Zaudēt svaru var būt grūti - it īpaši, ja to darāt viens. Ja jūs sadarbojaties ar kādu partneri, svara zaudēšana var būt nedaudz jautrāka. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka tiem, kuriem svara zaudēšanas laikā ir atbalsta grupa vai atbalsta persona, ir vieglāk zaudēt vairāk svara un ilgstoši to noturēt. Ja jums un jūsu partnerim ir nepieciešams zaudēt svaru, apsveriet iespēju to darīt kopā. Jūs saņemsiet viens otra atbalstu un varēsit viens otru izmantot, lai paliktu motivēti un atbildīgi. Kopā izveidojiet svara zaudēšanas plānu, lai palīdzētu jums abiem iegūt veselīgu svaru.
Soļi
1. daļa no 3: Sagatavošanās kopīgam svara zaudēšanas plānam
Solis 1. Kopā izstrādājiet veselīga uztura plānu
Viena no pirmajām lietām, kas jums un jūsu partnerim jādara, ir kopīgi izstrādāt maltītes plānu. Tas ir tad, kad jūs izlemjat, ko ēdat, cik bieži un izvēlaties receptes.
- Pētījumi ir parādījuši, ka strukturētāki maltīšu plāni ir efektīvāki, palīdzot cilvēkiem zaudēt svaru.
- Apsēdieties kopā un uzrakstiet nedēļas maltītes. Pārliecinieties, ka jūs abi vienojaties par to, ko izvēlaties, jo īpaši attiecībā uz maltītēm, kuras plānojat ēst kopā (piemēram, vakariņas).
- Izrakstiet visas brokastis, pusdienas, vakariņas un uzkodu maltītes, kuras jūs iekļausit nākamajā nedēļā. Tas var palīdzēt jums izveidot struktūru un plānu, kā ēst. Turklāt tas var palīdzēt jums izveidot pārtikas preču sarakstu.
2. solis. Noskaidrojiet, cik daudz svara vēlaties zaudēt
Vēl viens svarīgs uzdevums, kas jums abiem jādara, ir noteikt, cik daudz svara jums ir nepieciešams zaudēt. Tas palīdzēs jums abiem noteikt savus mērķus un izvēlēties diētu, kas var palīdzēt jums sasniegt šo zaudējumu.
- Mēģinot zaudēt svaru, jums jātiecas pēc veselīga svara atbilstoši jūsu dzimumam, vecumam un augumam. Izmantojiet savu ĶMI kā sākumpunktu, lai noteiktu, cik daudz svara vēlaties zaudēt.
- Izmantojiet tiešsaistes ĶMI kalkulatoru, lai aprēķinātu ĶMI, kuram vajadzētu norādīt, vai jums ir nepietiekams svars (ĶMI zem 18,5), veselīgs svars (18,5 līdz 24,9), liekais svars (25 līdz 30) vai aptaukošanās (virs 30 gadiem).
- Jūs varat arī aprēķināt savu ĶMI, izmantojot šādus vienādojumus:
- Angļu-impērijas aprēķiniem izmantojiet ĶMI = (Svars mārciņās / (Augstums collās x Augstums collās)) x 703.
- Metriskiem aprēķiniem izmantojiet ĶMI = (svars kilogramos / (augstums metros x augstums metros)).
Solis 3. Kopā izvirziet mērķus
Viena no labākajām daļām svara zaudēšanā kopā ir tas, ka jūs varat kopīgi izvirzīt mērķus, atbalstīt viens otru un redzēt, kā viens no otra progresē, kad jūs zaudējat svaru un gūstat panākumus.
- Kad abi sākat izvirzīt savus svara zaudēšanas mērķus, pārliecinieties, vai tie jums ir reāli. Ja jums ir jāzaudē liels svars vai vēlaties ātri zaudēt svaru, sākotnēji tas varētu nebūt iespējams.
- Piemēram, veselības aprūpes speciālisti iesaka tikai censties zaudēt aptuveni 1 līdz 2 mārciņas (0,45 līdz 0,91 kg) mārciņas nedēļā. Tātad, ja jums ir nepieciešams zaudēt 15 mārciņas (6,8 kg), mērķis zaudēt to 3 nedēļu laikā nav reāls vai drošs.
- Ja jums ir lielākas svara zaudēšanas vajadzības, apsveriet iespēju izvirzīt vairākus mērķus. Jūsu pirmais mērķis var būt zaudēt 10 mārciņas (4,5 kg), un tad otrais mērķis var būt zaudēt pēdējās 8 mārciņas (3,6 kg).
