Populāri plašsaziņas līdzekļi var likt domāt, ka dusmas ir viegli pamanāmas. Puisis uzspridzina savu sievu un vētras. Pusaudzis piespiež citu pusaudzi, kurš viņu sauca par vārdu. Patiesībā jūs varat glabāt dusmīgas jūtas bez šādiem acīmredzamiem uzliesmojumiem. Lai gan tas ir pilnīgi dabiski, dusmas var būt viltīga emocija, kas jūs notur gūstā, ja jūs tai ļaujat. Uzziniet, kā pamanīt, kad esat dusmīgs, pārbaudot fiziskās, garīgās un emocionālās norādes. Pēc tam atrodiet veselīgus veidus, kā pārvaldīt savas dusmas, kad tās rodas.
Soļi
1. metode no 3: Fizisko pazīmju meklēšana
1. solis. Ievērojiet "cīņas vai bēgšanas" reakcijas pazīmes
Ir dažādas fiziskas sajūtas, kas rodas ķermenī, kad jūtaties dusmīgs. Jums var rasties sirdsklauves, muskuļu sasprindzinājums, roku trīce vai ātra elpošana.
Tā kā dusmas un stress bieži izraisa ķermeņa “cīņas vai bēgšanas” reakciju, jūsu ķermenis varētu justies līdzīgi kā jūs, ja aizsargātos pret briesmām
2. solis. Pievērsiet uzmanību sāpju sajūtām, kuras jūtat
Dusmas ir noderīga emocija, kas stāsta, kas jums traucē, un brīdina atgūt kontroli. Tomēr, ja tas karājas pietiekami ilgi, jūsu ķermenis var jūs brīdināt, radot arī sāpes.
- Piemēram, ja jūtaties dusmīgs, var rasties galvassāpes vai vēdersāpes.
- Muskuļu spriedze un paātrināta sirdsdarbība var būt arī dusmu pazīmes.
3. solis. Ievērojiet agresīvu uzvedību
Pat bez jūsu atļaujas (vai izpratnes) jūsu ķermenis var rīkoties dažādi, kad jūtaties dusmīgs. Tie var ietvert relatīvi neitrālas kustības, piemēram, paklusēšanu vai dūres saspiešanu, lai veiktu naidīgāku uzvedību, piemēram, sitienu pa sienu vai kaut ko metot.
Solis 4. Novērojiet izmaiņas savā sejā
Kad uzbrūk dusmas, palielinās sirdsdarbība un asinsspiediens. Tā rezultātā vairāk asiņu tiek sūknēts visā ķermenī, īpaši sejā. Jūs varat pamanīt krāsas vai temperatūras izmaiņas, kad jūsu seja kļūst sarkana un kļūst patiešām silta.
2. metode no 3: garīgo un emocionālo pazīmju ievērošana
Solis 1. Klausieties apsūdzošās domas
Jūsu domas dusmās dusmīgas atbildes dēļ bieži cīnās ar naidīgu raksturu. Jums, iespējams, ir liela vēlme pieķerties ikvienam, kam, jūsuprāt, esat nodarījis pāri. Jums var būt grūtības domāt par kaut ko citu. Kritika un nepacietība pret citiem ir galvenās dusmu pazīmes.
- Piemēram, kāds cilvēks jūs smagi sit uz ielas, liekot jums izliet kafiju. Jūs varētu domāt: “Kāds āksts! Viņam pat nebija pieklājības pateikt “Atvainojiet!””
- Pašpārmetumi vai kritika var būt zīme, ka esat dusmīgs uz sevi. Ja jums liekas, ka domājat par tādām domām kā “jūs neesat pietiekami labs” vai “kāpēc jūs visu izjaucat?”, Jums, iespējams, būs jāizvērtē, kā jūs uztverat sevi.
2. solis. Ņemiet vērā raudāšanu, kliegšanu vai lāstu
Visas emocijas mēdz uzkarst, kad jūtaties dusmīgs. Tā rezultātā jūs varat kliegt, kliegt vai nolādēt likumpārkāpēju. Dažos gadījumos jūs pat varat raudāt, kad kļūstat patiešām dusmīgs.
Solis 3. Paņemiet skumjas vai depresiju
Dusmas bieži tiek raksturotas kā lietussargs, zem kura var slēpties daudzas citas emocijas. Skumjas un depresija ir divas kopīgas emocijas, kas var būt saistītas ar dusmām. Skumjas var atpazīt mezgli krūtīs, drūmas domas un asaras. Depresiju var būt grūtāk pamanīt.
