Jūtas ir kognitīvas reakcijas, kas piešķir jūsu emocijām nozīmi. Jūtas var šķist pārāk intensīvas, liekot cilvēkiem iesaistīties pārvarēšanas stratēģijās, piemēram, stundām ilgi skatīties televizoru, iepirkties vai spēlēt azartspēles. Nepārbaudot, šīs pārvarēšanas stratēģijas var izraisīt turpmākus nevēlamus rezultātus, piemēram, parādu, atkarību un sliktu veselību. Tas noved pie intensīvākām sajūtām, radot apburto loku. Šis raksts parādīs praktiskus soļus, ko varat veikt, lai tiktu galā ar savām jūtām.
Soļi
1. daļa no 4: Sajūtu izjūta
1. solis. Atzīstiet, ka jūtas ir mūsu iekšējās pasaules apstiprinājums
Tie ir rezultāts tam, kā mēs domājam par apkārtējo pasauli. Pozitīvas jūtas ir tās, kas “jūtas labi”, bet negatīvas - tās, kas “jūtas slikti”; tie nav “pareizi” vai “nepareizi”. Gan negatīvās, gan pozitīvās sajūtas ir normāla cilvēka pieredzes sastāvdaļa. Ļaujot sev tās sajust, jūs varat labāk mainīt situāciju, kas saistīta ar jūsu jūtām.
Jūtas palīdz mums noteikt savas vajadzības. Piemēram, baiļu sajūta sākās kā veids, kā brīdināt mūs par draudiem mūsu izdzīvošanai. Baiļu sajūta mūsu agrīnajiem senčiem burtiski varēja būt atšķirība starp dzīvību un nāvi. Atzīstot, ka jūtām ir nozīme, pat ja mēs ne vienmēr baudām šīs sajūtas, var palīdzēt jums tās pārvaldīt
2. solis. Elpojiet dziļi
Elpošanas vingrinājumi palīdz nomierināties, uzmundrināties, iegūt kontroli un justies ciešāk savienotiem ar savu ķermeni. Jūs varat apstrādāt emocijas tikai tad, kad jūtaties samērā mierīgi. Izmēģiniet šādu elpošanas vingrinājumu. Novietojiet roku uz vēdera un ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz pieciem. Ieelpojot jūti, kā vēders paceļas. Izelpojiet caur muti, skaitot līdz pieciem. Izjūtot izelpu, jūtiet vēdera krišanu.
Solis 3. Ievērojiet sajūtu
Kur tas atrodas jūsu ķermenī? Cik intensīva tā ir? Kā tev elpo? Kāda ir tava poza? Kāda ir tava seja? Vai tas kļūst stiprāks vai vājāks? Pievērsiet uzmanību dažādām ķermeņa daļām, kuras emocijas, šķiet, ietekmē. Ievērojiet savu sirdsdarbības ātrumu, vēderu, temperatūru, ekstremitātes, muskuļus un visas sajūtas uz ādas.
Solis 4. Nosauciet emocijas
Kurš vārds to vislabāk raksturo? Dusmas? Vaina? Trauksme? Skumjas? Bailes? Piemēram, dusmas jūtas karstas, pulsē pa ķermeni un cita starpā palielina sirdsdarbības ātrumu. Trauksme var izraisīt elpas trūkumu, paātrināt sirdsdarbību, izraisīt plaukstu un pēdu svīšanu un sasprindzinājumu krūtīs.
Ir iespējams vienlaikus izjust vairākas emocijas. Mēģiniet atzīt visas jūtas, kuras jūs piedzīvojat
Solis 5. Pieņemiet sajūtu
Ļaujiet tai iet cauri jums, netiesājot, nepretojoties un necīnoties pret to. Ļaujiet tam būt - tā ir dabiska ķermeņa reakcija. Ja pamanāt kādu domu vai spriedumu par šo sajūtu, ievērojiet to, tad koncentrējiet uzmanību uz ķermeņa fiziskajām sajūtām.
