Miegs ir būtiska laimīga un veselīga uzturēšanās sastāvdaļa, taču daudziem cilvēkiem kvalitatīvs miegs var būt nenotverams, kas ietekmē garastāvokli un spēju darboties. Ja jums ir grūti aizmigt un aizmigt, mierīga miega atslēga var būt pastāvīga nakts režīma izveide un faktoru pārvaldīšana, kas var traucēt jūsu miegu.
Soļi
1. metode no 2: Nakts rutīnas noteikšana
1. solis. Izveidojiet ērtu guļamistabas telpu
Ja jūsu guļamistaba nav ērta, jūs, visticamāk, nevēlaties vai nevarēsit gulēt. Ērtas vides uzturēšana var palīdzēt ātri aizmigt un labi izgulēties.
- Izņemiet no istabas datorus, televizoru un jebkuru darbu. Tas jūs varētu stimulēt un stresot.
- Atbrīvojieties no visa, kas izstaro ievērojamu gaismu vai troksni.
- Jūs, iespējams, varēsit vieglāk aizmigt, ja jums būs ērts matracis, spilveni un gultas veļa. Pārliecinieties, vai jūsu matracis nav pārāk vecs un vai jūsu palagi ir tīri un nav pārāk cieši ielikti gultā.
2. solis. Noteikt gulēšanas laiku
Lielākajā daļā dienu, tostarp nedēļas nogalēs, jums vajadzētu būt vienādam gulētiešanas laikam. Tas palīdz regulēt diennakts ritmus vai ķermeņa pulksteni, kā arī var atvieglot kritienu un aizmigšanu.
- Izdomājiet saprātīgu gulētiešanas laiku, pamatojoties uz tādiem faktoriem kā vingrinājumi un uzturs. Jūsu ķermenim parasti ir vajadzīgas divas līdz trīs stundas, lai pārietu gulēšanas režīmā pēc smagām vai enerģiskām aktivitātēm.
- Labākais veids, kā regulēt diennakts ritmus, ir iet gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
- Cik vien iespējams, ievērojiet šo grafiku un, ja nepieciešams, pielāgojiet to.
Solis 3. Pārslēdzieties gulētiešanas režīmā
Pēc garas aktivitātes dienas jūsu ķermenim nepieciešams zināms laiks, lai nomierinātos. Nogriežoties vismaz stundu pirms noteiktā gulētiešanas, varat atpūsties un aizmigt.
- Nelietojiet elektroniku vai ierīces vismaz stundu pirms gulētiešanas. To gaisma, attēli un saturs var stimulēt jūsu smadzenes, apgrūtinot aizmigšanu.
- Izslēdziet apgaismojumu ap māju. Gaisma neļauj pilnībā atpūsties, un tumšāka telpa var padarīt jūs miegainu un signalizēt jūsu smadzenēm un ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt.
Solis 4. Izpildiet nomierinošu gulētiešanas rituālu
Jūsu vakara noslēguma pēdējam elementam vajadzētu būt rituāla ievērošanai tieši pirms gulētiešanas. Jūs varat veikt jebkādas darbības, kas palīdz atpūsties un sagatavoties gulēšanai.
- Gulētiešanas režīms veicina relaksāciju un var palīdzēt ātrāk aizmigt. Tas var arī mazināt trauksmi, kas var izraisīt bezmiegu.
- Izvēlieties izklaides veidu, ko varat darīt vājā apgaismojumā un kas jūs nestimulē. Piemēram, lasiet grāmatu vai žurnālu vai maigi glāstiet savu mājdzīvnieku.
- Silta vanna var atslābināt un veicināt miegainību.
Solis 5. Masāža ar ēteriskajām eļļām
Lai gan nav zinātnisku pierādījumu, kas apstiprinātu ēterisko eļļu izmantošanu miega uzlabošanai, daži cilvēki apgalvo, ka tās var būt izdevīgas. Ēterisko eļļu iemasēšana tādās vietās kā pēdas un tempļi var palīdzēt gulēt.
- Labākās eļļas jūsu miegam ir kumelītes, lavanda, majorāns, vetivers un baldriāns.
- Lai samazinātu ādas dedzināšanas risku, atšķaidiet ēterisko eļļu ar nesēj eļļu. Dažādu nesēju eļļu piemēri ir: saldo mandeļu eļļa, aprikožu kauliņu eļļa, avokado eļļa, olīveļļa un sezama eļļa.
- Jūs varat iegūt daudzu ēterisko eļļu miega priekšrocības tējas veidā. Lielākā daļa uzņēmumu pārdod tādas tējas kā kumelītes, lavandas un baldriāna.
6. solis. Paņemiet miega līdzekli
Ja esat miegains un nevarat aizmigt, paņemiet dabisku miega līdzekli, piemēram, melatonīnu vai citu bezrecepšu miega līdzekli. Tas var ātri iemigt un palīdzēt aizmigt visu nakti. Tomēr tam vajadzētu būt pagaidu risinājumam. Joprojām ir svarīgi noskaidrot miega problēmas cēloni un tieši to ārstēt.
- Ir daži klīniski pierādījumi, ka hormona melatonīna lietošana var palīdzēt regulēt miega un pamošanās ciklu un nedaudz samazināt aizmigšanas laiku. Melatonīns var izraisīt vieglas blakusparādības, piemēram, galvassāpes un miegainību dienas laikā.
