Aizmigt ne vienmēr ir tik vienkārši, kā nolikt galvu uz spilvena un aizvērt acis. Domas un raizes var izkļūt jūsu prātā, vai arī justies neiespējami. Par laimi, no relaksācijas paņēmieniem līdz miega režīma maiņai ir daudz veidu, kā ātri aizmigt un uzlabot miega kvalitāti.
Soļi
1. metode no 4: ātrāk aizmigt
Solis 1. Izmēģiniet lēnu, dziļu vēdera elpošanu
Novietojiet roku uz vēdera un dziļi ieelpojiet, skaitot līdz 4. Ieelpojot, piepildiet vēderu uz augšu un elpošanas laikā mēģiniet nekustināt krūtis. Turiet elpu 7 reizes, pēc tam lēnām izelpojiet, skaitot līdz 8.
- Mēģiniet dziļi elpot vēderā tāpat kā jūs saskaitīt vai vizualizēt nomierinošas ainavas.
- Varat arī mēģināt klausīties mūziku. Mūzika var nomierināt nervus.
2. solis. Izmēģiniet progresīvus muskuļu relaksācijas vingrinājumus
Sākot ar pirkstu galiem, pakāpeniski salieciet un atlaidiet visas muskuļu grupas 1 vienlaikus. Ieelpojiet, sasprindzinot muskuļus 5 sekundes, pēc tam atpūšoties vizualizējiet spriedzi, kas atstāj ķermeni.
Atpūtieties 10 sekundes, pēc tam sasprindziniet un atslābiniet potītes. Turpiniet saliekties un atlaidiet katru muskuļu grupu, sākot no teļiem, augšstilbiem, rumpja un uz augšu uz kaklu
Solis 3. Izejiet savā iztēlē, nevis koncentrējieties uz gulēšanu
Mēģinot piespiest sevi gulēt, jūs varat kļūt nemierīgs. Atbrīvojieties no miega un padomājiet par kaut ko relaksējošu.
- Prātā izveidojiet savu ideālo māju vai istabu.
- Iedomājieties mierīgu vidi un mēģiniet spilgti iedomāties tās nomierinošos skatus, skaņas un smaržas.
- Izgudrot mierīgu stāstu; tikai neiedomājieties aizraujošu piedzīvojumu.
4. solis. Izslēdziet nevēlamus trokšņus
Troksnis var ietekmēt jūsu spēju aizmigt, kā arī vispārējo miega kvalitāti. Mēģiniet klausīties radio programmu vai Podcast apraidi, kas nav pārāk saistoša, lai palīdzētu novērst trokšņa traucējumus, piemēram, satiksmi, kā arī satraucošas domas. Klausieties kaut ko klusu, nevis skaļu, un kaut ko tādu, kas jums patīk, bet ne tik ļoti, lai jūs paliktu augšā, lai to klausītos. Ieteicamās aplādes ietver:
Noslēpumi kopā ar Polu Reksu pēta intriģējošus noslēpumus un neatrisinātus gadījumus un dara to nomierinošā balsī, ko atbalsta sapņaina mūzika.
In Gulēt ar mani kopā ar Drew Ackerman, vadītājs Akermans rediģē stāstus savā nopietnajā tonī, pievienojot pieskares un kvalifikācijas, līdz tie kļūst garlaicīgi un ilgstoši.
In Mietes Podcast Stāsts Podcast klausieties Mietes nomierinošo balsi, kad viņa lasa jums kvalitatīvu īsās fantastikas darbu.
5. Mēģiniet meditēt, lai nomierinātu savu prātu un ķermeni
Elpojiet lēni un dziļi un iztēlojieties nomierinošus attēlus, piemēram, mākoņus, klusu pludmali vai ērtu vietu no bērnības. Ļaujiet savām domām klīst kā garām ejošiem mākoņiem vai šūpojošiem viļņiem, atslābinot muskuļus un iegrimstot gultā.
Jūs varat meditējiet pats, meklējiet vadītu meditāciju tiešsaistē vai pat izmantojiet tādu lietotni kā Insight Timer, kas var palīdzēt jums vadīt vai meditēt laikā.