- Kopā iestatiet arī mērķa beigu punktu. Jūs varat zaudēt dažādos apmēros, taču jūsu mērķis “reģistrēšanās” ir viens un tas pats. Jūs varētu vēlēties zaudēt 10 mārciņas (4,5 kg) 2 mēnešu laikā, un jūsu partneris varētu vēlēties zaudēt 15 mārciņas (6,8 kg) tajā pašā laika periodā.
- Šī mērķa punkta kopīga iestatīšana var palīdzēt jums abiem palikt ceļā un virzīt viens otru, tuvojoties mērķim.
4. solis. Atrodiet atbildības pasākumus viens otram
Punkts, kurā daži diētas dalībnieki zaudē svaru, nav atbildīgs. Tomēr, ja jums ir partneris svara zaudēšanai, atbildības metožu noteikšana palīdzēs jums abiem saglabāt panākumus laika gaitā.
- Atbildības pasākumi ir lietas, kas jums jādara regulāri un parasti visu atlikušo mūžu, lai pārliecinātos, ka esat sasniedzis savus svara zaudēšanas mērķus un pēc tam noturat svaru ilgtermiņā.
- Abiem jums nedēļas laikā jāizvēlas diena, kurā jūs abi lēkāt uz svariem. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri regulāri sver, spēj būt veiksmīgāki ilgtermiņā.
- Apsveriet iespēju uzturēt pārtikas dienasgrāmatu. Tas var palīdzēt jums būt atbildīgam katru dienu. Bet, ja jums ir grūtības zaudēt svaru vai nedaudz pieaudzēt, jūsu partneris var apskatīt jūsu pārtikas žurnālu (vai maigi atgādināt) par gadījumiem, kad esat pārāk bieži pārēdies vai uzkodas.
- Triks ir ietaupīt pāris “šaurus” džinsus vai bikses. Izvēlieties pāri viens otram un glabājiet tos savā skapī. Ikreiz, kad nepieciešams ātrs atgādinājums, izmantojiet tos.
2. daļa no 3: Veselīga uztura un dzīvesveida ievērošana kopā
Solis 1. Izmēriet porcijas
Mēģinot zaudēt svaru vienatnē vai kopā ar partneri, porciju lielums ir galvenā sastāvdaļa, lai pārliecinātos, ka jūsu uzturs palīdz atbalstīt vēlamo svara zudumu. Jūs abi varat palīdzēt viens otram pieturēties pie pareiziem porciju izmēriem, lai palīdzētu jums zaudēt svaru.
- Ja jūsu porcijas ir pārāk lielas, pat vairāk barojošu pārtikas produktu, tas joprojām var būt pārāk daudz kaloriju jūsu ķermeņa svaram. Regulāra porciju mērīšana var palīdzēt saglabāt pareizo ceļu.
- Lieliska lieta svara zaudēšanai kopā ar partneri ir tā, ka jūs varat izmērīt porcijas viens otram. Ir grūti pieturēties pie mazākām porcijām un pārāk viegli pievienot šķīvim mazliet par daudz.
- Tomēr, ja jūs liekat savam partnerim izmērīt porcijas, viņš varēs jums sniegt precīzu summu, neietekmējot jūsu domas. Jums vajadzētu izmērīt savam partnerim atbilstošo daļu un otrādi.
2. Sagatavojiet liesos olbaltumvielu avotus, kas jums abiem patīk
Kad jūs abi gatavojat savu maltītes plānu, jums būs jāizvēlas olbaltumvielu avoti, ko iekļaut ēdienreizēs. Olbaltumvielas ir būtiskas svara zaudēšanai, tāpēc jums abiem savā uzturā būs jākoncentrējas uz šo uzturvielu.
- Olbaltumvielas ir ne tikai jūsu ķermenim nepieciešama barības viela, bet arī svara zaudēšanas procesā. Tas palīdz atbalstīt jūsu lieso muskuļu masu, vielmaiņu un degvielu jūsu ķermenim visu dienu.
- Arī olbaltumvielu sagremošana kuņģī prasa ilgāku laiku. Tas ļauj jums justies apmierinātākam, salīdzinot ar citām uzturvielām, piemēram, ogļhidrātiem.
- Strādājiet kopā, lai pārliecinātos, ka jūs abi ēdat olbaltumvielas katrā ēdienreizē. Katrā ēdienreizē jums jātiecas uz vismaz vienu līdz divām porcijām olbaltumvielu. Vienā porcijā izmēriet 85–113 gramus olbaltumvielu.
- Ievērojiet zemu kaloriju liesās olbaltumvielu avotus, piemēram: mājputnus, olas, piena produktus ar zemu tauku saturu, liesu liellopu gaļu, liesu cūkgaļu, pākšaugus vai tofu.
