Sulu spiešana ir salīdzinoši jauna uztura tendence, kas koncentrējas uz augļu un dārzeņu sulu sulu, izmantojot sulu kā maltītes aizstājēju vai papildinājumu ēdienreizēm. Ar sulu spiešanu ir saistīti dažādi ieguvumi veselībai, tostarp svara zudums un palielināts vitamīnu un minerālvielu patēriņš. Turklāt sulu spiede var būt vienkāršs un garšīgs veids, kā savā uzturā iekļaut vairāk augļu un dārzeņu (īpaši cilvēkiem, kuri nav lieli augļu vai dārzeņu cienītāji vai kuriem nav laika tos pagatavot katru dienu). Diētas ievērošana, pamatojoties uz sulu spiešanu, var izraisīt svara zudumu, īpaši, ja to apvieno ar fiziskām aktivitātēm. Veiciet tālāk norādītās darbības, lai iegūtu drošu un labi sabalansētu sulu veidošanas plānu.
Soļi
1. daļa no 3: Sulu plāna sākšana
Solis 1. Pērciet sulu spiedi
Būtisks instruments, lai ievērotu uz sulas balstītu diētu, ir sulu spiede. Jūs varat iegādāties vai nu aukstas preses sulu spiedi (pazīstama arī kā Auger stila sulu spiede), vai sulas spiedi. Sulu spiedes cenas var būt ļoti atšķirīgas (no 50 USD līdz vairāk nekā 400 USD), un tām ir dažādi izmēri.
- Auger stila vai aukstas preses sulas spiede parasti ir dārgāka. Viņi strādā, lēnām sasmalcinot un samaisot augļus un dārzeņus, lai iegūtu sulu. Šāda veida sulu spiedes priekšrocības ir tādas, ka tās parasti atstāj vairāk mīkstuma sulā. Mīkstums ir no mizas un citām augļu vai dārzeņu šķiedrainajām daļām, un tas var nedaudz palielināt šķiedrvielu daudzumu jūsu sulās. Šo sulu spiedes apakšējā puse ir tā, ka tās var viegli iesprūst ar stingrākiem augļiem vai dārzeņiem.
- Sulu ekstraktors atdala sulu no mīkstuma un filtrē sulu caur sietiņu, lai nepaliktu mīkstums. Visi augļi un dārzeņi ir jātīra un jānoņem mizas/mizas, jo tie var iestrēgt mašīnā. Sulas spiedes trūkums ir tāds, ka tos var būt grūti tīrīt.
- Pirms pirkšanas pārskatiet dažādus zīmolu un sulu spiedes veidus. Meklējiet funkcijas, kas atvieglo mašīnas lietošanu, uzglabāšanu un tīrīšanu. Piemēram, atrodiet sulu spiedi, kuras daļas var mazgāt trauku mazgājamā mašīnā vai kurai ir liela padeves tekne, lai varētu iegūt lielākas pārtikas šķēles/gabaliņus.
- Apsveriet arī blendera iegādi. Blenderi atšķiras arī pēc izmēra un cenas un ļauj apstrādāt visu augli vai dārzeņu. Atšķirībā no sulu spiedēm, blenderi ļauj patērēt visu augli, ieskaitot šķiedru, kas satur mīkstumu un mizu/mizu. Ja sula kļūst pārāk bieza, pievienojiet ūdeni, lai tā atšķaidītos līdz vēlamajai konsistencei.
2. solis. Pērciet svaigu, 100% sulu
Daudzas sulu spiedes ir dārgas un neietilpst katra budžetā. Ja jūs joprojām interesē ievērot sulu diētu, mēģiniet iegādāties svaigu 100% sulu, nevis gatavot to pats.
- Izvairieties no saldētu augļu koncentrāta vai augļu sulas kokteiļu iegādes. Šāda veida sulām parasti ir pievienoti cukuri, aromatizētāji un konservanti, kas nav veselīgi.