- Lai gan klīnisko pierādījumu tam ir maz, baldriāna piedevas var palīdzēt jums aizmigt un aizmigt. Papildu priekšrocība ir tā, ka šķiet, ka baldriāns neizraisa nekādas blakusparādības.
7. solis. Iet uz vannas istabu
Vannas istabas izmantošana pirms gulētiešanas var palīdzēt aizmigt, nodrošinot, ka urīnpūslis un zarnas ir tukšas. Tas var arī palīdzēt samazināt risku, ka jūs pamostaties nakts vidū, jo jums ir jāizmanto vannas istaba.
- Noteikti nedzeriet pārāk daudz stundas pirms gulētiešanas.
- Nepiespiediet sevi izmantot vannas istabu, ja jums tas nav vajadzīgs.
8. solis. Izmantojiet visa ķermeņa relaksāciju
Skrienot cauri relaksācijas treniņam, var atslābināties viss ķermenis. Savukārt tas var palīdzēt jums nokrist un aizmigt, ieliekot ķermeni patiesas relaksācijas stāvoklī.
Sasprindziniet katru muskuļu grupu piecas sekundes, sākot ar kājām un beidzot ar galvu. Pēc piecām sekundēm atlaidiet katru grupu un, ja nepieciešams, dziļi elpojiet
9. solis. Iekāpiet gultā neatkarīgi no tā
Pat ja neesat noguris, katru vakaru vienā un tajā pašā laikā iekāpiet gultā. Ieslīdēšana ērtā gultā var palīdzēt atpūsties un aizmigt, kā arī palīdz uzturēt diennakts ritmus.
Ja nevarat aizmigt 20 minūšu laikā, piecelieties uz dažām minūtēm un dariet kaut ko relaksējošu, piemēram, klausoties mūziku vai lasot vājā apgaismojumā. Mēģiniet atgriezties gulēt pēc 20 minūtēm, atkārtojot šo modeli, līdz varēsiet nokrist
2. metode no 2: miega optimizēšana
1. darbība. Izslēdziet gaismu
Tāpat kā gaisma var stimulēt jūsu smadzenes un apgrūtināt aizmigšanu, tā var arī apgrūtināt aizmigšanu visu nakti. Izslēdziet visus gaismas avotus, kas var izraisīt bezmiegu.
- Aizveriet guļamistabā žalūzijas, žalūzijas vai aizkarus.
- Valkājot miega masku vai uzliekot pār acīm citu palīglīdzekli, piemēram, spilvendrānu, var tikt traucēta gaisma.
- Izslēdziet elektroniku vai ierīces, lai tās neizstarotu gaismu, kas varētu jūs pamodināt.
Solis 2. Mitriniet skaņas
Traucējoši trokšņi var ne tikai neļaut aizmigt, bet arī izraisīt bezmiegu. Mitriniet visus trokšņus, kas var traucēt miegu.
- Izslēdziet elektronikas un ierīču skaņas un vibrācijas funkcijas.
- Valkājiet ausu aizbāžņus, lai bloķētu troksni.
- Klausieties balto troksni. Tādu elementu kā ventilators vai skaļrunis, kas atskaņo okeāna skaņas, apkārtējās skaņas var aizmigt un mazināt traucējošos trokšņus.
- Novietojiet paklājus savā istabā, lai slāpētu troksni.
Solis 3. Vingrojiet agri
Vingrošana paaugstina ķermeņa temperatūru un asinsspiedienu, un ir vajadzīgs laiks, lai ķermenis no tā nokristu. Veiciet vingrinājumus dienas sākumā, kam ir divkārša priekšrocība - palīdzēt jums aizmigt un aizmigt.
- Vingrojiet vismaz trīs stundas pirms došanās uz leju. Tas palīdzēs jūsu temperatūrai un kortizola līmenim normalizēties.
- Papildu ieguvums vingrošanai no rīta: jūsu ķermeņa vielmaiņa visu dienu darbojas nedaudz ātrāk, tāpēc dienas laikā jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā parasti.
Solis 4. Ierobežojiet kofeīnu un alkoholu
Kofeīns un alkohols ir divi galvenie bezmiega cēloņi. Ierobežojiet abu devu uzņemšanu un patērējiet tās tikai krietni, pirms sākat nomierināties un iet gulēt.
- Nedzeriet dzērienus ar kofeīnu pēc pusdienlaika.
- Ierobežojiet sevi ar ne vairāk kā vienu alkoholisko dzērienu vismaz četras stundas pirms gulētiešanas.
5. solis. Ēdiet agru un vieglu vakara maltīti
Pabeidziet ēst vakariņas vairākas stundas pirms gulētiešanas. Smagas, vēlu un pikantas maltītes var izraisīt gremošanas traucējumus un bezmiegu.
- Ēd vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas.
- Izvairieties no smagām vai ļoti pikantām maltītēm, kas var izraisīt gremošanas traucējumus, kas noved pie biežiem vannas istabas braucieniem.
- Ēdiet vieglas uzkodas, piemēram, jogurtu vai siera sieru, ja esat izsalcis pirms gulētiešanas.
6. Izvairieties no miega
Daudziem cilvēkiem patīk dienas laikā snaust, lai uzlādētos. Kaut arī snaudas var būt lieliskas, tās var izraisīt arī bezmiegu. Ja jums ir grūtības aizmigt, samaziniet vai pārtrauciet aizmigšanu dienas laikā.
