Ir ļoti svarīgi pietiekami gulēt. Īstermiņā nepietiekams miegs var radīt daudzas problēmas, piemēram, garīgo funkciju samazināšanos un garastāvokļa svārstības. Tomēr dažreiz ir jāvelk visu nakti, lai pabeigtu darbu, kas jāpaveic. Tas ir grūti, bet ne neiespējami. Jūs varat uzlabot izredzes gūt panākumus, iepriekš plānojot, saglabājot enerģiju un saglabājot modrību. Pēc tam vēlēsities pārliecināties, vai esat pazaudējis miegu.
Soļi
1. daļa no 4: Pareizas vides iestatīšana
1. solis. Nekļūstiet pārāk ērti
Ja jūs paliekat nomodā ilgāk nekā parasti, jums būs jāatsakās no kārdinājuma gulēt. Palieciet ārpus gultas, nevalkājiet pidžamas un izvairieties no visa cita, kas ir daļa no jūsu miega rutīnas. Saglabājiet temperatūru pietiekami siltu vai pietiekami vēsu, lai jums būtu nedaudz neērti un, visticamāk, paliktu nomodā.
2. solis. Uzturiet savu vidi labi apgaismotu
Jūsu ķermeņa pamata miega cikls ir saistīts ar gaismu dienas laikā un tumšu naktī. Tas nozīmē, ka vājas gaismas var padarīt jūs miegainu, it īpaši, ja jūs uzturaties pēc ierastā gultas laika. Spilgtas gaismas tomēr var palielināt modrību. Mēģinot palikt nomodā, turiet ieslēgtas lampas un citus gaismas avotus.
Solis 3. Saglabājiet sabiedrību
Uzņēmumā palikt nomodā var būt vieglāk nekā mēģināt to darīt vienatnē. Sarunas, studijas, mūzikas klausīšanās un pārtraukumi kopā ar citiem var būt stimulējoši un palīdzēt laikam iet garām.
4. solis. Iestatiet modinātājus
Modinātājs var būt labs rezerves līdzeklis, kad mēģināt palikt nomodā, it īpaši, ja tas jādara vienatnē. Mēģiniet iestatīt modinātāju (vai vairākus) regulāri, piemēram, ik pēc pusstundas. Tādā veidā, ja nejauši aizmigsi, tas nebūs ilgi.
Solis 5. Sajauciet savas darbības
Ja jūs paliekat nomodā, kamēr veicat darbus vai darbus, laiku pa laikam mēģiniet mainīt uzdevumus. Izmaiņas nodrošinās zināmu garīgu stimulāciju, īpaši, ja pārvietojat atrašanās vietas (piemēram, no istabas uz istabu vai no iekštelpām uz āru). Rezultāts
0 / 0
1.daļa Viktorīna
Cik bieži jāiestata modinātājs, ja mēģināt palikt nomodā?
Ik pēc 10 minūtēm
Ne īsti! Katras 10 minūtes ir nedaudz pārāk bieži (un diezgan ātri var kļūt kaitinošas!). Mēģiniet iestatīt modinātāju nedaudz ilgāk. Mēģini vēlreiz…
Ik pēc 30 minūtēm
Taisnība! Ja jūs uztrauc aizmigšana, iestatiet sev modinātājus ar regulāru pusstundu intervālu. Tādā veidā, ja tomēr aizmigsi, tas nebūs ilgi! Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Katru stundu
Ne gluži! Modinātāja iestatīšana katrai stundai var būt nedaudz par ilgu. Ja jūs aizmigjat, jūs varētu kādu laiku būt ārpus mājas, un var būt grūti pamosties. Izvēlies citu atbildi!
Ik pēc 2 stundām
Noteikti nē! 2 stundas ir ilgs laiks, kad jūs mēģināt palikt nomodā. Mēģiniet iestatīt modinātāju īsāku laiku. Tur ir labāks variants!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. daļa no 4: Ēšana, lai saglabātu enerģiju
1. solis. Labi uzkodas
Daži pārtikas produkti, piemēram, uzkodas un dārzeņi, kas bagāti ar olbaltumvielām, var būt lieliska izvēle, mēģinot palikt nomodā. Tomēr izvairieties no saldām uzkodām un konfektēm. Lai gan tie var sniegt īsu enerģijas uzplūdumu, tiem var sekot “avārija”, kas nogurdinās. Labāka izvēle ietver olbaltumvielas un sarežģītus ogļhidrātus, kas tiek sagremoti lēni, nodrošinot vienmērīgu enerģijas izdalīšanos. Labas izvēles iespējas ietver:
- Zemesriekstu sviests uz krekeriem vai selerijas
- Jogurts
- Rieksti
- Svaigi augļi
- Selerijas un burkānu nūjas
- Pilngraudi
2. Dzeriet daudz ūdens
Ja esat dehidrēts, tas var izraisīt noguruma sajūtu. Noteikti dzeriet daudz ūdens pirms un laikā, kad zināt, ka jums būs jāpaliek nomodā.