- Ārpus jūsu pārtikas preču ir daži sulu bāri un tirgi, kuros tiek pārdotas dažādas svaigi spiestas augļu un dārzeņu sulas. Jūs varat iegādāties vienu porciju vai lielos daudzumos.
Solis 3. Pērciet dažādus augļus un dārzeņus
Vēl viena būtiska sastāvdaļa sulu diētas ievērošanai ir tas, ka pa rokai ir dažādi augļi un dārzeņi. Iegādājoties gan svaigus, gan saldētus izstrādājumus, jūsu sula kļūs elastīgāka un daudzveidīgāka.
- Parasti jūsu sulai jābūt 2/3 dārzeņu un 1/3 augļu. Augļi parasti satur daudz cukura, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
- Pērkot saldētus augļus vai dārzeņus, varat uzkrāt preces, kas varētu būt ārpus sezonas. Turklāt vienā sēdē varat izmantot nelielu daļu saldētu priekšmetu, neraizējoties, ka tie sabojāsies.
- Sajaucot kopā gan saldētus, gan svaigus ēdienus, sula var iegūt biezāku smūtijam līdzīgu konsistenci, kas var būt patīkamāka.
- Esiet piesardzīgs, pērkot tikai saldētus augļus un dārzeņus bez cukura. Izlasiet sastāvdaļu etiķetes, lai pārliecinātos, ka ir uzskaitīti tikai augļi vai dārzeņi.
Solis 4. Sagatavojiet paraugu sulas
Pirms iegādāties lielu daudzumu augļu un dārzeņu, mēģiniet pagatavot dažas nelielas porcijas dažādu sulu maisījumu. Tas neļaus izšķērdēt priekšmetus, kurus, iespējams, nebaudīsiet kā sulu.
- Daudzas reizes, iegādājoties sulu spiedi vai blenderi, uzņēmums jums piedāvā nelielu recepšu grāmatu. Šī ir laba vieta, kur ātri iegūt idejas receptēm.
- Ņemiet vērā, ka, gatavojot svaigu sulu, ir nepieciešams ievērojams daudzums augļu vai dārzeņu, lai pagatavotu pietiekami daudz sulas. Piemēram, 1 tases sulas pagatavošanai nepieciešami 6-8 lieli burkāni.
- Noteikti vispirms nomazgājiet visus augļus un dārzeņus. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs plānojat sajaukt ādu/mizas savā dzērienā.
- Izpildiet sulu spiedes lietošanas instrukciju. Lielākā daļa iesaka vispirms pievienot delikātus priekšmetus (piemēram, lapu zaļumus), pēc tam mīkstākus (piemēram, banānu vai tomātu) un pēdējos pievienot cietos ēdienus (piemēram, burkānus vai ābolus).
Solis 5. Vienlaicīgi sagatavojiet tikai 1-2 porcijas svaigas sulas
Svaigi spiestas vai apstrādātas sulas ir jutīgākas pret kaitīgām baktērijām, kas var izraisīt slimības.
- Sagatavojiet sulu vienu dienu vienlaikus. Glabājiet un uzglabājiet visu sulu hermētiskā traukā ne ilgāk kā 24 stundas.
- Noteikti uzglabājiet visu svaigi apstrādāto sulu ledusskapī, lai tā paliktu pieņemamā temperatūras diapazonā, kas ir zemāks par 40 F.
- Iegādājieties mazas, hermētiskas ūdens pudeles vai mūra burkas, lai palīdzētu ledusskapī droši uzglabāt mazāku sulas daudzumu. Mason burkas ir arī lielisks konteiners, atrodoties ceļā.
Rezultāts
0 / 0
1.daļa Viktorīna
Kāda ir ideālā augļu un dārzeņu attiecība, gatavojot sulu?
1/3 augļu un 2/3 dārzeņu.
