Ģeneralizēta trauksme vai GAD ir stāvoklis, kas ietver pārmērīgu satraukumu, pat ja nav no kā baidīties. Šis traucējums var nopietni pasliktināt personas spēju darboties mājās un darba vietā. Ja jums ir GAD, jūs, iespējams, esat iepazinies ar tā radīto nelabvēlīgo seku klāstu, piemēram, lecību, nogurumu un vispārēju sajūtu, ka neesat sinhronizēts ar pasauli. Bet jums nav jādzīvo ar nekontrolētu GAD. Veiciet pasākumus, lai mazinātu simptomus, un meklējiet profesionālu ārstēšanu, lai palīdzētu jums atgūties. Jūs varat arī palīdzēt mazināt vispārējos trauksmes traucējumus, nosakot stāvokļa pamatcēloņus.
Soļi
1. metode no 3: simptomu samazināšana
1. solis. Izgulieties pietiekami
Slikti miega ieradumi var palielināt stresa līmeni un trauksmi, īpaši cilvēkiem, kuriem jau ir GAD. Mērķis ir katru nakti gulēt astoņas stundas. Ja jums ir grūti nokrist vai aizmigt, strādājiet pie miega higiēnas, lai labāk atpūstos.
Jūs varat uzlabot miega higiēnu, ievērojot konsekventu miega grafiku, pārliecinoties, ka guļamistaba ir ērta, izvairoties no kofeīna un darot kaut ko relaksējošu tieši pirms gulētiešanas. Tāpat pirms gulētiešanas noteikti izslēdziet elektroniku. Elektronisko ierīču izstarotā zilā gaisma izjauc jūsu dabisko miega ritmu
2. solis. Samaziniet stresa līmeni
Samaziniet ikdienas stresa līmeni, pārvaldot savu laiku, nosakot saprātīgas robežas un katru dienu atvēlot laiku atpūtai. Ja jūtaties nemierīgi, atpūtieties ar kādu relaksācijas paņēmienu, piemēram, jogu, dziļu elpošanu vai žurnālu ierakstīšanu.
- Apsveriet iespēju teikt nē pieprasījumiem, kas, jūsuprāt, jūs sasprindzinās.
- Atvēliet laiku, lai regulāri nodarbotos ar saviem hobijiem.
3. solis. Paļaujieties uz savu atbalsta sistēmu
Laika pavadīšana kopā ar citiem cilvēkiem var palīdzēt mazināt trauksmes līmeni, tāpēc neizolējieties. Mēģiniet piezvanīt kādam ģimenes loceklim, doties vakariņās kopā ar draugu vai pievienoties klubam, kur varat satikt jaunus cilvēkus.
Solis 4. Esiet uzmanīgs
Ir pierādīts, ka uzmanība, prakse koncentrēt uzmanību uz šeit un tagad, palīdz cilvēkiem ar GAD pārvaldīt simptomus. Lai kļūtu uzmanīgāks, veltiet dažas minūtes katru dienu, koncentrējoties uz to, ko redzat, dzirdat un jūtat pašreizējā brīdī, nedomājot par nākotni vai pagātni.
- Regulāra meditācija ir arī efektīvs veids, kā izveidot ieradumu apzināties.
- Dodieties ārā un pavadiet laiku dabā, lai mazinātu stresu un kļūtu uzmanīgāki.
Solis 5. Izveidojiet veselīgu uzturu un vingrošanas paradumus
Trauksmi var pastiprināt nepareizs uzturs un fiziskās aktivitātes trūkums. Lai justos labāk, izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un tā vietā ēdiet daudz dārzeņu, augļu, liesās olbaltumvielas un veselus graudus. Atbrīvojiet stresu un palieliniet endorfīnu līmeni, iekļaujot savā ikdienā iecienītus vingrinājumus.
- Izvairieties vai samaziniet alkoholu un kofeīnu, kas var pasliktināt trauksmi.
- Aerobikas vingrinājumi, piemēram, dejas un skriešana, mazina trauksmi efektīvāk nekā anaerobie vingrinājumi, piemēram, svaru celšana.
6. solis. Izmēģiniet aromterapiju
Dažu garšaugu un augu kombināciju, piemēram, lavandas, smaržas ir pazīstamas, lai palīdzētu mazināt trauksmi. Mēģiniet dedzināt vīraka kociņus, uzņemt aromātiskas vannas vai sasildīt savus ēterisko eļļu maisījumus eļļas sildītājā.
- Lavanda, bergamote, vīraks un klarija salvija ir dažas labas izvēles iespējas trauksmes mazināšanai.
- Nekad neatstājiet degošus vīraks bez uzraudzības.
2. metode no 3: Ārstēšanās
1. solis. Meklējiet psihoterapiju
Ja dzīvesveida izmaiņas neatbrīvo jūsu satraukumu, norunājiet tikšanos ar terapeitu. Meklējiet kādu, kurš specializējas palīdzības sniegšanā cilvēkiem ar GAD. Kognitīvā uzvedības terapija ir īpaši efektīva un bieži izmantota trauksmes ārstēšana.
- Kognitīvā uzvedības terapija var palīdzēt pārvarēt kļūdaino domāšanu, kas baro jūsu trauksmi, piemēram, vienmēr gaidot sliktākā scenārija iestāšanos.
- Ja jums ir panikas lēkmes, kognitīvā uzvedības terapija var palīdzēt mainīt jūsu uztveri par tām, padarot tās mazāk biedējošas.
