Ja esat līdzīgs lielākajai daļai cilvēku, jums ir nodoms nākamajā rītā celties ar svaigu attieksmi un pilnīgi modrām un aktīvām smadzenēm. Bet, kad skan modinātājs, lielākā daļa no mums ķeras pie šīs atlikšanas pogas, joprojām cerot uz vēl pāris minūtēm mierīgu miegu. Jūs varat uzlabot savas spējas katru dienu justies nomodā un modrāk, veicot dažas vienkāršas izmaiņas savā grafikā, iespējams, dažas vienkāršas dzīvesveida korekcijas, un apsveriet iespēju iegūt cita veida modinātāju.
Soļi
1. daļa no 4: miega modeļu saskaņošana
1. solis. Mēģiniet nespiest atlikšanas pogu
Šim vecajam teicienam “tu snaudi, tu zaudē” ir zināms patiesības pamats, lai saprastu, cik grūti ir pamosties, paļaujoties uz šo atlikšanas pogu.
- Jūs, visticamāk, atgriezīsities dziļākā miega stadijā, no kuras ir vēl grūtāk pamosties, lai gan jūs mēģināt iegūt tikai dažas papildu minūtes.
- Labākais posms, no kura pamosties, ir 1. posms. Šis ir miega posms, kad jūs guļat mazāk dziļi nekā citi posmi, un tas ir vieglākais posms, no kura pamosties ar lielāku modrības sajūtu.
- Miega 1. posms parasti notiek miega cikla sākumā, un dažreiz to sauc par atvieglotu nomodā. Bieži vien cilvēki, kuri pamodās miega 1. stadijā, domās, ka vēl nav aizmiguši.
- Nospiežot atlikšanas pogu, jūs sākat miega ciklu no jauna. Pirmā posma daļa iet tikai pēc dažām minūtēm, kad jūs nonākat miega stadijās, no kurām ir grūtāk pamosties.
2. solis. Ļaujiet smadzenēm pamosties vairāk laika
Tas, ka jūsu kājas atrodas uz grīdas un acis ir atvērtas, nenozīmē, ka jūsu smadzenes ir nomodā.
- Ikvienam ir miglains, pūkains, sajūta no dažām minūtēm līdz vairākām stundām pēc piecelšanās no rīta. Šis ir laiks, kas vajadzīgs, lai jūsu smadzenes pamostos.
- To sauc par miega inerci, un tas ir pilnīgi normāli.
- Jūsu smadzeņu stumbrs pamostas, kad acis atveras un kājas atsitās pret grīdu. Šī ir smadzeņu daļa, kas regulē pamata fizioloģiskās funkcijas.
- Jūsu garozas reģioniem, ieskaitot prefrontālo garozu, ir nepieciešams nedaudz ilgāks laiks, lai sāktu darbu. Šīs jūsu smadzeņu zonas ir atbildīgas par lēmumu pieņemšanu, plānošanu, reakcijas laiku, garīgo sniegumu, subjektīvo modrību, uzmanību, paškontroli un vispārējām izpildfunkcijām.
- Pētījumi ir dokumentējuši miega inerces laika diapazonu no vienas vai divām minūtēm līdz četrām stundām atkarībā no personas un mainīgajiem miega rādītājiem.
Solis 3. Samaziniet miega inerci
Ar miega inerci var manipulēt, lai katru dienu būtu īsākas epizodes.
- Jūs varat saīsināt laiku, kas paliek miega inerces stāvoklī, manipulējot ar dažiem miega mainīgajiem.
- Vissvarīgākais mainīgais, lai samazinātu miega inerci, ir veikt pasākumus, lai manipulētu ar savu ķermeni, lai jūs nemierīgi pamostos 1. miega stadijā.
- Vēl viens kritisks mainīgais ir jūsu ķermenim atbilstoša miega daudzums.
- Pētījumi rāda, ka standarta modinātāja izmantošana pamodināšanai palielina jūsu izredzes tikt pamodinātam dziļāka miega stadijā, tādējādi veicinot ilgāku miega inerces periodu.
4. solis. Atjaunojiet miega ritmu, izmantojot smadzeņu norādes
" Zeitgebers ir norādes, uz kurām jūsu smadzenes reaģē īpaši, lai regulētu jūsu dabisko diennakts ritmu.
