Paškaitējums attiecas uz jebkādiem apzinātiem, ne letāliem centieniem nodarīt fizisku kaitējumu savam ķermenim, ieskaitot griešanu, dedzināšanu, badu, nepieciešamo medikamentu nelietošanu utt. Šāda veida uzvedībai var būt daudz dažādu iemeslu, bet parasti paškaitējums ir veids, kā regulēt emocijas, un daudziem tas kalpo kā izdzīvošanas paņēmiens iepriekšējas vardarbības dēļ. Lai gan dažkārt paškaitējums var būt veids, kā sazināties ar citiem, visbiežāk tas ir personisks akts, kas slēpts no draugiem un ģimenes. Bet ir daudz veselīgāku veidu, kā izteikt savas emocijas, nevis kaitēt sev, gan saziņai ar citiem, gan privātu jūtu izstrādei.
Soļi
1. metode no 4: pārliecinoša komunikācija
Solis 1. Pievienojieties tiešsaistes forumam
Ja jums nav ērti sarunāties ar kādu pazīstamu cilvēku, izmēģiniet tiešsaistes grupas izveidi personām, kurām ir līdzīgas problēmas. Tie parasti ir anonīmi un lielisks veids, kā sazināties ar citiem, kuri mazliet zina, kā jūtaties.
- Nacionālais kaitējuma tīkls,
- Atgūstiet savu dzīvi,
2. solis. Zvaniet vai sūtiet īsziņu uz uzticības tālruni
Tāpat kā pievienošanās forumam, brīvprātīgie un uzticības tālruņu darbinieki zina kaut ko par jūsu pieredzi un var palīdzēt jums tikt galā ar emocijām veselīgā veidā, nevis ievainot sevi.
- S. A. F. E. Alternatīvas (ļaunprātīga izmantošana beidzas)-1-800-366-8288 (ASV)
- Jūsu dzīve jūsu balss-1-800-448-3000 vai sūtiet īsziņu ar balsi uz numuru 20121 (ASV)
-
Nacionālais pašnāvību novēršanas glābšanas līnija-1-800-273-TALK (ASV)
Lifeline nav paredzēts tikai pašnāvniekiem. Viņi var palīdzēt pārvarēt jebkādas emocionālas grūtības vai krīzes, un, ja viņi to nevar, viņi jūs novirzīs pie kāda, kas var
- Mind Infoline - 0300 123 3393 (Lielbritānija)
- Bērni un pusaudži var zvanīt palīdzības dienestam bērniem-1-800-668-6868 (Kanāda)
3. solis. Runājiet ar savu veselības aprūpes sniedzēju
Tie var palīdzēt atrast speciālistu, kas nodarbojas ar paškaitējumu, vai citu piemērotu padomdevēju, kas jums palīdzētu. Viņi var arī ārstēt visas brūces un palīdzēt izvairīties no pastāvīgām rētām, ja dodaties pietiekami drīz.
- Sāciet, sakot kaut ko līdzīgu: “Es domāju, ka man ir vajadzīga palīdzība, lai atrastu padomdevēju, lai nodarītu sev kaitējumu” vai “Es vēlos, lai man tiek nosūtīts kāds, kurš man palīdz emocionālu problēmu/traumu gadījumā”.
- Ja jums nav ērti parādīt viņiem savus ievainojumus, vismaz lūdziet nodošanu garīgās veselības speciālistam, kurš, iespējams, reaģēs labāk nekā ģimenes ārsts.
Solis 4. Tuvojieties uzticamam pieaugušajam
Tas varētu būt skolotājs, treneris, skolas padomdevējs, ģimenes draugs vai radinieks. Izvēlieties kādu, kuram uzticaties, lai saruna būtu konfidenciāla.
- Sāciet ar kopsavilkumu par problēmu, kas rada kaitējumu sev, ja jums vēl nav patīkami parādīt sekas. “Es esmu cīnījies, kā tikt galā ……” ir labs veids, kā sākt.
- Ņemiet vērā, ka pieaugušajam skolā var būt juridisks pienākums ziņot par jebkuru nopietnu nodomu nodarīt sev pāri, tāpēc sāciet ar situāciju vai emocijām, kas jūs to izraisa.
