Dusmas un ievainojumi ir bieži sastopama reakcija uz emocionālām sāpēm. Reaģēšana tūlīt pēc emocionāla ievainojuma bieži izraisa nožēlu. Labāks risinājums ir nomierināties, pirms atbildēt uz pārkāpēju. Ir daudz veidu, kā jūs varat palīdzēt sev justies labāk.
Soļi
1. metode no 4: dziļa elpošana
Solis 1. Pārtrauciet stresa reakciju
Kad esat dusmīgs, satraukts vai ievainots, jūsu ķermenis var nonākt cīņas vai lidojuma režīmā. Jūsu simpātiskā nervu sistēma darbojas kā izdzīvošanas instinkts, paātrinot sirdsdarbību, ierobežojot asins plūsmu, paaugstinot asinsspiedienu un padarot elpošanu seklu un ātru. Elpošana no vēdera vai "diafragmas elpošana" palīdzēs jums apslāpēt šīs stresa reakcijas un ātri justies mierīgāk.
- Kad elpošana ir ātra un sekla, jūs nesaņemat pietiekami daudz skābekļa, kas var likt justies grūti elpot. Tas var izraisīt arī stresa vai trauksmes sajūtu.
- Regulāra dziļa elpošana var arī palīdzēt jums regulāri tikt galā ar stresu, dusmām un citām spēcīgām emocijām. Dziļās elpošanas vingrinājumi patiesībā var palīdzēt pārkvalificēt ķermeņa tūlītēju reakciju uz stresu un novērst to, ka tas vispirms nonāk cīņas vai lidojuma režīmā.
2. solis. Ejiet ērti
Sēdēt, melot vai stāvēt ērtā stāvoklī, kas ļauj elpot bez ierobežojumiem. Sēdēšana vai gulēšana parasti ir labākās iespējas, taču vingrinājumu var veikt arī stāvus.
- Ja izvēlaties sēdēt vai stāvēt, pievērsiet uzmanību savai stājai, jo noslīdēšana var ierobežot spēju dziļi ieelpot.
- Ja iespējams, atlaidiet stingru apģērbu vai jostas, lai palīdzētu jums labāk elpot.
Solis 3. Ieelpojiet caur degunu, skaitot četrus
Lēna, klusa skaitīšana palīdzēs nodrošināt dziļu elpošanu, kā arī koncentrēties uz kaut ko citu, nevis uz sāpēm.
Novietojot vienu roku uz krūtīm un otru zem krūtīm, jūs varēsit fiziski labāk apzināties savu elpu. Ieelpojot vajadzētu sajust vēdera pacelšanos
4. solis. Aizturiet elpu pieci
Ja tik ilgi nevarat ērti aizturēt elpu, mēģiniet samazināt aizturēšanu līdz trīs. Mērķis ir saglabāt izpratni par savu elpošanu; tas nav konkurss. Atrodiet sev ērtāko ritmu.
Dažas sekundes aizturot elpu, tiks novērsta arī pārmērīga elpošana, kas var izraisīt reiboni vai apjukumu
Solis 5. Izelpojiet caur muti, skaitot sešus
Šis solis bieži prasa dažus mēģinājumus. Atkal atcerieties, ka tas nav konkurss. Atrodiet sev ērtāko.
- Ja jums ir grūti izelpot lēnām, mēģiniet savilkt lūpas vai svilpt, lai labāk kontrolētu.
- Ja neizelpojat pietiekami ātri, lai sešās sekundēs iztukšotu plaušas, mēģiniet nedaudz atslābināt muti.
6. solis. Turpiniet dziļi elpot vismaz 10 minūtes
Ir svarīgi dot sev laiku, lai izveidotu ritmu. Regulāra prakse var palīdzēt attīstīt šo prasmi.
-
Ja jums ir grūtības koncentrēties uz elpošanu, mēģiniet praktizēt darbības, kurām nepieciešama kontrolēta izelpa, piemēram:
- Balonu uzspridzināšana
- Pūš burbuļus ar šķidrām ziepēm
- Pūšot spalvu pāri istabai
2. metode no 4: pārtraukums
Solis 1. Izņemiet sevi no situācijas
Pastāstiet citiem, ka jums ir nepieciešams veltīt laiku sev. Jūs varat teikt kaut ko līdzīgu: "Pašlaik jūtos nedaudz satriekts. Man ir nepieciešams īslaicīgs pārtraukums." Ja esat strīda vai cīņas vidū, var būt noderīgi teikt, ka jūs atgriezīsities, lai vēlāk turpinātu diskusiju: "Man šobrīd ir nepieciešams pārtraukums. Pārgrupēsimies pēc 30 minūtēm, lai apspriestu to tālāk, kad Es jūtos mierīgāk."