6. Izmēģiniet miega piedevas
Ir pieejami daudzi miega papildinājumi, kas var palīdzēt aizmigt. Pirms izmēģināt uztura bagātinātāju, ir prātīgi konsultēties ar savu ārstu, īpaši, ja Jums ir veselības stāvoklis, lietojat kādas zāles vai esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.
- Jūsu ķermenis ražo melatonīns dabiski, un tas ir visizplatītākais miega papildinājums tirgū. Parastā aptiekās un veselības veikalos pieejamā deva ir 3 mg, bet tikai 0,3 mg var uzlabot miega kvalitāti.
- Baldriāns gadsimtiem ir izmantots bezmiega un nervozitātes ārstēšanai. Standarta deva ir 600 mg.
- Kumelīte ir pieejams kā perorāls papildinājums, taču karstas kumelīšu tējas dzeršana pirms gulētiešanas var palīdzēt jums atpūsties. Pagatavojot to, izmantojiet 2 maisiņus un noteikti lietojiet zāļu tēju bez kofeīna.
- Kopā ar citiem antihistamīna līdzekļiem,. Hlorfeniramīna maleāts var izraisīt miegainību, un daži cilvēki tos izmanto, lai ierobežotu bezmiegu. Tomēr jums vajadzētu izvairīties no regulāras antihistamīna līdzekļu lietošanas, lai aizmigtu, it īpaši, ja jūs neciešat no alerģijām vai saaukstēšanās.
7. solis. Celieties un dariet kaut ko relaksējošu, ja nevarat aizmigt
Ja nevarat aizmigt pēc 30 minūtēm, atstājiet guļamistabu, nevis mētājieties. Mēģiniet lasīt, uzņemt karstu vannu, klausīties nomierinošu mūziku vai ieturēt vieglas uzkodas. Veiciet darbību 15 līdz 20 minūtes vai līdz brīdim, kad sākat justies miegains, pēc tam atgriezieties gultā.
- Kad pieceļaties, turiet gaismu blāvu un neskatieties uz savu tālruni, datoru, televizoru vai jebkuru citu elektronisku ekrānu.
- Ja jūs paliekat gultā mētājoties, jūs varētu saistīt savu guļamistabu ar stresu, kas apgrūtinās aizmigšanu.
2. metode no 4: trokšņa un gaismas pārvaldība
Solis 1. Izgaismojiet savas mājas apgaismojumu 2 stundas pirms gulētiešanas
Spilgta gaisma pēc saulrieta stāsta jūsu smadzenēm, ka saule nāk atpakaļ, kas var neļaut tai izdalīt hormonus, kas palīdz aizmigt. Izmantojiet dimmerus, ja tādi ir, vai izslēdziet spilgtos gaismu gaismu un izmantojiet lampas.
Turklāt, ja jums jāskatās uz tālruni, datoru vai citu elektronisku ierīci, samazināt spilgtumu.
Varat lejupielādēt lietotni, kas saulrieta laikā automātiski samazina ekrāna spilgtumu.
2. solis. Neskatieties tālrunī, datorā, televizorā vai citos ekrānos pirms gulētiešanas
Elektroniskie ekrāni izstaro zilu gaismu, kas liek jūsu smadzenēm domāt, ka ir pēcpusdienas vidus. Dariet visu iespējamo, lai izvairītos no ekrāniem vismaz 1 stundu pirms sitiena ar sienu.
- Turklāt e -pasts, sociālie mediji un citi stimuli palīdzēs jums strādāt un apgrūtināt aizmigšanu.
- Ja pirms gulētiešanas jāizmanto tālrunis vai dators, samaziniet spilgtumu un izmantojiet lietotni, kas filtrē zilo gaismu.
- Ir labi apskatīt elektroniskos ekrānus, kas neizstaro gaismu, piemēram, e-lasītājus bez iebūvētiem aizmugurējiem lukturiem.
3. Mēģiniet nēsāt ausu aizbāžņus, ja saskaraties ar pastāvīgu, neizbēgamu troksni
Mazie ausu aizbāžņi vai lielāki, troksni necaurlaidīgi ausu aizsargi varētu nodrošināt mierīgu skaņu, kas nepieciešama, lai aizmigtu. Ja ausu aizbāžņi vai ausu aizbāžņi jums šķiet neērti, varat arī mēģināt gulēt ar segu vai mīkstu spilvenu virs galvas.
