Ja atklājat, ka jums ir nepieciešams pamosties mūžīgi, vai arī pirmajās dienas stundās jūtaties kā zombijs, jūs neesat viens. Tas ir bieži sastopams gadījums, un to izraisa samazināta asins plūsma un skābekļa cirkulācija organismā pēc miega visu nakti. Par laimi, rūpējoties par savu ķermeni pirms un pēc gulētiešanas, kā arī veicot vieglas stiepšanās no rīta, jūs varat uzlabot savu pašsajūtu katru rītu un justies spējīgam uzreiz pārņemt pasauli.
Soļi
1. metode no 3: veiciet rīta vingrinājumus
1. solis. Sāciet savu dienu ar dažiem viegliem posmiem, lai atslābinātu muskuļus
Pēc 8 stundu miega jūsu ķermenis jutīsies diezgan stīvs. Pirmajās 5 minūtēs pēc pamošanās veiciet vieglas vai mērenas stiepšanās, lai no rīta iegūtu enerģiju un motivāciju.
- Stāvošā stāvoklī paceliet vienu kāju uz augšu, līdz tā ir paralēla grīdai, tad izstiepiet rokas uz priekšu, lai pieskartos pirkstiem. Turiet 20 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju. Tas izstieps jūsu cīpslu un kājas.
- Pagrieziet rokas kā vējdzirnavas, lai izstieptu rokas un plecus. Izstiepiet kaklu, noliecot zodu uz leju un uz augšu, pēc tam noliecot galvu pa kreisi un pa labi.
- Jums vajadzētu sevi piespiest, lai sajustu spriedzi, bet ne sāpes. Pārtrauciet veikt stiepšanos, ja tā sāk kļūt sāpīga.
2. solis. Veiciet atspiešanās un apsēdienu kompleksu
Dažas atspiešanās un pietupieni no rīta palīdzēs jūsu asinīm cirkulēt, kā arī uzlabos muskuļus, lai padarītu jūs aktīvāku visas dienas garumā. Veiciet 1 kompleksu atspiešanos un pietupšanos, aprobežojoties ar to, lai pabeigtu tik daudz, cik jūtaties ērti, neizsīkot.
- Lai gan atspiešanās ir lielisks muskuļu veidošanas veids, šajā kontekstā par to nevajadzētu uztraukties; dariet pietiekami daudz, lai sirds sāktu pukstēt un muskuļi nedaudz sāpētu.
- Nav noteiktu vadlīniju, cik sēdus vai atspiešanās jāiekļauj katrā komplektā. Ja jūtaties ērti, veiciet 10 no katra vingrinājuma.
Solis 3. Veiciet lēcienu domkratu komplektu, lai iesaistītu kājas un plecus
Lēkšanas domkrati ir lielisks sirds un asinsvadu vingrinājums, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un dod treniņu jūsu kājām un pleciem. Pēc pamošanās veiciet 30 līdz 50 lēcienus, lai sāktu sirdsdarbības ātrumu un uzreiz iegūtu enerģiju.
- Ja nevarat veikt 30 lēcienus, apsveriet iespēju veikt 2 komplektus pa 15 vai 3 komplektus pa 10, lai iegūtu vienādus gala rezultātus.
- Pārliecinieties, ka veicat lēcienus pēc izstiepšanās, lai samazinātu ievainojumu risku.
4. solis. Veiciet pietupienu komplektu, lai sāktu vielmaiņu un veidotu muskuļus
Pietupieni trenē jūsu lielākās muskuļu grupas kājās un tādējādi pēc treniņa ārkārtīgi stimulē vielmaiņu. Veiciet pietupienus pēc rīta stiepšanās, lai sagatavotu ķermeni dienai un uzlabotu kustīgumu, līdzsvaru un stāju.
Pietupieni ir lielisks vingrinājums, lai palielinātu gurnu un potīšu kustību amplitūdu, kas arī palīdz mazināt sāpes muguras lejasdaļā un ceļos. Tomēr jūsu ceļgaliem nevajadzētu šķērsot pirkstu plakni, pretējā gadījumā tas var sabojāt jūsu ceļgalu locītavas
Solis 5. Iet skriet vai staigāt
Skriešana svaigā gaisā ārā var atsvaidzināt un pamodināt ļoti ātri pēc izkāpšanas no gultas. Apsveriet iespēju doties no rīta 5-10 minūšu skrējienā, lai atsvaidzinātu sevi un justos enerģiski visu atlikušo dienu.