Dažreiz tas ir pietiekami, lai palīdzētu jums tikt galā ar savām jūtām. Nepieciešamas lielas garīgas pūles, lai ignorētu sajūtu vai izvairītos no tās un to apspiestu. Patiesībā tā var padarīt sajūtu stiprāku un ilgāku. Pieņemot un nebaidoties no savām jūtām, tiek atbrīvots jūsu prāts, lai tiktu galā ar situāciju, kas izraisa jūsu jūtas
2. daļa no 4: Sajūtu apstrāde patstāvīgi
1. solis. Uzrakstiet līdz 15 minūtēm par to, kā jūtaties
Uzrakstiet par situāciju, kas radījusi šīs sajūtas. Kas notika? Kas ko teica? Kāpēc tev tas ir svarīgi? Identificējiet un nosauciet savas jūtas. Nerediģējiet un necenzējiet un neuztraucieties par pareizrakstību, gramatiku un teikumu struktūru. Esiet godīgs pret sevi. Uzrakstiet to visu.
- Jo godīgāks jūs esat, jo lielākas iespējas mazināt jūtu smagumu.
- Tas ļauj attālināties no jūsu domām un ļauj objektīvāk aplūkot situāciju.
2. solis. Meklējiet negatīvas domas un modeļus
Bieži vien negatīvi domāšanas veidi kļūst par ieradumu, un mēs uzskatām, ka mūsu domas ir patiesība. Izmēģiniet un uzziniet, cik daudz jūsu rakstītā ir balstīts uz faktiem un cik daudz tas ir jūsu viedoklis. Tas, kā jūs domājat, rada sajūtu, ir kognitīvās uzvedības terapijas galvenais priekšnoteikums. Šis vingrinājums palīdzēs jums tikt galā ar savām domām, lai tiktu galā ar jūtām.
Ir vieglāk pamanīt trūkumus savā domāšanā, ja visas domas ir fiziski uzrakstītas, lai jūs varētu tās izlasīt un redzēt
3. solis. Uzrakstiet atbildi mīļotajam draugam
Mēs bieži esam tiesājoši un kritizējam sevi tur, kur mēs to nedarītu. Esiet laipni un domājiet par loģiskiem argumentiem un atbildēm uz rakstīto. Sniedziet faktus un sniedziet mierinošus padomus.
Ja jums nepatīk rakstīt, apsveriet domu ierakstīšanu balss ierakstīšanas lietotnē (runājiet līdz desmit minūtēm vienlaikus). Kad esat beidzis runāt, klausieties savu ierakstu. Klausoties, ievērojiet nelietderīgu domāšanu. Atkārtojiet procesu līdz trim reizēm
4. solis. Izlasiet savu atbildi
Kad esat pabeidzis rakstīt, izlasiet rakstīto. Nolieciet to un izlasiet to vēlreiz pēc nakts miega vai pēc 24 stundām. Tikmēr mēģiniet veikt kādu aktivitāti, kas jums šķiet relaksējoša, vai hobiju, kas jums patīk. Laiks palīdzēs jums attālināties no emocijām un jaunu skatījumu.
Vislabāk ir saglabāt rakstīto vietā, kur neviens cits to neatradīs. Zinot, ka jūsu domas būs privātas, tas palīdzēs jums būt godīgākam pret sevi
3. daļa no 4: savu sajūtu apstrāde ar kādu, kam uzticaties
1. solis. Atrodiet kādu, kuram uzticaties un kuram patīk runāt
Pastāstiet šai personai, ka vēlaties ar viņu konfidenciāli kaut ko apspriest. Vieglāk par savām problēmām runāt ar mīļoto. Pajautājiet viņai, vai ir piemērots laiks sarunām. Persona, kura pati ir satraukta vai saspringta, var nebūt vislabākajā situācijā, lai jums palīdzētu. Ja iespējams, izvēlieties uzticamu personu, kurai, jūsuprāt, ir bijusi līdzīga pieredze kā jums. Viņa, visticamāk, sapratīs jūsu pašreizējo stāvokli, un viņas empātija var mierināt.
