrējieties tikai uz savām būtiskajām vajadzībām
Kad dzīve šķiet satriecoša, pārtrauciet pēc iespējas vairāk pienākumu. Ja jūsu uzdevumu saraksts ir īss, jums būs lielāka motivācija sākt darbu. Kad esat pārbaudījis nepieciešamās lietas, varat pievienot citus uzdevumus, kurus vēlaties paveikt, ja jums joprojām ir enerģija.
- Piemēram, jūsu būtiskās vajadzības var ietvert izkāpšanu no gultas, zobu tīrīšanu, ēšanu 3 reizes dienā, dušu un darbu.
- Darbības, kuras jūs varētu vēlēties darīt un kuras vajadzības gadījumā varētu izlaist, var ietvert vannas istabas tīrīšanu, sporta zāles apmeklēšanu un veļas salocīšanu.
2. solis. Lūdziet palīdzību, kad tā nepieciešama
Ja nepieciešams, draugi un mīļie var palīdzēt jums veikt svarīgākos uzdevumus. Viņi arī palīdzēs jums veikt nebūtiskus, bet svarīgus uzdevumus, piemēram, salocīt veļu. Ja iespējams, darbā deleģējiet dažus savus uzdevumus saviem kolēģiem.
- Sakiet: “Šobrīd es patiešām cīnos. Vai jūs domājat, ka jūs varētu man palīdzēt mazliet sakārtoties?” vai “Man šobrīd ir grūts laiks, un man ir vajadzīga palīdzība, lai sagatavotu šo prezentāciju klientam savlaicīgi. Vai jūs varētu man palīdzēt to pabeigt?”
- Ikvienam dažreiz ir nepieciešama palīdzība, tāpēc nevilcinieties lūgt palīdzību. Jūsu draugi un mīļie nevēlas, lai jūs justos nomākti.
Solis 3. Pavadiet laiku kopā ar draugiem un mīļajiem, lai justos atbalstīti
Būt kopā ar tiem, kas jums rūp, var uzlabot garastāvokli un palīdzēt justies pamudinātam turpināt censties. Ja jums patiešām trūkst enerģijas, uzaiciniet draugu uz savām mājām. Ja varat doties ārā, satikties ar draugu vai mīļoto kafijai, pusdienām vai vietējā muzejā.
- Vislabāk ir izvēlēties individuālas vai nelielas grupas aktivitātes, kas ir mazāk prasīgas pret jūsu enerģiju. Lielu grupu aktivitātes un pūļi var būt pārāk satriecoši, kad tiekat galā ar depresiju.
- Nevajag sazināties ar cilvēkiem, kurus pazīstat, ka tas jūs tikai pazeminās. Jums varētu būt draugi vai mīļie, kas nesaprot jūsu depresiju, kas neļauj viņiem atbalstīt.
4. Izvairieties no narkotiku un alkohola lietošanas, kas var samazināt jūsu motivāciju
Narkotikas un alkohols var uzlabot depresijas simptomus. Dažas narkotikas, kā arī alkohols nomāc jūsu sistēmu, pasliktinot pašsajūtu. Pat ja uz laiku jūtaties labāk dzerot vai lietojot narkotikas, jūs galu galā avarēsit. Labāk ir neļaut tiem iekļūt jūsu sistēmā.
Ja jums ir grūtības atmest, konsultējieties ar savu ārstu vai terapeitu par savām cīņām. Turklāt jūs varētu apsvērt iespēju apmeklēt atbalsta grupu, piemēram, anonīmo alkoholiķi
5. Izveidojiet gulētiešanas rutīnu, lai iedrošinātu sevi labi gulēt
Labs miegs ir patiešām grūti, ja esat nomākts. Tomēr labi atpūties ievērojami uzlabos garastāvokli un motivāciju. Miega režīms var palīdzēt jums labāk gulēt, lai katru nakti varētu pilnībā izgulēties. Lūk, kā labāk gulēt:
- Katru vakaru iet gulēt vienā un tajā pašā laikā.
- Izslēdziet ekrānus vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas.
- Dariet kaut ko tādu, kas jūs atslābina stundu pirms gulētiešanas, piemēram, lasiet vai krāsojiet.
- Nolaidiet termostatu, lai atdzesētu telpu.
- Izvēlieties ērtu pidžamu un gultas veļu.
- Pavadiet laiku dabiskā vai spilgtā gaismā dienasgaismas stundās.
- Ja iespējams, izvairieties no aizmigšanas ilgāk par 30 minūtēm.
