Vai jūs vienmēr jūtaties skumji? Jums var rasties depresijas simptomi. Bet būt skumjam dienu vai divas nenozīmē, ka jūs ciešat no depresijas. Depresija ir izplatīts psiholoģisks traucējums, kas var būtiski ietekmēt ikdienas darbību un pārsniedz skumjas vai ziluma sajūtu. Lai kā cilvēki ar depresiju to vēlētos, viņi nevar vienkārši “izkļūt no tā”. Ar garīgiem, emocionāliem un fiziskiem simptomiem tas var kļūt milzīgs ļoti ātri. Labā ziņa ir tā, ka ir veidi, kā ārstēt un novērst depresiju, tiklīdz jūs to uztverat.
Soļi
1. daļa no 3: smagas depresijas traucējumu simptomu atpazīšana
Solis 1. Diagnosticējiet garīgos/emocionālos simptomus
Depresija izpaužas fiziski, garīgi un emocionāli. Garīgās veselības speciālisti izmanto sistēmu, lai diagnosticētu depresiju, kas ietver divu vai vairāku nedēļu laikā (mājās, skolā, darbā, sociālajā vidē) lielāko daļu šādu simptomu:
- Nomākts garastāvoklis gandrīz visu dienu (skumji, noguruši)
- Jūtieties bezcerīgi vai bezpalīdzīgi (nekas, ko jūs nevarat darīt, neuzlabos situāciju)
- Prieka vai intereses zudums par lielāko daļu darbību (lietas, kas agrāk bija patīkamas, vairs nav)
- Koncentrēšanās problēmas (mājās, darbā vai skolā; viegli uzdevumi tagad ir grūti)
- Vainas sajūta (sajūta, ka esi sajukusi un nekad nespēj atgūties)
- Nevērtības sajūtas (šķiet, ka nekas, ko jūs darāt, nav svarīgs)
- Domas par nāvi vai dzīvības atņemšanu
2. solis. Identificējiet domas par pašnāvību
Lai gan domas par pašnāvību nav vajadzīgas, lai diagnosticētu depresiju, tās var būt traucējuma simptoms. Ja rodas domas par pašnāvību vai vēlaties atņemt dzīvību, negaidiet. Sazinieties ar draugu vai ģimenes locekli, lai saņemtu palīdzību, vai meklējiet profesionālu palīdzību.
- Ja jums draud dzīvība, zvaniet neatliekamās palīdzības dienestam.
- Jūs varat doties tieši uz vietējās slimnīcas Neatliekamās palīdzības nodaļu. Garīgās veselības speciālisti strādās kopā ar jums, lai izveidotu plānu, kā sevi aprunāt, kā arī palīdzēs jums atrast veidus, kā tikt galā ar domām par pašnāvību.
- Ja jums ir terapeits, informējiet terapeitu, ka jums ir domas par pašnāvību.
- Zvaniet Nacionālajam pašnāvību novēršanas palīdzības dienestam, kas ir pieejams 24 stundas diennaktī 7 dienas nedēļā pa tālruni 1-800-273-TALK (8255). Operatori ir apmācīti runāt par veidiem, kā atkāpties no pašnāvības.
Solis 3. Diagnosticējiet fiziskos simptomus
Depresija izraisa vairākas izmaiņas jūsu ķermenī un uzvedībā. Diagnozējot depresiju, garīgās veselības speciālisti aplūko fiziskos simptomus, lai palīdzētu noteikt diagnozi. Līdzīgi kā emocionāli/garīgi simptomi, depresijas diagnoze visbiežāk ietver divu vai vairāku nedēļu laikā lielāko daļu šādu simptomu:
- Miega izmaiņas (pārmērīga gulēšana vai nepietiekama gulēšana)
- Ēšanas izmaiņas (pārēšanās vai apetītes zudums)
- Kustību palēnināšanās (sajūta kā kustība aizņem visu jūsu enerģiju)
- Enerģijas zudums, nogurums (nav enerģijas ikdienas darbiem, nespēja piecelties no gultas)
4. solis. Pārdomājiet nesenos vai ilgstošos saspringtos notikumus
Nesenie saspringtie notikumi var izraisīt depresijas parādīšanos. Pat pozitīvi notikumi var izraisīt depresiju, piemēram, pārcelšanos, jauna darba uzsākšanu, precēšanos vai bērna piedzimšanu. Jūsu ķermenim un jūsu prātam ir vajadzīgs laiks, lai pielāgotos jaunajai pieredzei, un dažreiz nesenās izmaiņas var izraisīt depresijas epizodi. Ja esat izturējis kādu traumatisku notikumu (piemēram, bērna zaudēšanu vai dabas katastrofu), var rasties depresija. Ilgstoša negatīva pieredze var izraisīt arī depresiju, piemēram, izturēt bērnību vai pieaugušo fizisko, emocionālo vai seksuālo vardarbību.