Ekspertu padoms
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Licencēta psiholoģe
Jūsu trauksmei nav obligāti jābūt smagai, lai terapija varētu jums palīdzēt.
Psiholoģe Dr Liana Georgoulis saka:"
2. solis. Apsveriet iespēju lietot zāles, kad strādājat pie atveseļošanās
Medikamenti var palīdzēt jums pārvaldīt GAD simptomus, vienlaikus ārstējot traucējuma pamatcēloņus. Konsultējieties ar savu ārstu par to, vai zāles jums ir piemērotas.
- Zāles faktiski neārstē ģeneralizētu trauksmi, bet samazina simptomus. Tas var atvieglot terapijas sesiju apmeklēšanu un mainīt dzīvesveidu, kas sniegs jums ilgtermiņa atvieglojumu.
- Antidepresanti, buspirons un benzodiazepīni ir dažas no zālēm, ko lieto trauksmes ārstēšanai. Ja iespējams, izvairieties no benzodiazepīniem. Šīs zāles ir bīstamas un dzīvībai bīstamas, un tās jālieto tikai kā pēdējais līdzeklis.
- Paturiet prātā, ka medikamentiem jābūt īslaicīgam risinājumam. Tas tikai maskēs jūsu simptomus. Ir svarīgi saņemt palīdzību no terapeita, lai rastu ilgtermiņa risinājumus jūsu trauksmei.
3. Pievienojieties atbalsta grupai
Sarunas ar citiem cilvēkiem, kuriem ir GAD, var radīt kopības sajūtu, strādājot pie atveseļošanās. Atbalsta grupa ļauj dalīties savos panākumos un uzzināt, kā citi cilvēki pārvalda savu nemieru. Meklējiet grupu savā reģionā vai meklējiet atbalsta kopienu trauksmei tiešsaistē.
3. metode no 3: GAD cēloņu noteikšana
Solis 1. Pajautājiet sev, vai esat pieredzējis kaut ko traumatisku
Fiziski vai emocionāli traumatisks notikums var izraisīt vispārēju trauksmi. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad esat pieredzējis traumu bērnībā.
Daži traumu veidi, kas var izraisīt GAD, ietver ļaunprātīgu izmantošanu, nelaimes gadījumus un mīļotā nāvi
2. solis. Novērtējiet, cik saspringta ir jūsu dzīve
Ilgstoši ievērojama stresa periodi var izraisīt GAD attīstību. Ja pēdējā laikā esat bijis pārslogots, saskāries ar sarežģītiem dzīves apstākļiem vai pat vienkārši slikti gulējis, tas varētu veicināt jūsu nemieru.
- Veltiet dienu vai divas, lai novērotu sevi savā vispārējā dzīvotnē. Vai jūs kļūstat aizkaitināmāks vieglāk? Vai jūs atsakāties no draugiem un mīļajiem? Identificējiet visas hroniskā stresa pazīmes un meklējiet veidus, kā novērst šos stresa faktorus no savas dzīves.
- Viens noderīgs veids, kā palīdzēt noteikt, vai jūsu ikdienas dzīvesveids veicina jūsu GAD, ir doties īsās brīvdienās un pēc tam salīdzināt garastāvokļa atšķirības. Iziešana no ierastās rutīnas var palīdzēt jums labāk aplūkot jūsu ikdienas dzīves paradumus.
Solis 3. Padomājiet par to, vai kādam no jūsu ģimenes locekļiem ir bijusi trauksme
GAD var izraisīt jūsu ģenētika, kā arī vide. Ja jūsu vecākiem, vecvecākiem vai brāļiem un māsām ir trauksme, jums var būt arī ģenētiska nosliece uz to.
Pat ja jums ir ģenētiska nosliece uz GAD, jums nav jāatkāpjas, lai dzīvotu ar to mūžīgi. Ārstēšana un dzīvesveida izmaiņas joprojām var jums palīdzēt
Solis 4. Iegūstiet fizisku
Daži veselības traucējumi ir saistīti ar trauksmes traucējumiem. Fiziskā pārbaude var palīdzēt noteikt, vai ārstējama fiziska problēma ir jūsu GAD pamatā.
Vairogdziedzera problēmas, migrēna, kairinātu zarnu sindroms un hroniska noguruma sindroms ir dažas no medicīniskajām problēmām, kas saistītas ar trauksmes traucējumiem
Padomi
- Esiet laipns pret sevi. Tā nav tava vaina. Apzināties trauksmi un uzzināt par to palīdzēs jums to pārvarēt un iemācīties ar to sadzīvot.
- Esiet gatavs izmēģināt vairākas dažādas metodes, pirms atrodat pareizo kombināciju, lai mazinātu trauksmi un ārstētu arī pamatcēloni. Tas, kas ļoti labi darbojas vienai personai, var neietekmēt kādu citu, tāpēc sadarbojieties ar savu ārstu, lai izmēģinātu dažādas pieejas un novērtētu rezultātus. Ar laiku jūs atradīsit pareizo kombināciju un būsiet ceļā uz dziedināšanu.
- Pirms garšaugu un citu alternatīvu stratēģiju pievienošanas centieniem mazināt ģeneralizētu trauksmi, konsultējieties ar savu ārstu. Garšaugi dažreiz var negatīvi mijiedarboties ar zālēm, radot nevēlamus un pat bīstamus rezultātus.
