Trauksmes traucējumi ir visizplatītākā garīgo slimību forma ASV, tāpēc jūs neesat viens. Trauksme un depresija arī bieži nāk roku rokā, tāpēc pastāv liela varbūtība, ja jums ir trauksme, depresija un otrādi. Mēs zinām, ka tikt galā ar trauksmi un depresiju nav jautri. Par laimi, ir veidi, kā mazināt trauksmi un depresiju, piemēram, mainot dzīvesveidu un izmēģinot dažādas pārvarēšanas metodes. Izmēģiniet dažas no šī saraksta idejām, lai palīdzētu jums justies labāk jau šodien.
Soļi
1. metode no 18: vairāk izkļūt ārā
0 2 Drīzumā
1. solis. Vairāk laika ārā ir saistīts ar zemākiem depresijas simptomiem
Dodieties pastaigā pusdienās vai lasiet grāmatu parkā. Izkāpiet no pilsētas un dodieties pārgājienā vai pavadiet laiku pie okeāna, upes vai ezera. Viss, kas jums patīk, ļauj vairāk būt ārā, ir lieliski!
Pat ja jūs nevarat būt ārā visu laiku, tikai skatīšanās ārā var palīdzēt mazināt trauksmi un depresiju. Ja strādājat mājās, pārvietojiet rakstāmgaldu loga priekšā, lai, piemēram, darba laikā varētu skatīties ārā
2. metode no 18: sāciet jaunu hobiju
0 6 Drīzumā
Solis 1. Pavadot laiku hobijiem, jūs varat novērst uzmanību no nemierīgām sajūtām
Padomājiet par to, kas jūs aizrauj, un kādu hobiju jūs varētu darīt saistībā ar to. Katru nedēļu veltiet šim hobijam vismaz stundu vai vairāk.
- Piemēram, ja jums patīk galda spēles, varat sākt iknedēļas spēļu vakaru ar draugiem vai kolēģiem.
- Vai arī, ja jums patīk veidot mākslu, varat iegūt dažas krāsas un dažus audeklus un sākt gleznot nedēļas nogalēs vai pēc darba vakaros.
3. metode no 18: mazāk lasiet ziņas
0 3 Drīzumā
1. solis. Pārmērīga ziņu atjauninājumu ritināšana var izraisīt bezcerības sajūtu
Pārtrauciet ziņu lasīšanu (vai skatīšanos), ja vien nejūtat, ka jums patiešām ir nepieciešams kaut ko atjaunināt. Lielākā daļa ziņu tieši neietekmē jūsu dzīvi, tāpēc neļaujiet tai ietekmēt jūsu garīgo veselību!
Piemēram, ja katru rītu lasāt jaunumus par Covid-19, jūsu skatījums uz dzīvi var kļūt diezgan drūms. Tā vietā vienkārši lasiet atjauninājumus vienu vai divas reizes nedēļā, lai iegūtu nepieciešamo kritisko informāciju, neļaujot satrauktām domām pārvarēt jūsu prātu
4. metode no 18: samaziniet sociālo mediju izmantošanu
0 6 Drīzumā
1. solis. Smaga sociālo mediju izmantošana ir saistīta ar depresijas un vientulības sajūtu
Ierobežojiet savu laiku tādās platformās kā Facebook, Instagram un TikTok līdz 10 minūtēm dienā. Tādā veidā jūs, visticamāk, nesalīdzināsit savu dzīvi ar citiem cilvēkiem un, visticamāk, pavadīsit laiku, darot lietas, kas liek jums justies labi!
