Jūsu ķermenis caur gremošanas sistēmu absorbē olbaltumvielas, ogļhidrātus, taukus, vitamīnus un minerālvielas, lai palīdzētu tai pareizi darboties. Pat ja jūs patērējat šīs būtiskās uzturvielas, iespējams, ka tās pilnībā neuzsūksit savā sistēmā. Ja vēlaties palielināt barības vielu daudzumu organismā, sāciet kombinēt pārtikas produktus, kas viens otru papildina. Gatavojot un ēdot maltītes, noteikti ievērojiet veselīgu un sabalansētu uzturu. Kamēr jūs ievērojat veselīgu dzīvesveidu, jūsu ķermenis pilnībā sagremo pārtiku, lai jūs iegūtu visvairāk barības vielu!
Soļi
1. metode no 3: uztura bagātinātu pārtikas produktu savienošana pārī
1. solis. Izbaudiet nepiesātinātos taukus kopā ar pārtiku, kas satur A, E un K vitamīnu
Katrā ēdienreizē iekļaujiet veselīgu, nepiesātināto tauku avotus, piemēram, riekstus, sēklas, avokado vai olīveļļu, lai dārzeņi varētu tos saistīt. Jūs varat arī pagatavot olas, taukainas zivis, piemēram, lasi vai tunci, un jogurtus ar pilnu tauku saturu. Mēģiniet ēst taukus, pievienojot tumšo lapu zaļumu, tomātu, burkānu un paprikas sānu ēdienus, lai papildinātu to vitamīnus.
- Daudzi vitamīni un minerālvielas ir taukos šķīstoši, kas nozīmē, ka tie vislabāk uzsūcas, ēdot tos ar taukainu pārtiku.
- Mēģiniet salātu zaļumiem uzklāt karoti olīveļļas, lai to izmantotu kā vieglu mērci, kas palīdz organismam absorbēt vitamīnus.
- Centieties izvairīties no piesātinātajiem taukiem, piemēram, sviesta, taukainiem sarkanās gaļas gabaliņiem un kokosriekstu eļļas, jo tie nepalīdzēs jums absorbēt šīs uzturvielas.
Solis 2. Savienojiet ar dzelzi bagātus ēdienus ar pārtiku, kurā ir daudz C vitamīna
C vitamīns satur fermentus, kas palīdz sadalīt dzelzi, lai jūsu ķermenis varētu to vieglāk absorbēt gremošanas procesā. Ikreiz, kad jums ir sarkana gaļa, tumši lapu zaļumi vai lēcas ar augstu dzelzs saturu, mēģiniet maltītē iekļaut brokoļus, kāpostus, apelsīnus vai ābolus, jo tie visi satur C vitamīnu. Mērķis ir iegūt 75–90 mg C vitamīna dienā lai visvairāk palīdzētu barības vielu uzsūkšanai.
Jūsu ķermenis parasti absorbē dzelzi no gaļas vieglāk nekā augu izcelsmes dzelzs avoti
Padoms:
Mēģiniet saspiest svaigu citronu uz spinātu salātiem, lai pievienotu C vitamīnu un piešķirtu maltītei patīkamu garšu.
3. Meklējiet pārtikas produktus, kas bagātināti ar D vitamīnu un kuros ir liels kalcija daudzums
D vitamīns izvelk vairāk kalcija no ēdieniem, kurus ēdat, lai jūsu gremošanas sistēma varētu vieglāk tos absorbēt. Mēģiniet ēst D vitamīna avotus, piemēram, lasi, tunci un olu dzeltenumus, un savienojiet tos ar pārtiku ar kalciju, piemēram, brokoļiem, žāvētām vīģēm un piena produktiem. Jūs varat arī atrast dzērienus, kas nav piena produkti, piemēram, apelsīnu sula un sojas piens, kuriem ir pievienots D vitamīns un kalcijs, lai palīdzētu ātri iegūt visas uzturvielas.
- D vitamīns un kalcijs palīdz saglabāt jūsu kaulus veselus.
- Daudzi piena produkti, piemēram, pilnpiens un sieri, jau satur D vitamīnu, lai jūs varētu labāk absorbēt barības vielas, kad tos ēdat.
- D vitamīns, ko ēdat, uzreiz nav aktīvs. Jūsu ķermenis to pārvērš formā, kuru varat izmantot, tiklīdz tā iziet cauri aknām un nierēm, kā arī tad, ja jūsu āda ir pakļauta saules gaismai. Kad tas ir aktivizēts, D vitamīns organismā var palīdzēt absorbēt kalciju.
Solis 4. Sajauciet pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu ar cietes saturošiem ogļhidrātiem
Pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, satur sarežģītus ogļhidrātus, kuru sadalīšanās ķermenī prasa ilgāku laiku nekā vienkāršie, cietes saturošie ogļhidrāti. Izvēlieties pārtikas produktus, piemēram, pupiņas, aunazirņus, tumši lapu zaļumus un veselus graudus, ja ēdat maltītes, kurās ir vienkārša ciete, piemēram, rīsi, makaroni vai kartupeļi. Jūs varat arī ēst augļus, zirņus un dārzeņus kā veselīgu ogļhidrātu, kas satur daudz šķiedrvielu, avotus.