Solis 2. Pastāstiet personai par savām jūtām
Pastāstiet savam uzticības personai par notikušo, kas izraisīja šīs jūtas. Pastāstiet viņai, kāpēc tas jums ir svarīgi. Izsakiet visu, ko domājat un kas nepieciešams, lai nokāptu no krūtīm. Vienkārši izteikšanai, kā jūtaties, ir katartisks efekts un tas ir izdevīgi arī jūsu fiziskajai veselībai.
Solis 3. Jautājiet savai uzticības personai viņas viedokli par šo tēmu
Atbildot uz jūsu stāstu, otra persona var dalīties savā personīgajā pieredzē un parādīt, ka viss, kas ar jums noticis, var notikt ikvienam. Viņa var sniegt jums jaunu skatījumu, par kuru iepriekš nebijāt domājis.
4. daļa no 4: Darbs ar sajūtu avotu
1. solis. Cīnieties ar negatīvām domām
Novērtējiet savu sajūtu līmeni. Tagad, kad esat apstrādājis jūtas un paskatījies uz savu situāciju no visiem leņķiem, vai ir kāds cits veids, kā interpretēt notikušos notikumus? Kā ir mainījušās jūsu jūtas, kopš sākat tās apstrādāt? Jūtas mainās, mainoties mūsu domām.
2. solis. Apsveriet darbības, ko varat veikt, lai mainītu situāciju
Patstāvīgi vai kopā ar mīļoto izveidojiet sarakstu ar iespējamām lietām, ko varat darīt, lai mainītu situāciju, kurā atrodaties. Apsveriet sekas, nepieciešamās pūles un to, vai jums vajadzētu lūgt palīdzību kādam citam. Jūsu rīcība būs atšķirīga atkarībā no iesaistītajām personām un jūsu attiecībām ar viņiem (ģimene, romantiskais partneris, draugs, paziņa, kolēģis, priekšnieks), tāpēc padomājiet par to, kas ir piemērots jūsu situācijai.
Solis 3. Rīkojieties
Dariet visu iespējamo, lai mainītu pašreizējo situāciju. Ja jūs kaut kādā veidā bijāt atbildīgs, esiet godīgs un uzņemieties atbildību par savu rīcību. Sirsnīgi atvainojieties par pieļautajām kļūdām un mēģiniet laboties. Apziņa, ka darījāt visu iespējamo, ir svarīga daļa, meklējot slēgšanu jūtām.
4. solis. Aizveriet šo savas dzīves nodaļu
Jebkura iemesla dēļ, ja jūsu mēģinājumi atrisināt situāciju ir neefektīvi vai ja jums burtiski nav iespējams samierināties ar šajā situācijā iesaistītajiem cilvēkiem (piemēram, viņi ir miruši vai pārtraucuši jebkādu saziņu ar jums), jūs ir jāmīl sevi pietiekami, lai tiktu tālāk. Ziniet, ka esat darījis visu iespējamo un esat mācījies no šīs situācijas. Atcerieties gūtās mācības.
Solis 5. Runājiet ar terapeitu
Dažreiz var būt sarežģīti saprast, no kurienes rodas jūtas. Terapeits var palīdzēt jums atklāt savu jūtu avotu un uzzināt veidus, kā tos efektīvi risināt.
- Jūs varat izmantot šo terapeita lokatoru, lai palīdzētu jums atrast apmācītu speciālistu jūsu reģionā. Jūs varat arī lūgt ārstam nosūtījumu.
- Tas ir izplatīts nepareizs priekšstats, ka, lai redzētu terapeitu, jums ir jābūt milzīgām vai nevaldāmām problēmām. Patiesībā terapeits var palīdzēt jums identificēt ikdienas dzīvē nederīgos domāšanas un uzvedības veidus un uzzināt labākus veidus, kā dzīvot emocionāli stabilu un pilnvērtīgu dzīvi.
Padomi
- Ja esat nonācis atkarību vai parādu ciklā, apsveriet iespēju meklēt profesionālu palīdzību. Terapeits var jums palīdzēt tikt galā ar jūsu jūtām, vienlaikus būdams konfidenciāls un objektīvs, ja jūsu mīļie to nevar.
- Ikdienas dienasgrāmatas uzturēšana var palīdzēt jums regulāri tikt galā ar savām izjūtām.
