Ir dabiski justies dusmīgam, ja esat ievainots, noraidīts, netaisnīgi izturējies pret jums vai arī tiekat galā ar stresu. Lai gan ir konstruktīvi veidi, kā tikt galā ar dusmām, jūs varat pamanīt, ka nekavējoties reaģējat vardarbīgi vai agresīvi. Nekontrolējamas dusmas, kas izraisa fizisku vai mutisku vardarbību, var sabojāt jūsu dzīvi, attiecības, darbu un vispārējo labsajūtu. Par laimi, ir veidi, kā jūs varat pārvaldīt savas dusmas, nekaitējot citiem. Izpētot savu dzīvi, pagātni un emocionālos modeļus, var gūt ieskatu un motivāciju, kāpēc esat tik dusmīgs.
Soļi
1. daļa no 3: Tūlītējas dusmas
1. solis. Uzmanieties no dusmu fiziskajām pazīmēm
Ievērojiet brīdinājuma zīmes, ka jūs kļūstat traks un ļaujat emocijām nekontrolēt. Pievērsiet uzmanību sirdsdarbības ātruma palielināšanai vai sirdsdarbības sitieniem. Jūs varat arī pamanīt savilkt dūres, saspiest zobus vai sasprindzināt kaklu vai plecus. Cilvēki uz dusmām reaģē atšķirīgi, tāpēc pievērsiet uzmanību savām unikālajām zīmēm.
Kad pamanāt fiziskās pazīmes, ka kļūstat dusmīgs, mēģiniet nomierināties un izveidojiet garīgu telpu, lai jūs varētu mierīgi reaģēt uz savām dusmām. Tas neļaus jums vienkārši reaģēt un, iespējams, kādam kaitēt
Solis 2. Pārtraukt
Pārtrauciet sevi, tiklīdz pamanāt dusmu fiziskās pazīmes. Tas palīdzēs jums atgūt kontroli pār savu emocionālo reakciju. Pievērs uzmanību dusmīgajām domām, kas sāk iet galvā, un dusmu fiziskajām pazīmēm. Tiklīdz pamanāt elpas palielināšanos vai adrenalīna pieaugumu, vienkārši pārtrauciet visu, ko darāt.
- Ja jūs sazināties ar kādu, mēģiniet atkāpties. Jūs varat teikt kaut ko līdzīgu: "Lūdzu, atvainojiet, man uz brīdi jāatkāpjas." Ja esat strīda vidū, varat pārliecināt otru personu, ar kuru runāsit vēlāk, sakot kaut ko līdzīgu: "Pašlaik man ir grūtības koncentrēties. Es gribētu paņemt 15 minūšu pārtraukumu un pēc tam nākt Atgriezieties un turpiniet šo diskusiju, kad jūtos mierīgāks."
- Apturēšana ir pirmais solis akronīmā STOP, kas nozīmē Apstāties, elpot, novērot un turpināt apzināties. Šī dusmu pārvaldības tehnika palīdz atgūt kontroli, kad pamanāt, ka dusmas aizrauj.
Solis 3. Atvelciet elpu un novērojiet
Dziļi elpojiet vēderā, ieelpojot caur degunu un pēc tam lēnām izelpojot caur muti, līdz jūtat, ka sirdsdarbība palēninās. Veiciet tik daudz elpu, cik nepieciešams, lai nomierinātos. Pievērsiet uzmanību sev, ķermenim un apkārtnei. Atkal apzinieties sevi un pasauli. Novērojiet sevi šajā brīdī un ievērojiet savas dusmas. Vispirms ievērojiet iemeslus, kādēļ esat dusmīgs.
- Piemēram, jūs varat novērot, ka jūsu rokas dusmās ir sakostas. Atveriet un aizveriet tās vairākas reizes, lai tās atbloķētu. Pievērsiet uzmanību savai apkārtnei, lai nomierinātu dusmas.
- Atvēlot laiku elpošanai, jūs varēsit atpūsties un izvairīties no impulsīvas rīcības dusmās.
4. solis. Turpiniet apzināties
Kad esat izveidojis garīgu telpu, lai izteiktu savas dusmas, izlemiet, kādas darbības vēlaties veikt. Jūs varat izvēlēties iet prom no situācijas, risināt situāciju vēlāk, kad esat mierīgāks, vai arī praktizēt vairāk relaksācijas un elpošanas, lai palīdzētu nomierināties. Jūs varat arī izvēlēties noņemt sevi no situācijas un tikt galā ar savām dusmām privāti. Vissvarīgākais ir tas, ka jūs varat izvēlēties nereaģēt uz savām dusmām ar agresiju vai ievainot kādu.
