Ir dažādi iemesli, kāpēc cilvēki var vēlēties ļoti ātri zaudēt svaru. Iespējams, gaidāmas pludmales brīvdienas vai kāds īpašs pasākums. Lai gan nav iespējams ātri zaudēt lielu svaru, zaudēt vienu līdz divas mārciņas var būt saprātīgi. Turklāt diētā var veikt izmaiņas, kas var palīdzēt zaudēt lieko ūdens svaru. Tas var palīdzēt mazināt vēdera uzpūšanos un sajust lielāku apdari. Rūpīgi ierobežots uzturs, vingrinājumi un dažas dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt zaudēt svaru un justies labāk un gatavam savam pasākumam.
Soļi
1. daļa no 3: Divu dienu diētas izstrāde
1. solis. Ierobežot ogļhidrātus
Vienkāršs veids, kā zaudēt svaru un samazināt ūdens aizturi, ir ierobežot ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu daudzumu, ko lietojat katru dienu. Pētījumi ir parādījuši, ka ogļhidrāti aiztur vairākas ūdens molekulas organismā, kas var izraisīt svara pieaugumu vai vēdera uzpūšanos.
- Ogļhidrāti ir atrodami daudzos dažādos pārtikas produktos, tostarp: piena produktos, graudos, augļos, cieti saturošos dārzeņos un pākšaugos.
- Nav ieteicams izslēgt katru no šiem pārtikas produktiem. Ierobežojiet tos kopumā un koncentrējieties uz to ogļhidrātu izslēgšanu, kas nav tik barības vielu blīvi. Piemēram, patērējiet ogļhidrātus no dārzeņiem un piena produktiem, nevis augļus un graudus. Gan dārzeņi, gan piena produkti satur daudzas jūsu uzturā būtiskas uzturvielas.
- Tas ir ātrākais veids, kā redzēt svara samazināšanos, vēdera uzpūšanos un vēdera zonas kopējo izmēru.
Solis 2. Koncentrējieties galvenokārt uz olbaltumvielām un dārzeņiem
Uzraugot gan kalorijas, gan ogļhidrātus, jums būs jāveido lielākā daļa ēdienu vai uzkodu. Izmēģiniet liesu olbaltumvielu un dārzeņu, kas nesatur cieti.
- Olbaltumvielas un dārzeņi, kas nesatur cieti, ir nenovērtējama jūsu uztura sastāvdaļa. Nav veselīgi vai gudri ierobežot kādu no šiem pārtikas produktiem. Iekļaujiet gan katrā ēdienreizē, gan uzkodā.
- Idejas par zemu ogļhidrātu saturu, olbaltumvielām un dārzeņu maltītēm ir šādas: olu kultenis ar sieru un spinātiem, kāpostu salāti ar grilētu lasi, vistas gaļa ar papriku, sīpoliem un zirnīšiem, beztauku grieķu jogurts ar mandelēm vai divas cietas vārītas olas.
3. Izgrieziet dārzeņus, kas ražo gāzi
Dažu veidu dārzeņu izgriešana, kas rada gāzi, nepalīdz zaudēt svaru, bet var ierobežot vēdera uzpūšanos.
- Tipiski dārzeņi, kas ražo gāzi, ir: pupiņas, brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti, kāposti un sīpoli.
- Pieturieties pie mazāk šķiedrveida dārzeņiem, piemēram: zaļajām pupiņām, pipariem, baklažāniem, bietēm, burkāniem, artišokiem, tomātiem, sēnēm vai gurķiem.
4. solis. Ēdiet mazāk sāls
Sāls var aizturēt ūdeni, palielināt svaru un pasliktināt vēdera uzpūšanos. Ierobežojiet ar nātriju saistītu ūdens aizturi, lietojot mazāk sāls un izvairieties no sāļiem ēdieniem.
- Nātrijs piesaista un aiztur ūdeni organismā. Tāpēc pēc sāļa ēdiena uzņemšanas jūs varat justies uzpūsts vai uzpūsts.
- Palieciet prom no tipiskiem pārtikas produktiem ar augstu sāls saturu, piemēram: apstrādāta gaļa, saldētas maltītes, konservēti ēdieni, maltītes līdzņemšanai vai restorānā, garšvielas ar augstu sāls saturu (piemēram, kečups, salātu mērces vai salsa) un gatavie ēdieni.
- Ierobežojiet vai izslēdziet sāli, ko pievienojat maltītēm vai ēdiena gatavošanas laikā.
Solis 5. Uzraugiet kalorijas
Kalorijas kļūs ļoti svarīgas dažās dienās, kad vērojat savu svaru. Tie būs jāuzrauga diezgan stingri, lai palīdzētu jums sasniegt savu mērķi.
- Ikviena kaloriju mērķi būs atšķirīgi atkarībā no vecuma, dzimuma, svara un aktivitātes līmeņa.
- Jūs varat sākt, katru dienu samazinot aptuveni 500 kalorijas. To parasti uzskata par drošu un var izraisīt nelielu svara zudumu. Kombinācijā ar diētu un vingrinājumiem jūs varat sajust trimmeri tikai dažu dienu laikā.
- Parasti ieteicams nekad neēst mazāk par aptuveni 1200 kalorijām dienā. Jebkurā mazāk, un jums varētu būt barības vielu trūkums, nogurums un muskuļu masas zudums. Jums nevajadzētu pārāk krasi samazināt kalorijas, pretējā gadījumā var būt nopietnas medicīniskas un fiziskas sekas.
