Bezmiegs un bezmiegs ir bieži sastopami depresijas simptomi, un aptuveni 75% cilvēku ar depresiju cieš no bezmiega simptomiem. Jūsu sacīkšu prāts vai nomākta uzvedība var izraisīt miega zudumu katru nakti, kas var likt jums justies briesmīgi visu dienu un izraisīt lielāku depresiju. Ja jūs cīnās ar depresiju un bezmiegu, ir daži veidi, kā palīdzēt sev labāk gulēt.
Soļi
1. metode no 4: palīdzība jūsu prāta stāvoklim
Solis 1. Ārstējiet savu depresiju
Labākais veids, kā palīdzēt jums labāk gulēt depresijas laikā, ir depresijas ārstēšana. Ja tas ir jūsu bezmiega cēlonis, tā ārstēšana ļaus jums labāk gulēt. Lielākā daļa depresijas ārstēšanas sastāv no psihoterapijas, dzīvesveida izmaiņām un dažreiz medikamentiem.
- Katrs ārstēšanas plāns ir atšķirīgs atkarībā no depresijas cēloņa un smaguma pakāpes. Apspriediet savas ārstēšanas iespējas ar savu ārstu.
- Ir daži antidepresanti, kas var palīdzēt jums aizmigt, piemēram, mianserīns, mirtazapīns, nefazodons un trazodons.
2. Skatiet savu ārstu, lai pārbaudītu, vai nav miega traucējumu
Ja neesat pārliecināts, vai jūsu bezmiegs ir saistīts ar jūsu depresiju, lūdziet ārstam veikt dažus testus, lai noskaidrotu, vai jums ir miega traucējumi vai citi apstākļi, kas var palielināt jūsu bezmiegu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad esat izmēģinājis vairākas dažādas lietas, lai palīdzētu jums aizmigt, un tas nav palīdzējis.
- Ir arī daži medikamenti depresijas ārstēšanai, kas var izraisīt bezmiegu. Lai gan antidepresanti, piemēram, Celexa, Zoloft un Prozac, dažiem var nebūt problēma, daži pacienti ir pierādījuši, ka šīs zāles izraisa bezmiegu. Jautājiet savam ārstam, vai tas var būt jūsu bezmiega cēlonis.
- Ja domājat, ka jums ir miega traucējumi, konsultējieties ar savu ārstu par miega ārstēšanu, lai jūs varētu izārstēt bezmiegu. Ja jūs ārstējat savu depresiju, bet joprojām ir bezmiegs, jums ir depresijas recidīva risks, jo bezmiegs bieži izraisa depresiju, it īpaši, ja esat no tās cietis agrāk.
Solis 3. Atvēliet laiku, lai pakavētos savām bažām
Lai palīdzētu attīrīt prātu naktī, mēģiniet noteikt laika periodu (ne vairāk kā divas stundas), lai ļautu sev pakavēties pie lietām, kas jūs satrauc. Tas var palīdzēt ierobežot raizes pirms īsa loga pirms gulētiešanas, lai jūs neaizkavētos pie tām, kamēr mēģināt aizmigt.
Jūs varat arī mēģināt pierakstīt savas rūpes pirms gulētiešanas
Solis 4. Sāciet ar mazu
Sākumā var būt grūti mēģināt katru nakti gulēt astoņas līdz deviņas stundas. Tā vietā padomājiet par saviem centieniem gulēt mazos soļos, kas pasargās jūs no satraukuma un vilšanās. Sāciet, mēģinot pirmo nakti gulēt vēl vienu stundu. Nākamajā naktī mēģiniet iegūt papildu stundu miega. Pirms jūs to zināt, jūs gulēsit visu nakti.
