Neizlēmība ir depresijas simptoms. Kad esat nomākts, jums var šķist, ka nevarat pieņemt lēmumu, vai, tiklīdz esat pieņēmis lēmumu, jūs pats uzminat. Lēmumu pieņemšana var radīt lielu stresu, ja jums ir slikta depresijas epizode. Lai pieņemtu lēmumus depresijas laikā, mēģiniet pieņemt lēmumus mazākos gabalos, novēršiet nevajadzīgus lēmumus, atgādiniet sev, ka lielākā daļa lēmumu nav tik svarīgi, un lūdziet palīdzību, ja tas jums nepieciešams.
Soļi
1. metode no 4: lēmumu pieņemšanas procesa izmantošana
1. darbība. Identificējiet problēmu
Pirms lēmuma pieņemšanas ir svarīgi patiešām labi saprast, kāda ir jūsu problēma. Pat ja tā ir neliela problēma, piemēram, darba apģērba izvēle, var veltīt laiku, lai skaļi pateiktu problēmu vai to pierakstītu.
- Piemēram, jūs varētu teikt vai rakstīt: “Mana problēma ir tā, ka es nezinu, ko vilkt rīt, lai strādātu.”
- Vai arī jūs varētu teikt vai rakstīt: “Es nezinu, ko es šomēnes darīšu ar savu kredītkartes rēķinu.”
2. solis. Uzskaitiet iespējamos risinājumus
Kad esat pats definējis problēmu, varat sākt noteikt problēmas risinājumus. Var būt daudz dažādu iespēju, no kurām izvēlēties, vai tikai dažas. Jebkurā gadījumā uzskaitiet savas iespējas un pārskatiet tās.
- Piemēram, ja jūs mēģināt izvēlēties, ko vilkt mugurā, jūs varētu teikt vai rakstīt: “Manas iespējas ir melnas bikses un džemperis, svārki un blūze vai darba kleita ar jaku.”
- Ja jums ir bažas par to, kā šomēnes apmaksāt kredītkartes rēķinu, varat teikt vai rakstīt: “Es varu vai nu lūgt aizņemties naudu no vecākiem, piezvanīt kredītkaršu kompānijai un pateikt, ka nevaru atļauties rēķinu. mēnesī vai samaksājiet to novēloti un pieņemiet nokavējuma naudu.”
Solis 3. Izvēlieties labāko risinājumu
Tālāk ir svarīgi izvērtēt savas iespējas, lai varētu izvēlēties labāko. Pirms izlemjat, apskatiet savas iespējas un salīdziniet tās viena ar otru.
- Piemēram, ja jums ir grūti izvēlēties, ko vilkt mugurā, varat apsvērt tādas lietas kā komforts un piemērotība tam, ko darīsit.
- Ja jūs mēģināt izlemt, ko darīt ar kredītkartes rēķinu, varat apsvērt, kura opcija nodrošinās vislabāko rezultātu. Piemēram, vai jums būs labāk, ja piezvanīsit kredītkaršu kompānijai un lūgsit samaksāt par vēlu, vai vienkārši maksāsit ar nokavēšanos un vēlāk nokārtosit nokavējuma naudu?
Solis 4. Īstenojiet savu plānu
Kad esat nosvēris savas iespējas un izvēlējies sev labāko variantu, īstenojiet savu plānu. Dariet to, ko esat izlēmis, kas vislabāk atbilst jūsu situācijai. Pēc tam, kad esat izpildījis savu plānu, pārdomājiet rezultātu un apsveriet, vai tas izrādījās tā, kā jūs cerējāt. Ja nē, tad izmantojiet šo informāciju, lai nākamreiz palīdzētu pieņemt līdzīgu lēmumu.
2. metode no 4: lēmumu vienkāršošana
Solis 1. Sadaliet lēmumu mazākos gabalos
Ja jūs mēģināt pieņemt lielu lēmumu, piemēram, par mājas iegādi, sadaliet šo lēmumu mazākos lēmumos. Aplūkojot milzīgu lēmumu kā vienu masīvu “jā vai nē” jautājumu, tas var būt kropļojošs un izraisīt trauksmi un pārmērīgu stresu. Tā vietā sadaliet lēmumu mazākos lēmumos.