- Labākais zeitgeber jeb signāls, kas palīdz pielāgot diennakts un miega ritmu, samazina miega inerci un no rīta pamostas ar lielāku modrību, ir savlaicīga dabiskās gaismas iedarbība.
- Kad sāk satumst, jūsu smadzenes atbrīvo hormonu, ko sauc par melatonīnu. Melatonīns palīdz ķermenim atpūsties un sagatavoties miegam.
- No rīta, kad jūsu acis ir pakļautas dabiskai gaismai, tiek pārtraukta dabiskā melatonīna izdalīšanās, un jūsu ķermenis un smadzenes pamostas.
- Uzlabojiet miega kvalitāti un pamošanās spējas, palielinot dabiskā apgaismojuma iedarbību visas dienas garumā, bet jo īpaši ap rītausmu, ja tas ir iespējams.
- Jūsu diennakts ritms un citi bioloģiskie pulksteņi vai dabiskie grafiki tiek regulēti no viena jūsu smadzeņu primārā avota - suprachiasmatic kodola. Galvenie nervi, kas savienojas ar suprahiasmatisko kodolu, atrodas tieši virs redzes nerva.
5. Pakļaujiet acis dabiskajam apgaismojumam
Izvairieties aizstāt mākslīgos gaismas avotus. Mākslīgā gaisma smadzenēm neražo tos pašus kritiskos signālus, kas palīdz samazināt miega inerci un atjaunot diennakts ritmu.
- Viens pētnieks pārskatīja melatonīna līmeni nelielā pētījuma grupā, kurai bija problēmas ar ilgstošu miega inerci. Tika izmērīts melatonīna līmenis, un tika konstatēts, ka sākotnējais pieaugums sākas aptuveni pulksten 22:30, apmēram divas stundas pirms gulētiešanas. Pētījuma subjektiem nākamajā rītā ap pulksten 8 no rīta melatonīna līmenis samazināsies.
- Pēc tam pētāmie subjekti 7 dienas tika pakļauti āra kempinga situācijai. Kempinga brauciena beigās melatonīna līmenis tika mērīts vēlreiz un konstatēts, ka tas palielinās tūlīt pēc krēslas un samazinājās tieši pirms rītausmas.
- Pētnieks secināja, ka dabiskā apgaismojuma iedarbība, kā arī mākslīgās gaismas un modinātāja neesamība ļāva subjektu smadzenēm un ķermeņiem dabiski atjaunot diennakts ritmu. Miega inerces problēmas tika pilnībā atrisinātas līdz 7 dienu beigām.
2. daļa no 4: Tehnoloģijas izmantošana palīdzībai
1. solis. Lejupielādējiet lietotni, lai palīdzētu
Ticiet vai nē, "tam ir lietotne". Viedtālruņos ir vairākas dažādas lietotnes, kuras varat izmantot, lai pamodinātu jūs miega 1. stadijā.
- Dažas lietotnes darbojas, mēģinot noteikt miega stadiju, uzraugot ķermeņa kustības. Tas prasa, lai tālrunis tiktu novietots noteiktā veidā uz matrača, un tiek nodrošināts mērķa pamošanās laiks, kas atšķiras atkarībā no lietotnes rādījumiem.
- Citas pieejamās tehnoloģijas izmanto galvas saites, lai noteiktu smadzeņu viļņu aktivitāti, un pamodina jūs, kad esat miega vieglākajos posmos.
2. solis. Izmantojiet ierīces, kurās ir gaisma
Lai līdzsvarotu melatonīna reakciju organismā, daži trauksmes signāli ir izstrādāti lampu veidā.
- Modinātājlampās tiek izmantoti gaismas viļņu garumi, kas imitē dabisko dienasgaismu. Pirms noteiktā modinātāja laika lampa sāk izstarot zemu gaismas līmeni, kas pakāpeniski palielinās, tuvojoties modinātāja laikam. Tas palīdz likt jūsu smadzenēm domāt, ka ir diena.
- Daudzas pieejamās lampas izmanto zilus gaismas viļņu garumus, kas dabiskāk atdarina dabiskos gaismas avotus. Regulārs mākslīgais apgaismojums nedarbojas. Mākslīgais apgaismojums nesūta jūsu smadzenēm tos pašus ziņojumus, lai pamostos vai palīdzētu regulēt miega un pamošanās ciklu.