Solis 3. Uzkrājiet daudz augļu un dārzeņu
Abiem jums būs jākoncentrējas arī uz atbilstošu augļu un dārzeņu patēriņu dienas laikā. Tāpat kā olbaltumvielas, arī šie pārtikas produkti patiešām palīdzēs jūsu svara zaudēšanas centieniem.
- Gan augļiem, gan dārzeņiem vajadzētu būt apmēram pusei no jūsu maltītēm un uzkodām, kad mēģināt zaudēt svaru. Tas ir tāpēc, ka abos šajos pārtikas produktos, protams, ir mazāk kaloriju, kas palīdz padarīt pusi no maltītes mazāk kaloriju.
- Augļi un dārzeņi arī palīdz ilgāk justies apmierinātiem. Tie ir apjomīgi un bagāti ar šķiedrvielām, kas palīdz palielināt ēdienreižu daudzumu (bez daudz kaloriju) un ilgāk saglabā apmierinātību.
- Katrā ēdienreizē izmēriet porciju augļu vai dārzeņu. Vienai porcijai izvēlieties 1/2 tase augļu, 1 glāze dārzeņu vai 2 tases lapu zaļumu.
4. solis. Izvēlieties graudus 100% pilngraudu
Svara zaudēšanas laikā, nedaudz samazinot graudu uzņemšanu, svara zudums var nedaudz paātrināties un nedaudz vieglāk; tomēr, izvēloties ēst graudus, izvēlies 100% pilngraudu izstrādājumus.
- Pētījumi ir parādījuši, ka, ierobežojot ogļhidrātus, īpaši no pārtikas produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem, piemēram, graudiem, jūs zaudējat svaru nedaudz ātrāk, salīdzinot ar cita veida diētām (piemēram, tikai ar zemu kaloriju daudzumu vai tikai ar zemu tauku saturu).
- Graudos ir ļoti daudz ogļhidrātu, tāpēc mēreni ēdiet tos, mēģinot zaudēt svaru.
- Ja vēlaties, katru dienu iekļaujiet porciju. Izmēriet to, lai samazinātu uzņemto daudzumu līdz minimumam. Pasniegšanas izmēri ir atkarīgi no graudu veida, tāpēc noteikti izlasiet pārtikas produktu iepakojumu. Piemēram, viena maizes šķēle parasti ir 1 porcija, un 1 glāze vārītu garengraudu brūno rīsu ir līdzvērtīga 2 porcijām.
- Izvēlieties arī 100% veselus graudus, jo tie ir mazāk apstrādāti un satur vairāk šķiedrvielu. Iet uz brūnajiem rīsiem, kvinoju, pilngraudu maizi, pilngraudu makaroniem vai pilngraudu angļu smalkmaizītēm.
Solis 5. Palīdziet viens otram ierobežot uzkodas
Viens no daudzu diētu trūkumiem ir uzkodas. Pārāk daudz mazu slip ups visu dienu vai pēc vakariņām var izraisīt svara plato vai pat svara pieaugumu.
- Ik pa laikam uzkodas, it īpaši, ja tās tiek ēst pareizi, nekaitēs jūsu svara zudumam; tomēr bezjēdzīga uzkoda vai augstākas kaloriju uzkodas var izraisīt svara pieaugumu.
- Uzkodas tikai tad, ja esat patiesi izsalcis un nākamā plānotā maltīte nav vēl stundu vai 2. Uzglabājiet uzkodas kopā līdz aptuveni 150 kalorijām, lai tās nepārsniegtu jūsu kaloriju budžetu.
- Ja redzat, ka jūsu partneris iet uzkodas pēc vakariņām vai biežāk, nekā vajadzētu, uzmanīgi atgādiniet, lai viņi paliek kopā ar jums.
6. Atrodiet veidus, kā palikt aktīviem kopā
Papildus diētai, ieskaitot regulāras fiziskās aktivitātes, palīdzēs jūsu svara zudums un svara saglabāšana. Paliekot aktīvam kopā ar savu partneri, vingrošana ir nedaudz vieglāka.
- Pētījumi rāda, ka, strādājot kopā ar savu partneri, ir daudz priekšrocību. Pirmkārt, jūs, visticamāk, pieturēsities pie treniņu rutīnas, ja zināt, ka kāds cits uz jums paļaujas.
- Turklāt partnera ņemšana līdzi var palīdzēt nedaudz grūtāk un nedaudz ilgāk trenēties.
- Abiem jums jātiecas uz 150 minūšu kardio vingrinājumiem katru nedēļu papildus 2 līdz 3 dienu spēka treniņiem. Atrodiet dienas un laikus, kad varat doties kopā un kopā veikt kādu darbību.