- Ja citi uzstāj, ka neatstājat, paskaidrojiet, ka jums ir nepieciešams laiks, lai apstrādātu savas jūtas, un plānojiet drīz dalīties ar viņiem.
- Dodoties prom bez paskaidrojumiem, daži var būt noraizējušies vai aizvainoti. Vislabāk ir būt pieklājīgam un komunikablam, lai novērstu problēmas sajaukšanu.
2. solis. Dariet kaut ko tādu, kas jums patīk
Novēršot uzmanību, jūs varat pārvaldīt savas emocijas, jo jūsu smadzenēm ir ļoti grūti vienlaikus koncentrēties uz vairāk nekā vienu lietu. Kā izrādās, cilvēki nav ļoti labi vairāku uzdevumu veicēji. Jūs varat sajust vairākas emocijas vienlaikus, taču jums ir grūti koncentrēties uz aktīvu vairāku piedzīvošanu vienlaikus. Kad pēc ievainojuma jūtaties ievainots vai dusmīgs, varat iesaistīties iecienītā izklaidē, strādāt pie mīklas, spēlēt spēli pa tālruni, spēlēties ar savu mīluli vai tērzēt ar draugu.
Praktizējot, jūs kļūsit lietpratīgāks, novēršot uzmanību no stresa faktoriem un koncentrējoties uz patīkamiem traucēkļiem
Solis 3. Veiciet vingrinājumus
Vingrinājumi ir lielisks veids, kā novērst uzmanību un uzlabot garastāvokli. Tas atbrīvo endorfīnus, kas ir jūsu ķermeņa dabiskais garastāvokļa pastiprinātājs. Pastaiga ir ērts veids, kā nedaudz nodarboties ar sportu, kas neprasa daudz sporta inventāra vai īpašas vietas.
- Regulāri vingrinājumi var arī palīdzēt jums efektīvāk tikt galā ar stresu un nemieru laika gaitā.
- Gandrīz visi vingrinājumi palīdz cīnīties pret stresu, lai gan aerobikas vingrinājumi ir īpaši noderīgi jūsu sirdij.
Solis 4. Izmēģiniet humoru
Humors var palīdzēt mazināt dusmas, it īpaši, ja tas ir muļķīgs vai smieklīgs humors. Mēģiniet doties uz citu istabu un skatīties smieklīgu videoklipu vai sameklēt iecienītākā komiķa Twitter kontu.
Var palīdzēt apskatīt kaķēnu vai kucēnu (vai jūsu mīļākā mazuļa mazuļa) attēlus datorā vai viedtālrunī. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka jauki mazuļu mazuļi mūsos izraisa aizsardzības instinktu, kas liek mums justies laimīgiem. Vienkārši apzinieties: šis aizsardzības instinkts var arī likt jums justies agresīvākam (vai esat kādreiz vēlējies burvīgam kucēnam dot lielu spiedienu?). Pārbaudiet, vai šī taktika jums noder
5. solis. Turpiniet novērst uzmanību, līdz vairs nejūtaties dusmīgs
Tas var aizņemt kādu laiku, tāpēc plānojiet iesaistīties vismaz 20 minūtes.
- Atkal mijiedarbojoties ar pārkāpēju, novērtējiet savu emociju intensitāti. Ja jūs ātri satraucaties, veltiet vairāk laika sev.
- Dažos gadījumos var paiet vairākas dienas, līdz esat pietiekami mierīgs, lai atkārtoti apskatītu sāpju avotu.
- Var palīdzēt gulēt uz tā pāris naktis, jo kvalitatīvs miegs var uzlabot emociju regulēšanu.
