Vai vēlaties palikt nomodā? Lai gan daži cilvēki plāno vairākas dienas pēc kārtas pavadīt bez miega, dažkārt darbs krājas un jums būs jāiziet. Lai gan jums vajadzētu izvairīties bez miega ilgāk par 3–4 dienām, jūs varat droši gulēt dažas dienas, kamēr plānojat pilnībā izgulēties 1–2 dienas pēc tam. Izmantojot nelielu sagatavošanos un regulāru grafiku, jūs varēsit palikt nomodā un izturēt līdz galam.
Soļi
1. daļa no 3: Grafika un ķermeņa sagatavošana
1. solis. Iegūstiet 9-10 stundas miega iepriekšējās dienās, lai uzkrātu enerģiju
Ja jūs jau iepriekš zināt, ka jums vajadzēs iztikt bez miega, mēģiniet papildus atpūsties turpmākajās dienās. Iet gulēt apmēram stundu agrāk nekā parasti un ļaujiet sev mazliet pagulēt. Šajās sagatavošanās dienās jāmēģina gulēt 9 vai pat 10 stundas.
Iepriekš daudz izgulējies, nodrošināsi, ka dienas laikā būsi nomodā, jūtoties atpūties un enerģisks
2. Izvairieties no kofeīna, lai neveidotu toleranci
Pamostas laikā jūs uzņemsiet daudz kofeīna. Ja pirms lietošanas lietosit pārāk daudz, jūsu ķermenis pie tā pieradīs, un jums vajadzēs vēl vairāk, lai izjustu sekas. Katru dienu nedaudz samaziniet kafijas, tējas ar kofeīnu, sodas, enerģijas dzērienu un citu kofeīnu saturošu priekšmetu patēriņu.
- Lai atvieglotu pāreju, mēģiniet dzert zāļu tējas, kafiju bez kofeīna vai soda bez kofeīna.
- Ja jūs nevarat pilnībā izslēgt kofeīnu pirms pamošanās, mēģiniet to patērēt nedaudz mazāk.
Solis 3. Atrodiet lietas, kas nomodā jūs aizrauj un dod enerģiju
Jums, iespējams, jau ir labs iemesls uzturēties vairākas dienas, piemēram, liels projekts, taču jūs varētu arī meklēt citas aktivitātes, kas varētu palīdzēt aizpildīt laiku. Jo vairāk jūsu smadzenes ir iesaistītas, pat lasot vai skatoties televīziju, jo lielāka iespēja, ka paliksit nomodā.
Tādas lietas kā pastaiga ārā, jautras mūzikas klausīšanās, vingrošana vai videospēļu spēlēšana var palīdzēt saglabāt modrību un nomodā, kad jūtaties miegains
4. Uzkrājiet veselīgu pārtiku un dzērienus, lai saglabātu enerģiju
Regulāra pārtika un dzērieni var palīdzēt jums turpināt dienas gaitu. Kofeīnu saturoši dzērieni, piemēram, kafija un tēja, noteikti palīdzēs jums palikt augšā, bet arī veselīgi pārtikas produkti, kā arī pietiekama ēšana palīdzēs saglabāt enerģiju. Meklējiet šādus pārtikas produktus:
- Zivis, piemēram, lasis
- Citrusaugļi, piemēram, apelsīni un mandarīni
- Olas
- Lapu zaļumi, piemēram, kāposti, mangoldi un kreses
- Pupiņas
- Valrieksti
5. solis. Pastāstiet draugiem, ko jūs darāt, lai viņi varētu jūs pārbaudīt
Ja jums ir draugs, ar kuru runāt un strādāt, jūs varat palikt nomodā un motivēts. Tomēr, ja jūs labprātāk paliktu viens, pasakot citiem, ka plānojat palikt augšā, jūs informēsit, ka jāpaliek malā un ļaus jums strādāt mierā. Neatkarīgi no tā, jums vajadzētu lūgt draugiem periodiski pierakstīties un pārliecināties, ka jums viss ir kārtībā.
2. daļa no 3: Enerģijas un veselības uzturēšana nomodā
1. solis. Ēdiet brokastis, lai sāktu spēcīgu un enerģisku
Brokastis kāda iemesla dēļ ir dienas vissvarīgākā maltīte, un, labi ēdot, jūs varat sākt savu meklējumu uzturēšanos vairākas dienas. Pārliecinieties, ka jūsu brokastīs ir veselīgi pārtikas produkti, piemēram, olbaltumvielas, veseli graudi un augļi. Cukura graudaugi un liels kofeīna daudzums novedīs pie ātras avārijas.
- Klijas graudaugi, citrusaugļi un olas ir lieliska brokastu izvēle, lai saglabātu enerģiju visas dienas garumā.
- Dariet visu iespējamo, lai ievērotu regulāru grafiku, kas ietver brokastis no rīta katrai nomoda dienai. Tas palīdzēs jums sekot līdzi nenovēršamām regulārām dienas daļām, piemēram, došanās uz darbu vai nodarbībām. Šāda grafika ievērošana var arī atvieglot atgriešanos pie ierastā grafika pēc pabeigšanas.