Apzinieties savu varu pār situāciju. Jūs varat kontrolēt savas domas un uzvedību
5. solis. Mierīgi izteikt savas jūtas
Izvairieties no saskarsmes ar kādu dusmās. Kad esat nomierinājies, tuvojieties cilvēkam, ar kuru esat satraukts, un paskaidrojiet, kā jūtaties. Jums nevajadzētu apsūdzēt, kliegt vai pieprasīt otras personas atvainošanos. Tā vietā vienkārši pastāstiet personai, ko jūtat un kāpēc. Mierīga un skaidra runāšana palīdzēs jūsu saziņai palikt efektīvai un cieņpilnai, kā arī neliks otrai personai aizstāvēties (kas pārtrauks saziņu).
- Mēģiniet izmantot "es" apgalvojumus, nevis "jūs". Tas neļaus jums izklausīties apsūdzoši un ievainot otru cilvēku.
- Piemēram, ja jūsu draugs kavējas pēc jūsu ierašanās un jūs nokavējat filmas sākumu, kuru redzējāt, izvairieties teikt kaut ko “jūs”, piemēram, “Jūs kavējāties un jūs mani padarījāt tik traku!”. Tā vietā koncentrējieties uz savām jūtām un skaidri sazinieties, neesot aizvainojošs vai dusmīgs: "Kad filmu neuzrādījām laikā, es jutos aizkaitināta, jo gaidīju to redzēt. Esmu neapmierināta, jo šķiet piemēram, mums bieži ir grūtības nokļūt laikā, kad braucat. Vai mēs varam par to runāt? " Ievērojiet, kā tas koncentrējas uz jūsu jūtām un reakcijām un izmanto kvalificētu valodu, piemēram, “šķiet”, lai izvairītos no nosodoša noskaņojuma.
2. daļa no 3: Dusmu pārvaldīšana
1. solis. Veiciet elpošanas vingrinājumus
Katru dienu veltiet 10 minūtes, lai koncentrētos uz elpošanu. Sēdiet klusā vietā, novietojiet rokas uz vēdera un dziļi elpojiet. Elpojiet un apzinieties savu ķermeni. Ievērojiet vietas, kur ķermenī turat spriedzi, un iedomājieties, ka elpa tiek virzīta uz spriedzi. Ievērojiet, ko dzirdat un kā jūtas katra ķermeņa daļa. Praktizējot šo vienkāršo elpošanas vingrinājumu katru dienu, jūs varat atbrīvoties no stresa, apgādāt ķermeni un smadzenes ar skābekli, un, regulāri praktizējot, tas var kļūt par buferi dusmu reaģēšanai.
- Atvēlot laiku ikdienas elpošanas vingrinājumu veikšanai, jūs varat uzlabot ķermeņa reakciju uz stresu, lai „nelidotu nost no roktura”, tiklīdz sastapsities ar negatīvu stimulu. Tas arī uzlabo jūsu spēju pašregulēties vai rīkoties ar jūsu emocionālo līmeni un reakcijām.
- Tālrunī vai pulkstenī varat iestatīt taimeri, lai elpošanas laikā netiktu novērsts.
2. Darbs ar stresa faktoriem
Dažreiz dusmas ir reakcija uz bezspēcības sajūtu vai nekontrolēšanu. Sāciet žurnālu, kurā uzskaitīti reālās dzīves stresa faktori, ar kuriem jūs pašlaik saskaraties, piemēram, attiecību problēmas, vilšanās nodarbinātībā, finansiāls stress, vecāku stress, pasaules un politiskās bažas vai raizes, veselības problēmas vai jebkas, kas liek justies satrauktam, nemierīgam, vai nekontrolējama. Pierakstiet veidus, kā jūs varat veikt izmaiņas savā dzīvē, lai justos labāk kontrolēts.
- Pierakstot lietas, jūs varat tās pārbaudīt un apstrādāt. Ja jūsu jūtas ir saistītas ar citiem, to pierakstīšana dod iespēju vispirms izpētīt šīs sajūtas privāti, nepasakot otrai personai pirmo lietu, kas ienāk prātā. Tas palīdzēs jums nenodarīt pāri citiem, kad strādājat ar savām dusmām.
- Atcerieties, ka jūs varat kontrolēt savu reakciju uz notikumiem. Ja stresa faktori ir ārpus jūsu kontroles, jūs joprojām varat izlemt, kā reaģēsit, pat ja nevarat mainīt situāciju.