- Piemēram, ja vēlaties iegādāties māju, sāciet ar nelielu lēmumu pieņemšanu katru dienu. Jūs varat izmantot vienu dienu, lai izvēlētos nekustamā īpašuma aģentu, vai vienu dienu, lai noteiktu savu finansiālo stāvokli un cenu diapazonu. Vēl vienu dienu var veltīt tam, kurā jūs vēlētos dzīvot.
- Koncentrējieties tikai uz vienu lēmumu, kas jums šodien jāpieņem. Nedomājiet par nākotnes lēmumiem. Atstājiet tos uz citām dienām.
Solis 2. Pieņemiet lēmumu nejauši
Lai pieņemtu dažus lēmumus, varat atstāt to nejaušības ziņā. Jūs varat uzsist monētu, nolikt lēmumus uz papīra lapas vai ielikt vienu lēmumu katrā rokā un sajaukt. Tas noņem stresu un ļauj pieņemt lēmumu, faktiski neizlemjot.
- To var izmantot, pieņemot mazus lēmumus, piemēram, ko vilkt mugurā, ko ēst vai pat tad, ja vēlaties šodien iegādāties pārtikas preces vai nē.
- Uzdodiet sev dažus jautājumus, pirms izlemjat izmantot monētas vāciņu, lai palīdzētu jums pieņemt lēmumu, piemēram: Vai šī izvēle varētu ietekmēt manu finansiālo stāvokli? Vai šī izvēle varētu apdraudēt mani vai kādu citu? Vai šis lēmums ietekmē izmaiņas manas ģimenes vai bērnu dzīvē? Vai šī izvēle attiecas uz manu ilgtermiņa nākotni? Ja uz kādu no šiem jautājumiem atbildat apstiprinoši, monētas uzšūšana var nebūt labākais veids, kā pieņemt lēmumu.
- Metot monētu vai nejauši izvelkot lēmumu no krūzītes, var palīdzēt saprast, kādu lēmumu vēlējāties, ja jūtat vilšanos, jo nesaņēmāt citu izvēli.
3. solis. Izveidojiet sarakstu ar galvenajiem lēmumiem
Jūs varat atvieglot lēmumu pieņemšanas procesu, izveidojot sarakstu ar pieņemtajiem lēmumiem. Šie lēmumi ir iepriekš noteikti, tāpēc jūs jau zināt, ko izvēlēties, nonākot situācijā.
- Piemēram, ja dodaties vakariņās vai pusdienās kopā ar draugiem vai ģimeni, jūs ļausiet viņiem izvēlēties, kur doties. Tur jūs vienmēr saņemsiet vistas ēdienu. Jūs varat arī izlemt, ka, dodoties kopā ar draugiem un ģimeni, ieteiksit doties uz filmu vai izvēlēsities papīra maisiņus, ja jums to prasīs pārtikas preču veikalā.
- Šie mazie lēmumu krāpnieki var palīdzēt izvairīties no papildu stresa un vajadzības gadījumā pieņemt lēmumus.
4. solis. Izveidojiet rutīnu
Dažreiz jūsu lēmumu pieņemšanas spriedze rodas, pieņemot lēmumus par to, ko darīt katru dienu. Lai palīdzētu novērst šos lēmumus, izveidojiet rutīnu, kuru ievērojat katru dienu. Tas liek domāt, ka jūs darīsit, un jūs zināt, kas jums jādara, nepieņemot lēmumu.
- Jūsu grafikā jāiekļauj laiks, kad vēlaties piecelties un iet gulēt, kad jūs gatavojaties ēst, kad jūs dodaties uz darbu un kad jūs veicat citas darbības, piemēram, tīrīšanu vai televizora skatīšanos.
- Jūs varat arī izveidot izvēlni sev. Tas palīdz novērst stresu, izvēloties, ko ēst. Katru rītu varat ēst auzu pārslas vai olas, bet pusdienās - salātus un pārpalikumus. Katru nedēļu divas naktis var ēst vistu, zivis divas naktis, liellopu gaļu vienu nakti, un jūs pasūtīsit izņemt pēdējo nakti.