3. daļa no 3: Komandas pieejas saglabāšana panākumiem
1. solis. Esiet pacietīgs
Viena no vissvarīgākajām lietām, risinot svara zaudēšanu kopā kā pāris, ir pacietība vienam pret otru. Kopā uzsākot svara zaudēšanas braucienu, jūs nepiekritīsiet visam, tāpēc mēģiniet palikt pacietīgi viens pret otru.
- Neatkarīgi no tā, vai jūs cenšaties saglabāt pozitīvu attieksmi, jo jūsu partneris zaudē vairāk svara nekā jūs vai izvēlas vakariņu recepti, par kuru neesat cienītājs, pacietība var palīdzēt saglabāt saikni šajā laikā.
- Ja jūs pastāvīgi strīdaties vai nepiekrītat kādām lietām, jūs zaudēsit visas priekšrocības, kas rodas, zaudējot svaru kopā. Esiet pacietīgi viens pret otru, lai jūs varētu turpināt gūt visus lieliskos svara zaudēšanas ieguvumus, ko varat sasniegt kā komanda.
- Turklāt, zaudējot svaru kopā, jums būs jāsasniedz kompromisi. Jums būs jāmainās starp jums abiem, kas valda valdīšanas laikā.
2. solis. Nesalīdziniet sevi
Lai gan neliela konkurence var būt motivējoša un iedrošinoša, tā var izraisīt arī dažas negatīvas blakusparādības. Izbaudiet rotaļīgu konkurenci, bet saglabājiet to pieradinātu.
- Viena lieta ar svara zudumu starp diviem cilvēkiem, kas vienmēr būs taisnība, ir tas, ka kāds zaudēs vairāk svara vai zaudēs to ātrāk.
- Saprotiet, ka, ja jūs nezaudējat tik daudz svara vai zaudējāt to tikpat ātri kā jūsu partneris, tas nenozīmē, ka jums neveicas vai neveicas. Jūs abi esat dažādi cilvēki, un jums būs dažādi rezultāti.
- Esiet piesardzīgs, mēģinot motivēt savu partneri, ja esat viņam priekšā. Tas var izraisīt pretēju efektu un likt viņiem justies kā viņiem neklājas labi. Centieties būt uzmundrinošs un motivējošs un nekaitiniet viņus.
Solis 3. Atrodiet nepārtikas aktivitātes, ko baudīt kopā
Zaudējot svaru kopā kā pārim, jums ir viens otrs, ar ko kopā pavadīt laiku, un jūs varat atrast veselīgas aktivitātes, ko varat darīt kopā.
- Var būt grūti ievērot diētu, ja jūsu draugi vai ģimene vienmēr dodas vakariņās, izlaiž treniņus vai uzkodas. Ja jūsu komandā ir kāds, var daudz vieglāk ievērot diētu un veselīgu dzīvesveidu.
- Ja parasti veicat uz ēdienu orientētas aktivitātes (piemēram, dodaties vakariņās, baudāt dzērienus laimīgajā stundā vai popkornu skatāties kinoteātros), atrodiet citas lietas, kuras varat baudīt kopā un kurām nav nekāda sakara ar ēdienu.
- Piemēram, tā vietā, lai svētdienas rītā izietu brokastīs, plānojiet rīta pārgājienu. Vai tā vietā, lai piektdienas vakarā pasūtītu picu, pagatavojiet veselīgāku picu mājās.
Solis 4. Pavārs kopā
Jautra daļa, kā zaudēt svaru kopā kā pārim, ir tā, ka jūs varat gatavot kopā un nākt klajā ar veselīgām receptēm. Tas palīdz jums saglabāt motivāciju, bet arī dalās veselīga ēdiena gatavošanas darbā.
- Ir jautri kopā izdomāt veselīgas receptes. Piemēram, ja jūs abi izgriežat lieko graudu daudzumu, atrodiet alternatīvas saviem favorītiem, piemēram, rīsu vietā izmantojiet ziedkāpostu.
- Pārliecinieties, ka atrodat receptes un ēdienus, kas jums patiks un ļaus justies ērti.
- Jūs varat apsvērt iespēju gatavot kopā katru vakaru vai mainot dienas, kad gatavojat ēdienu, lai nedēļas laikā varētu kādu laiku izkļūt no virtuves.
Padomi
- Mēģinot zaudēt svaru kā pāris, pastāv liela iespēja, ka jums veiksies, jo jūs viens otru atbalstāt.
- Centieties nesalīdzināt savu svara zudumu savā starpā - kāds zaudēs svaru ātrāk vai vieglāk. Ņemiet vērā, ka visi zaudē svaru atšķirīgi, bet koncentrējieties uz atbalstu, kas jums ir viens otram.