6. Izmēģiniet pozitīvu pašrunu
Viena no lietām, kas var apgrūtināt nomierināšanos, ir sajūta, ka mums “vajadzētu” vai “nevajadzētu” izjust tās sajūtas, kādas mēs esam. Jūs varētu justies dusmīgs uz sevi, jo jūtaties dusmīgs, un tas rada ļaunu atgriezenisko saiti, kas neļauj jums nomierināties. Tā vietā mēģiniet pozitīvi runāt, lai atgādinātu sev, ka ar jums viss būs kārtībā.
- Nemēģiniet apspiest savas jūtas. Tā vietā atzīsti tos sev: "Es jūtos dusmīga, jo mans priekšnieks man teica kaut ko patiešām sāpīgu. Tā ir dabiska reakcija. Tas nav patīkami, bet tas pāries."
- Jūs varat arī mēģināt atzīt sev kognitīvos traucējumus vai nelietderīgus domāšanas paradumus. Piemēram, jūs varat filtrēt vai palielināt pieredzes negatīvos aspektus. Jūs varētu sev teikt: "Es šobrīd jūtos satriekts, jo šķiet, ka mans priekšnieks nepamanīja visu manu smago darbu un vienkārši izvēlējās savas kļūdas. Iespējams, šobrīd es pilnībā nesaprotu situāciju. Es varu parunā ar viņu par to, kad jūtos mierīgāka."
- Jūs varat arī atgādināt sev, ka esat stiprs un varat pārvarēt šo sāpju brīdi, sakot kaut ko līdzīgu: "Šobrīd tas tiešām sāp, bet es esmu izturējis to savlaicīgi. Esmu stiprs un varu palikt mierīgs."
3. metode no 4: situācijas pārvērtēšana
Solis 1. Zvaniet vai apmeklējiet neiesaistītu draugu vai mīļoto
Saruna ar kādu, kurš nav informēts par sāpīgā incidenta apstākļiem, ļaus jums dalīties savās izjūtās, neaizsargājoties.
- Katra iesaistītā persona dalīsies dažādos notikumu stāstos. Kopīgošana ar neiesaistītu pusi nodrošinās jūsu versijas izklāstu.
- Tas arī radīs vajadzību klausītājam noskaidrot dažus aspektus un, to darot, palīdzēs jums noskaidrot savu izpratni par notikumiem.
2. solis. Koncentrējieties uz to, kāpēc jūtaties ievainots
Ja esam emocionāli ievainoti, mēs jūtamies neaizsargāti. Izpratne par to, kāpēc jūtaties īpašā veidā kādam, kas par jums rūpējas, radīs empātiju un palīdzēs justies droši.
Šajā drošākajā vidē jūs varēsit turpināt izpētīt savu sāpju avotu un radīt jaunu ieskatu
Solis 3. Lūdziet atsauksmes
Kad esat pabeidzis stāstīt savu stāstu, pasakiet klausītājam, ka vēlaties racionāli pieiet situācijai. Pajautājiet, kā viņš vai viņa rīkotos šajā situācijā. Tas nodrošinās iespējas kognitīvai pārvērtēšanai un mēģinājumam, lai atkal sazinātos ar personu, kas jums nodarījusi pāri.
- Kognitīvā pārvērtēšana domā par situāciju savādāk. Mainot domāšanas veidu par notikumu, var mainīties arī jūsu attieksme pret to.
- Bieži sastopami kognitīvi izkropļojumi liek izdarīt secinājumus. Piemēram, iedomājieties, ka jūtaties dusmīgs, jo kāds jūs vienkārši pārtrauca satiksmē. Jūsu tūlītējā atbilde varētu būt "Cik savtīgs āksts! Viņam ir vienalga par kādu!" lai gan jums ir tikai šī vienīgā pieredze (un tikai jūsu puse) kā "pierādījums" šim secinājumam. Kognitīvā pārvērtēšana lūdz apsvērt citas šīs situācijas iespējas. Varbūt vadītājam bija slikta diena un viņš nepievērsa tik lielu uzmanību kā parasti. Varbūt viņš tevi tiešām neredzēja un būtu juties slikti, ja tevi redzētu. Varbūt viņš steidzās mājās, lai aizvestu bērnu pie ārsta. Šeit nav jāreaģē tā, it kā jūs visu zinātu par situāciju, bet gan atgādināt sev, ka ir daudz veidu, kā domāt par lietām.