2. daļa no 3: Vingrošana divu dienu svara zaudēšanai
1. solis. Sekojiet līdzi treniņiem
Lai gan jūs, iespējams, ierobežojat kalorijas vai dažus pārtikas produktus, ir svarīgi regulāri ievērot ikdienas vingrinājumus.
- Vingrinājumi ir lielisks veids, kā atbalstīt svara zudumu, kā arī palīdz ķermenim izsvīst lieko šķidrumu. Tas var palīdzēt justies trimmerim un mazāk uzpūsties.
- Ejiet 10 000 soļu dienā. Šis ir vispārējais ieteicamais aktivitāšu apjoms, ko iesaka veselības aprūpes speciālisti. Ja jūs nezināt, cik soļu parasti veicat dienā, iegādājieties soļu skaitītāju un nēsājiet to visas dienas garumā.
2. solis. Veiciet tonizējošus vingrinājumus
Arī veicot vieglu stiprinošu treniņu pasākuma vai termiņa dienā vai pirms tā, jūs varat justies un izskatīties tonizēts.
- Pievienojiet abs, roku un kāju darbu, lai iegūtu noteiktu un tonizētu izskatu. Veiciet šos vingrinājumus pirms pasākuma un dienu. Jūs ievērosiet, ka jūsu ķermenis saglabā šo noteikto izskatu īstermiņā.
- Vingrinājumi, kurus varat izmēģināt: gurkstēšana, pakarināmie kāju pacēlumi, lunges, pietupieni, bicepsa cirtas, sānu pacelšana un tricepsa iegremdēšana. Šie vingrinājumi aptver pamata muskuļu grupas, un tiem vajadzētu nodrošināt pieticīgu tonizēšanu.
- Ja jūs pasākuma dienā nēsāsit kaut ko īpašu, ņemiet vērā tās ķermeņa vietas, kuras tiks parādītas. Piemēram, ja rokas parādīsies kleitā bez piedurknēm. Iespējams, vēlēsities vairāk koncentrēties uz šīs zonas tonizēšanu.
3. solis. Iekļaujiet intervāla apmācību pirmajā diētas dienā
Intervāla treniņš ir augstākas intensitātes kardio vingrinājums, kas sadedzina daudz kaloriju. Tas palīdzēs izsvīst lieko ūdeni un palīdzēs ātrāk zaudēt svaru.
- Intervāla treniņi var būt: sprints vai ļoti ātra skriešana vienu minūti, kam seko trīs minūšu skriešana. Atkārtojiet šo ciklu dažas reizes līdz 15–20 minūtēm.
- Ir arī pierādīts, ka intervālu treniņi uzlabo vielmaiņu un ķermeņa spēju sadedzināt kalorijas un taukus līdz 24 stundām pēc vingrinājuma pabeigšanas. Tas padara to par lielisku aktivitāti iekļaut savā diētas pirmajā dienā.
3. daļa no 3: Divu dienu dzīvesveida izmaiņas
1. solis. Izmetiet košļājamo gumiju un gāzētos dzērienus
Regulāra košļājamā gumija ļauj norīt vairāk gaisa. Tas var izraisīt vēdera uzpūšanos vai pasliktināt to. Karbonizācija var izraisīt arī uzpūšanos.
- Košļājamās gumijas vietā izmēģiniet piparmētru vai tīriet zobus vai izmantojiet mutes skalojamo līdzekli, lai atsvaidzinātu elpu.
- Gāzēto dzērienu vietā izmantojiet negāzētus, mitrinošus šķidrumus, piemēram: ūdeni, aromatizētu ūdeni, kafiju bez kofeīna vai tēju bez kofeīna.
2. solis. Pietiekami gulēt
Ātram rezultātam ļoti svarīga ir arī atbilstoša atpūta. Mērķējiet vismaz septiņas līdz deviņas stundas miega katru nakti. Miegs ne tikai palīdz iznīcināt ķermeni un atjauno enerģiju, bet arī pietiekams miegs palīdz novērst alkas pēc ogļhidrātiem.
- Mēģiniet katru vakaru iet gulēt agri. Izslēdziet visas gaismas, elektroniku un visu, kas rada traucējošas skaņas. Veicot šīs darbības, varat pārliecināties, ka jums ir labs un mierīgs miegs.
- Miega režīms arī palīdz atpūsties un mazināt stresu. Tātad, ja esat nervozs vai stresā par savu notikumu, pietiekams miegs var palīdzēt labāk pārvaldīt savas emocijas.
Solis 3. Samaziniet stresu
Ja jūs mēģināt zaudēt papildu svaru tikai dažās dienās, jūs varētu būt nedaudz saspringts vai noraizējies. Tomēr paaugstināts stress var izraisīt noguruma sajūtu, letarģiju vai, iespējams, vairāk pakļaut stresa ēšanai.
- Kortizols ir hormons, kas izdalās stresa laikā. Ja jūsu organismā ir zems šī hormona līmenis, jums var būt grūtāk zaudēt svaru.
- Katru divu dienu diētas dienu plānojiet kādu pašrefleksiju un laiku atpūtai. Pavadiet dažas minūtes, klausoties relaksējošu mūziku, lasot grāmatu, meditējot vai dodoties relaksējošā pastaigā.