Solis 5. Novērst nevajadzīgus lēmumus
Jūs varat samazināt pieņemamo lēmumu skaitu, izslēdzot no savas dzīves nevajadzīgus lēmumus. Vienkāršojiet, katru dienu darot dažas lietas vienādi vai atgādinot sev, ka daži lēmumi nav pareiza un nepareiza situācija.
- Piemēram, jūs varat ēst tās pašas brokastis katru rītu vai vienmēr doties pastaigā pēc darba. Jūs varat sarīkot iknedēļas vakariņas ar savu labāko draugu tajā pašā restorānā.
- Atgādiniet sev, ka neatkarīgi no ēdiena, ko izvēlaties, kādas aktivitātes izvēlaties vai apģērbs, ko valkājat, nav pareizi vai nepareizi. Ja izvēlaties vienu lietu, tā nav labāka vai sliktāka par citām iespējām.
3. metode no 4: domāšanas veida maiņa
1. solis. Apzinieties, ka dažiem lēmumiem nav nozīmes
Katrs lēmums šķiet grūts, ja jums ir depresija. Tomēr jums jāatgādina, ka, lai gan viņiem šķiet neiespējami pieņemt, maziem lēmumiem, iespējams, nav nozīmes. Atgādinot par to, jūs varat mērķtiecīgi vai nejauši izvēlēties vienu.
Piemēram, jūs, iespējams, nevarēsit pieņemt lēmumu par to, vai jums vajadzētu skatīties televizoru, tīrīt, gatavot ēdienu vai doties pastaigā. Neviens no šiem lēmumiem nav svarīgāks vai steidzamāks par otru. Lai palīdzētu pieņemt lēmumu, atcerieties, ka neviens no šiem lēmumiem nav nepareizs, un tad vienkārši izvēlieties vienu
2. Mēģiniet loģiski pieņemt lēmumu
Depresija liek jums justies emocionāli un dažreiz pat var kavēt jūsu spēju loģiski domāt. Kad jums jāpieņem lēmums, mēģiniet loģiski pieņemt lēmumu. Padomājiet par loģiskākajiem rezultātiem un iemesliem, kādēļ izdarīt izvēli, pat ja jums liekas, ka jāizdara emocionāla izvēle.
- Piemēram, ja pērkat māju, pajautājiet sev, kāds ir loģiskākais lēmums. Varbūt jūs izvēlaties lētāku māju, lai jums būtu papildu ienākumi, vai varbūt izvēlaties māju, kas ir vistuvāk jūsu darbam. Mēģiniet izdomāt loģiskus iemeslus katram lēmumam, lai, neskatoties uz depresiju, jūs varētu pieņemt labu lēmumu.
- Jums var šķist, ka pro/con saraksta sastādīšana ir noderīga, lai pieņemtu loģiskāko lēmumu. Vai arī varat izmantot plūsmas diagrammu vai lēmumu koku, ja tas jums šķiet saprātīgāk. Piemēram, varat sākt, pierakstot problēmu, pēc tam uzzīmējiet līnijas, kas sniedzas līdz jūsu iespējām, un līnijas, kas stiepjas no katras opcijas, lai parādītu iespējamos ieguvumus un trūkumus.
- Lai iegūtu vairāk informācijas, jums, iespējams, būs jāveic arī ārēji pētījumi.
Solis 3. Pieņemiet savu lēmumu, kad esat to pieņēmis
Ja jums ir depresija, jūs varat atklāt, ka neuzticaties pieņemtajiem lēmumiem. Pēc lēmuma pieņemšanas jūs varat uzminēt un uzdot sev jautājumus. Centieties no tā izvairīties. Kad esat pieņēmis vislabāko lēmumu pēc savām spējām, vai nu loģiski spriežot, vai ar citu palīdzību, pasakiet sev, ka pieņēmāt labu lēmumu, un pieturieties pie tā.
Virzieties uz priekšu ar lēmumu. Nenorādiet iemeslus, kādēļ jūsu lēmums ir slikts, un neizpētiet savas lēmuma problēmas. Koncentrējieties uz pieņemto lēmumu, virzieties uz priekšu un izmantojiet labāko no šī lēmuma
4. solis. Atgādiniet sev, ka pieņemat lēmumus
Depresija var justies tā, ka tā vada jūsu dzīvi. Pat ja jums var šķist, ka depresija liek jums nepieņemt lēmumus, atcerieties, ka jūs varat pieņemt lēmumus, neskatoties uz depresiju. Tas var nebūt viegli, un tas var prasīt pūles, taču jūs varat apzināti pielikt pūles, lai pieņemtu lēmumu.