Pareizi! Jums vienmēr vajadzētu mēģināt lietot vairāk dārzeņu nekā augļus, jo augļi satur daudz dabīgo cukuru. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
½ dārzeņi un ½ augļi.
Aizvērt! Vienmērīga augļu un dārzeņu sadale ir laba vieta, kur sākt, taču tā nav ideāla sulas attiecība, kas jums ir gan garšīga, gan laba. Tur ir labāks variants!
Visi augļi un bez dārzeņiem.
Nē! Visu augļu sula būtu garšīga, taču tajā būtu arī daudz cukura. Ideālā gadījumā vēlaties, lai maisījumā būtu arī dārzeņi. Tur ir labāks variants!
Visi dārzeņi un bez augļiem.
Mēģini vēlreiz! Visu dārzeņu sula noteikti ir veselīgs variants, taču tā garša nebūs ļoti laba. Ideāls ir mazāks augļu daudzums, bet to nav vispār. Izvēlies citu atbildi!
1/3 dārzeņu un 2/3 augļu.
Ne īsti! Lai gan augļi var palīdzēt jūsu sulai labāk izgaršot, ideālā gadījumā jūsu sulā vajadzētu būt vairāk dārzeņu nekā augļu. Mēģiniet aplūkot atbildes, kur dārzeņu daļas pārsniedz augļus. Izvēlies citu atbildi!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. daļa no 3: Sulas diētas izstrāde
1. solis. Iegādājieties sulu spiedes resursus
Sulu diētas ievērošana var būt sarežģīta. Ir dažādi diētas plāni, sulas un sulu spiešanas metodes. Recepšu un ēšanas plānu iegāde vai izpēte var palīdzēt vieglāk izpildīt plānu.
- Pavadiet kādu laiku, pētot dažādas sulas diētas tiešsaistē. Ir jāapsver dažādas sulas diētas, tāpēc, pavadot pietiekami daudz laika, pārskatot dažas, jūs varēsit izlemt, kurš ir labākais vai ja vēlaties apvienot dažas dažādas diētas.
- Apsveriet arī iespēju iegādāties sulu grāmatu vai plānot to mājās. Var palīdzēt resurss, uz kuru varat atsaukties mājās.
- Daži uzticami sulas spiešanas diētu avoti ir: sulu spiede veselībai un svara zudumam no WebMD, kā sākt sulu spiešanu: 7 dienu maltītes plāns no EatingWell, droša sulu spiešana un sajaukšana no MayoClinic un 6 lietas, kas jums jāzina par sulu spiešanu no NCHR.
2. solis. Uzrakstiet maltītes plānu
Izpētot dažādas sulu diētas, jūs varat saprast, ka ir pieejamas dažādas iespējas. Ja jūs neievēroat konkrētu plānu, var būt lietderīgi uzrakstīt savu maltītes plānu, lai nodrošinātu, ka saglabājat sabalansētu un veselīgu uzturu.
- Noskaidrojiet, cik ēdienreizes jūs aizstājat ar sulu vai cik daudz sulas vēlaties patērēt katru dienu. Jūs atradīsiet dažas diētas, kas iesaka patērēt noteiktu daudzumu sulas visas dienas garumā. Piemēram, 1-2 porcijas "zaļās" vai dārzeņu sulas.
- Sakārtojiet, lai dienā patērētu dažādas sulas. Plānojiet katru dienu lietot gan augļu, gan dārzeņu sulas - ne tikai vienu vai otru.
- Plānojiet arī katru dienu lietot dažādus augļus un dārzeņus. Piemēram, varbūt jūsu rīta sulā ir āboli un lapu kāposti, bet pēcpusdienā - burkāni, apelsīni un ingvers.
Solis 3. Nosver sevi
Ir svarīgi izsekot jūsu svaram jebkurā diētā vai svara zaudēšanas plānā. Tas palīdzēs reģistrēt progresu un sniegs ieskatu par to, cik efektīva vai neefektīva ir sulu diēta.