- Pārāk daudz vienkāršu ogļhidrātu jūsu uzturā var palielināt cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs vai diabēta iespējamību, jo tie gremošanas laikā ātri pārvēršas par cukuru.
- Izvairieties no ogļhidrātiem, kuros ir rafinēts cukurs, jo tie nesniegs tik daudz barības vielu.
5. solis. Garšvielu pagatavošanai izmantojiet melnos piparus un kurkumu
Pipari mijiedarbojas ar kurkuma pretiekaisuma īpašībām un uzlabo tās, kas var palīdzēt apkarot tādus apstākļus kā artrīts un sirds un asinsvadu slimības. Mēģiniet izmantot garšvielas, lai aromatizētu dārzeņus, gaļu un kartupeļus, lai padarītu ēdienus garšīgākus un veselīgākus. Apvienojiet vienādos daudzumos garšvielas, lai izveidotu berzi, ko varat lietot jebkurai maltītei.
- Jūs varat izmantot maltu kurkumu vai kurkuma sakni.
- Kurkuma un pipari labi darbojas Indijas virtuvē.
- Lai no kurkuma iegūtu spēcīgu pretiekaisuma iedarbību, jums ir jālieto lielas augu devas kapsulu veidā. Tomēr tam var būt viegla pretiekaisuma iedarbība, ja to lieto kā garšvielu.
2. metode no 3: Ēdienu gatavošana un ēšana, lai maksimāli absorbētu
1. solis. Ēdiet 15 minūšu laikā pēc treniņa, lai ātri uzsūktos
Vingrošana sadedzina daudz enerģijas un barības vielu, tāpēc jūsu ķermenis mēģinās tos aizstāt, tiklīdz esat pabeidzis. Mērķis ir veselīga uzkoda vai maltīte ar labiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, riekstiem, zemesriekstu sviestu, kvinoju vai olām. Jūsu ķermenis absorbēs barības vielas un aminoskābes no pārtikas, lai tas varētu papildināt jūsu enerģiju un vairāk veidot muskuļus.
Proteīna kokteiļi vai kokteiļi pēc treniņa var arī palīdzēt atgūt vingrošanas laikā sadedzinātos ogļhidrātus un šķidrumus
Solis 2. Līdzsvarojiet vārītu un neapstrādātu pārtiku, lai maksimāli palielinātu mikroelementus
Dažiem pārtikas produktiem, piemēram, pupiņām, brokoļiem un āboliem, ir ūdenī šķīstoši vitamīni, kas, gatavojot, var izskaloties no pārtikas. Visas dienas garumā ir vienāds daudzums neapstrādāta, neapstrādāta pārtikas un vārītas sastāvdaļas, lai jūs joprojām iegūtu barības vielas, kas parasti tiek pagatavotas. Mēģiniet uzkodas ar neapstrādātiem augļiem un dārzeņiem, piemēram, burkānu nūjiņām, āboliem, apelsīniem un zirņiem, nevis taukainu, neveselīgu pārtiku.
Vienmēr pārliecinieties, ka gaļa ir rūpīgi pagatavota, jo tā nodrošina vislabāko barības vielu uzsūkšanos
Padoms:
Mēģiniet tvaicēt vai grauzdēt dārzeņus, jo tie parasti saglabā vairāk barības vielu nekā vārot vai blanšējot.
Solis 3. Sasmalciniet dārzeņus pirms to ēšanas, lai palielinātu barības vielu biopieejamību
Dažiem dārzeņiem ir izturīga šķiedraina ārpuse, kas jūsu ķermenī netiek sagremota, tāpēc barības vielas var tikt iesprostotas tajos. Ja jūs ēdat tādus pārtikas produktus kā brokoļi vai spināti, sagrieziet tos mazākos gabaliņos, lai jūs varētu izbaudīt dārzeņu barojošākās daļas. Jūs varat gatavot dārzeņus vai ēst neapstrādātus.
4. solis. Rūpīgi sakošļājiet pārtiku, lai mutē uzņemtu vairāk fermentu
Izvairieties no maltītes vai uzkodām, jo jūs nesaņemsiet tik daudz uztura priekšrocību. Ēdiet nelielus ēdienus un košļājiet apmēram 15-20 sekundes, lai tas vieglāk sadalītos. Košļājot, daži vitamīni un minerālvielas uzsūksies caur muti un padarīs jūsu maltītes barojošākas.
- Ēšana lēni arī palīdzēs samazināt gāzi vai vēdera uzpūšanos, jo jūs nenorīsiet tik daudz gaisa.
- Varat arī mēģināt praktizēt lēnu, apzinātu ēšanu, lai veicinātu labāku uzsūkšanos. Veltiet laiku, lai izbaudītu savu ēdienu, un ēdot patiešām pievērsiet uzmanību tā tekstūrai, garšām un smaržām.