- Vielu lietošana var izraisīt depresiju, īpaši alkoholismu.
- Veselības problēmas var izraisīt arī depresiju, piemēram, lielas diagnozes saņemšana vai veselības problēmu risināšana.
- Tas, ka esat piedzīvojis saspringtu notikumu, nenozīmē, ka jums attīstīsies depresija. Tas var izraisīt depresijas epizodi, bet nekas nevar piespiest jūs piedzīvot depresiju.
5. solis. Pārbaudiet savu personīgo vēsturi
Ja esat cīnījies ar depresijas simptomiem, jums var būt lielāks risks atkal piedzīvot depresiju. Aptuveni 50% cilvēku, kuri piedzīvo depresijas epizodi, dzīves laikā piedzīvos depresiju vēlreiz. Pārbaudiet savu iepriekšējo pieredzi un atzīmējiet visus ilgstošos laika periodus, kad esat piedzīvojis depresijas simptomus.
6. Izpētiet savu ģimenes vēsturi
Ievērojiet jebkādas saites uz depresiju savā tuvākajā ģimenē (brāļi, māsas, vecāki). Pēc tam pārbaudiet savu paplašināto ģimeni (tantes, onkuļi, brālēni, vecvecāki) un pamaniet visus depresijas simptomus. Ņemiet vērā, vai kāds no jūsu ģimenes ir miris pašnāvības dēļ vai cīnījies ar garīgās veselības problēmām. Depresija parasti rodas ģimenēs, un tai ir spēcīga ģenētiskā sastāvdaļa. Ja pamanāt spēcīgu depresijas gadījumu ģimenē, tas var radīt lielāku risku.
Ir svarīgi saprast, ka katrai ģimenei ir saikne ar garīgās veselības problēmām. Tas, ka jums ir tante vai vecāks, kurš cīnās ar garīgo veselību, nenozīmē, ka jums attīstīsies depresija vai cita garīgās veselības problēma
2. daļa no 3: izpratne par dažādiem depresijas veidiem
1. solis. Novērot sezonālo afektīvo traucējumu (VAD) simptomus
Vasaras laikā jūs varat justies laimīgs un bezrūpīgs, bet pēc tam aukstās un tumšās ziemas laikā sajust skumju mākoni. Pienācīgi nosaukts VAD var sākties, kad dienas kļūst īsākas un kad saules gaisma ir mazāk pieejama. VAD simptomi var būt dažādi, taču parasti tie ir līdzīgi smagas depresijas simptomiem un atšķiras atkarībā no ģeogrāfiskās atrašanās vietas. Vietās, kuras kādu laiku saņem ļoti maz saules gaismas (piemēram, Aļaskā, ASV), ir lielāks iedzīvotāju skaits ar VAD.
- Ja rodas SAD, izmantojiet visas saules gaismas priekšrocības, ja tās ir pieejamas. Celieties agri no rīta un dodieties pastaigā vai paņemiet ātru pusdienu pārtraukumu, lai pavadītu vairāk laika ārpus pusdienlaika.
- VAD var efektīvi ārstēt ar gaismas terapiju, bet gandrīz pusei pacientu ar SAD nekļūst labāk tikai ar gaismas terapiju. Plašāku informāciju par gaismas terapiju skatiet sadaļā Kā izvēlēties gaismas terapijas kasti.
2. solis. Izprotiet pusaudžu depresijas atšķirības
Pusaudži depresiju piedzīvo atšķirīgi nekā pieaugušie. Pusaudži depresijas laikā var šķist aizkaitināmāki, kašķīgāki vai naidīgāki. Sūdzības par neizskaidrojamām sāpēm var liecināt arī par pusaudžu depresiju.
- Pēkšņi dusmu uzliesmojumi un paaugstināta jutība pret kritiku var liecināt arī par depresiju.
- Novērtējumu samazināšana, izstāšanās no draugiem, alkohola vai narkotiku lietošana un ikdienas izolācija var arī norādīt uz pusaudžu depresijas problēmām.