Solis 3. Pavadiet laiku dabā
Zaļai videi, piemēram, parkiem, ezeriem vai dārziem, var būt vispārējs nomierinošs efekts. Centieties pēc iespējas vairāk izkļūt zaļā zonā, pat ja tas notiek tikai desmit minūtes. Ļaujieties pazust brīvā dabā, un ejot iedomājieties, ka jūsu dusmas un stresa faktori plūst tieši no kājām zemē.
Pasaule ir liela vieta, un dažkārt var būt ļoti noderīgi mainīt viedokli par sīkumiem, kas var jūs sadusmot
Solis 4. Mainiet savas negatīvās domas
Kad pamanāt, ka domājat par negatīvu domu, pierakstiet to žurnālā. Izveidojiet šo sarakstu ar visām reizēm, kad esat dusmīgs uz kādu vai sevi. Pēc tam mainiet vai pārveidojiet domas mazāk kaitīgos paziņojumos. Ar laiku un praksi jūs varēsit saudzēt sevi, savu dzīvi un citus saudzīgākā veidā.
- Piemēram, sakiet, ka esat izlējis sev kafiju tieši pirms došanās uz darbu. Dusmīga reakcija varētu būt: "Es nespēju noticēt, kāds idiots es esmu. Es vienmēr visu sabojāju, nekas man nekad neizdodas, es visu ienīstu." Tā vietā nomainiet savu apgalvojumu uz: "Es esmu tikai cilvēks, kurš pieļauj kļūdas."
- Atcerieties to darīt arī citiem. Piemēram, ja jūsu serveris kavējas ar jūsu vakariņām, jums var būt negatīva, dusmīga reakcija, piemēram, "Šis serveris ir tik stulbs. Viņa neko nevar izdarīt pareizi, pat nesaņemot man maltīti." Veltiet laiku, lai atcerētos savu kopīgo cilvēcību ar viņu un izteiktu līdzjūtību: "Viņa, iespējams, ir pārpludināta un dara visu iespējamo. Es varu būt pacietīga."
5. solis. Pārskatiet noraidījumu
Dusmas patiešām ir aizsardzības mehānisms, kas palīdz justies aizsargātam, kad patiesībā jūtaties nedrošs vai nobijies. Citu noraidīta sajūta var izraisīt sāpju un dusmu sajūtu. Mācīšanās pārformēt situācijas palīdzēs nomierināt šīs sajūtas, lai jūs nekļūtu dusmīgi un neļautos citiem. Koncentrējieties uz to, lai pamanītu, kā šie negadījumi liek jums justies, un domājiet par citiem veidiem, kā tos interpretēt.
- Piemēram, ja jūs tikko esat pieredzējis potenciālā romantiskā partnera noraidījumu, jūsu ievainojums varētu teikt: "Protams, viņa mani noraidīja. Es esmu stulba. Es esmu zaudētāja. Es ienīstu sevi." Tas jūs summē, kas ir negodīgi pret jums. Vispārināšana par sevi (vai citiem), pamatojoties uz konkrētu pieredzi, ir izplatīts kognitīvs izkropļojums jeb "domu slazds".
- Ja ļaujat savainotajām jūtām satraukties, tās var kļūt par dusmām, it īpaši, ja uzskatāt, ka jūsu attieksme ir bijusi netaisnīga. Piemēram, jūs varat sākt domāt: "Kā viņa uzdrošinās mani noraidīt, kad mani pat nepazīst? Tas ir tik negodīgi! Viņa ir briesmīgs cilvēks."
- Tā vietā atzīstiet, ka jūtaties sāpināts šī noraidījuma dēļ, bet neļaujiet tam pārņemt to, kā jūs sevi definējat. Godiniet sevi: "Ja mani noraidīja, tas tiešām sāp. Es esmu vīlies, bet es biju drosmīgs un izteicos par kādu, kas mani interesēja. Es nezinu, kāpēc viņa mani noraidīja, bet šis gadījums mani nedefinē Es varu mēģināt vēlreiz ar kādu citu."
6. solis. Izklaidējieties
Noteikti veltiet laiku smieties, atpūsties un izklaidēties. Dodieties skatīties filmu, sanākt kopā ar draugu, kas vienmēr liek jums smaidīt, baudīt iecienītākos ēdienus, skatīties komēdiju, piecelties vai TV šovu, kas liek jums smieties, sarīkot īpašu nakti kopā ar draugiem vai partneri. Esiet modrs, veltot laiku, lai atvieglotos un izbaudītu sīkumus.
7. solis. Humors var sniegt jums zināmu perspektīvu, it īpaši, ja saprotat, ka esat nesaprātīgs
Vienkārši pārliecinieties, ka nepaļaujaties uz humoru tik daudz, ka atmetat dziļākas problēmas, kas izraisa jūsu dusmas.