5. Izvairieties no kofeīnu saturošu dzērienu lietošanas ēdienreizēs
Tā vietā, lai maltītes laikā dzertu kafiju, soda vai tēju, izvēlieties ūdeni vai pienu, jo tas ir izdevīgāk jūsu uzturam. Pirms kofeīna lietošanas nogaidiet apmēram 15–30 minūtes pēc ēšanas, lai jūsu ķermenim būtu laiks sagremot maltīti. Mēģiniet aprobežoties ar 1–2 dzērieniem, kas satur kofeīnu, lai tas neietekmētu gremošanu.
Kofeīns kavē barības vielas, piemēram, kalciju, dzelzi, magniju un B grupas vitamīnus
3. metode no 3: dzīvesveida pielāgošana
Solis 1. Dzeriet 8 glāzes ūdens katru dienu, lai paliktu hidratēts
Izvelciet dzeramo ūdeni visas dienas garumā, jo tas var palīdzēt jūsu ķermenim absorbēt ūdenī šķīstošas barības vielas, piemēram, B grupas vitamīnus un C vitamīnu. Mērķējiet, lai katru dienu būtu vismaz 8 glāzes, kas ir 240 ml (8 unces), jo tas pasargās jūs veselīgi un uzlabo uzsūkšanos.
Jūs varat arī dzert sporta dzērienus ar elektrolītiem, lai palielinātu hidratāciju un palīdzētu uzturēt barības vielas organismā. Tas īpaši labi darbojas pēc treniņa
Solis 2. Samaziniet patērētā alkohola daudzumu
Ir pierādīts, ka alkohols kavē barības vielu uzsūkšanos un var sabojāt gremošanas traktu, tāpēc mēģiniet to pēc iespējas izslēgt no uztura. Lai gan neregulāri iedzert kādu dzērienu, izvairieties no regulāras alkohola lietošanas un ierobežojiet sevi ar 1–2 dzērieniem, kad to lietojat. Ja vēlaties dzert alkoholisku dzērienu, mēģiniet to lietot starp ēdienreizēm, lai tas mazāk ietekmētu jūsu gremošanu.
Alkohols ierobežo kalcija, magnija, dzelzs un cinka iekļūšanu organismā
Solis 3. Iegūstiet 8 stundas miega, lai palīdzētu līdzsvarot hormonus, kas absorbē barības vielas
Mēģiniet iet gulēt katru nakti aptuveni vienā un tajā pašā laikā, lai attīstītos veselīgs miega cikls. 30 minūtes pirms gulētiešanas neizmantojiet elektroniku vai neko, kas aprīkots ar ekrānu, un saglabājiet istabu pēc iespējas tumšāku, lai jūs varētu vislabāk atpūsties. Mēģiniet katru nakti gulēt apmēram 8 stundas, lai jūsu ķermenim būtu laiks atgūties.
- Izvairieties no lielām maltītēm pirms gulētiešanas, jo jums var būt grūtāk aizmigt.
- Veselīga miega iegūšana var palīdzēt mazināt stresu, kas var arī liegt organismam absorbēt barības vielas.
4. Pārvaldiet stresa līmeni, lai palīdzētu gremošanu
Mēģiniet vismaz reizi dienā praktizēt relaksācijas paņēmienus, piemēram, meditāciju vai jogu, lai līdzsvarotu hormonus. Elpojiet dziļi un lēni un ļaujiet sev atpūsties, lai visas dienas garumā netiktu nomākti. Sazinieties ar citiem cilvēkiem un pavadiet laiku kopā ar draugiem, kad jūtat stresu, lai palīdzētu uzlabot garastāvokli.
- Stress var vājināt zarnu sienas, kas absorbē barības vielas, apgrūtinot visu ēdamo ēdienu priekšrocību izmantošanu.
- Regulāra vingrošana var arī mazināt stresu.
Solis 5. Lietojiet ikdienas probiotiku, lai palielinātu noderīgo baktēriju daudzumu gremošanas traktā
Probiotikas satur noderīgas baktērijas un fermentus, kas dzīvo jūsu gremošanas traktā un absorbē barības vielas. Mēģiniet lietot probiotikas piedevu katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai tas būtu visefektīvākais jūsu gremošanai. Lai gan probiotika var neļaut jums uzreiz justies savādāk, turpiniet to lietot katru dienu, jo baktēriju augšana var ilgt līdz 4 nedēļām.
- Jūs varat iegādāties probiotikas aptiekās vai aptiekās.
- Daži pārtikas produkti, piemēram, jogurts un skābēti kāposti, dabiski satur probiotikas, tāpēc mēģiniet tos iekļaut savā uzturā.
Padoms:
Pirms probiotikas lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas ir drošs lietošanai.
6. Izvairieties lietot antibiotikas, ja vien tas nav absolūti nepieciešams
Antibiotikas var izjaukt veselo baktēriju līdzsvaru jūsu zarnās, apgrūtinot pareizu barības vielu uzsūkšanos. Ja Jums ir infekcijas pazīmes, pirms antibiotiku lietošanas konsultējieties ar savu ārstu par “uzmanīgas gaidīšanas” pieejas izmantošanu, lai noskaidrotu, vai simptomi uzlabojas atsevišķi.