3. Neizmantojiet kofeīnu pārmērīgi
Dzērieni, kas satur kofeīnu (piemēram, kafija, tēja un daži gāzētie gāzētie dzērieni), īsā laikā var dot jums enerģiju un modrību, tādēļ, ja jūtaties noguris, tās var būt labas iespējas, lai atjaunotu enerģiju. Tomēr kofeīna iedarbība var ilgt tikai dažas stundas un pēc tam radīt vēl lielāku nogurumu.
- Drošs kofeīna daudzums pieaugušajiem ir 400 mg dienā (apmēram četras tases vārītas kafijas); bērniem un pusaudžiem - 100 mg dienā (apmēram viena glāze pagatavotas kafijas). Mēģinot palikt nomodā, neņemiet vairāk par šo, lai nekļūtu nervozs un neciestu no smagas "avārijas".
- Pagaidiet, līdz tas tiešām ir nepieciešams, lai būtu kofeīns, un izvairieties no tā dienas laikā. Tas palīdzēs maksimāli palielināt tā ietekmi un samazināt “avāriju”.
- Zaļā tēja var būt labāka izvēle nekā kafija, jo tajā ir mazāk kofeīna un daudz antioksidantu, kas ir labvēlīgi jūsu vispārējai veselībai.
4. Izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem
Alkohols nomāc un nomierina. Tas var arī pasliktināt jūsu spēju pieņemt spriedumus. Mēģinot palikt nomodā, vienkārši izvairieties no alkohola, lai jūs būtu pēc iespējas modrāks. Rezultāts
0 / 0
2. daļa Viktorīna
Kāda ir laba alternatīva kafijai, ja jūs mēģināt palikt nomodā?
Soda
Nē! Soda joprojām satur ievērojamu daudzumu kofeīna, it īpaši, ja jums ir vairāk nekā viena porcija. Kaut arī kafijā un sodā esošais kofeīns sniedz īslaicīgu enerģijas uzplaukumu, tas ilgst tikai dažas stundas un pēc tam var likt justies nogurušākam. Izvēlies citu atbildi!
Enerģijas dzērieni
Noteikti nē! Enerģijas dzērieni satur tādu pašu kofeīna daudzumu un bieži vien pat vairāk kā kafija. Šie dzērieni var izraisīt nervozitāti, pasliktināt garīgo uzmanību un fiziskās spējas. Izvēlies citu atbildi!
Espresso
Mēģini vēlreiz! Espresso parasti ir vairāk kofeīna nekā kafijā, tāpēc tas nav labs aizstājējs. Pieaugušajiem vajadzētu lietot ne vairāk kā 400 mg kofeīna dienā, tāpēc paturiet to prātā, izvēloties dzērienus ar kofeīnu. Izvēlies citu atbildi!
Zaļā tēja
Jā! Zaļā tēja satur mazāk kofeīna nekā kafija, tāpēc jūs joprojām saņemat nelielu stimulu. Tajā ir arī daudz antioksidantu, kas ir noderīgi jūsu vispārējai veselībai! Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Neviens no iepriekš minētajiem
Ne gluži! Jums var rasties kārdinājums dzert kafiju, lai paliktu nomodā, taču kofeīns sniedz īstermiņa ieguvumus, kas var izraisīt smagu avāriju vēlāk, kad efekts beidzas. Viena atbilde šeit ir labāka alternatīva, kas palīdzēs jums palikt nomodā. Mēģini vēlreiz…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. daļa no 4: Enerģijas un modrības vingrinājumi
1. solis. Vingrojiet pirms laika
Vingrinājumiem ir stimulējoša iedarbība, un tie var palīdzēt palikt nomodā. Vingrinājumu ietekme var ilgt arī vairākas stundas. Kad jūs zināt, ka jums vajadzēs palikt nomodā ilgu laiku, izmēģiniet kādu enerģisku fizisko aktivitāti pirms laika, kad domājat, ka sāksit justies noguris.
Varat arī izmēģināt īsus vingrinājumus, paliekot nomodā. Piemēram, daži lecami domkrati vai atspiešanās ik pa laikam var palīdzēt jums uzmundrināties
2. solis. Pastaigājieties
Īsa pastaiga palielina skābekļa uzņemšanu smadzenēs un muskuļos, dodot enerģiju un palīdzot nomodā. Pastaigas sekas var ilgt vairākas stundas, tāpēc, ja vēlaties palikt nomodā, mēģiniet staigāt pa 10 minūtēm ik pēc divām stundām.
Šīs priekšrocības varat gūt neatkarīgi no tā, vai staigājat iekštelpās vai ārā
Solis 3. Izmēģiniet dažus elpošanas vingrinājumus
Daudz skābekļa veicina fizisko enerģiju un garīgo modrību. Ja jūs mēģināt palikt nomodā, periodiski izmēģiniet kādu no šiem elpošanas vingrinājumiem, lai veicinātu:
- Apsēdieties taisni. Uzlieciet vienu roku uz vēdera, bet otru - uz krūtīm. Dziļi ieelpojiet caur degunu. Jums vajadzētu sajust, kā roka uz vēdera paceļas, bet roka uz krūtīm nedrīkst kustēties. Lēnām izelpojiet, tikko atverot muti. Ja vēlaties, izmantojiet roku uz vēdera, lai izspiestu gaisu. Atkārtojiet šo vingrinājumu desmit reizes.