8. solis. Piedod
Ja esat dusmīgs, jo uzskatāt, ka kāds jums ir nodarījis pāri vai nodarījis pāri, jums jāizvēlas atlaist savas dusmas un aizvainojumu. Tas nenozīmē, ka jums pēkšņi viss ir kārtībā ar to, kas jums radījis sāpes, taču tas parāda, ka jūs negrasāties turēt aizvainojumu vai izņemt to citai personai. Piedodot otram cilvēkam, jūs ne tikai atlaižat dusmas, nesāpinot kādu, bet arī pārņemat kontroli pār situāciju, izvēloties nebūt upurim.
- Viens no iemesliem, kādēļ to var būt grūti piedot, ir tas, ka mēs bieži koncentrējamies uz "taisnīgumu". Atzīstiet, ka nepiedodat kādam viņa labumu - jūs to darāt, lai jums nebūtu jānes dusmu nasta ap sevi. Piedošana nenozīmē, ka jūs atvainojat darbību vai sakāt, ka tā bija pareiza.
- Jūs varat arī justies noraizējies par piedošanu kādam, ja uzskatāt, ka viņš/viņa jums atkal nodarīs pāri. Izsakot savas bažas ar personu, kurai vēlaties piedot, jūs varat justies labāk, piedāvājot piedošanu.
3. daļa no 3: Dusmu novēršana un ārstēšana
Solis 1. Atrodiet savu dusmu izraisītājus
Lielākajai daļai cilvēku dusmas var izraisīt konkrētas domas, situācijas vai starpgadījumi. Dusmu žurnāla uzturēšana var palīdzēt noteikt, kuras situācijas un pieredze izraisa jūsu dusmas, lai jūs varētu strādāt pie to pārvaldīšanas. Kopumā dusmu izraisītāji iedalās divās plašās kategorijās: sajūta, ka jums draud kaitējums, vai sajūta, ka esat nodarīts kaitējums vai esat nodarījis kādu ievainojumu.
- Bieži izplatīta doma ir tāda, ka kāds nav izdarījis kaut ko tādu, kas viņam bija “jādara” (vai ir izdarījis kaut ko tādu, kas viņam nebija “jādara”). Piemēram, ja jūs tiekat pārtraukts satiksmē, jūs varētu justies dusmīgs, jo otrs vadītājs ir pārkāpis ceļu satiksmes noteikumus.
- Vēl viena izplatīta doma ir tāda, ka kāds jums kaut kādā veidā rada kaitējumu, kaitējumu vai neērtības. Piemēram, dators, kas nepārtraukti zaudē interneta savienojumu, vai kāds, kas tev uzkrīt, parasti nav lieli darījumi, taču tie var izraisīt dusmas, ja jūties, ka esi kaut kādā veidā nodarījis kaitējumu.
- Kad rodas dusmīgas domas, pierakstiet domas un emocijas. Ņemiet vērā arī to, kas notika tieši pirms tam, un to, kā jūs uz to reaģējāt. Tas palīdzēs jums uzzināt, kas izraisa jūsu dusmas.
2. solis. Virzieties tālāk par to, kas jūs sadusmo
Ja jūtat, ka esat ievainots vai ievainots, izvairieties pastāvīgi domāt par notikumu vai strīdu. Izvairieties no pārdomām par to, kas jūs sadusmoja, iemācoties atlaist un skatoties uz notikumu, lai jūs nejustos kā upuris. Pieņemiet dusmas un pēc tam atkārtojiet vai pārejiet no notikuma. Šajā ziņā jūs pārkvalificējat sevi, izvēloties tikt galā ar lietām, kas jūs neapmierina, un tas var aizņemt laiku.
Piemēram, iedomājieties, ka agrāk jums bija partneris, kurš salauza jūsu sirdi, kas jūs joprojām sadusmo. Uzrakstiet, cik dusmīgs tas liek jums justies, ievelciet dziļu elpu un pēc tam no jauna izveidojiet notikumu. Pārveidošana varētu būt tikpat vienkārša kā pieņemšana, ka šķiršanās notika, jūs esat ievainots, jūs dziedināsit un jūs turpināsit
Solis 3. Palieliniet savu pašcieņu
Zems pašnovērtējums var izraisīt dusmas, tāpēc jums ir jāmaina attieksme pret sevi. Apsveriet, cik dusmīgs jūs varat būt uz sevi. Tā vietā, lai pārspētu savas negatīvās īpašības, sāciet apzināties savas pozitīvās iezīmes. Atcerieties, ka visi cilvēki kļūdās. Piedod sev par savām kļūdām un atzīmē lietas, kuras, tavuprāt, ir jāuzlabo.
