Dažiem cilvēkiem depresija liek ēst vairāk, un tāpēc stimulē svara pieaugumu. Citi piedzīvo samazinātu apetīti, kā rezultātā viņi zaudē svaru. Ja jums ir nepietiekams svars un depresija vai vienkārši vēlaties atgriezties pie sava normālā svara pirms depresijas, varat izmēģināt daudzas stratēģijas. Pirmais un galvenais mērķis ir ārstēt depresiju ar garīgās veselības aprūpes sniedzēja palīdzību. Tad jūs varat palielināt ēdiena uzņemšanu ar veselīgu izvēli. Visbeidzot, pienācīgas fiziskās aktivitātes var palīdzēt atjaunot apetītes samazināšanos.
Soļi
1. metode no 3: veselīga uztura izvēle
1. solis. Mērķējiet 5 līdz 6 mazas maltītes katru dienu
Cilvēki, kuriem ir nepietiekams svars, var pilnvērtīgi paēst ātrāk nekā citi. Tā vietā, lai ēst parastās divas līdz trīs lielas maltītes, sadaliet maltītes 5 vai 6 mazākās ēdienreizēs, lai baudītu visu dienu. Centieties ēst nelielu maltīti vai uzkodas ik pēc 3 vai 4 stundām.
Piemēram, ja jūs katru rītu ceļaties pulksten 6:00, jūs vēlaties ēst brokastis pirmās stundas laikā pirms pulksten 7:00. Pēc tam varat ēst veselīgas uzkodas ap pulksten 10:00, pusdienas pulksten 12 vai 13, otru uzkodas ap pulksten 16:00 un vakariņas pulksten 19:00. Ja vēlāk esat izsalcis, izbaudiet nelielu uzkodu vai desertu pirms pulksten 21:00, lai neēstu pārāk tuvu savam gulētiešanas laikam
2. solis. Izvēlieties barojošu, veselīgu pārtiku
Labākā metode, kā uzlabot svara pieauguma varbūtību veselīgā veidā, ir uzturvielām bagāts uzturs. Lai iegūtu veselīgu uzturu, izvēlieties dārzeņus, augļus, liesus olbaltumvielu avotus, pilngraudu maizi, pastas, graudaugus un riekstus un sēklas. Tas var palīdzēt jums iegūt dažas mārciņas, un tas var arī atbalstīt lielāku fizisko un garīgo veselību.
Barojošu uzkodu piemēri, lai palīdzētu jums uzņemt svaru, var būt rieksti un sēklas, žāvēti augļi, granola batoniņi, pupiņu pastas ar čipsiem un augļu sula vai nektārs
Solis 3. Izvairieties no tukšu kaloriju neveselīgas pārtikas lietošanas
Varētu būt vilinoši baudīt pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu, lai redzētu skalas pieaugumu. Bet šis ceļš nav izdevīgs, lai atvieglotu depresiju, palielinātu enerģiju vai uzlabotu garastāvokli. Atcerieties, ka enerģiju iegūstat no pārtikas. Ja izvēlaties iepakotus pārtikas produktus, kas ir piekrauti ar cukuru un sāli, jūs pamatā ar to barojat savu ķermeni.
Sargieties ēst no iepakojumiem, jo tas parasti norāda uz "viltotu", pārstrādātu pārtiku. Tāpat izvairieties no ātrās ēdināšanas brauciena un mēģiniet gatavot vairāk ēdienu mājās
4. solis. Papildiniet savus ēdienus ar papildpiederumiem
Ja jūs mēģināt pieņemties svarā pēc pēkšņa zaudējuma, var būt noderīgi parastās maltītes papildināt ar treknām piedevām. Atkal jūs nevēlaties ēst neveselīgu vai tukšu kaloriju pārtiku. Tā vietā pievienojiet veselīgus taukus, lai palielinātu kaloriju daudzumu, nezaudējot uzturu.
Piemēram, rīta omletei varat pievienot dārzeņus un veselīgus taukus, piemēram, avokado. Nomainiet vājpienu pret pilnpienu. Uzkodām iemērciet ābolus dabīgā zemesriekstu sviestā
5. solis. Izbaudiet neregulāro kārumu
Pat ja jūs varat atļauties uzvilkt dažas papildu mārciņas, jūs joprojām nevēlaties patērēt pārmērīgu cukuru un neveselīgus taukus. Tomēr neregulārs kārums var būt patīkams ieguvums, ja to ēd mērenībā. Ja jums garšo saldējums, palutiniet sevi ar saldētu jogurtu. Vai arī sajauciet cepumu partiju, kas izgatavota no veselīgām sastāvdaļām, piemēram, auzu pārslām un ābolu mērces.
2. metode no 3: vingrinājumi, lai palielinātu apetīti
1. solis. Izmēģiniet spēka treniņu
Ja esat sieviete, iespējams, vilcināsities pacelt svarus. Neesi. Spēka treniņš ir ieguvums vispārējai fiziskajai sagatavotībai un garīgās veselības uzlabošanai. Turklāt šī vingrinājumu metode ļauj veidot muskuļu masu un veselīgi uzņemt svaru.
- Jūs varat praktizēt spēka treniņus vairākos veidos, ieskaitot bezmaksas vingrinājumus ar svaru ar hanteles, ķermeņa svara vingrinājumus, svara mašīnas vai pretestības caurules.
- Ja esat iesācējs spēka treniņos, pirms jauna režīma uzsākšanas, iespējams, vēlēsities konsultēties ar ārstu vai fitnesa ekspertu.
2. solis. Pastaigājieties
Jūs varētu domāt, ka vingrošana, lai iegūtu svaru, ir pretintuitīva. “Kāpēc trenēties, ja nemēģinu zaudēt svaru?”, Jūs jautājat. Tāpat kā vingrinājumi sadedzina kalorijas, tas arī palielina apetīti. Pat vieglas, minimālas aktivitātes, piemēram, pastaigas vai skriešana, var izraisīt vēlmi pēc tam ēst.