3. solis. Aprēķiniet labāko pamošanās un gulētiešanas laiku
Papildus netradicionālajām metodēm, kas pieejamas kā rīta modinātāji, iespējams, vēlēsities arī aprēķināt laiku, kas nepieciešams gulēšanai, un iestatīt modinātāju, pamatojoties uz standarta miega cikliem.
- Standarta miega cikla ilgums ir 90 minūtes. Modinātāja ierīces iestatīšana neatkarīgi no tā, ko izvēlaties, paturot prātā 90 minūšu miega intervālus, var palīdzēt samazināt miega inerci.
- Kad esat aizmidzis, sākas jūsu pirmais 90 minūšu cikls. Var būt vajadzīgas zināmas pūles, lai noteiktu, cik stundu miega jūsu ķermenim ir nepieciešams katru nakti, bet, kad jūs zināt šo skaitli, varat izmantot nepieciešamo miega daudzumu kopā ar 90 minūšu miega cikla laiku, lai optimizētu miega kvalitāti.
- Noskaidrojiet savu labāko gulētiešanas laiku, veicot matemātiku apgrieztā secībā. Sāciet ar laiku, kas jums jāceļas katru rītu, un aprēķiniet pretēji, izmantojot 90 minūšu miega ciklus, lai noteiktu labāko gulētiešanas laiku.
- Noteikti ļaujiet sev laiku aizmigt. Izmantojiet savas zināšanas par miega stundu skaitu, kas nepieciešams jūsu ķermenim, lai optimizētu miega kvalitāti, samazinātu miega inerci un pieceltos no rītiem, jūtoties nomodā, modrāks un gatavs stāties pretī dienai.
3. daļa no 4: Pareiza miega daudzuma iegūšana jums
1. solis. Nosakiet nepieciešamo miega stundu skaitu
Katra cilvēka vajadzības ir atšķirīgas.
- Pamatojoties uz vecumu, ir pieejamas publicētas vadlīnijas, kas ir lieliska vieta, kur sākt, taču, iespējams, būs jāveic papildu darbības, lai noteiktu savas vajadzības.
- Veiciet vienkāršu miega testu. Šī testa rezultātu noteikšanai, iespējams, vajadzēs vairāk nekā vienu nakti. Nākamā iespēja, kas jums jāguļ dažas dienas - gara nedēļas nogale vai atvaļinājums - ir jūsu iespēja veikt šo pārbaudi. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, jums var būt nepieciešamas vairākas naktis pēc kārtas.
- Iet gulēt laikā, kad vēlaties būt parastais gulētiešanas laiks. Izturieties pret vēlošanu, lai gan nākamajā dienā varat gulēt. Iegūstiet precīzus testa rezultātus, katru vakaru ievērojot parasto gulētiešanas laiku.
- Neuzstādiet modinātāju. Gulēt, līdz dabiski pamosties. Pirmajā naktī jūs, iespējams, gulēsit ļoti ilgi, varbūt pat 16 stundas vai ilgāk. Tas ir tāpēc, ka jūs, iespējams, piedzīvojat "miega parādu".
- Kad jūsu miega parāds ir nokārtots, turpiniet iet gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā, nekad neradot modinātāju. Pēc dažām dienām jūs dabiski pamodīsities katru rītu aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Aprēķinot, cik ilgi jūs gulējāt (ja aizmigjat 22:00 un pamostaties 7:00, tad gulējāt deviņas stundas), jūs zināt, cik daudz miega jums ir nepieciešams katru nakti.
2. solis. Atmaksājiet savu īstermiņa miega parādu
Miega parāds rodas, ja nespējat iegūt ķermenim nepieciešamo miega daudzumu (agri iet gulēt un agri pamosties utt.). Tas uzkrājas laika gaitā, liekot aizvien dziļāk parādīties.
- Jūs pievienojat minūtes vai stundas savam miega parādam katru reizi, kad nedaudz saīsināt nakts miegu. Tas var notikt gan īstermiņā, gan vairāku mēnešu laikā.
- Jūs varat atmaksāt savu īstermiņa miega parādu, katrai nakts miega stundai pievienojot apmēram stundu (dodoties agri gulēt vai, ja iespējams, vēlāk gulēt), vai arī snauduļot.