- Ja jūs nodarbojaties ar paškaitējumu un vēlaties ar kādu parunāt, bet nezināt, kā sākt, mēģiniet izmantot “ziņojuma kartīti”, lai atvērtu sarunu, piemēram, to, kas pieejama vietnē
Solis 5. Runājiet ar uzticamu draugu vai kolēģi
Var būt grūti atklāt savu kaitējošo uzvedību ar citiem, tāpēc izvēlies kādu, kuram vari uzticēties, lai nenodotu savu pārliecību. “Man tiešām ir jārunā ar kādu par _, un jūs esat viens no retajiem cilvēkiem, kam es uzticos,” ir lielisks veids, kā viņus iesaistīt.
- Iespējams, vēlēsities sākt runāt par problēmām, kas rada paškaitējumu, nevis par veiktajām darbībām. Koncentrēšanās uz domām un jūtām darbības vietā palīdzēs viņiem saprast darbības iemeslus, nevis reaģēt tikai uz pašiznīcinošu uzvedību.
- Ja runāt personīgi ir pārāk grūti, mēģiniet sākt sarunu ar rakstisku piezīmi vai e -pastu. Tas jums var būt vieglāk, atverot tēmu, un dos viņiem kādu laiku, lai pārvarētu sākotnējo satricinājumu, lai viņi varētu koncentrēties uz faktiskajām problēmām, nevis uz jūsu uzvedību.
- Varētu būt noderīgi izdrukāt informāciju par paškaitējumu no uzticama avota, ko nodot draugam/vienaudžam, kad pirmo reizi pastāstāt viņam par to, it īpaši, ja tas ir kāds, kam patiešām rūp jūsu veselība un labklājība. Informācija no jebkura šajā rakstā izmantotā resursa būtu piemērota.
2. metode no 4: Emociju izteikšana klusi
Solis 1. Tā vietā izveidojiet mākslu
Mākslas veidošana ir gan ļoti personiska, gan katartiska. Neatkarīgi no tā, vai esat mākslinieks vai nekad neesat mēģinājis radīt mākslu, tā ir lieliska metode, kā attīstīt savas domas un jūtas tā, ka jums nav pilnībā jādalās ar citiem. Pat redzot galaproduktu, viņi zinās tikai to, ko jūs izsakāt, ja izvēlēsities ar viņiem dalīties ar šo informāciju.
- Ja jums nav spēcīgu zīmēšanas talantu, izmēģiniet abstrakto mākslu. Daudzi slaveni abstrakti mākslinieki izmantoja savu mākslu, lai izteiktu savas iekšējās jūtas un apšaubītu apkārtējo pasauli. Emocionāli uzlādētas abstraktas reprezentācijas formas piemērus skatiet Pikaso, Matisa un de Kūninga darbos.
- Izmēģiniet mākslu, kas nav reprezentatīva, lai izteiktu jūtas, nezinot, no kurienes tās nāk. Piemēram, krāsu lauks balstās gandrīz tikai uz krāsu izmantošanu un mijiedarbību personīgai izpausmei. Polloks izmantoja glezniecības žestu kā atbrīvojumu savai enerģijai, nevis galīgās gleznas formu.
2. solis. Izmēģiniet radošu rakstīšanu
Uzrakstiet īsu stāstu vai dzejoli. Dzeja var būt noderīga metode, lai abstrakti vai personiski izpētītu savas domas. Tā kā viens dzejolis, tāpat kā mākslas darbs, dažādiem cilvēkiem var nozīmēt dažādas lietas, jums nav atklāti jāatkailina dvēsele, lai izteiktu to, ko jūtat vai domājat. Tēlainā valoda var izteikt to, ko vēlaties, nebūdams acīmredzams citiem.
Solis 3. Sāciet jaunu sporta veidu vai regulāri vingrot
Bieži vien cilvēki, kas sev kaitē, adrenalīna dēļ patiesībā nejūt sāpes. Paaugstiniet savu adrenalīnu citos veidos, lai nesāpinātu sevi, kad emocijas sāk kļūt par daudz.
- Regulāri apmeklējiet sporta zāli vai skrieniet ārā. Enerģijas tērēšana var jums palīdzēt krīzes režīmā, un adrenalīns no treniņa darbojas kā aizkavēšanās mehānisms, lai notīrītu galvu, pirms ķeraties pie paškaitējuma.