- Tam nav jābūt ļoti ātram skrējienam; dodoties uz vieglu skriešanu, jūs joprojām uzlabosiet vielmaiņu un sniegsiet jauku treniņu.
- Ja nevarat skriet, mēģiniet staigāt 30–40 minūtes, lai iegūtu aptuveni tādus pašus rezultātus.
Rezultāts
0 / 0
1. metodes viktorīna
Cik daudz atspiešanās ir jāveic no rīta, lai asinis cirkulētu?
5
Nav nepieciešams! Ja vien jūs neesat ļoti jauns, veicot atspiešanos, ar piecu veikšanu, visticamāk, nepietiks, lai no rīta asinis sūknētu. Tomēr, ja pieci ir tik daudz, cik jūs jūtaties ērti, tas ir īstais skaitlis. Izvēlies citu atbildi!
10
Gandrīz! Desmit atspiešanās ir labs skaitlis daudziem cilvēkiem, jo tas jūtas kā viegls treniņš, vienlaikus neesot pārāk nogurdinošs. Tomēr jums nevajadzētu justies pienākumam veikt tieši 10 atspiešanās, ja jūtaties ērti, veicot citu skaitli. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
20
Mēģini vēlreiz! Ja esat ļoti pieradis pie atspiešanās, iespējams, varēsiet no rīta veikt 20 no tām bez problēmām. Tomēr, ja tas jums šķiet biedējoši, nespiediet sevi darīt 20-jūs nevēlaties sevi izsmelt! Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Tomēr daudzi jūtas ērti to darot.
Pilnīgi noteikti! Uzdevumu komplekta veikšanas jēga nav muskuļu veidošana, tāpēc jums nav jādara tik daudz, cik jūs darītu īsta treniņa laikā. Vienkārši dariet pietiekami daudz, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un muskuļus sašaurinātu. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. metode no 3: ķermeņa atsvaidzināšana
1. solis. No rīta vispirms izdzeriet glāzi ūdens
Pamostoties, jūs varat vai negribat dzert ūdeni, bet jebkurā gadījumā jūsu ķermenim tas ir vajadzīgs. Uzlejiet 8 ml unces (240 ml) glāzi ūdens uzreiz pēc pamošanās, lai sāktu vielmaiņu un palīdzētu justies modrākai.
- Ja dodaties uz darbu agri no rīta, pirms iziešanas no mājām mēģiniet izdzert arī otru glāzi ūdens. Tas palīdzēs jums saglabāt koncentrēšanos no rīta un mudinās jūs saglabāt hidratāciju visas dienas garumā.
- Apsveriet iespēju piepildīt ūdens pudeli ar hermētisku virsmu un pirms gulētiešanas atstāt to nakts stendā.
2. solis. Ēdiet barojošas un sātīgas brokastis
Dienas sākšana ar veselīgām brokastīm dos jums enerģiju rītam un neļaus jums justies samulsusi. Ēdiet brokastis, kurās ir apvienoti veselīgi ogļhidrāti, šķiedrvielas un olbaltumvielas, lai jūsu diena sāktos enerģiski.
- Augļi, pilngraudu kvieši un vienkāršas olbaltumvielas vislabāk darbojas no rīta. Olas, siers, jogurts vai biezpiens ir arī labas iespējas rīta maltītēm.
- Izvairieties ēst smagus ogļhidrātus vai lielas porcijas brokastīs; ēdot pārāk daudz, jūs varat justies gausa, nevis enerģiski.
Solis 3. Meditējiet vai veiciet elpošanas vingrinājumus, lai notīrītu prātu
Ja no rīta veicat elpošanas vingrinājumus vai meditāciju, varat iegūt svaigu domāšanas veidu un atbrīvoties no trauksmes vai spriedzes muskuļos. Meditējiet 5 minūtes katru rītu, lai sāktu savu dienu mierīgā un atvieglinātā stāvoklī.