- Tas nozīmē, ka jums ir jāseko līdzi zaudētajām miega stundām, tāpēc jums jāzina, cik daudz miega jums nepieciešams.
Solis 3. Paņemiet atvaļinājumu par ilgtermiņa parādu
Ilgāka laika miega parādu uzkrāšanās var ilgt vairākas nedēļas vai pat ilgāk, lai atmaksātos un atgrieztos pareizajā virzienā.
- Dodieties atvaļinājumā bez grafika, tad ejiet gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā un gulējiet katru rītu, līdz pamodīsieties dabiski.
- Nepārspīlējiet sevi par to, ka šajās brīvdienās esat daudz gulējis. Vienkārši atmaksājiet miega parādu un atgriezieties regulārā grafikā.
- Kad esat atmaksājis savu parādu un ievērojat parasto gulētiešanas laiku, jūs sasniegsit punktu, kurā šis modinātājs no rītiem vairs nav vajadzīgs. Tas tiek nodrošināts, ja jūsu gulētiešanas laiks ir pietiekami agrs, lai jūsu ķermenis varētu iegūt nepieciešamo miega daudzumu.
- Ne visi iekļaujas standarta astoņu stundu miega režīmā. Jūsu ķermenim var būt nepieciešams nedaudz vairāk miega vai nedaudz mazāk.
- Ja esat nokļuvis miega parādos un dienas laikā joprojām jūtaties noguris un jums ir grūtības pamosties un piecelties no gultas, jums var būt kāda medicīniska problēma vai medikamenti, kas veicina šīs problēmas rašanos. Vienojieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, kas izraisa jūsu nogurumu.
4. daļa no 4: Dienas un nakts ieradumu pielāgošana
1. solis. Padariet savu guļamistabu par mierīgu vidi
Saglabājiet savu istabu vēsā temperatūrā. Pārliecinieties, ka naktī varat padarīt tumšu, izmantojot tumšos aizkarus vai miega masku. Lai novērstu ārējos trokšņus, izmantojiet ausu aizbāžņus vai ventilatoru
- Izmantojiet savu gultu tikai miegam un seksam. Nelietojiet savu gultu, piemēram, mācoties, lasot, spēlējot videospēles, izmantojot jebkuru ierīci ar ekrānu (klēpjdatoru, viedtālruni, planšetdatoru utt.) Un skatoties televizoru.
- Pārliecinieties, ka jūsu matracis ir atbalstošs un ērts. Ja jūs kopīgi izmantojat gultu, pārliecinieties, ka abiem cilvēkiem ir ērti gulēt. Centieties neļaut bērniem vai mājdzīvniekiem gulēt jūsu gultā, jo tie var traucēt.
2. solis. Ēdiet sabalansētu uzturu
Veselīga uztura izmantošana palīdz organismam efektīvāk darboties visās jomās, ieskaitot veselīgu miega ciklu, taču ir dažas īpašas lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu uzlabot miega kvalitāti.
- Izvairieties no smagām maltītēm vēlu vakarā un tieši pirms gulētiešanas, kā arī neiet gulēt izsalcis.
- Pirms gulētiešanas nedzeriet pārāk daudz šķidruma, pretējā gadījumā jums var nākties celties naktī, lai izmantotu vannas istabu, izjaucot miegu.
- Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu. Nedzeriet dzērienus ar kofeīnu pēc pulksten 14:00.
- Pārtrauciet smēķēšanu vai izvairieties no smēķēšanas tuvu gulētiešanas laikam. Nikotīns darbojas kā stimulants un var novērst aizmigšanu.
- Izvairieties no alkohola lietošanas pirms gulētiešanas. Pat ja jūs “zaudējat samaņu” no alkohola, jūs faktiski nesaņemsiet kvalitatīvu miegu.
3. solis. Mainiet savu darbību visas dienas garumā
Vingrinājumi, saules gaismas iedarbība un snauduļošana var veicināt to, cik labi jūs naktīs guļat.
- Vingrojiet saskaņā ar ieteiktajām vadlīnijām. Tas ietver vismaz 150 minūtes aerobās aktivitātes katru nedēļu. Vingrojiet dienas laikā vai agrā vakarā un izvairieties no vingrinājumiem tieši pirms gulētiešanas. Pirmais vingrinājums no rīta var palīdzēt justies enerģiskam un nomodā.