- Ideāli ir nosvērt sevi reizi dienā.
- Iegādājieties mājas mērogu, lai mājās būtu pareizie instrumenti, kas ļautu jums sekot līdzi.
- Pierakstiet ikdienas svaru. Tas var būt jautrs un iedrošinošs veids, kā redzēt, cik daudz laika esat guvis.
Rezultāts
0 / 0
2. daļa Viktorīna
Izstrādājot sulas maltītes plānu, jums vajadzētu:
Cieši ievērojot iepriekš sagatavotu plānu.
Ne gluži! Iepriekš sagatavota plāna ievērošana var būt laba, taču tā nav jūsu vienīgā iespēja. Varat arī izveidot savu pielāgoto plānu, izsekojot maltītes, kuras vēlaties aizstāt ar sulu. Izvēlies citu atbildi!
Aizstājiet visas maltītes ar sulu.
Gandrīz! Dažas ēdienreizes dienā aizstāt ar sulu var būt labi, taču ir dažas lietas, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgas un kuras sula nevar nodrošināt. Izmēģiniet citu atbildi…
Dzeriet lielu daudzumu vienas sulas.
Mēģini vēlreiz! Protams, jums vajadzētu ņemt vērā sulas garšas, kuras jums patīk, taču ir arī svarīgi dažādot sulām izmantotās sastāvdaļas, jo dažas sastāvdaļas var būt izdevīgākas nekā citas. Uzmini vēlreiz!
Nosakiet konkrēto sulas daudzumu, kuru vēlaties dzert katru dienu.
Jā! Pārliecinieties, ka esat izstrādājis uztura plānu, kas atbilst jūsu svara zaudēšanas vajadzībām un nodrošina veselīgu sulu un standarta ēdienu līdzsvaru. Labākais veids, kā to izdarīt, ir uzrakstīt strukturētu maltītes plānu un pie tā pieturēties. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Katru dienu pieturieties pie augļiem vai dārzeņiem.
Ne īsti! Jūs vienmēr vēlaties pārliecināties, vai jūsu sulās ir gan augļi, gan dārzeņi. Tomēr tas nenozīmē, ka jūs nevarat nedaudz radoši domāt par to, kādus augļus un dārzeņus ievietojat savā sulā. Uzmini vēlreiz!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. daļa no 3: Veselīga un droša svara zaudēšanas plānošana
Solis 1. Konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu
Gudra ideja ir runāt ar savu ārstu pirms jebkura jauna diētas režīma uzsākšanas. Viņi var sniegt jums papildu norādījumus vai ieteikt alternatīvas, kas varētu būt piemērotākas jūsu veselībai. Reģistrēts dietologs ir uztura eksperts, kas var sniegt jums efektīvāku diētu svara zaudēšanai.
- Runājiet ar savu primārās aprūpes ārstu. Viņi var zināt vai var vērsties pie vietējā dietologa, lai saņemtu papildu palīdzību.
- Apmeklējiet EatRight vietni un augšējā labajā stūrī noklikšķiniet uz oranžās pogas “Atrast ekspertu”, lai meklētu diētu jūsu reģionā.
2. solis. Ēd vismaz 1200 kalorijas dienā
Patērēt mazāk nekā 1200 kalorijas dienā, īpaši vairāk nekā dažas dienas, nav drošs vai veselīgs veids, kā zaudēt svaru. Pārliecinieties, ka neatkarīgi no sulas spiešanas diētas vai plāna jūs izvēlaties katru dienu patērēt pietiekami daudz kaloriju.
- Izmantojiet pārtikas žurnālu vai kaloriju skaitīšanas lietotni, lai izsekotu, cik daudz jūs patērējat katru dienu.