- Pievienojieties sporta līgai vai izveidojiet komandu kopā ar draugiem. Aktīvi sporta veidi, kuriem nepieciešams sprints vai kontaktsports, palīdz atbrīvot uzkrāto emocionālo enerģiju. Vienkārši esiet piesardzīgs, lai jūsu mērķis nesāpinātu citus, nevis sevi, jo tas neatrisinās jūsu patiesās emocionālās problēmas veselīgā veidā.
Solis 4. Saglabājiet žurnālu
Tas ir īpaši noderīgi, ja neesat pārliecināts, kāpēc jūs kaitējat sev. Ierakstiet laikus, kad esat atgriezies pie paškaitējuma un par to, ko tajā laikā jutāt vai domājāt. Ja vēlāk lasīsit savus ierakstus, tas var palīdzēt atklāt jūsu izraisītājus vai slēptos iemeslus, lai izmantotu šo uzvedību.
5. Izmantojiet mūziku kā kontaktligzdu
Neatkarīgi no tā, vai radāt jaunu mūziku vai klausāties citu radītu mūziku, tas var būt lielisks veids, kā atbrīvot liekās emocijas.
- Klausieties savas iecienītākās dziesmas, vienlaikus turot rokas aizņemtas, tīrot vai dejojot. Izvairieties no tādas mūzikas atskaņošanas, kas var jūs vēl vairāk satraukt.
- Uzrakstiet dziesmu, lai izteiktu, kā jūtaties.
- Iemācieties spēlēt instrumentu, lai rokas būtu aizņemtas, vienlaikus koncentrējoties uz jaunas emocionālās izpausmes prasmes apgūšanu.
3. metode no 4: alternatīvu meklēšana
1. solis. Izmantojiet ledus gabaliņus, lai apmierinātu vēlmi paškaitēt
Saspiediet nedaudz ledus, līdz pirksti sāk sastingt, vai novietojiet tos uz ādas vietā, kur vēlaties griezt, sadedzināt utt.
2. solis. Uzvelciet gumijas joslas uz plaukstas locītavas
Šī ātrā darbība var apmierināt jūsu vajadzību sagādāt sev sāpes vai satricināt, lai jūs apzinātos savu ķermeni bez pastāvīgiem vai redzamiem ievainojumiem. Vienmēr turiet gumijas joslu pie plaukstas locītavas, lai to varētu izdarīt, tiklīdz sākas vēlme.
Solis 3. Zīmējiet vai rakstiet uz savas ādas
Izmantojiet pildspalvu vai marķieri un nevis uzgrieziet, bet uzzīmējiet vai uzrakstiet savas jūtas. Šī prakse apmierinās jūsu instinktu kaut ko sajust fiziski un izmantot savu māksliniecisko pusi, lai izteiktu to, ko patiesībā jūtat emocionāli.
Solis 4. Vaksējiet kājas (vai jebkur)
Ikviens, kurš ir mēģinājis vaksēt savu ķermeni, var pateikt, ka tas sāp, bet gala rezultāts ir mazāk traumatisks. Vienkārši ievērojiet norādījumus, lai neradītu neatgriezeniskas rētas.
4. metode no 4: Drošība
1. solis. Pagaidiet 10 minūtes
Pēc desmit minūtēm pagaidiet vēl desmit. Paņemiet to nelielos laika posmos, lai palīdzētu jums attālināties no sajūtas, ka vēlaties sevi kaitēt. Saglabājiet sevi aizņemtu, darot visu citu, kas ir mazāk kaitīgs.
- Paņemiet karstu vai aukstu dušu. Tas var justies ļoti neērti un mazināt vajadzību noslogot ķermeni.
- Ieduriet spilvenu vai pildītu maisu.
- Skatieties TV vai spēlējiet videospēli. Pēc 10 minūtēm jūs varat būt pietiekami izklaidīgs, lai aizmirstu par savainošanu un turpinātu to, ko darāt.