Solis 3. Pārbaudiet pēcdzemdību depresijas simptomus
Dzemdības ir maģisks laiks, kas noved pie ģimenes izveidošanas un bērna piedzimšanas. Tomēr dažām sievietēm posms pēc dzemdībām ir nekas cits kā jautrs un jautrs. Hormonālās izmaiņas, fiziskās izmaiņas un jaunā jaundzimušā aprūpes loma var kļūt milzīga. Aptuveni 10 līdz 15% sieviešu pēcdzemdību periodā piedzīvo depresiju. Dažām sievietēm pēcdzemdību depresija iestājas drīz pēc piedzimšanas, bet citām tā sākas pirmajos mēnešos un pakāpeniski kļūst izteiktāka. Papildus iepriekš aprakstītajiem depresijas simptomiem papildu pēcdzemdību depresijas pazīmes ir:
- Intereses trūkums par jūsu mazuli
- Negatīvas jūtas pret savu bērnu
- Uztraucies par savainojuma nodarīšanu mazulim
- Rūpes par sevi trūkums
4. Izpratne par pastāvīgiem depresijas traucējumiem
Šāda veida depresija parasti ir mazāk smaga nekā smagi depresīvi traucējumi, tomēr saglabājas ilgāku laiku. Cilvēkiem ar pastāvīgiem depresijas traucējumiem parasti ir nomākts garastāvoklis, kas ilgst 2 vai vairāk gadus. Smagas depresijas epizodes var notikt noteiktā laika posmā, bet nomākts garastāvoklis saglabājas visu divu gadu laikā.
5. solis. Atzīstiet psihotiskās depresijas simptomus
Šāda veida depresija rodas, ja persona papildus psihozei piedzīvo smagu depresiju. Psihoze var ietvert nepatiesus uzskatus (piemēram, uzskatīt, ka esat prezidents vai spiegs), maldus (attālumu ar pieņemto realitāti, piemēram, uzskatot, ka jūs novērojat) vai halucinācijas (dzirdēt vai redzēt lietas, ko citi nepiedzīvo)).
Psihotiskā depresija var būt bīstama un var beigties ar nāvi, jo attālinās no realitātes. Nekavējoties meklējiet palīdzību, sazinoties ar draugu vai zvanot neatliekamās palīdzības dienestiem
6. solis. Atzīstiet bipolāru traucējumu simptomus
Bipolārus traucējumus raksturo garastāvokļa izmaiņas riteņbraukšanā. Personai var rasties ārkārtīgi zemi (smaga depresija) un pēc tam ārkārtīgi augsta (mānija). Bipolāri traucējumi krasi maina indivīda garastāvokli, uzvedību un domāšanu. Piedzīvojot māniju, indivīds var uzvesties neraksturīgā veidā, piemēram, pēkšņi pamest darbu, veikt vairākus lielus pirkumus vai strādāt pie projektiem vairākas dienas, gandrīz negulējot. Depresijas epizodes mēdz būt smagas, piemēram, nespēja piecelties no gultas, noturēt darbu vai veikt ikdienas pamatfunkcijas. Ja Jums rodas bipolāru traucējumu simptomi, meklējiet profesionālu palīdzību. Maz ticams, ka simptomi izzudīs bez iejaukšanās. Daži mānijas simptomi var būt:
- Sajūta neparasti optimistiska
- Sajūta ārkārtīgi uzbudināms
- Jūtos ļoti enerģisks, neskatoties uz ļoti maz miega
- Skrējiena domas
- Ātra saruna
- Sprieduma traucējumi, impulsivitāte
- Maldi vai halucinācijas
- Lai iegūtu vairāk informācijas par bipolāriem traucējumiem, skatiet rakstu Kā uzzināt, vai Jums ir bipolāri traucējumi.
7. Ziniet, ka depresijā ir atšķirības atkarībā no dzimuma
Vīriešiem un sievietēm dažreiz var rasties dažādi depresijas simptomi. Piemēram, vīrieši biežāk izsaka dusmas, savukārt sievietes depresijas gadījumā biežāk izsaka skumjas. To apzinoties, jūs varat labāk saprast, kādi simptomi jums rodas.
- Bieži simptomi tēviņi ietver izteiktas dusmu izjūtas, palielinātu alkohola/narkotiku lietošanu, bieži uzņemoties lielu risku un nespēju pildīt pienākumus darbā vai ģimenes aprūpē.