Jūs varat rakstīt žurnālā, praktizēt elpošanu un mainīt domāšanas veidu, lai sāktu sevi redzēt pozitīvākā gaismā
4. solis. Ziniet, kad saņemt palīdzību
Ja esat neveiksmīgi mēģinājis pārvaldīt savas dusmas un agresiju, iespējams, vēlēsities meklēt palīdzību no malas. Apsveriet tikšanos ar garīgās veselības terapeitu, kurš specializējas dusmu novēršanas terapijā. Vai arī atrodiet atbalsta grupu. Tas var palīdzēt saprast, ka neesat viens un ka arī citi cīnās ar dusmām un agresiju. Saņemiet palīdzību, ja:
- Jūs jūtaties nekontrolējams
- Jūsu dusmas ir radījušas nopietnas problēmas jūsu dzīvē
- Jūs esat kādu sāpinājis
- Jūsu dusmas biedē jūs vai citus
- Jūsu dusmas traucē jūsu personīgajām vai darba attiecībām
- Draugi vai ģimene ir nobažījušies par jūsu destruktīvajām tendencēm
- Jūs noņemat savas dusmas (fiziski vai mutiski) uz bērniem, savu partneri vai draugiem
5. solis. Izmēģiniet uzvedības dusmu ārstēšanu
Konsultējieties ar savu terapeitu par terapeitiskas ārstēšanas mēģinājumu, kas risina jūsu dusmu cēloni. Jūsu terapeits var sadarboties ar jums, izmantojot kādu no šīm terapijām:
- Dialektiskās uzvedības terapija: Šī terapija apvieno uzvedības izmaiņas, meditāciju un apdomību, lai palīdzētu jums regulēt savas emocijas, kļūt klāt jūsu dzīvē un kontrolēt savu uzvedību.
- Kognitīvā uzvedības terapija: šī terapija palīdzēs jums atklāt galvenās problēmas, kas varētu izraisīt jūsu dusmas un agresijas problēmas. Šo problēmu apzināšanās palīdzēs mainīt uzvedību un domāšanas modeļus.
- Uz prātu balstīta stresa mazināšana: Šī terapija izmanto meditāciju, relaksāciju un fiziskās metodes, lai palīdzētu samazināt stresa līmeni. Tas var padarīt jūs mierīgāku un mazāk emocionāli izprovocētu.
- Racionāla emocionālās uzvedības terapija: Šī terapija izaicina jūsu iracionālās domas un uzskatus, salīdzinot tos ar faktiskajiem notikumiem, kas var likt jums saprast šo ideju kaitīgās sekas. Šī apziņa palīdzēs jums mainīt negatīvo uzvedību, domas un reakcijas uz veselīgākiem uzskatiem.
6. solis. Pārskatiet savas attiecības
Ja jūs bieži jūtaties dusmīgs uz kādu, piemēram, romantisku partneri, tas var būt signāls, ka jums kaut kādā veidā jāmaina attiecības. Varbūt jums vajag vairāk vietas un neatkarības vai vēlaties no jauna definēt savas robežas. Vai varbūt jums ir jābūt skaidrākam savā komunikācijā par savām vajadzībām un vēlmēm.
Paskaidrojiet otrai personai, kādas izmaiņas vēlaties veikt un kāpēc jūs to darāt. Piemēram, jūs varētu teikt: "Pēdējā laikā esmu dusmīgs, jo man šķiet, ka man nekad nav laika sev. Es domāju, ka man ir jāpievērš piektdienas vakari sev, lai es varētu atpūsties un pilnvērtīgāk izbaudīt kopā pavadīto laiku nedēļas nogalēs."
Padomi
- Ja jums liekas, ka jums ir jāraud, atlaidiet to.
- Nekad nestājieties pretī cilvēkam, uz kuru esat dusmīgs. Tas var izraisīt jūsu dusmas un likt jums darīt to, ko nožēlosit.
- Iegūstiet stresa bumbiņu vai mazu, izturīgu bumbiņu, kuru varat saspiest, kad esat dusmīgs, lai izlaistu uzkrāto enerģiju.
- Vienmēr ir patīkami, ja jums ir piezīmju grāmatiņa vai žurnāls. Izsakiet savas jūtas un izlaidiet visas dusmas, lai cik zemiski būtu vārdi, kurus pierakstāt.. Pierakstiet, kāpēc esat traks, risinājumi, kā to atrisināt, un savas jūtas!
- Centieties izvairīties no lietu salaušanas. Elpojiet dziļi no vēdera. Elpojiet un izelpojiet caur degunu. Skaitiet līdz desmit vai pieciem.