- Vēl viens izplatīts izkropļojums ir personalizācija vai tādu lietu veidošana par mums, kas nav. Personalizējoties mēs varam justies ievainoti. Piemēram, jūs varētu interpretēt skolotāja komentāru, ka jūsu meitai skolā neklājas labi, kā personisku uzbrukumu jums kā vecākiem. Tas var novest pie tā, ka jūs jūtaties dusmīgs un ievainots. Tā vietā pārvērtējiet situāciju un pajautājiet sev, ko patiesībā zināt, nevis to, ko pieņemat. Varbūt skolotājas komentārs patiesībā atspoguļo viņas pārliecību par jūsu vecāku prasmēm, un viņa domā, ka jūs varat palīdzēt savai meitai! Ideālā gadījumā šādās situācijās ir labi rezervēt spriedumu un kopā ar otru personu noskaidrot, ko viņš domāja.
- Ja jūs un klausītājs jūtaties pietiekami ērti, lomu spēles ir lielisks veids, kā praktizēt mierīgu atbildi; tas var palīdzēt jums justies gatavākam un pārliecinātākam, nākamreiz sastopoties ar personu, kas jūs sāpināja.
4. solis. Pierakstiet to
Ja draugs nav pieejams vai vēlaties sakārtot savas domas pirms to kopīgošanas ar citiem, izmēģiniet žurnālu. Žurnālu ierakstīšana var arī dot iespēju pārdomām pēc tam, kad esat pārrunājis savas jūtas ar citu.
- Nēsājiet žurnālu un pildspalvu/zīmuli. Mēs parasti neesam gatavi būt emocionāli ievainoti, tāpēc žurnālā jābūt mugursomā vai rokassomiņā. Ja jums nepatīk ideja par žurnāla izveidi, varat rakstīt uz vaļēja papīra un pēc pabeigšanas to iznīcināt.
- Atvainojiet sevi no situācijas. Pieklājīgi pasakiet citiem, ka jums ir nepieciešams laiks, lai apstrādātu savas jūtas, un atrodiet klusu vietu, kur sēdēt.
-
Uzrakstiet, kāpēc uzvedība jūs sāpināja. Spēcīgas reakcijas uz cita uzvedību visbiežāk ir saistītas ar uztverto motivāciju vai uzvedības emocionālajiem priekšstatiem. Rakstīšana par to, kāpēc jūs sāpina uzvedība, palīdzēs jums labāk izprast savu emocionālo reakciju un efektīvāk paziņot savas jūtas citiem.
- Nelielu sūdzību gadījumā, lai atbrīvotu negatīvās emocijas, kuras jums rodas, bieži vien ir nepieciešams pierakstīt savas jūtas.
-
Ja jums ir grūti sākt rakstīt, mēģiniet izveidot tabulu.
- Papīra centrā uzvelciet vertikālu līniju.
- Uzskaitiet aizvainojošo darbību lapas kreisajā pusē.
- Labajā pusē paskaidrojiet, kāpēc šī rīcība jums sāp.
- Pārdomājiet darbības, kuras varat veikt, lai palīdzētu justies labāk. Piemēram, varbūt jūs vienkārši vēlaties ignorēt šo personu un doties tālāk. Vai varbūt jūs justos labāk, ja tērzētu ar šo personu pēc tam, kad esat nomierinājies. Atzīmējot pāris konkrētas lietas, ko varat darīt, lai atrisinātu ievainojumu, jūs varēsit pārtraukt to fiksēt, kas palīdzēs jums nomierināties.
4. metode no 4: konflikta atrisināšana
1. solis. Atkal sazinieties ar personu, kas jūs sāpināja
Kad esat nomierinājies, sāciet sazināties ar personu, kas jūs aizvainojusi. To var izdarīt personīgi vai pa tālruni, e -pastu vai īsziņu.
Ja jūtat, ka varat viegli zaudēt kontroli pār emocijām, vislabāk ir sazināties rakstiski; tas ļaus jums rūpīgi izvēlēties vārdus un rediģēt atbildes
2. solis. Pastāstiet, kā jūtaties
Vispirms izsakot, kā jūtaties, varat dabiski sazināties, izmantojot I-apgalvojumus. Es apgalvojumi var mazināt iespējamību, ka klausītājs reaģēs aizsargājoši.