Lai pagarinātu miega grafiku, var paiet vairāk nekā viena nakts. Vienkārši uztveriet to mazliet, lai nepadarītu sevi vēl nomāktāku, nespējot sasniegt savus mērķus
Solis 5. Izmēģiniet relaksācijas paņēmienus
Kad esat nomākts, jums var būt grūti pietiekami atpūsties, lai aizmigtu. Ja tas notiek ar jums, izmēģiniet relaksācijas paņēmienus pirms gulētiešanas. Tie ietver dziļas elpošanas paņēmienus, muskuļu relaksācijas paņēmienus vai vizualizācijas paņēmienus.
- Jūs varat izmantot fiziskās un garīgās relaksācijas paņēmienu kombināciju, ja gan jūsu ķermenis, gan prāts jūtas saspringti.
- Jums var būt nepieciešams izmēģināt dažus dažādus veidus, pirms atrodat tos, kas vislabāk atbilst jūsu apstākļiem.
6. Izvairieties skatīties pulkstenī
Ja jums ir grūti aizmigt, izvairieties pārāk daudz skatīties pulkstenī. Tas liks jums pārāk koncentrēties uz laiku, kas jums nepieciešams, lai aizmigtu, un tas var padarīt jūs vēl satrauktāku, neapmierinātāku vai nomāktāku. Tā vietā koncentrējieties uz kaut ko citu, neļaujot prātam apmāt laiku.
- Ja, neskatoties uz saviem centieniem, skatāties pulkstenī, mēģiniet to aizsegt vai pārvietot uz vietu, kur to nevar viegli redzēt no gultas. Tādējādi jums būs daudz grūtāk redzēt laiku un mazāk koncentrēties uz laika ritējumu.
- Jums vajadzētu arī izvairīties no tālruņa skatīšanās, lai pārbaudītu arī laiku. Tas ne tikai liks jums uztraukties par laika ritējumu, bet arī tālruņa izstarotā gaisma faktiski var pietiekami stimulēt jūsu ķermeni, lai apgrūtinātu miegu.
7. solis. Uzmanieties no domām par pašnāvību
Divi no galvenajiem pašnāvības riska faktoriem ir depresija un bezmiegs. Cilvēki ar depresiju un bezmiegu, visticamāk, kļūs par pašnāvniekiem, salīdzinot ar pacientiem, kuri labi guļ. Ja pamanāt, ka nokļūstat šajā punktā, konsultējieties ar savu ārstu par palīdzības saņemšanu.
Varat arī piezvanīt Nacionālajam pašnāvību novēršanas palīdzības dienestam pa tālruni 1 (800) 273-8255. Ja jums ir dzirdes traucējumi, varat zvanīt pa tālruni 1-800-799-4TTY (4889)
2. metode no 4: sagatavošanās miegam
1. solis. Izveidojiet miega grafiku
Lai palīdzētu ķermenim pierast pie miega parastajā grafikā, mēģiniet izvēlēties sev ērtu laiku, lai dotos gulēt un piecelties. Pārliecinieties, ka tas darbojas katru nedēļas dienu, lai jūs varētu saglabāt konsekventu grafiku. Pēc kāda laika jūsu ķermenis sāks reaģēt uz jauno grafiku.
- Sākumā tas var būt grūti, it īpaši, ja jums ir grūti aizmigt vai aizmigt. Mēģiniet uzspiest, lai jūs varētu nokļūt grafikā. Jo vairāk esat noguris, jo lielāka iespēja aizmigt.
- Tas attiecas arī uz nedēļas nogalēm. Lai gan nedēļas nogalēs jums varētu rasties kārdinājums piecelties vēlāk, mēģiniet izvairīties no gulēšanas vairāk nekā vienu stundu pēc ikdienas pamošanās laika.
Solis 2. Plānojiet nakts rutīnu
Lai palīdzētu jums labāk gulēt, mēģiniet izveidot ikdienas rutīnu, kas jums jāiziet katru nakti. Tāpat kā jūsu miega grafiks, jūsu nakts režīms palīdz jums ierasties gulēt noteiktos laikos. Jūsu nakts rutīna var arī palīdzēt mazināt raizes un nomierināt prātu pirms gulētiešanas.