Solis 4. Paslēpiet pulksteni
Pārliecinieties, vai jūsu pulkstenis nav redzams, un pretoties vēlmei pārbaudīt laiku. Jūs nekad neaizmigsit, ja pastāvīgi pārbaudīsit pulksteni un domāsit: "Ja es tagad aizmigšu, es joprojām varu gulēt 5 stundas."
- Gaisma no digitālā modinātāja var arī nomodā.
- Ja jums ir analogs pulkstenis, atzīmēšana var būt traucējoša, tāpēc apsveriet iespēju izvēlēties klusāku alternatīvu.
Solis 5. Izmantojiet balto troksni, lai aizmigtu trokšņainā vidē
Baltais troksnis ir nemainīgs, neuzkrītošs troksnis, kas palīdz ignorēt satraucošas skaņas, piemēram, trokšņainus kaimiņus vai aizņemtu ielu. Tas var būt statiskas skaņas, lietus lāses, šalcošas lapas vai mierīga, bez vārdiem pavadīta mūzika. Savā video vai audio straumēšanas pakalpojumā varat meklēt baltā trokšņa kanālu vai ieguldīt baltā trokšņa iekārtā.
- Ja izmantojat straumēšanas lietotni vai pakalpojumu, pārliecinieties, ka baltais troksnis netiks pārtraukts ar reklāmām.
- Ventilators vai gaisa attīrītājs arī varētu to izdarīt.
6. solis. Iegādājieties vai pagatavojiet miega masku
Ja jūs cīnās ar apkārtējo gaismu, izveidojiet improvizētu miega masku no vecās kaklasaites, spilvendrānas vai galvas saites. Jūs to varat iegādāties arī tiešsaistē, vietējā aptiekā vai universālveikalā.
Guļamistabai vajadzētu izvēlēties arī smagus, gaismu bloķējošus aizkarus
3. metode no 4: komfortablas vides radīšana
1. solis. Saglabājiet savu istabu vēsu, tīru, tumšu un klusu
Dariet visu iespējamo, lai temperatūra jūsu guļamistabā būtu nedaudz zemāka par 70 ° F (21 ° C). Gulēšana karstā un neērtā vietā nav labs vai relaksējošs veids, kā gulēt, tāpēc dariet visu iespējamo, lai telpā tiktu nodrošināta gaisa regulēšana. Regulāri tīriet un nomainiet palagus ik pēc 1 līdz 2 nedēļām vai ikreiz, kad tās ir netīras. Pārblīvēta telpa var palielināt stresu, un var būt grūti atslābināties, ja palagi smird.
- Turklāt izmantojiet savu guļamistabu tikai gulēšanai. Nestrādājiet, neēdiet, nerunājiet pa tālruni un neveiciet citas darbības gultā. Tādā veidā jūs saistīsit tikai savu gultu un guļamistabu ar atpūtu un miegu.
- Gaismas piesārņojums var ietekmēt arī to, cik labi jūs guļat. Iekārtojot nakti, apsveriet iespēju ieguldīt aptumšojošos aizkaros. Tie palīdzēs bloķēt visas nevēlamās gaismas, tostarp tās, kas nāk no ielas vai citām tuvumā esošām ēkām.
2. solis. Izmantojiet aromterapiju, lai nomierinātu savas sajūtas
Mēģiniet karstā vannā pievienot citronu balzama eļļu, kumelīšu eļļu, lavandas eļļu vai majorānu. Jūs varat arī iegādāties eļļas izkliedētāju ar niedru nūjām, aizdedzināt sveces vai izmantot lina aerosolu.
- Pirms gulētiešanas izmēģiniet aromterapiju. Uz naktsgaldiņa varat paturēt arī difuzoru, lai guļot gultā sajustu nomierinošu aromātu.
- Ja aizdedzat sveci, noteikti to izpūtiet pirms gulētiešanas.
3. solis. Izvēlieties brīvu, ērtu naktsveļu
Izvēlieties vaļīgus, elpojošus audumus, piemēram, kokvilnu, nevis smagus materiālus, piemēram, flaneļu. Stingri, smagi guļamtērpi neļauj pazemināties ķermeņa temperatūrai, kas ir nepieciešama, lai aizmigtu. Miega apģērbs, kas jūtas mīksts un ērts, var arī palīdzēt atpūsties.