Veicot dziļu elpošanu, dziļi ieelpojiet vēderā un turiet tos 5-7 sekundes pirms atbrīvošanas. Jūs pamanīsit, ka izelpas laikā jūsu ķermeņa spriedze atslābst
4. solis. Turiet pie kafijas dzeršanas līdz dienas beigām
Daudzi no mums vispirms dzer kafiju no rīta. Tomēr kafijas dzeršana tūlīt pēc pamošanās faktiski samazina kofeīna iedarbību un liek ātrāk veidot toleranci pret zālēm. Apsveriet iespēju pagaidīt dažas stundas pirms kafijas dzeršanas, lai pārliecinātos, ka iegūstat visu kofeīna efektu.
- Piemēram, ja jūs pamostaties pulksten 7:00, apsveriet iespēju pagaidīt līdz pulksten 10:00 pirms kafijas dzeršanas.
- Lai iegūtu vēl labākus rezultātus, pilnībā izslēdziet kafiju no ierastās rīta rutīnas un dzeriet to tikai tajās dienās, kad tas tiešām ir nepieciešams (piemēram, kad jums ir jāceļas agrāk nekā parasti).
Rezultāts
0 / 0
2. metode Viktorīna
Kāpēc ir slikta ideja dzert kofeīnu tūlīt pēc pamošanās?
Tā kā kofeīns būs mazāk efektīvs.
Jauki! Ticiet vai nē, kofeīnam būs mazāka ietekme, ja to dzersit uzreiz pēc piecelšanās, nekā gaidot dažas stundas. Tātad, ja jūs varat izturēt, jūs saņemsiet lielāku stimulu no kofeīna, ja to dzersit vēlāk. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Tā kā kofeīns liks jums ēst smagas brokastis.
Mēģini vēlreiz! Patiesībā mērenas kofeīna devas darbojas kā ēstgribas nomācošas, tāpēc kofeīns, iespējams, padarīs jūs mazāk izsalkušu, nevis vairāk. Tomēr tas nestājas spēkā uzreiz, tāpēc tas, iespējams, neietekmēs jūsu brokastis. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Tā kā kofeīns vēlāk vienkārši padarīs jūs miegainu.
Nav nepieciešams! Ja jūs dzerat pārāk daudz kofeīna, tas var novest pie "avārijas", kad tas ir beidzies. Tomēr, ja jūs dzerat mērenībā, jums nav jāuztraucas par miegainību, tiklīdz kofeīns iziet no jūsu sistēmas. Izmēģiniet citu atbildi…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. metode no 3: iepriekšējās nakts sagatavošana
1. solis. Atpūtieties un atpūtieties 1 stundu pirms gulētiešanas
Ja līdz gulētiešanai esat saspringts vai pārāk aktīvs, jūsu ķermenim būs nepieciešams ilgāks laiks, lai nonāktu mierīgā miega stāvoklī. Dodiet sev stundu pirms gulētiešanas, lai atpūstos un veiktu relaksējošas aktivitātes, lai palīdzētu ķermenim ātrāk aizmigt.
- Atsevišķu relaksējošu darbību piemēri var būt lasīšana, iecienītākās TV pārraides skatīšanās vai nomierinošas mūzikas klausīšanās.
- Meditācija vai elpošanas vingrinājumu veikšana ir arī labs veids, kā atslābināt ķermeni un prātu, gatavojoties gulēt.
Solis 2. Izvairieties no ēšanas tieši pirms gulētiešanas, lai izvairītos no pārtikas gremošanas visu nakti
Jūsu ķermenis patērē daudz enerģijas, lai lēnām sagremotu pārtiku, tādēļ, ja pirms gulētiešanas ēdat lielu maltīti, jūs visu nakti sagremojat šo ēdienu un izjaucat miega režīmu. Ēdiet maltītes agrāk vakarā, lai miegs būtu mierīgāks.
- Ja jūs absolūti nevarat izvairīties no ēšanas tieši pirms gulētiešanas, mēģiniet ēst tikai vieglu maltīti un pieturieties pie pārtikas, kas vismazāk traucē miegu. Tie ietver ķiršus, banānus, rīsus un tītaru.