Pamēģināt. Ielieciet suni pie pavadas un dodieties rikšot pa apkārtni. Apmeklējiet vietējo pastaigu/skriešanas trasi. Vai vienkārši dodieties pārgājienā pa mežu. Papildus apetītes stimulēšanai, dodoties ārā dabā vingrot, var uzlabot arī garastāvokli
Solis 3. Dodiet jogai iespēju
Pastāv dažādi jogas veidi-no maigām, relaksējošām metodēm līdz sirdsdarbības spraigām rutīnām. Pārbaudiet dažādus veidus un izmēģiniet to. Joga var mazināt depresijas simptomus un uzlabot garastāvokli, dodot vairāk enerģijas un palielinot apetīti.
Solis 4. Dodieties relaksējošā peldē
Jebkura veida aerobikas vingrinājumi (t.i., tie, kas veicina sirds un asinsvadu veselību, veicinot sirdsdarbību) ir piemēroti cīņai ar depresiju. Šie vingrinājumi arī smadzenēs atbrīvo “justies labi” ķīmiskas vielas, ko sauc par endorfīniem, kas uzlabo garastāvokli un izredzes. Tomēr daudzi cilvēki uzskata, ka peldēšana ir īpaši noderīga.
Tas darbojas, jo vingrinājums iedarbina visu ķermeni, kamēr ūdens nomierina un nomierina. Turklāt jūs varat regulēt aktivitāti atbilstoši savām vajadzībām, peldot enerģiskāk vai mīkstāk, kā vēlaties. Nemaz nerunājot, daudzi cilvēki pēc ilgas peldes jūtas izsalkuši pēc maltītes, tāpēc, dodoties nirt, var mainīt apetītes samazināšanās sekas
3. metode no 3: depresijas ārstēšana
1. solis. Apmeklējiet savu ārstu
Pirms sākat plānu svara pieaugumam depresijas laikā, jums jāpārliecinās, ka depresija ir galvenais svara zuduma cēlonis, nevis tikai simptoms. Daži veselības traucējumi, piemēram, vēzis vai hipertireoze, var izraisīt arī svara zudumu, tāpēc ir svarīgi, lai jūs novērtētu ārsts. Ārsts uzdos jautājumus par jūsu simptomiem, pārskatīs jūsu slimības vēsturi un ģimenes vēsturi un veiks fizisku pārbaudi.
- Ja ārsts nevar atrast citus iespējamos svara zuduma cēloņus, viņš vai viņa precizēs jūsu depresijas diagnozi. Depresijas pazīmes ir bezcerības sajūta, intereses zaudēšana par kādreiz baudāmām darbībām, miega un apetītes pārmaiņas, kā arī enerģijas trūkums.
- Šajā brīdī ārsts runās ar jums par ārstēšanas iespējām un/vai nosūtīs jūs pie psihologa vai garīgās veselības terapeita.
Solis 2. Piedalieties sarunu terapijā
Lielākā daļa cilvēku tiek ārstēti ar psihoterapijas un medikamentu kombināciju. Psihoterapija jeb sarunu terapija ir vērsta uz to, lai palīdzētu jums attīstīt prasmes dzīves problēmu risināšanai. Līdz šim pētījumi rāda, ka visefektīvākais depresijas psihoterapijas veids ir kognitīvā uzvedības terapija, kuras mērķis ir pievērst uzmanību negatīviem un nelietderīgiem domāšanas modeļiem un veidot veselīgākus, reālistiskākus dzīves un pasaules skatīšanas veidus.
Ārsts var jūs novirzīt pie terapeita, taču paturiet prātā, ka jūs varat izvēlēties kādu citu, ja sākotnējā izvēle jums nav piemērota. Daži cilvēki labāk sadarbojas ar noteikta veida terapeitu, tāpēc nebaidieties izmēģināt dažus, līdz jūtaties ērti
3. solis. Apsveriet medikamentus
Atkarībā no depresijas simptomu nopietnības ārsts vai psihiatrs var Jums izrakstīt zāles. Lai gan zāles palīdz pārvaldīt depresijas simptomus, tās nav ilgtermiņa risinājums. Lai ilgstoši atbrīvotos no depresijas, jums vienmēr jālieto zāles kopā ar citām ārstēšanas metodēm, piemēram, terapiju un dzīvesveida maiņu.
- Narkotikas, kas ārstē depresiju, palīdz regulēt ķīmisko vielu daudzumu smadzenēs, ko sauc par neirotransmiteriem. Zinātnieki uzskata, ka šīs ķīmiskās vielas ietekmē emocijas un garastāvokli. Galvenie antidepresantu veidi, par kuriem varat runāt ar savu ārstu, ir selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSAI), serotonīna un norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitori (SNRI) un tricikliskie antidepresanti (TCA).
- Svara pieaugums var būt antidepresantu lietošanas blakusparādība. Konsultējieties ar savu ārstu, lai jūs varētu izstrādāt plānu, kas ļautu veselīgi iegūt svaru, ievērojot diētu un vingrojot, vienlaikus lietojot šīs zāles.
4. solis. Esiet pacietīgs
Var būt apgrūtinoši gaidīt, kad terapija un medikamenti veiks savu darbu, bet jums tas jādara. Depresijas ārstēšana prasa laiku. Turpiniet ārstēšanās režīmu, kā to ieteikuši ārsti, un galu galā jūs sāksit redzēt pozitīvas izmaiņas. Ja nē, jūs vienmēr varat izmēģināt jaunas zāles vai dažādas terapeitiskas pieejas. Nepadodies.