2. Dzeriet kofeīnu visas dienas garumā, lai turpinātu
Jūs nevēlaties būt espressos, bet regulāri kofeīna pārtraukumi dienas laikā var uzturēt jūs nomodā un modrību. Ieteicamais kofeīna daudzums vienai dienai ir 400 miligrami, un vienā kafijas tasē parasti ir aptuveni 100 miligrami, tāpēc plānojiet atbilstoši.
- Jūs varētu vēlēties savu pirmo tasi pēc pirmās pamošanās, bet ar dažām kustībām vai ātru dušu vajadzētu pietikt, lai pārietu garām jūsu dabiskajam svaigumam. Gaidiet savu pirmo tasi līdz dienas vidum vai agrai pēcpusdienai, kad, iespējams, piedzīvosit savu pirmo kritumu.
- Nākamajās dienās, iespējams, vajadzēs palielināt devu. Beigās jūs varētu saņemt devu ik pēc 2-3 stundām (ar to jūs ātri saņemsiet vairāk nekā 400 miligramus dienā). Tas ir labi, taču pārliecinieties, ka jūsu porcijas paliek 100–150 miligrami. Tas novērsīs kofeīna pārdozēšanu un izvairīsies no avārijas, uzņemot pārāk daudz.
- Tas darbojas tikai tad, ja ikdienas dzīvē lietojat diezgan normālu kofeīna daudzumu. Ja jūs jau lietojat daudz kofeīna, tā ietekme samazināsies, un jums būs grūtāk to lietot, lai paliktu nomodā.
Solis 3. Ēdiet vieglas maltītes, lai izvairītos no miegainības
Lielas, smagas maltītes padarīs jūs gausu un, visticamāk, pamās. Tā vietā izvēlieties nelielas veselīgas pārtikas porcijas, piemēram, veselus graudus, liesu olbaltumvielu un dārzeņus, lai vairākas stundas paliktu nomodā un enerģiski. Pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz, lai turpinātu kustību, nesaņemot pārāk pilnu vai miegainu.
Mēģiniet dienas un nakts laikā sadalīt 3-5 vieglas maltītes, kā arī uzkodu pārtraukumus ar tādiem pārtikas produktiem kā rieksti un augļi
4. solis. Pārvietojieties, lai jūsu prāts būtu stimulēts
Vingrošana un kustība palīdzēs saglabāt jūsu smadzenes kustībā un nomodā. Pat ja jūs mēģināt pabeigt uzdevumu klasē vai darbā, īsu aptuveni 10 minūšu pārtraukumu veikšana, lai pieceltos un staigātu apkārt, palīdzēs jums sekot līdzi. Ja jūs meklējat kaut ko nedaudz intensīvāku nekā īsu gājienu, arī daži sit-ups vai pushups pie sava galda būtu jādara. Tam nav jābūt pilnam treniņam, pietiek ar dažām kustībām, lai atjaunotu asinis un atjaunotu enerģiju.
Sākumā jūs vēlaties vingrot, kad sākat justies noguris. Dienu gaitā mēģiniet piespiest sevi ik pēc pusstundas veikt 10 minūšu treniņu pārtraukumus
Solis 5. Turiet gaismas ieslēgtas, lai saglabātu modrību
Jūsu ķermenis ir labi noregulēts, lai reaģētu uz gaismu, tāpēc, ja ir ieslēgtas gaismas un iestatījums ir gaišs, tas ir labs veids, kā maldināt ķermeni domāt, ka ir diena un jums vajadzētu būt nomodā. Dabiskais apgaismojums ir labāks, tāpēc, ja iespējams, dienas laikā turiet aizkarus atvērtus un varbūt pat izejiet ārā.
Ja jums ir vairāki lukturi, piemēram, griestu stiprinājums un galda lampa, ieslēdziet tos abus, lai iegūtu papildu spilgtumu
6. solis. Pārspēt sabrukumus ar aukstu ūdeni vai gaisu
Jūsu ķermenis nedarbosies ar pilnu jaudu visas dienas garumā, un būs brīži, kad jums būs kārdinājums iet gulēt. Ja sākat sajust, ka tas notiek, izlejiet no tā ar kofeīnu, vēsa gaisa pūtienu no loga vai auksta ūdens šļakatām uz sejas. Efekts nebūs mūžīgs, taču tas var palīdzēt, ja sākat slīdēt un atgriezīsieties labā darba rievā.
- Pat ja nejūtaties pārāk noguris, mēģiniet aplejiet ar aukstu ūdeni uz sejas ik pēc aptuveni 30 minūtēm, lai jūs būtu modri. Jūs varat arī ieiet vēsā dušā.
- Jūsu ķermenis, visticamāk, sniegs jums augstākas enerģijas periodus aptuveni no rīta (aptuveni 10:00) un agrā vakarā (6: 00-19: 00). Saglabājiet svarīgākos uzdevumus šim laikam. Tādā veidā, ja atlikušajā nomodā esošajā laikā sākat justies nogruvumos, jūs labprātāk pauzīsities dušā vai pagatavosiet vairāk kafijas.