Depresija ir raksturota kā dusmas, kas pavērstas uz iekšu, tāpēc jūs varat pamanīt depresīvu uzvedību tādā veidā, kā jūs iznīcināt sevi, piemēram, dzerot, lietojot narkotikas vai pieņemot sliktus lēmumus
Solis 4. Novērojiet smagu sarkasmu
Daudzi cilvēki savu vilšanos izceļ smalki ar apvainojumiem, kas slēpti zem humora, joku un sarkasma izlikšanās. No malas tas varētu šķist vieglprātīgi, bet patiesībā jūs vārāties zemāk. Piemēram, jūs varētu pateikt savam laulātajam: “Ak, lieliski! Jūs beidzot ieradāties vakariņās stundu vēlāk. Es tikko sāku grauzt īkšķus.”
3. metode no 3: dusmu pārvaldīšana
1. solis. Izvairieties no izraisītājiem
Viens no labākajiem veidiem, kā pārvaldīt dusmas, ir to novēršana. Ja zināt, ka kaut kas mēdz jūs apbēdināt, izvairieties no tā, kad vien iespējams. Piemēram, ja lēnas klerkas veikalos jūs sadusmo, izvairieties iepirkties, kad esat sasteigts, vai ļaujiet kādam citam (piemēram, partnerim vai draugam) rīkoties ar lietvedi.
Padomājiet par lietām, kas jūs padara dusmīgas-jūsu izraisītājus. Izveidojiet to sarakstu un prāta vētras risinājumus, kurus varat izmantot, lai izvairītos no šiem izraisītājiem vai samazinātu to iedarbību
2. solis. Izrakstiet to
Ja jums ir spēcīga vēlme kādu piemeklēt, ielieciet pildspalvu uz papīra un izgaismojiet savas domas un jūtas. Tas ir daudz labāks scenārijs, nekā tuvoties kādam, kad esat dusmīgs, un atdot viņam daļu sava prāta. Pievienojiet soli, kur jūs rakstāt par situāciju un pat stratēģiski risināt.
Piemēram, jūs varētu sākt, rakstot: "Kārlis mani sadusmoja, kad viņš nejautāja austiņas." Pēc tam mēģiniet izdomāt risinājumu nākotnei. "Kad es dusmošos, es dabūšu vietu, kur nomierināties un klausīties relaksējošu mūziku. Es arī būšu skaidrāks par to, ka cilvēki neaizņemas manas lietas bez atļaujas."
3. solis. Iemācieties sevi nomierināt
Sāciet mierināt sevi, kad esat sajukums, un jūs varat pamanīt, ka jūsu dusmas izzūd ātrāk. Izveidojiet pašmierinošu instrumentu komplektu, kas ietver priekšmetus un darbības, kas jūs nomierina.
Mēģiniet ietīties siltā un mīkstā segā, skatīties smieklīgu filmu, meditēt vai klausīties relaksējošu mūziku
4. solis. Veiciet fiziskas aktivitātes
Atbrīvojiet savas dusmas sociāli pieņemamā veidā, fiziski nodarbojoties ar sportu vai vingrinājumiem. Kaut ko mest, dauzīt ar sienu (vai kādu citu) un salauzt lietas var atbrīvot dusmas, taču šāda uzvedība ir kaitīga jums un citiem.
- Apmeklējiet sporta zāli, lai skrietu pa skrejceliņu, vai skrieniet ārā pa taku. Reģistrējieties boksa vai kikboksa nodarbībai vai izmēģiniet intensīvāku jogas veidu, piemēram, Bikram vai Power.
- Paturiet prātā, ka vingrošana mirkļa karstumā var būt bīstama sirdij. Pirms fiziskas aktivitātes veikšanas pagaidiet, līdz atbilde “cīnies vai bēdz” pāriet. Vēl labāk, iekļaujiet vingrinājumus vai sportu savā parastajā rutīnā, lai jūsu garastāvoklis būtu gaišs katru dienu.
5. solis. Samaziniet spriedzi un spiedienu citās dzīves jomās
Biežas vai pastāvīgas dusmas var liecināt par to, ka esat neapmierināts vai pārņemts ar kādu savas dzīves daļu. Jūs varat justies saspringts, pārslogots vai iestrēdzis. Katru dienu veltiet laiku, lai izspiestu. Pārvērtējiet savus mērķus, lai redzētu, vai varat uzlabot situāciju, ar kuru neesat apmierināts.
- Rakstīšana žurnālā var palīdzēt jums saprast jūsu vēlmes un mērķus. Jūs varat sākt, uzrakstot sarakstu ar visu, kas jūs sasprindzina. Mēģiniet noskaidrot, vai varat kādu no tiem izslēgt no savas dzīves vai radīt risinājumus, lai padarītu tos mazāk saspringtus.
- Uzstādiet sev jaunus mērķus. Pārliecinieties, ka tie ir izpildāmi un saprātīgi. Dodiet sev datumu, lai tos izpildītu. Piemēram, ja esat neapmierināts, jo esat pārslogots, sāciet taupīt atvaļinājumam. Nosakiet atvaļinājuma datumu un katru dienu atlieciet nedaudz naudas.