- Ātri ieelpojiet un izelpojiet caur degunu (apmēram trīs elpas sekundes), turot muti aizvērtu. Pēc tam elpojiet normāli. Atkārtojiet šo procesu piecpadsmit sekundes vai ilgāk.
Rezultāts
0 / 0
3. daļa Viktorīna
Patiess vai nepatiess: īsa pastaiga var palīdzēt jums palikt nomodā.
Taisnība
Pareizi! Ja jūs cenšaties palikt nomodā, dažas stundas pirms domājat, ka sākat nogurt, jums vajadzētu veikt kādu enerģisku vingrinājumu, piemēram, skriet vai braukt ar velosipēdu. Tomēr, ja jums nav laika, īsa pastaiga (apmēram 10 minūtes ik pēc 2 stundām) var palielināt skābekļa plūsmu smadzenēs un muskuļos, dodot jums enerģiju un palīdzot palikt nomodā. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Nepatiess
Ne īsti! Vingrošana palielina asins plūsmu, radot vairāk skābekļa jūsu prātam un ķermenim, kas palīdzēs saglabāt modrību. Mēģiniet īsu pastaigu 10 minūtes ik pēc 2 stundām, lai paliktu nomodā. Izvēlies citu atbildi!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
4. daļa no 4: Atpūta
Solis 1. Plānojiet uz priekšu
Ja zināt, ka jums būs jāpaliek nomodā ilgu laiku, pirms tam noteikti atpūtieties. Labākais plāns ir ļoti labi izgulēties iepriekšējā naktī, taču var palīdzēt pat īsa snauda pirms nomodā.
2. Atpūtiniet acis
Ja jūs uzturaties, lai varētu strādāt pie datora vai citā situācijā, kad ilgstoši koncentrējaties uz kaut ko, noteikti dodiet acīm atpūtu. Apmēram ik pēc divdesmit minūtēm veltiet vienu minūti, lai paskatītos prom no ekrāna, lai atpūtinātu acis. Tas palīdz saglabāt uzmanību un pretoties nogurumam.
Solis 3. Veikt īsu snaudu
Īsa snauda faktiski var palielināt jūsu enerģiju un modrību, kad mēģināt palikt nomodā. Tomēr jums vajadzētu gulēt tikai 5-25 minūtes, un jūs nedrīkstat veikt vairāk kā vienu snaudu dienā.
- Noteikti iestatiet modinātāju vai vairākus, lai jūs pamostos no miega.
- Jūs varat arī justies apjukusi, kad pirmo reizi pamodāties no miega, tāpēc dodiet sev laiku, lai atgrieztos normālā stāvoklī.
- Ja nevarat aizmigt, pat aizverot acis un atpūšoties 10 minūtes, jūs varat uzmundrināt.
4. solis. Pēc tam atmaksājiet miega parādu
Pat ja plānojat krietni iepriekš, 24 stundas vai ilgāk nomodā paliekot ļoti noguruši. Tomēr daži pētījumi liecina, ka miega trūkumu var kompensēt, vairāk gulējot pēc tam. Dienu vai nakti pēc tam, kad esat ilgu laiku nomodā, dodiet sev iespēju gulēt ilgāk nekā parasti.
Lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešams gulēt 7-8 stundas naktī
Rezultāts
0 / 0
4.daļa Viktorīna
Kā jums vajadzētu atpūsties pēc visu nakti pavadījušā?
Dienas laikā veiciet vairākas snaudas.
Nē! Ja jūs sniedzat miegu, tam vajadzētu ilgt ne vairāk kā 25 minūtes, un jums vajadzētu tikai vienu. Šāds īss snaudiens var palielināt jūsu enerģiju un modrību pēc visas nakts, bet ilgāk, un jūs riskējat nespēt aizmigt naktī. Mēģini vēlreiz…
Iet gulēt un mosties parastajā laikā.
Nav nepieciešams! Paliekot nomodā vairāk nekā 24 stundas, jūsu ķermenis ir izsmelts. Lai kompensētu, jums būs nedaudz jāpielāgo grafiks. Uzmini vēlreiz!
Gulēt vēlāk nekā parasti.
Tieši tā! Paliekot nomodā ilgāk par 24 stundām, jūs būsiet ļoti noguris, tāpēc jums vajadzēs atgūt miegu. Ir pareizi gulēt, lai varētu kompensēt miega trūkumu. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Lietojiet miegazāles, lai uzreiz aizmigtu.
Noteikti nē! Jūs būsiet ļoti noguris pēc tam, kad būsiet nomodā vairāk nekā 24 stundas, tāpēc jums, iespējams, nevajadzēs nekādu miega līdzekli. Mēģiniet lietot miega zāles tikai tad, kad tas ir absolūti nepieciešams. Izmēģiniet citu atbildi…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