Ja izmantojat laiku, ko agrāk veltījāt sociālajiem medijiem, citām aktivitātēm, piemēram, lasīšanai, treniņam, socializācijai reālajā dzīvē, hobijam vai jaunas prasmes apgūšanai, jūs sākat justies labāk par sevi, kas var arī palīdzēt samazināties trauksme un depresija
5. metode no 18: biežāk smejieties
0 4 Drīzumā
1. solis. Smiekli patiešām var būt labākās zāles trauksmes jautājumā
Meklējiet vairāk humora un smieklu iespējas savā dzīvē. Dodieties uz stand -up komēdiju šovu, skatieties smieklīgas filmas, pavadiet laiku kopā ar draugiem, kuri liek jums smieties - dariet visu, kas nepieciešams, lai smieties!
Papildus trauksmes un spriedzes mazināšanai smiekli var arī palīdzēt mazināt stresu un uzlabot garastāvokli
6. metode no 18: Nosakiet personīgās robežas
0 9 Drīzumā
Solis 1. Robežu veidošana attiecībās var mazināt depresiju un trauksmi
Tās var būt gan fiziskas, gan emocionālas robežas. Nāciet klajā ar fiziskām un emocionālām vadlīnijām, noteikumiem un ierobežojumiem, lai dotu sev laiku pašaprūpei un samazinātu trauksmi izraisošo uzvedību attiecībās.
- Piemēram, ja jums ir trauksme, jo jūtaties, ka jums un jūsu otrajam tuviniekam nekad nav laika vienam, apsēdieties un runājiet par to ar viņiem. Pastāstiet viņiem, ka jums ir nepieciešama vieta un laiks darbam, vingrinājumiem, vaļaspriekiem vai jebkam citam.
- Vai arī, ja jūs satraucat, kad cilvēki ir pārāk tuvu jums sociālajā mijiedarbībā, praktizējiet, lūdzot viņus pieklājīgi dot jums vairāk vietas, lai jūs būtu ērtāk un mazāk uztrauktos.
7. metode no 18: mēģiniet pierakstīt savas domas
0 2 Drīzumā
Solis 1. Rakstīšana var palīdzēt tikt galā ar trauksmi un depresiju
Žurnāls par savām problēmām vai bažām, kas liek jums justies nemierīgam. Ja neesat pārliecināts, kas izraisa jūsu trauksmi un depresiju, uzrakstiet, ko jūtat, kad rodas simptomi, lai mēģinātu noteikt cēloņus.
- Vienmēr turiet pie rokas pildspalvu, papīru vai žurnālu un mēģiniet katru dienu veltīt dažas minūtes rakstīšanai.
- Jūsu žurnāls var būt jebkurā formā, kas ļauj jums vislabāk izpausties. Piemēram, rakstīšanas vietā varat zīmēt.
8. metode no 18: praktizējiet apdomību ar stresu saistītā trauksmē
0 6 Drīzumā
1. solis. Uzmanība var palīdzēt mazināt stresu, kas izraisa trauksmi un depresiju
Izmēģiniet uzmanības vingrinājumus stresam un trauksmei, piemēram, dziļas elpošanas kārtību un meditāciju. Praktizējiet, atzīstot savas trauksmes un depresijas izjūtas un novirzot savu prātu citur, piemēram, uz kādu konkrētu uzdevumu.
Uzmanība var būt tik vienkārša kā 100% uzmanības koncentrēšana uz maltīti, ko ēdat, vai uz apkārtni, ejot pa parku
9. metode no 18: nodarbojieties ar jogu
0 5 Drīzumā
Solis 1. Joga var uzlabot depresijas un trauksmes simptomus
Tas ir arī cieši saistīts ar apzinātību, jo tiek uzsvērta elpošanas tehnika un saskarsme ar visām ķermeņa sajūtām. Mēģiniet veikt 1 60 minūšu jogas nodarbību nedēļā kopā ar dažām citām metodēm šajā sarakstā, lai redzētu, vai simptomi uzlabojas.