- Jums noteikti vajadzētu izvairīties no tumšās šokolādes lietošanas vai kafijas vai vīna dzeršanas pirms gulētiešanas.
Solis 3. Pirms gulētiešanas izdzeriet glāzi ūdens, lai saglabātu hidratāciju
Pat tad, kad esat aizmidzis, jūsu ķermenis joprojām veic daudzas savas parastās funkcijas un šajā procesā iztērēs ūdeni. Pirms gulētiešanas iemērciet nedaudz ūdens, lai jūsu ķermenis būtu hidratēts, palīdzētu gremošanu un palīdzētu jūsu ķermenim detoksicēt miega laikā.
Apsveriet iespēju ieguldīt sporta pudelē ar aizveramu vāku un turēt piepildītu pudeli pie gultas. Tas ne tikai atgādinās dzert ūdeni pirms gulētiešanas, bet arī sniegs ērtu ūdens avotu pēc pamošanās
Solis 4. Katru vakaru ejiet gulēt vienā un tajā pašā laikā
Jūsu ķermenim ir savs iekšējais pulkstenis, kuram tas dabiski seko, tāpēc, dodoties gulēt un pamostoties regulāri katru dienu, tas palīdzēs justies enerģiskam un efektīvam. Izvēlieties gulētiešanas laiku un pieturieties pie tā katru vakaru, lai no rīta nejustos gausa.
- Neatkarīgi no tā, kādu gulētiešanas laiku izvēlaties, mēģiniet katru nakti gulēt 7-8 stundas.
- Ievērojiet šo miega grafiku pat nedēļas nogalēs un dienās, kad jums nav agri jāceļas. Jūsu ķermenis jums par to pateiksies!
5. solis. Pamosties laikā un neļauj sev pārgulēt
Pārgulēšana var atstāt jūs iztukšotu un gausu tādā pašā veidā, kā var izgulēties nepietiekami. Iestatiet modinātājus, lai tie ieslēgtos aptuveni 8 stundas pēc gulētiešanas, un neļaujiet tiem gulēt.
- Apsveriet iespēju izmantot trauksmes signālus, kas neietver atlikšanas iespēju. Ja zināt, ka modinātājs neatkārtosies, jums būs lielāka vēlme izkāpt no gultas un sākt dienu pēc pirmās izslēgšanas reizes.
- Centieties izvairīties no gulēšanas ilgāk par 9 stundām, jo tas var negatīvi ietekmēt jūsu garastāvokli nākamajā dienā.
Rezultāts
0 / 0
3. metode Viktorīna
Ja vēlaties pamosties atsvaidzināts, izvairieties gulēt ilgāk par…
7 stundas
Mēģini vēlreiz! Septiņas stundas faktiski ir minimālais miega daudzums, kas jums jācenšas katru nakti. Mazāk nekā septiņas stundas, un jūs, iespējams, no rīta esat noguris un kaprīzs. Mēģini vēlreiz…
8 stundas
Nē! Astoņas stundas naktī ir ideāls miega daudzums, uz kuru tiekties. Tādā veidā, ja jūs nedaudz pārgulējat vai nepietiekami gulējat, jūs joprojām saņemsiet veselīgu atpūtu. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
9 stundas
Tieši tā! Ja jūs guļat pārāk ilgi, jūs pamodīsities sajukums, tāpat kā tad, ja neesat pietiekami gulējis. Tāpēc jums nekad nevajadzētu gulēt ilgāk par 9 stundām naktī. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Padomi
- Izvairieties no spilgtas gaismas un ekrānu lietošanas 2 stundas pirms gulētiešanas, jo tie var traucēt miegu.
- Iet gulēt pietiekami agri, lai katru nakti pilnībā izgulētos 8 stundas. Viens no labākajiem veidiem, kā no rīta justies lieliski, ir nodrošināt, ka pēc pamošanās jūtaties atsvaidzināts un enerģisks!
- Dodieties karstā dušā drīz pēc pamošanās no rītiem. Karstā duša ir ne tikai atsvaidzinoša un attīroša, bet arī lielisks veids, kā atbrīvoties no ilgstošām “zombiju” sajūtām.