- Mēģiniet iekļaut relaksējošas aktivitātes savā ikdienas rutīnā. Siltas vannas uzņemšana, grāmatas lasīšana, mierinošas mūzikas klausīšanās vai tases bezkofeīna tējas vai silta piena dzeršana var būt daļa no jūsu ikdienas.
- Jūs varat nedaudz sajaukt savu nakts režīmu, ja, piemēram, jums katru vakaru nav jāmazgājas vai nevēlaties piena. Tomēr mēģiniet saglabāt dažas līdzīgas darbības, lai jūsu ķermenis sāktu saistīt darbības ar miegu.
3. solis. Dodiet laiku atpūtai
Ja jums ir grūti aizmigt naktī, dienas beigās jums jāatļauj atpūsties. Tas var notikt dažas stundas pirms gulētiešanas, bet dodiet sev daudz laika, pirms mēģināt iet gulēt, lai izspiestu. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs ciešat no depresijas, jo emocionāli bieži notiek daudz vairāk nekā lielākā daļa cilvēku.
- Šis ir lielisks laiks, lai koncentrētos uz lietām, kas jūs iepriecina, vai lai atbrīvotos no lietām, kas liek uztraukties vai nomākt.
- Tas atšķiras arī no jūsu nakts rutīnas, jo tas parasti noved pie tā, ka jūs ejat gulēt. Atpūtas laiks ir domāts kā laiks, lai jūs varētu izbaudīt sevi un koncentrēties uz atpūtu, nedomājot par savu laimi un labklājību.
- Šis laiks palīdz nokļūt pareizajā galvas telpā, lai palīdzētu aizmigt. Izmēģiniet relaksējošas aktivitātes, piemēram, meditāciju vai skatieties savu iecienīto TV šovu.
Solis 4. Izmantojiet garšaugus, lai palīdzētu jums gulēt
Ir daudz dažādu garšaugu, kas var palīdzēt jums aizmigt. Šos garšaugus, piemēram, kumelītes, baldriāna saknes, citronu balzamu vai pasifloru, var atrast kā žāvētus augus, no kuriem var pagatavot tējas, kā ēteriskās eļļas un kā piedevas.
Pirms zāļu lietošanas vienmēr jautājiet savam ārstam. Tas jo īpaši attiecas uz depresijas medikamentiem, jo daudzi augi var mijiedarboties ar zālēm
3. metode no 4: pareizas miega vides izveide
1. darbība. Izmantojiet balto troksni
Ja jums ir miega traucējumi, mēģiniet savā vidē iekļaut kaut kādu troksni, lai palīdzētu noslāpēt klusumu vai citus apkārtējās vides trokšņus. Tas darbosies kā jūsu smadzeņu novirzīšanās un sniegs jums kaut ko koncentrēties, nevis uztraukumus vai centienus aizmigt.
- Skaņas mašīnas tam ir lieliski piemērotas. Viņiem ir vairāku veidu skaņas ainavas, piemēram, okeāna viļņi vai pērkona negaiss, kas var palīdzēt aizmigt.
- Tas var būt noderīgi arī tad, ja dzīvojat kaut kur, kur ir daudz ārēju trokšņu, kas jūs pastāvīgi pamodina. Ja tas tā ir, iespējams, vēlēsities apsvērt arī ausu aizbāžņus, kas palīdzēs aizmigt.
2. solis. Turiet zemu apgaismojumu
Mēģinot radīt vislabāko vidi gulēšanai, jums jāpārliecinās, ka jūsu istabā ir zems apgaismojums. Tas nozīmē, ka jums nevajadzētu izvairīties no gaisvadu gaismu vai spilgtu lampu ieslēgšanas pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Šīs gaismas samazinās melatonīna, hormona, kas palīdz jums gulēt, ražošanu. Jums vajadzētu arī izslēgt visas gaismas, kad dodaties gulēt.