- Paziņojuma sākumam vajadzētu būt "es jūtu".
- Piemēram, "es jūtos sāpināts, kad kolēģu priekšā norādāt uz visām manām kļūdām. Man šķiet, ka jūs sakāt, ka manam darbam nav nekādas vērtības komandai."
3. solis. Nosakiet konkrēto darbību, kas izraisīja jūsu emocionālo reakciju
Otra persona, iespējams, nezina, kas izraisīja jūsu reakciju. "Pamata atribūcijas kļūda" ir domāšanas veids, kas ik pa laikam notiek ar lielāko daļu cilvēku un kurā atbildes tiek attiecinātas uz iekšēju, individuālu, nevis ārēju īpašību. Tā, piemēram, jūsu priekšnieks var redzēt jūsu emocionālo reakciju kā to, ka jūs vienkārši esat “jutīgs” cilvēks, nevis reakciju kā atbildi uz kaut ko, ko viņa darīja vai teica.
Darbību, kuru uztverat kā dziļi aizvainojošu, var uztvert arī cita persona. Piemēram, ja jūs jutāties ievainots, jo jūsu partneris kavējās uz randiņu, jūs varētu sev atgādināt, ka kavēšanās ir kulturāli noteikta lieta. Piemēram, kāds no Itālijas kultūras audzinātāja, iespējams, neuzskata, ka nokavēšana 10 minūtes līdz norunātajam laikam nav precīza, kur kāds no vācu kultūras audzināšanas var uzskatīt, ka ierašanās tieši laikā ir “novēlota”
4. solis. Paskaidrojiet, kāpēc darbība izraisīja jūsu emocionālo reakciju
Tas var ietvert personīgās vēstures atklāšanu, sociālās dinamikas izskaidrošanu vai kultūras cerību apmaiņu.
Žurnālu ierakstīšana un/vai saruna ar citiem var palīdzēt jums atklāt, kāpēc šī darbība jūs sāpināja, jo tas var nebūt uzreiz redzams
Solis 5. Palūdziet personai, kas jūs sāpināja, atzīt un saprast jūsu sāpes
Bieži vien izpratne un atbalsts ir viss, kas nepieciešams, lai atrisinātu konfliktu.
Mēģiniet to formulēt kā vajadzību tikt uzklausītam
6. solis. Apspriediet veidus, kā rīkoties atbilstošāk līdzīgās situācijās nākotnē
Atbilstošu veidu noteikšana, kā mainīt turpmāko uzvedību, palīdzēs izvairīties no konfliktiem nākotnē.
- Izpētiet visas iespējamās uzvedības atbildes, lai noteiktu iespējas, kas vislabāk noder visām pusēm.
- Lai šī diskusija būtu efektīva, šajā diskusijā ir jāiekļauj pārvarēšanas stratēģijas un plāni turpmākajai komunikācijai.
- Jūs galu galā esat atbildīgs par savām emocijām, tāpēc jums ir arī jāmaina sava uzvedība.
Padomi
- Garīgās veselības speciālists var palīdzēt jums izstrādāt katru no šīm metodēm.
- Praktizējiet dziļu elpošanu katru dienu, tāpēc stresa situācijās to ir viegli izdarīt.
- Regulāra fiziskā aktivitāte un veselīgs uzturs veicina emocionālo labsajūtu.
- Izpētiet dažādus vaļaspriekus, lai vajadzības gadījumā būtu vieglāk atrast efektīvu uzmanību.
- Atrisiniet konfliktu pēc nomierināšanās, lai novērstu satraukumu nākotnē.
Brīdinājumi
- Ja jūtat, ka varat kļūt vardarbīgs, atstājiet zonu un izvairieties no saskarsmes ar citiem, kamēr neesat atguvis kontroli pār savām emocijām.
- Izvairieties no narkotiku un alkohola lietošanas, jo tie var pasliktināt situāciju.
- Izvairieties no sitiena vai īpašuma iznīcināšanas. Jūs varat nodarīt sev un/vai citiem netīšu fizisku kaitējumu un/vai tikt pakļauts tiesai.
- Izvairieties no apsūdzošas valodas, apspriežot savas jūtas ar personu, kas jūs sāpināja. Šāda rīcība, visticamāk, tikai veicinās konfliktu.