Solis 2. Meditējiet vai izmēģiniet elpošanas vingrinājumus
Atrodiet vadītas meditācijas tiešsaistē, lai novērstu uzmanību un koncentrētu savas domas, vai vienkārši sēdiet un pievērsiet uzmanību elpai, kas ieplūst un izplūst no ķermeņa. Ja esat apjucis, netiesājiet sevi un pievērsiet uzmanību meditācijai vai elpošanai.
Solis 3. Izmēģiniet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Vislabāk ir praktizēt šo paņēmienu, kad nejūtat trauksmi, lai tas būtu dabiskāks un noderīgāks.
- Sāciet ar gulēšanu klusā telpā.
- Izvēlieties vienu muskuļu, piemēram, kreiso roku, un sasprindziniet to, cik vien iespējams, 5 sekundes. Jums vajadzētu izdarīt stingru dūri, kas jūtas neērti un var būt pietiekami stingra, lai sakratītu. Esiet uzmanīgi, lai neradītu šaušanu vai stipras sāpes, kas var radīt nopietnus bojājumus.
- Izelpojot, ātri atslābinot muskuļus. Pievērsiet uzmanību atšķirībai, kas jūtama starp saspringtu un atslābinātu muskuļu. Palieciet atpūsties 15 sekundes.
- Pārejiet uz nākamo muskuļu grupu un atkārtojiet. Dariet to visiem ķermeņa muskuļiem.
4. solis. Izmēģiniet vingrinājumu 54321
Šī spēle palīdzēs izkļūt no trauksmes stāvokļa vai vismaz uz dažām minūtēm novērst uzmanību. To bieži spēlē grupu forumos, lai palīdzētu viens otram, tuvojoties krīzes režīmam.
- Nosauciet istabā 5 lietas.
- Uzskaitiet 4 lietas, kuras varat sajust: paklājs uz kājām, spilveni uz dīvāna utt.
- Nosauciet 3 lietas, kuras varat dzirdēt: tastatūras klikšķi, žāvētāja drēbju drēbes utt.
- Uzskaitiet 2 lietas, kuras varat saost, vai 2 lietas, kuras jums patīk smaržot: sagrieztus apelsīnus, žāvētāja palagus, ceriņu krūmu utt.
- Nosauc 1 labu lietu par sevi.
5. Dodieties uz vietu, kur nevarat sev kaitēt
Pārvietojieties uz publisku vietu vai kopīgu istabu savās mājās. Ejiet apkārt citiem cilvēkiem, lai jūs nevarētu noslēgt sevi, lai nodarītu sev kaitējumu.
6. Izvairieties no saviem izraisītājiem
Atzīstiet, kad un kāpēc jūs parasti sev nodarāt pāri, un nosakiet veidus, kā izvairīties no šiem izraisītājiem. Ja jūsu vēlme nāk katru reizi, piemēram, runājot ar konkrētu personu, nerunājiet ar viņu. Ja nevarat no tiem pilnībā izvairīties, vismaz izvairieties runāt privāti.
7. solis. Izveidojiet pārvarēšanas komplektu
Aizpildiet lodziņu ar tuvinieku attēliem, priekšmetiem, kurus varat izmantot, lai novērstu uzmanību, lietas, kas jūs mierina utt. /Pašpalīdzības rīki/Kopšanas komplekts/Instrukcijas.
8. solis. Savācieties ar savu mājdzīvnieku
Ir zināms, ka mājdzīvnieku turēšana mazina trauksmi kopumā, un bieži mājdzīvnieki tiek izmantoti garīgās veselības apstākļos un novecojošās kopienās kā emocionāli dienesta dzīvnieki. Mīļošana ar savu mājdzīvnieku ir nomierinoša un palīdzēs mazināt trauksmi, nonākot krīzes režīmā.
Padomi
- Ja kāds, kuru jūs mīlat, nodara sev kaitējumu, ir ļoti svarīgi, lai jūs viņam tuvotos ar nesprieduma pilnu atbildi. Mēģiniet izprast viņu uzvedības iemeslus un palīdzēt viņiem atklāti paust savas emocijas.
- Teiciens “man viss ir kārtībā” ir izplatīta metode, lai izvairītos no turpmākas diskusijas tiem, kas sevi kaitē un nevēlas par to runāt. Rūpīgi apsveriet šo atbildi un pēc iespējas atbildiet ar empātiju.