Tai chi ir arī saistīts ar trauksmes un depresijas mazināšanu
10. metode no 18: eksperimentējiet ar aromterapiju
0 4 Drīzumā
1. solis. Daži pētījumi liecina, ka aromterapija var mazināt trauksmi un depresiju
Mēģiniet maigi ieelpot ēteriskās eļļas vai uzklāt tās tieši uz ādas, izmantojot masāžu, losjonu vai vannas sāļus. Lavandas ēteriskā eļļa ir laba izvēle relaksācijai un stresa mazināšanai.
- Ņemiet vērā, ka ēteriskās eļļas neregulē FDA.
- Ja apsverat aromterapijas izmantošanu trauksmes un depresijas ārstēšanai, vispirms konsultējieties ar savu ārstu, lai apspriestu iespējamos riskus un ieguvumus.
11. metode no 18: saņemiet konsultācijas, ja jums ir nepieciešamas pārvarēšanas prasmes
0 5 Drīzumā
1. solis. Atbalsts var palīdzēt pārvarēt traumas, kas izraisa trauksmi un depresiju
Meklējiet konsultantu, kuram ir pieredze traumu ārstēšanā. Sāciet tos regulāri redzēt, lai apspriestu satraucošo pieredzi, kas ir atbildīga par jūsu trauksmi un depresiju, un palīdzētu tos mazināt.
Konsultācijas, iespējams, pilnībā neatbrīvosies no traumām, taču tas var palīdzēt jums iemācīties ar to sadzīvot un novērst to, ka trauksme un depresija tik ļoti izjauc jūsu dzīvi
12. metode no 18: ierobežojiet kofeīna patēriņu
0 3 Drīzumā
1. solis. Pārāk daudz kofeīna var palielināt trauksmi
Kafija, tēja, šokolāde un kola satur kofeīnu. Samaziniet šo produktu patēriņu un noskaidrojiet, vai tas palīdz mazināt trauksmi un depresiju.
- Tas nenozīmē, ka jūs nevarat dzert tasi džo no rīta vai pēcpusdienā. Vienkārši nedzeriet, piemēram, 8+ kafijas tases dienā.
- Izvairieties no kofeīna, īpaši vēlu pēcpusdienā vai vakarā, jo tas var pasliktināt miega kvalitāti, ja kofeīns tiek lietots pārāk vēlu.
13. metode no 18: atmetiet smēķēšanu, ja esat smēķētājs
0 6 Drīzumā
1. solis. Nikotīns tikai palielina trauksmes sajūtu
Ir pierādīts, ka smēķēšanas atmešana uzlabo jūsu vispārējo veselību, kā arī garīgo labklājību, tostarp samazina trauksmi un depresiju. Sazinieties ar vietējo smēķēšanas pārtraukšanas dienestu, ja jūtat, ka nevarat atmest pats.
Varat arī atmest smēķēšanu, izmantojot nikotīna plāksterus vai īslaicīgi pārejot uz e-cigaretēm
14. metode no 18: Ēdiet sabalansētas maltītes
0 3 Drīzumā
1. solis. Veselīgs uzturs ir saistīts ar samazinātu trauksmi un depresiju
Neizlaidiet maltītes un koncentrējieties uz veselīgas, veselīgas pārtikas ēšanu katrā ēdienreizē. Turiet pie rokas veselīgas uzkodas un turieties prom no nevēlamiem ēdieniem un ļoti apstrādātiem iepakotiem pārtikas produktiem.
- Sabalansētā diētā ir veseli pārtikas produkti, piemēram, veseli graudi, dārzeņi, augļi, rieksti, pākšaugi, dzīvnieku olbaltumvielas, piena produkti un veselīgi tauki, piemēram, olīveļļa un avokado.
- Daži pārtikas produkti, kas saistīti ar zemāku trauksmi, ir: treknās zivis, avokado, sparģeļi, mandeles, Indijas rieksti, austeres, liellopu gaļa, olu dzeltenumi un ar probiotikām bagāti pārtikas produkti, piemēram, jogurts.