- Ja nevarat kontrolēt apgaismojumu savā guļamistabā ārēju gaismas avotu dēļ, mēģiniet izmantot aptumšojošus aizkarus, žalūzijas vai acu masku, lai aizkavētu gaismu, lai jūs varētu gulēt.
- Ja jums ir nepieciešama nakts gaisma vai līdzīga gaisma, lai parādītu, kā nokļūt gaitenī vai vannas istabā, mēģiniet izmantot sarkanu spuldzi, kas, kā pierādīts, traucē miegu mazāk nekā parastās spuldzes.
- Gluži pretēji ir, ja no rīta pieceļas un cenšas palikt nomodā. Jo spožākas gaismas, jo nomodā jūs jutīsities.
Solis 3. Regulējiet temperatūru
Lai jūs varētu labi gulēt, jums ir jābūt ērtai. Temperatūras regulēšana guļamistabā ir atslēga, lai labi izgulētos. Atrodiet temperatūru, kas jums ir visērtākā miega laikā. Mēģiniet to saglabāt nemainīgu, jo ekstremāla temperatūra jebkurā virzienā var izjaukt miega režīmu.
- Tas var būt siltāks aukstākajos mēnešos un vēsāks vasaras mēnešos.
- Ja jūs dzīvojat kopā ar citiem cilvēkiem un jums patīk dažāda līmeņa temperatūra, mēģiniet atrast ērtu vidējo temperatūru, kas jūs abus iepriecina.
- Pareiza miega apģērba izvēle var arī palīdzēt jums naktī uzturēt pareizo temperatūru. Noteikti valkājiet vairāk drēbju, ja Jums ir nosliece uz aukstumu, vai valkājiet elpojošu audumu, ja pārkarstat.
4. Saglabājiet savu gultu ar gultu saistītām darbībām
Ja jums ir problēmas ar miegu, iespējams, vēlēsities visu dienu gulēt gultā un mēģināt vairāk gulēt. Izvairieties to darīt, jo jūs savu gultu sāksit saistīt ar nemieru un vilšanos, nevis miegu. Tā vietā, ja neesat aizmidzis 15 līdz 30 minūšu laikā pēc gulētiešanas, atstājiet savu gultu un dariet kaut ko citu, līdz atkal kļūstat miegains.
- Izvairieties darīt kaut ko pārāk uzmundrinošu vai aizraujošu, kas var apgrūtināt gulēšanu.
- Neuzskatiet savu bezmiegu par sakāves pazīmi. Šāda domāšana tikai pasliktinās depresiju. Tā vietā vienkārši mēģiniet atpūsties un darīt kaut ko garlaicīgu, līdz atkal kļūstat miegains.
Solis 5. Gulēt tikai savā gultā
Ja esat pastāvīgi noguris, jums var rasties kārdinājums gulēt jebkurā vietā, kur varat aizmigt. Tomēr tas var apgrūtināt ķermeņa regulēšanu normālā miega režīmā. Centieties izvairīties no aizmigšanas uz dīvāna vai mājīgā krēslā savā dzīvojamā istabā. Šīm vietām vajadzētu būt relaksējošām un modrām aktivitātēm, nevis miegam.
Ja jums liekas, ka vairs nevarat turēt acis vaļā, pārejiet pie gultas. Tas palīdzēs jums labāk gulēt un samazinās risku, ka jūs traucēs neatbilstošas miega virsmas vai citu cilvēku traucējumi koplietošanas telpās, piemēram, dzīvojamās istabās
4. metode no 4: izvairīšanās no parastajiem miega traucējumiem
1. solis. Nogrieziet vai pārtrauciet snaust
Depresija var radīt vispārēju letarģijas sajūtu, kas var izraisīt vēlmi gulēt visu dienu. Tomēr, ja iespējams, jums vajadzētu izvairīties no šādas uzvedības. Ja nejauši gulējat visu dienu, nakts miega režīms var tikt traucēts, un tas var izjaukt visu miega grafiku.