- Bieži simptomi mātītes ietver skumju un vainas sajūtu demonstrēšanu, neveselīgus ēšanas paradumus, garastāvokļa svārstības un raudāšanas periodus bez iemesla.
3. daļa no 3: Cīņa ar depresiju
1. solis. Meklējiet garīgās veselības speciālistu
Ja jūs kaut kādā veidā neesat pārliecināts par savu emocionālo stāvokli vai cenšaties noturēties virs depresijas epizodes, meklējiet terapiju. Terapeits var palīdzēt jums izprast jūsu depresiju un palīdzēt atrast veidus, kā tikt galā un novērst turpmākās depresijas epizodes. Terapija ir ļoti efektīva depresijas ārstēšana, jo tā palīdz izpētīt iespējamos cēloņus, pārvarēt negatīvās sajūtas un sākt justies un atkal izturēties normāli.
Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) ir ļoti efektīva depresijas ārstēšanā. Tas palīdz stāties pretī savām negatīvajām domām un domāšanas modeļiem pozitīvākos modeļos. Jūs varat iemācīties atkārtoti interpretēt savu vidi un mijiedarbību vairāk atbalstošā veidā
2. solis. Apsveriet iespēju konsultēties ar psihiatru
Dažiem terapija kopā ar medikamentiem var būt noderīga depresijas simptomu ārstēšanā. Atzīstiet, ka medikamenti nav zāles, un tiem ir risks. Meklējiet savu medicīnas pakalpojumu sniedzēju vai psihiatru, lai uzzinātu vairāk par antidepresantiem.
- Apspriediet iespējamās blakusparādības ar savu ārstu un uzziniet zāļu lietošanas risku.
- Ja zāļu lietošanas dēļ palielinās pašnāvība, nekavējoties konsultējieties ar ārstu.
- Ja jūs sākat lietot zāles depresijas ārstēšanai, nepārtrauciet to lietošanu uzreiz, redzot rezultātus. Lietojiet, kā norādījis ārsts.
3. Izvairieties no izolācijas
Ir svarīgi justies mīlētam un atbalstītam, bet tas ir īpaši svarīgi, ja jūs cīnāties ar depresiju. Var būt viegli atvienoties no draugiem un ģimenes, kad jūtaties nomākts, bet laika pavadīšana kopā ar draugiem var uzlabot garastāvokli. Kad esat dziļi depresijā, veltiet laiku saviem draugiem, pat ja jūsu ķermenis vai prāts neprātīgi protestē.
Varat arī pievienoties atbalsta grupai. Apskatiet Nacionālo garīgo slimību aliansi (NAMI) vietnē https://www.nami.org/, lai iegūtu informāciju par depresiju un to, kā atrast atbalsta grupu
Solis 4. Iesaistieties vingrinājumos
Vingrojumu priekšrocības depresijas ārstēšanai stingri atbalsta arvien vairāk pētījumu. Daži pētījumi liecina, ka vingrinājumi vien var palīdzēt mazināt depresijas simptomus un novērst to rašanos nākotnē. Var būt grūti motivēt sevi apmeklēt sporta zāli vai pastaigāties- it īpaši, ja šķiet, ka depresija iztukšo visu enerģiju-, bet atrodiet motivāciju un veiciet vingrinājumus.
- Vingrinājumi var būt tik vienkārši, kā staigāt 20-40 minūtes katru dienu. Ja jums ir suns, apņemieties katru dienu pastaigāties ar savu suni, lai palielinātu laimi.
- Ja jūs cenšaties atrast motivāciju būt aktīvam, atgādiniet sev, ka, tiklīdz jūs sākat kustēties, jūs nenožēlosiet, ka ieguldījāt pūles. Reti kad kāds pamet sporta zāli, domādams: “Es pilnīgi izšķērdēju savu laiku, man nevajadzēja iet.”
- Iegūstiet treniņu draugu, lai palīdzētu jūsu motivācijai. Atbildība var palīdzēt jums apmeklēt sporta zāli.
Solis 5. Pārvaldiet savu stresu
Stresa pārvaldība ir viens no veidiem, kā tikt galā un novērst depresiju. Veiciet ikdienas praksi, lai darītu kaut ko, kas jūs atslābina (nē, sociālie mediji netiek ņemti vērā). Izmēģiniet jogu, meditāciju, tai chi vai muskuļu relaksācijas paņēmienus. Varat arī sākt rakstīt žurnālos vai izmantot radošumu, lai zīmētu, krāsotu vai šūtu.