- Gulēšana kaila vai apakšveļā arī palīdz ķermenim regulēt temperatūru. Apsveriet iespēju izģērbties, ja gultā regulāri jūtaties pārāk silts.
- Arī jūsu palagiem jābūt mājīgiem un elpojošiem, tāpēc nomainiet tos, ja tie ir saskrāpēti vai neērti.
Solis 4. Ieguldiet ērtā matracī
Ja jūsu matracis ir vecs vai gabaliņš, tā nomaiņa var atrisināt jūsu miega problēmas. Pērkot matračus, vienmēr pārbaudiet iespējas veikalā, guļot vismaz 5 līdz 10 minūtes.
- Izvēlieties iespēju, kas ir pietiekami mīksta, lai apmierinātu jūsu komforta vajadzības, taču pārliecinieties, vai tā ir pietiekami stingra, lai sniegtu atbalstu. Izmēģiniet visas veikala iespējas - no papildu plīša līdz īpaši stingrai, lai noskaidrotu savas vēlmes.
- Pārbaudot matraci vairākas minūtes, jūs varat iegūt labāku priekšstatu par tā atbilstību jūsu ķermenim.
- Ja ieguldījumi jaunā matracī nav jūsu budžetā, iegādājieties ērtu matrača paliktni. Jūs varat arī uzklāt 1 vai 2 biezas segas virs matrača, pēc tam pārklāt tās ar piestiprināto palagu.
4. metode no 4: pēc veselīga miega režīma
1. solis. Turieties pie rutīnas, lai jūsu ķermenis zinātu, kad pienācis laiks gulēt
Ja katru dienu dodaties gulēt dažādos laikos, jūsu ķermenis nezinās, kad tam vajadzētu aizmigt. Apmāciet sevi aizmigt, ievērojot noteikto rutīnu un praktizējot veselīgus miega ieradumus.
- Veselīgi miega ieradumi ietver izvairīšanos no smagām maltītēm pirms gulētiešanas, kaut ko relaksējošu pirms gulētiešanas un izvairīšanos no kofeīna vakarā.
- Pieņemsim, ka vēlaties iet gulēt pulksten 23:00. un pamosties 7:00. Sākot ievērot grafiku, jums var rasties grūtības aizmigt, taču jums tomēr vajadzētu pamosties noteiktajā laikā. Jūs varētu būt noguris, bet tas palīdzēs ātrāk aizmigt, un jūs galu galā pieradīsit iet gulēt agrāk.
2. solis. Ēdiet nelielu, veselīgu uzkodu pirms gulētiešanas
Lai gan 3 vai 4 stundu laikā pirms gulētiešanas jāizvairās no smagām maltītēm, izsalcis var iet gulēt. Ja esat nikns, dodieties uz nelielu uzkodu, kas bagāta ar olbaltumvielām un kompleksiem ogļhidrātiem. Izmēģiniet banānu, avokado, dažus zemesriekstus vai zemesriekstu sviestu vai sieru un pilngraudu krekerus.
- Izvairieties no saldumiem un konditorejas izstrādājumiem pirms gulētiešanas. Cukuroti pārtikas produkti, kas pildīti ar vienkāršiem ogļhidrātiem, izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un pazemināšanos, kas var uzlabot jūsu stāvokli un pazemināt miega kvalitāti.
- Olbaltumvielas un kompleksie ogļhidrāti liks jums justies sātam, un jums būs mazāka iespēja pamosties nakts vidū.
Solis 3. Izvairieties no kofeīna vai alkohola lietošanas naktī
Palieciet prom no visa kofeīna 6 stundu laikā pēc gulētiešanas. Lai gan jums varētu rasties kārdinājums ķerties pie naktsskapīša, alkohols var izjaukt miega ciklu un pasliktināt miega kvalitāti.
- Ja jums bieži ir miega traucējumi, vismaz 8 stundas pirms gulētiešanas izvairieties no kofeīna vai pilnībā pārtrauciet patēriņu. Atcerieties, ka ir viltīgi kofeīna avoti, piemēram, šokolāde un daži pretsāpju līdzekļi.