15. metode no 18: lietojiet omega-3 piedevas
0 1 Drīzumā
1. solis. Omega-3 ir atrodams daudzos pārtikas produktos, kas var palīdzēt ārstēt depresiju un trauksmi
Piemēram, tas ir atrodams treknās zivīs un riekstos. Lietojiet omega-3 dienas devu saskaņā ar ieteikumiem uz iepakojuma un pārbaudiet, vai tas uzlabo simptomus.
- Omega-3 piedevas ir pazīstamas arī kā zivju eļļa.
- Ir arī citi uztura bagātinātāji, kas jums var palīdzēt, taču par tiem nav pietiekami daudz pētījumu, un tos neapstiprina FDA. Viņiem ir arī vairāk potenciālu blakusparādību nekā omega-3, tāpēc, iespējams, labāk neriskēt. Omega-3 tiek uzskatīts par ļoti drošu.
16. metode no 18: Vingrojiet 10-30 minūtes katru dienu
0 7 Drīzumā
Solis 1. Vingrinājums atbrīvo pašsajūtas endorfīnus trauksmes un depresijas ārstēšanai
Mēģiniet katru dienu iegūt vismaz 10 minūtes mērenas vai enerģiskas fiziskās aktivitātes. Veiciet aktivitātes, kas jums patīk, piemēram, ātras pastaigas, skriešana, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, svaru celšana, basketbola spēlēšana vai jebkas cits, kas liek jums kustēties un ko varat apņemties darīt!
- Ja nevarat vingrot katru dienu, vismaz mēģiniet vingrot 30 minūtes 3-5 reizes nedēļā, kopā 90–120 minūtes fiziskās aktivitātes nedēļā.
- Fizisko un vingrinājumu mērķu sasniegšana var arī palielināt jūsu pārliecību un pašcieņu, vēl vairāk samazinot trauksmes un depresijas sajūtu.
- Kad jūtat satraukumu, pūkaina drauga glāstīšana vai turēšana var uzreiz palīdzēt nomierināties.
- Dzīvnieku pavadība var arī palīdzēt jums justies mazāk vientuļam, ja tas izraisa jūsu depresiju un trauksmi.
17. metode no 18: adoptējiet mājdzīvnieku
0 2 Drīzumā
1. solis. Pētījumi liecina, ka mājdzīvnieku īpašnieki retāk cieš no depresijas
Adoptējiet suni, kaķi vai citu dzīvnieku no vietējās patversmes. Kad jūs sāksiet par viņiem rūpēties un spēlēties ar viņiem katru dienu, jūs, iespējams, jutīsit mazāk trauksmes un depresijas.
Pastaigas ar suni ir arī lielisks veids, kā vairāk izkļūt ārā un vairāk vingrot, un abi ir pierādīti, lai palīdzētu ārstēt trauksmi un depresiju
18. metode no 18: runājiet ar psihiatru par medikamentiem
0 9 Drīzumā
1. solis. Dažos gadījumos antidepresanti var palīdzēt ārstēt trauksmi un depresiju
Tomēr, lūdzu, ņemiet vērā, ka tie dažkārt var pasliktināt jūsu simptomus. Ja nekas cits nedarbojas, lai mazinātu trauksmi un depresiju, apspriediet to ar cienījamu psihologu un jautājiet, vai zāles varētu jums palīdzēt.
- Pastāv iespēja, ka, sākot lietot zāles, jutīsities sliktāk.
- Ja jums ir domas par pašnāvību, antidepresanti var pasliktināt tās.
- Antidepresanti var arī samazināt jūsu dzimumtieksmi, sniegumu un apmierinātību.
- Ņemiet vērā, ka antidepresanti laika gaitā var kļūt mazāk efektīvi.
- Ja lietojat antidepresantus un nejūtaties labāk vai jūtat, ka tie kaitē jūsu dzīves kvalitātei, konsultējieties ar savu ārstu par zāļu vai devas maiņu vai jautājiet norādījumus par zāļu samazināšanu.