7. Izvairieties no darbībām, kurām nepieciešama intensīva koncentrēšanās
Pamostas laikā jūs piedzīvosit periodus, ko sauc par mikromiegu, kas nozīmē, ka jūs vairākas sekundes vienlaikus gulēsit vai “zonu”. Šajā laikā jūs varētu strādāt, taču jums vajadzētu izvairīties no darbībām, kas var apdraudēt jūs vai citus, piemēram, vadīt transportlīdzekli vai strādāt ar mehānismiem. Jūs nevarat plānot, kad notiek šis miega režīms, tāpēc pamošanās laikā izvairieties no potenciāli bīstamu darbību veikšanas.
Ja jums ir jādodas jebkur, palūdziet draugam vadīt jūs vai braukt ar sabiedrisko transportu vai taksometru. Tas var būt neērti, bet tas ir drošāk jums un apkārtējiem
3. daļa no 3: Atveseļošanās pēc negulēšanas
1. solis. Lai sāktu atgūties, gulējiet vairāk nekā parasti
Tiklīdz esat nomodā pavadījis visu dienu, jūsu pirmā prioritāte būs gulēt. Pirmajā miega laikā jūs, iespējams, nevarēsit kontrolēt aizmigšanu. Tomēr pēc tam mēģiniet pēc iespējas ātrāk atgriezties pie ierastā miega grafika, guļot tikai naktī ar 15-20 minūšu snaudu vai diviem dienas laikā, ja sākat justies nemierīgi.
- Ļaujiet sev gulēt tik ilgi, cik nepieciešams, kamēr atgūstaties, tas var būt līdz 10–11 stundām naktī.
- Lai gan noteikti būs dažas blakusparādības tam, ka esat tik ilgi nomodā, vairākas dienas regulāra miega atgriezīsies normālā stāvoklī.
2. solis. Sāciet samazināt kofeīna uzņemšanu, lai normalizētu miega grafiku
Kofeīna lietošana, lai paliktu nomodā visas dienas garumā, radīs tikai avāriju un sabojās jūsu parasto grafiku. Sāciet lēnām samazināt kofeīna patēriņu, samazinot to par 1 tasi kafijas vai tējas katru dienu vai ik pēc dažām dienām.
Ja sākat izjust kofeīna abstinences simptomus, piemēram, galvassāpes, miegainību vai muskuļu sāpes, mēģiniet dzert ūdeni vai zāļu tēju, dzert pretsāpju zāles vai piecelties, lai mazliet vingrotos
Solis 3. Turpiniet ēst liesas olbaltumvielas un dabīgu pārtiku, lai izvairītos no avārijām
Jums ir tendence alkt neveselīgu pārtiku, ja jums ir miega trūkums, taču, ēdot daudz rafinētu ogļhidrātu un cukura, jūs tikai izraisīsiet avāriju un būs grūtāk atgūties pēc nomoda. Tā vietā turpiniet ēst liesas olbaltumvielas un pārtikas produktus ar dabīgiem cukuriem, lai saglabātu enerģiju, nepadarot jūs nervozu vai miegainu. Iet uz tādiem pārtikas produktiem kā:
- Liesas olbaltumvielas, piemēram, zivis un vistas
- Svaigi augļi
- Rieksti
4. Dzeriet daudz ūdens, lai izvairītos no papildu noguruma
Dehidratācija var izraisīt vēl lielāku nogurumu, un pēc vairākām dienām, kad esat patērējis daudz kofeīna, jums būs nepieciešams labs ūdens daudzums, lai atjaunotu enerģiju. Mēģiniet dzert apmēram 15,5 tases (3,7 l) ūdens, ja esat vīrietis, vai 11,5 glāzes (2,7 l), ja esat sieviete.
Varat arī lietot nomierinošus dzērienus, piemēram, zāļu tēju, kas nav kofeīna un var palīdzēt jums uzmundrināties
5. solis. Turiet tuvākās dienas skaidras, lai jums būtu laiks atgūties
Lai gan jūs, iespējams, nevarēsit izvairīties no citu darbu veikšanas, vislabāk ir to izdarīt pēc iespējas mierīgāk dienās pēc pamošanās. Jūs būsiet satraukts un ne ar pilnu jaudu, tāpēc, ja varat, mēģiniet izvairīties no svarīgu darbību veikšanas. Jautājiet vadītājam vai skolotājam, vai vajadzības gadījumā varat pagarināt termiņu vai pat paņemt 1-2 slimības dienas, lai jūs varētu pilnībā atgūties.
Padomi
- Dzert daudz ūdens. Ja jūsu ķermenis ir nedaudz dehidrēts, jūs varat ātrāk nogurst.
- Atcerieties, ka pārāk ilgi palikt augšā nav veselīgi, tāpēc mēģiniet to nedarīt pārāk bieži.