- Ja jūs lietojat alkoholu, mēģiniet ierobežot patēriņu līdz 1 vai 2 dzērieniem un izvairieties no dzeršanas tieši pirms gulētiešanas.
- Pat pārāk daudz ūdens var traucēt jūsu miegu, liekot jums pamosties nakts vidū, lai dotos uz vannas istabu. Lai no tā izvairītos, apsveriet iespēju samazināt dzērienus stundu vai divas pirms gulētiešanas.
4. solis. Pieturieties pie regulāra miega grafika, pat nedēļas nogalēs
Ja jūs iet gulēt un pamostaties vienā un tajā pašā laikā katru dienu, jūs galu galā pieradīsit pie noteiktā grafika. Nedēļas nogalēs dariet visu iespējamo, lai dotos gulēt un pamostos ne vairāk kā par 1 stundu vēlāk nekā nedēļas laikā.
Ja jūs guļat nedēļas nogalēs, jūs izslēdzat miega grafiku un nedēļas laikā jums ir grūtāk aizmigt
Solis 5. Vingrojiet 5 dienas nedēļā, bet izvairieties no treniņiem naktī
Regulāra vingrošana var palīdzēt aizmigt un uzlabot miega kvalitāti, ja vien nesportojat pirms gulētiešanas. Izvairieties no fiziskām aktivitātēm un citām smagām aktivitātēm vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas.
Vingrinājumi palielina asins plūsmu un atbrīvo hormonus, kas liek jums būt modriem
6. Izvairieties no iemigšanas dienas laikā
Ja jums ir nepieciešama miega snauda, ierobežojiet to līdz 15 vai 20 minūtēm un izvairieties no snaudas vēlā pēcpusdienā vai vakarā. Miega režīms izjauc jūsu miega grafiku un apgrūtina aizmigšanu naktī.
7. solis. Uzņemiet vannu, meditējiet vai lasiet apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas
Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas režīmu, lai jūsu ķermenis zinātu, ka ir pienācis laiks nomierināties. Lasiet grāmatu, izmēģiniet vieglus un relaksējošus posmus, klausieties nomierinošu mūziku vai ejiet karstā vannā.
- Ja lasāt, pārliecinieties, ka jūsu grāmata nav pārāk aizraujoša. Laba izvēle varētu būt iedvesmojoša grāmata vai dzejoļu antoloģija.
- Ja izmantojat e-grāmatu, izvēlieties grāmatu, kas neizstaro gaismu. Ja jūsu e-grāmatai vai planšetdatoram ir iebūvēts aizmugurējais apgaismojums, izmantojiet gaismas filtrēšanas lietotni vai samaziniet spilgtumu. Tomēr, ja regulāri rodas miega problēmas, iespējams, vēlēsities nomainīt pretgaismoto ierīci pret papīra grāmatu.
- Pēc karstas vannas ķermeņa temperatūra nedaudz pazeminās, kas var palīdzēt aizmigt. Mēģiniet vannai pievienot lavandas eļļu, lai tā būtu īpaši nomierinoša.
Pārtika, kas jāēd un jāizvairās pirms gulētiešanas
Ēdieni, kas jāēd pirms gulētiešanas
Pārtika, no kuras jāizvairās ēst pirms gulētiešanas
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Jo aktīvāks esi dienā, jo nogurāks būsi dienas beigās, tāpēc centies palikt aktīvs dienas stundās.
- Gulēšana ar mājdzīvnieku varētu būt mierinoša un palīdzēt aizmigt. Tomēr, ja jūsu mājdzīvnieks daudz pārvietojas, vislabāk būtu to naktī atstāt ārpus guļamistabas.
- Ja kāds cits, kas dalās gultā, ir iemesls jūsu nespējai aizmigt, apspriediet ar viņu šo problēmu. Ja nevarat atrast risinājumu krākšanai vai citai problēmai, apsveriet iespēju gulēt atsevišķās guļamistabās.
- Apmeklējiet ārstu, ja Jums rodas ilgstošs bezmiegs vai ja miega trūkums ietekmē jūsu ikdienas aktivitātes.