- Ja jums liekas, ka jums ir miegs, pārliecinieties, ka tas ir īss, ne vairāk kā stundu ilgs snaudiens. Tas palīdzēs novērst nogurumu, bet retāk izjauks jūsu nakts miega režīmu.
- Dienas aizmigšana var būt vienīgais miega veids, ko varat iegūt, ja ciešat no depresijas izraisīta bezmiega. Ja tā ir jūsu situācija, mēģiniet pēc iespējas pretoties snaudam. Jūs, iespējams, kādu laiku būsit patiešām noguris, bet galu galā jums vajadzētu būt iespējai pielāgot savu miega grafiku, lai lielākā daļa miega notiktu naktī.
2. solis. Ierobežojiet alkohola lietošanu
Lai gan var šķist vilinoši lietot alkoholu, kas ir nomācošs līdzeklis, lai palīdzētu jums aizmigt, patiesībā tam ir pretējs efekts miega ciklam. Kad jūs dzerat, īpaši lielākos daudzumos, jums ir lielāka nosliece uz vairākiem miega traucējumiem nakts laikā.
Ja vēlaties dzert, mēģiniet sevi pārtraukt dažas stundas pirms gulētiešanas un neievērojiet ieteicamo dienas limitu. Ieteicamais dienas limits ir viena porcija sievietēm un divas porcijas vīriešiem. Viena porcija ir 12 unces alus, 5 šķidrās unces vīna vai 1,5 šķidrās unces destilēta šķidruma
3. Skatīties savu kofeīna uzņemšanu
Kofeīns ir galvenais stimulants, kas var izraisīt miega zudumu naktī. Ja jums ir miega traucējumi, mēģiniet pārtraukt dzert kofeīnu saturošus dzērienus ap pulksten 14:00. Tas ļaus kofeīnam izkļūt no sistēmas, pirms mēģināt aizmigt.
- Lai gan nav skaidras saiknes ar kofeīna patēriņu un depresiju, ir pierādīts, ka kofeīns ietekmē garastāvokli. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu mēģināt samazināt ikdienas kofeīna daudzumu, lai redzētu, vai tas palīdz uzlabot garastāvokli.
- Ja esat pieradis pie liela kofeīna daudzuma dienā, neizgrieziet to pārāk ātri. Tas faktiski var pasliktināt jūsu depresiju kofeīna izņemšanas dēļ. Tā vietā mēģiniet lēnām samazināt ikdienas kofeīna devu, līdz esat sasniedzis zemu līmeni vai to pilnībā izbeidzis.
- Kopējie kofeīna avoti ir daži gāzētie dzērieni, kafija, šokolāde un dažas tējas.
Solis 4. Dažas stundas pirms gulētiešanas izslēdziet elektroniku
Elektronikas gaisma un garīgā stimulācija no tiem var izjaukt miega ciklu. Gaisma samazina melatonīna ražošanu organismā, kas var apgrūtināt gulēšanu. Garīgā stimulācija, kas nāk kopā ar jūsu elektroniku, var arī padarīt jūs pārāk ieslēgtu, it īpaši, ja jūs tos izmantojat tieši pirms gulētiešanas.
Jūsu elektroniskajās ierīcēs pieejamās lietas, piemēram, e-pasts un sociālie mediji, var veicināt arī jūsu depresīvo stāvokli. Vislabāk ir izvairīties no tiem vismaz divas stundas pirms gulētiešanas
5. Izvairieties izmantot pārāk vēlu vakarā
Vingrinājumi 30 minūtes dienā var veicināt miegu, jo tas palīdz sadedzināt enerģiju un nogurdināt. Tomēr, veicot vingrinājumus pārāk vēlu dienā, jūs faktiski varat slikti gulēt, jo jūsu ķermenis joprojām ir pārāk pieslēgts fiziskajām aktivitātēm.