- Saikne starp pareizu vingrinājumu un miegu ir labi dokumentēta. Pētījumi ir parādījuši, ka mēreni aerobikas vingrinājumi, piemēram, pastaigas, var ievērojami samazināt laiku, kas nepieciešams bezmiega aizmigšanai, salīdzinot ar to, ka vingrinājumi netiek veikti vispār.
- Izmantojiet dabiskās gaismas iedarbības dienas priekšrocības. Saules gaisma stimulē jūsu ķermeni ražot D vitamīnu un palīdz regulēt miega un nomoda ciklu. Centieties dienas laikā iegūt saules gaismu un izvairieties no tās vēlākajās stundās.
- Ja jums ir nepieciešams snaudiens, mēģiniet ierobežot snaudu līdz 20 līdz 30 minūtēm pēcpusdienā.
4. solis. Izstrādājiet relaksācijas rutīnu pirms gulētiešanas
Gaisma no televizora un viedtālruņu un citu ierīču ekrāniem var jūs stimulēt un nomodā, tāpēc atrodiet citas darbības, kas jūs atslābina, piemēram, lasīšanu, meditāciju, žurnālu rakstīšanu vai adīšanu.
- Apsveriet iespēju ieiet siltā vannā vai dušā vai klausīties nomierinošu mūziku vai dabas skaņas. Viss, kas jums noder, ir lieliski. Ja iespējams, relaksācijas laikā mēģiniet samazināt gaismas.
- Izstrādājiet veselīgus stresa mazināšanas veidus. Dodiet sev atļauju veikt pārtraukumus visas dienas garumā, lai atpūstos, runātu par kaut ko jautru un baudītu smieklus ar draugiem. Pārvaldot stresu dienas laikā, jūs palīdzat atbrīvoties no uzkrāšanās lietām, par kurām jāuztraucas tieši pirms gulētiešanas.
5. solis. Ievērojiet savu grafiku
Katru vakaru iet gulēt vienā un tajā pašā laikā un katru rītu celties vienā un tajā pašā laikā, ieskaitot nedēļas nogales un brīvdienas. Nepadodieties kārdinājumam nomodā vēlu un gulēt nākamajā dienā.
- Pat ja nejūtaties noguris vai miegains, mēģiniet saglabāt plānoto gulētiešanas laiku. Ja jums ir grūtības ātri aizmigt vairākas naktis, iespējams, būs jāpielāgo gulētiešanas laiks.
- Pastāv dažādas idejas par to, kad jums vajadzētu iet gulēt - dažas vadlīnijas iesaka iet gulēt tikai tad, kad sākat justies miegains, bet citi saka, ka pieturieties pie sava grafika. Tomēr ir iespējams, ka sākumā nejutīsies noguris, bet, katru nakti vienā un tajā pašā laikā kāpjot gultā, ķermenis jutīsies miegains.
- Ja aizmigšana prasa vairāk nekā 15 minūtes, piecelieties un dažas minūtes dariet kaut ko relaksējošu, piemēram, lasiet, tad mēģiniet vēlreiz. Ja jūs turpināsit gulēt gultā, jūs varat sākt uzsvērt, ka nevarat aizmigt, un tas jūs vienkārši pamodinās.
- Izvairieties skatīties pulksteni. Centieties nedomāt par gulēšanu vai laiku, kad jums jāceļas. Meditējiet, domājiet pozitīvas domas vai izmantojiet vizuālus attēlus, lai iztēlotos sevi kaut kur relaksējošā vietā.
6. solis. Jūtieties atsvaidzinātāks
Ir praktiskas lietas, ko varat darīt, kad esat nomodā, lai palīdzētu jums justies pozitīvāk par dienu un būt atsvaidzinātam.
- Viens no labākajiem veidiem, kā no rīta doties ceļā, ir kārtīgi smieties. Izbaudiet iecienītākās agrā rīta radio pārraides, kas savos rīta šovos iekļauj jautrību.
- Jūs varat arī klausīties jautru mūziku, ieelpot svaigu gaisu, nomazgāties dušā vai izbaudīt brokastu gatavošanas smaržu, pat ja tā ir jāgatavo pašam.
- Var palīdzēt arī kafija un enerģijas dzērieni, lai gan šie dzērieni satur kofeīnu. Konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka katru rītu un visu dienu nepārspīlējat ar kofeīnu.
7. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums joprojām ir grūtības pamosties
Var būt kāds medicīnisks iemesls, kas apgrūtina aizmigšanu vai mierīgu miegu. Jums var būt slimība vai veselības stāvoklis, vai arī tas var būt saistīts ar zālēm, kuras lietojat.
- Garīgās veselības problēmas dažkārt var veicināt apgrūtinātu gulēšanu vai pamošanās sajūtu. Problēmu piemēri, kas, iespējams, būs jāizvērtē psihiatram vai psihologam, ir depresija, bezmiegs, ADHD, bipolāri traucējumi, pēctraumatiskie miega traucējumi un murgu problēmas vai citas emocionāli satraucošas miega problēmas.
- Citi veselības traucējumi, kas parasti ir saistīti ar miega problēmām, ir miega apnoja, Alcheimera slimība, demence, hroniskas sāpes, nemierīgo kāju sindroms, HOPS un citi ar elpošanu saistīti traucējumi, alerģijas, epilepsija, fibromialģija, hroniska noguruma sindroms, GERD un multiplā skleroze.
- Dažas miega problēmas izraisa traucējumi, kas tieši saistīti ar miegu. Šo traucējumu piemēri ir diennakts ritma miega traucējumi, aizkavētas fāzes miega problēmas, narkolepsija, katapleksija, pastaigas miegā, miega saruna, REM miega traucējumi un miega maiņas darbs.
8. solis. Pievērsiet uzmanību izmaiņām miega modeļos
Daži miega traucējumu simptomi ir pārmērīga miegainība dienas laikā, ilgstošs nogurums, neregulāra elpošana vai pastiprināta kustība miega laikā, grūtības aizmigt, kad esat noguris un ir pienācis laiks gulēt, kā arī neparasta miega uzvedība, kas var ietvert tādas lietas kā miega runāšana un staigāšana miegā.
Konsultējieties ar savu ārstu, tiklīdz pamanāt, ka jums ir miega traucējumi. Ārsts palīdzēs jums saprast, kāpēc jūs neguļat labi, un var palīdzēt novērst miega problēmu cēloni
9. solis. Pārskatiet savas zāles
Daudzas zāles var izraisīt pārmērīgu miegainību, nogurumu, atsvaidzinātas pamošanās problēmas un pietiekami daudz miega.
- Nekoriģējiet zāles patstāvīgi. Ja domājat, ka zāles izraisa vai veicina jūsu problēmu, konsultējieties ar ārstu. Daudzos gadījumos devu var pielāgot vai citas zāles var izrakstīt to medikamentu vietā, kas rada problēmu.
- Simtiem zāļu kā blakusparādība ir pārmērīga miegainība. Šis saraksts ir pārāk garš, lai to šeit reproducētu. Viss, sākot no antihistamīna līdzekļiem, līdz asinsspiediena medikamentiem un beidzot ar pretsāpju līdzekļiem, var radīt problēmas ar modrību un miegainību. Konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu, ja domājat, ka kāda no jūsu zālēm var traucēt jūsu miegu.
- Konsultējieties ar savu ārstu, ja jūtat, ka kādas zāles, ko lietojat, neļauj aizmigt vai traucē jūsu spējai pamosties, jūtoties modram un atsvaidzinātam.
Padomi
- Plānojiet rītdienu un visu izklāstiet iepriekšējā vakarā. Tas ļaus jums sagatavoties savai dienai, nepieņemot lēmumu agri no rīta.
- Ielieciet mazgāšanas lupatiņu tasītē auksta ūdens un pēc tam nomazgājiet seju, lai palīdzētu pamosties.
- Tīriet zobus, tiklīdz pamostaties.
- Mēģiniet atvērt logu naktī, ja temperatūra to atļauj. Vēsāks gaiss palīdz mierīgāk gulēt.
- Atveriet aizkarus vai žalūzijas, tiklīdz pamostaties. Ja jums nav traucējošas gaismas un jūs dzīvojat drošā vietā, atstājiet žalūzijas vai aizkarus atvērtus visu nakti, lai izmantotu dabiskā apgaismojuma izmaiņas agrā rītā.
- Pamostoties, aplejiet ar aukstu ūdeni sejā vai dodieties remdenā un vēsā dušā.