- Mēģiniet sev pateikt: “Mana depresija nekontrolē manus lēmumus. Es kontrolēju savus lēmumus. Es izvēlos pieņemt lēmumu.”
- Piemēram, ja jūs nezināt, ko ēst vakariņās, pasakiet sev: “Depresija neļaus man pieņemt lēmumu par vakariņām. Šovakar es gatavošu vistu.”
5. solis. Saprotiet, ka jūsu lēmumu pieņemšanas prasmes var būt atkarīgas no jūsu garastāvokļa
Depresija noved pie dažādiem noskaņojumiem vai domāšanas veidiem. Jums var būt labākas un sliktākas dienas. Šī iemesla dēļ jums var būt vieglāk pieņemt dažus lēmumus noteiktā laikā. Ja neesat kritiskā depresijas stāvoklī, jūs, iespējams, varēsit pieņemt pamata ikdienas lēmumus. Tomēr kritiskā minimuma laikā jebkurš lēmums var būt par daudz.
Jums vajadzētu apsvērt iespēju atlikt svarīgus lēmumus, piemēram, darba maiņu un lielus pirkumus, līdz depresija ir uzlabojusies. Centieties nepieņemt nekādus nozīmīgus dzīves lēmumus, kad esat kritiskā zemākajā līmenī
4. metode no 4: palīdzības meklēšana
1. solis. Lūdziet palīdzību lēmumu pieņemšanā
Dažreiz depresijas gadījumā jūs, iespējams, neuzticaties lēmumu pieņemšanai. Otrkārt, jūs pats varat uzminēt vai uztraukties, ka pieņemat nepareizu lēmumu. Lai palīdzētu šajā jautājumā, lūdziet kādam palīdzēt pieņemt lēmumus.
Izvēlieties vienu vai divus cilvēkus, kuriem pilnībā uzticaties un kuri jūs labi pazīst. Šie cilvēki var palīdzēt jums pieņemt lēmumu, sniedzot savu viedokli par to, ko viņi godīgi domā un kas, viņuprāt, būs labākā izvēle jums
Solis 2. Ļaujiet kādam citam pieņemt lēmumu
Ja esat tik nomākts, ka nevarat pieņemt lēmumu, ļaujiet kādam citam pieņemt lēmumu jūsu vietā. Sliktajos depresijas laikos tas var būt vienīgais veids, kā jūs varat pieņemt lēmumu, jo neesat spējīgs pieņemt lēmumu pats.
- Pārliecinieties, ka uzticaties personai, kurai ļaujat pieņemt lēmumu. Tam vajadzētu būt partnerim, bērnam vai uzticamam ģimenes loceklim vai draugam.
- Jūs varat ļaut personai pieņemt vienkāršus lēmumus jūsu vietā, piemēram, to, ko vēlaties vakariņās, vai jums vajadzētu iziet, vai pat svarīgus lēmumus, piemēram, vai jums vajadzētu saņemt terapiju vai izvēlēties zāles.
3. Iziet izziņas uzvedības terapiju
Kognitīvā uzvedības terapija var palīdzēt jums izdomāt, kā pieņemt lēmumus. Kognitīvā uzvedības terapija ir metode, ko izmanto, lai palīdzētu aizstāt negatīvos domu modeļus ar pozitīvākiem. Ja CBT tiek izmantots lēmumu pieņemšanai, jums tiek mācīts, kā šīs neizlēmības vai bezpalīdzības sajūtas aizstāt ar proaktīvu lēmumu pieņemšanas veidu.
- Piemēram, CBT laikā jūs varat uzzināt, kā izveidot pro/con sarakstu vai kā aplūkot lēmumu no vairākām pusēm.
- CBT var arī palīdzēt jums uzzināt, kā emocionāli virzītu lēmumu pieņemšanu aizstāt ar līdzsvarotāku lēmumu pieņemšanu. CBT var palīdzēt jums uzzināt, kā izvairīties no ātru secinājumu izdarīšanas.