6. Pārvaldiet savu stresa līmeni, lai palīdzētu palielināt savu motivāciju
Stress ir normāla dzīves sastāvdaļa, taču augsts stresa līmenis patiešām var jūs nomākt. Stresa sajūta visu laiku samazinās jūsu motivāciju, tāpēc kontrolējiet to. Šeit ir daži veidi, kā pārvaldīt stresu depresijas laikā:
- Ļaujiet sev pateikt “nē” darbībām, kas jums nav svarīgas.
- Krāsa pieaugušo krāsojamā grāmatā.
- Runājiet ar draugu.
- Mērcēt karstā vannā.
- Meditējiet 10 minūtes.
- Smaržo ēteriskās eļļas, piemēram, lavandu un piparmētru.
- Klausieties nomierinošu mūziku.
7. Darbs ar terapeitu, lai tiktu galā ar depresiju
Terapeits var palīdzēt jums izjust savas jūtas un apgūt terapeitiskās stratēģijas depresijas pārvarēšanai. Tie var arī palīdzēt jums atklāt labākos veidus, kā sevi motivēt. Runājiet ar savu terapeitu par savām ikdienas cīņām un mēģiniet īstenot stratēģijas, kuras viņi ar jums apspriež.
Jūs varat atrast terapeitu, meklējot tiešsaistē
4. metode no 4: virzība uz mērķiem
1. solis. Uzstādiet nelielu, konkrētu mērķi, lai jūs nejustos nomākts
Nerakstiet garu sarakstu ar lietām, kuras vēlaties darīt. Vienkārši koncentrējieties uz vienu reālu mērķi, kas jums ir svarīgs. Pēc tam jūs varat spert sīkus soļus šī mērķa sasniegšanai.
Piemēram, reāls mērķis varētu būt skapja tīrīšana, trauku mazgāšana vai veļas mazgāšana
2. solis. Sadaliet lielus uzdevumus mazos, viegli izpildāmos uzdevumos
Lieli uzdevumi var ātri pārvarēt jūs, tāpēc neuzņemieties tos visus uzreiz. Tā vietā uzskaitiet mazos soļus, kas jums jāveic, lai paveiktu šo lielo uzdevumu. Pēc tam izmantojiet šo mazo sarakstu kā savu uzdevumu sarakstu.
Ja jūsu mērķis ir izmazgāt veļu, varat to sadalīt līdz nelieliem soļiem, piemēram, “savākt veļu šķēršļos”, “ievietot veļas mazgājamā mašīnā”, “pārvietot drēbes uz žāvētāju”, “ievietot drēbes. grozu "," salocīt drēbes "un" ielikt drēbes manā kumode"
Solis 3. Izaiciniet sevi strādāt pie sava mērķa tikai 15-20 minūtes dienā
Tas atvieglo jūsu mērķa sasniegšanu. Tas varētu nešķist ilgs laiks, bet pat 15 minūtes dienā ātri sasummējas. Turklāt tas ir pārvaldāms laiks, kas ļaus jums strādāt, nejūtoties nomākts.
- Piemēram, jūs varētu strādāt pie sava mērķa 15 minūtes katru dienu pēc vakariņām.
- Ja jums ir enerģija strādāt ilgāk, tas ir lieliski! Tomēr nespiediet sevi turpināt strādāt, ja jūsu enerģija ir zema.
4. solis. Izsekojiet progresam, lai palīdzētu jums saglabāt motivāciju
Izmantojiet jebkuru rīku, kas palīdz izsekot jūsu sasniegumiem. Jūs varat pārbaudīt uzdevumu sarakstu, uzdāvināt sev uzlīmi par katru jūsu veikto darbību vai saglabāt diagrammu pie sienas. Tas palīdzēs jums atpazīt savus sasniegumus un motivēs sevi turpināt.
Glabājiet savu izsekotāju labi redzamā vietā, lai jūs varētu redzēt, cik labi jums veicas
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Ir normāli justies nemotivētam, kad esat nomākts, tāpēc nepārsitiet sevi par to.
- Uzstādiet sev mazus, viegli sasniedzamus mērķus, lai jūs nejustos nomākti.
- Paskaties uz sevi kā bērnības attēlu. Atgādinot vecos laikus, jūs kādu laiku varat uzmundrināt.
- Sviniet savus mazos panākumus visas dienas garumā, piemēram, izkāpjot no gultas, dušā, jauki ēdot vai strādājot visu dienu. Šīs lietas var būt grūti kādam, kurš cīnās ar depresiju.