- Mēģiniet aizstāt tikai 1-2 ēdienreizes ar sulu, nevis iet uz pilnīgi šķidru sulu diētu. Patērējot 1-2 sabalansētas maltītes, jūs nodrošināsit, ka katru dienu sasniegsiet kaloriju mērķi.
- Ļoti zemas kaloritātes diētas blakusparādības var būt: nogurums/izsīkums, vājums un izsalkums. Ekstrēmākas blakusparādības var būt barības vielu deficīts, piemēram, anēmija, muskuļu masas zudums un sirds problēmas.
Solis 3. Ēd pietiekami daudz olbaltumvielu
Lai gan sulu spiede ļauj patērēt lielākus augļu un dārzeņu daudzumus, sula nesniedz olbaltumvielas gandrīz nemaz. Lai uzturētu veselīgu, sabalansētu uzturu, ir svarīgi katru dienu patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu.
- Vidēji pieaugušām sievietēm katru dienu jālieto aptuveni 46 g olbaltumvielu, bet pieaugušiem vīriešiem - aptuveni 56 g dienā.
- Sulai pievienojiet aromatizētu olbaltumvielu pulveri, kas palīdzēs kontrolēt cukura līmeni asinīs un neietekmēs garšu.
- Mēģiniet pagatavot kokteili, nevis tikai sulu. Jūs varat sajaukt riekstus, sēklas, riekstu sviestus, pienu, jogurtu vai olbaltumvielu pulveri, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu.
- Tikai sulu 1-2 ēdienreizēm dienā un pārliecinieties, ka ēdat liesas olbaltumvielas visās pārējās ēdienreizēs un uzkodās.
4. solis. Pievienojiet šķiedrvielu avotu
Dažas sulas diētas un sulu spiedes (piemēram, sulu spiedes) atstāj augļu un dārzeņu mīkstumu. Mīkstums satur dažas barības vielas un lielāko daļu šķiedrvielu no augļiem un dārzeņiem. Diēta ar zemu šķiedrvielu saturu var izraisīt aizcietējumus, cukura līmeņa svārstības asinīs un svara pieaugumu.
- Daudzi sulu spiedes atdala sulu no mīkstuma. Jūs varat pievienot daļu mīkstuma atpakaļ savā sulā vai izmantot to citās receptēs. Piemēram, zupām, sautējumiem un makaronu mērcei varat pievienot atlikušo dārzeņu mīkstumu vai sajaukt to kastroļos vai citos sāļos ceptos ēdienos. Mēģiniet pievienot augļu mīkstumu saldiem ceptiem izstrādājumiem, piemēram, smalkmaizītēm, cepumiem vai pankūkām.
- Jūs varat arī mēģināt katru dienu pievienot šķiedrvielu piedevu. Tie ir košļājamās tabletes, kapsulas vai pulveri. Pievienojiet 1-2 porcijas dienā.
- Neatkarīgi no tā, kā jūs to iegūstat, šķiedrvielas ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa. Pārliecinieties, ka neizņemat to no uztura, izspiežot sulu.
5. Ierobežojiet laiku, ko pavadāt, dzerot tikai šķidrumus
Visas šķidrās vai sulas diētas vai tīrīšanas līdzekļi nav paredzēti ilgstošai ievērošanai. Neievērojiet plānus, kas iesaka lietot tikai sulu vai šķidrumus ilgāk par dažām dienām.
Sulu tīrīšanas un diētas parasti ir ļoti zemu kaloriju, zemu olbaltumvielu un zemu dažu svarīgu uzturvielu sastāvdaļas, kas ilgstoši var būt neveselīgas un nedrošas
6. solis. Iesaistieties regulārās fiziskās aktivitātēs
Izmantojot jebkuru svara zaudēšanas plānu, ir svarīgi būt fiziski aktīvam. Vingrinājumi sadedzina papildu kalorijas, lai atbalstītu jūsu svara zaudēšanas mēģinājumus.
- Mērķējiet 150 minūtes vidējas intensitātes kardio vingrinājumus un vismaz 2 dienas vidējas intensitātes spēka treniņus katru nedēļu.
- Apzinieties, ka, veicot zemākas kaloritātes diētu, nespiediet sevi pārāk smagi ar vingrinājumiem. Fiziskās aktivitātes prasa ievērojamu enerģijas daudzumu. Ja jūs pārtiekat tikai no sulas vai ar zemu kaloriju šķidruma diētu, iespējams, ka patērējat nepietiek kaloriju, lai veicinātu treniņu.
Rezultāts
0 / 0
3. daļa Viktorīna
Cik ēdienreizes, aizstājot sulu diētu, vajadzētu aizstāt ar sulu?
Viena ēdienreize nedēļā.
Ne gluži! Jebkuras uz sulas balstītas diētas svarīgs elements ir konsekvence. Ja vēlaties dzīvot veselīgāk, jums vajadzētu koncentrēties uz standarta maltītes aizstāšanu ar sulu nedaudz biežāk nekā tikai reizi nedēļā. Izvēlies citu atbildi!
3 ēdienreizes nedēļā.
Ne īsti! Jums vajadzētu ēst vismaz vienu maltīti uz sulas dienā. Tas palīdz pastāvīgi uzturēt ķermeni veselīgu. Mēģini vēlreiz…
1-2 ēdienreizes dienā.
Tieši tā! Ēdot gan sulas, gan cietas maltītes, jūs ēdat veselīgi, vienlaikus iegūstot visas organismam nepieciešamās uzturvielas. Lai gan sula var jums noderēt, diemžēl tā pati par sevi nesniedz tādas lietas kā olbaltumvielas un šķiedrvielas. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Trīs ēdienreizes katru otro dienu.
Gandrīz! Ir labi, ja dienā tiek gatavotas vairākas uz sulas balstītas maltītes, taču jums jācenšas, lai tās būtu vismaz viena katru dienu, vienlaikus nodrošinot, ka visas dienas maltītes neaizstājat tikai ar sulu. Izmēģiniet citu atbildi…
Visas jūsu maltītes.
Noteikti nē! Visu sulu diēta patiesībā ilgtermiņā jums nav tik laba. Sulai pašai trūkst organismam nepieciešamo barības vielu, un tai ir arī maz kaloriju. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Izvairieties no augļu sulas kokteiļiem pudelēs (piemēram: dzērveņu sulas kokteilis); tiem ir augsts pievienoto cukuru daudzums.
- Ja neesat augļu vai dārzeņu cienītājs, sulas pievienošana diētai var palīdzēt patērēt vairāk vitamīnu un minerālvielu. Tomēr, ja varat, vislabāk ir ēst visu augli vai dārzeņu, lai gūtu maksimālu labumu.
- Pirms izvēlēties dārgu mašīnu vai resursus, rūpīgi izpētiet sulu diētas un plānus.
Brīdinājumi
- Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat jebkuru diētu vai veicat būtiskas izmaiņas diētā.
- Sievietēm, kas ir grūtnieces, un cilvēkiem ar novājinātu imūnsistēmu vai sirds, aknu vai nieru slimībām jāizvairās no sulas tīrīšanas vai diētām.
- Dažas zāles mijiedarbojas ar noteiktām augļu sulām. Pirms jebkuras sulas programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas ir drošs un piemērots dažādu sulu patēriņam.
- Daži sulu gatavošanas plāni veicina ļoti zemu kaloriju, zemu tauku un olbaltumvielu diētu, kas nav droša ilgtermiņā un var nebūt droša ikvienam. Vēlreiz, pirms sākat, konsultējieties ar savu ārstu.
- Sulu diētas vai tīrīšanas laikā nedzeriet caureju veicinošas tējas un nelietojiet caurejas līdzekļus. Tas palielinās jūsu dehidratācijas un elektrolītu līdzsvara traucējumu risku.
