Mēs visi laiku pa laikam piedzīvojam trauksmi. Nelielās devās trauksme var būt laba lieta, jo tā palīdz saprast, kad viss nav kārtībā. Tomēr laika gaitā stresa faktori var uzkrāties, lai radītu pastāvīgu trauksmes stāvokli, kas prasa jūsu prāta pārkvalificēšanu. Bailes un bažas, ka var notikt kaut kas slikts, var iekļūt ikdienas dzīvē, apgrūtinot atpūtu un baudot pašreizējo brīdi. Dažreiz trauksme pāriet, kad tās avots izgaist, bet daudziem cilvēkiem tā kavējas, atņemot prieku no dzīves. Pasākumu veikšana jaunu garīgu un fizisku ieradumu veidošanai ir pirmais solis ceļā uz atvieglojumu.
Soļi
Palīdzība trauksmei
Meditācijas tehnikas paraugs
Paraugu veidi, kā pārvaldīt stresu
Stresa žurnāla ieraksta paraugs
1. metode no 4: ķermeņa reakcijas nomierināšana
1. solis. Dziļi elpojiet
Pārtrauciet savu darbību un koncentrējieties tikai uz savu elpu. Ieelpojot, ievelciet gaisu vēderā, nevis tikai krūtīs. Pēc tam lēnām izelpojiet caur degunu. Atkārtojiet šo procesu 5 reizes, pēc tam atsāciet normālu elpošanu. Jūsu krūtīm vajadzētu justies brīvākām, ļaujot ieelpot dziļāk.
Jūs varat pārliecināties, ka elpojat dziļi, uzliekot roku uz vēdera, lai varētu justies, ka tas paceļas
2. solis. Labojiet savu stāju
Jūsu ķermenis, protams, vēlas sevi pasargāt, kad jūtaties nemierīgs, bet iztaisnojot stāju, tas signalizē smadzenēm, ka esat atbildīgs. Spiediet plecus atpakaļ, iztaisnojiet mugurkaulu un paceliet zodu. Jūs sāksit justies kontrolēts un nomierināt trauksmi.
Solis 3. Pastaigājieties
Ķermeņa pārvietošana var izkļūt no trauksmes stāvokļa. Tas ne tikai palīdz novērst jūsu prātu no tā, kas izraisa jūsu trauksmi, bet pastaigas arī atbrīvo hormonus, kas palīdzēs jums justies labāk. Ja varat, dodieties pastaigā ārā, jo laika pavadīšana dabā uzlabos arī garastāvokli.
Jebkurš uzdevums var palīdzēt pārvarēt satraukumu. Tam nav jābūt pastaigai
Solis 4. Vai joga
Regulāra jogas prakse var palīdzēt nomierināt trauksmi un samazināt ķermeņa reakciju uz stresu. Reģistrējieties jogas nodarbībā vai izmēģiniet instrukciju video vai grāmatu.
Piemēram, jūs varat darīt 10 minūtes jogas no rīta vai vakarā. Ja jūs bieži praktizēsiet pozas, tās būs vieglāk izdarīt, kad jūtaties satraukts un jums ir nepieciešams nomierināties
Solis 5. Veiciet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Sākot ar pirkstiem, sasprindziniet un atslābiniet katru muskuļu komplektu. Kad esat izdarījis pirkstus, pacelieties līdz kājām. Turpiniet, līdz sasniedzat galvas augšdaļu. Tam vajadzētu atslābināt visu ķermeni.
Šī ir lieliska tehnika brīžiem, kad nevarat aizmigt
2. metode no 4: jaunu garīgo ieradumu veidošana
1. solis. Saskarieties ar mainīgiem trauksmes avotiem
Dažreiz trauksme rodas no sajūtas, ka tevi pārņem miljons sīku lietu, kas tev ir jāpaveic. Katrs jūsu uzdevumu saraksta vienums, iespējams, nav liels stresa avots, taču daudzu mazu pienākumu apkopošana var kļūt par trauksmi izraisošu slogu. Risinot problēmas, kuras jums ir tiesības mainīt pa vienai, var palīdzēt uzreiz justies mazāk satrauktai.
- Nekavējoties veiciet mazus, bet kaitinošus uzdevumus, lai tie nesāktu uzkrāties. Apmaksājiet rēķinus un autostāvvietas biļetes savlaicīgi, savlaicīgi nomaksājiet nodokļus, reģistrējieties nodarbībām daudz laika, saglabājiet ārsta un zobārsta apmeklējumus utt.
- Iespējams, jums būs tiesības mainīt situācijas, kuras, šķiet, nekontrolēsit, ja tuvosities tām no cita leņķa. Piemēram, ja jūs baidāties par gaidāmo ģimenes atkalapvienošanos, nosakiet laika ierobežojumu, cik ilgi jūs plānojat palikt. Pārliecinieties, ka jūsu naktsmītnes ir ērtas. Ja šo pasākumu veikšana joprojām neaptur ārkārtējas trauksmes sajūtu, jūs vienmēr varat izlaist notikumu. Jums ir kontrole pār to, kā pavadāt savu laiku.
2. solis. Mainiet domāšanas veidu par trauksmes avotiem, kurus nevarat kontrolēt
Daži trauksmes avoti drīz nepazudīs. Slimības, finansiālas problēmas, attiecību problēmas un citi pastāvīgāki trauksmes avoti nav viegli izlabojami, taču, domājot par tiem citādi, var palīdzēt mazināt stresu un bailes, ko tie rada.
- Dariet visu iespējamo, lai uzlabotu situāciju. Piemēram, varat runāt ar finanšu konsultantu, lai palīdzētu jums atrisināt finanšu jautājumus. Jūs varat pavadīt laiku, palīdzot savam mīļotajam, kurš ir slims. Jūs varat runāt ar savu partneri par konsultāciju saņemšanu pāriem.
- Ierobežojiet laiku, ko pavadāt, aktīvi domājot par saviem galvenajiem stresa avotiem. Jūs nevarat neko mainīt, obsesīvi uztraucoties. Dariet to, ko varat, tad veltiet laiku, domājot par kaut ko citu vai izklaidējoties, pat ja tas nozīmē tikai pastaigāties vai noskatīties iecienītākās izrādes epizodi.
Solis 3. Apmāciet savu prātu nomierināties
Vai esat kādreiz mēģinājis meditēt? Tas ir noderīgs līdzeklis trauksmes mazināšanai uz vietas. Ar praksi tas var būtiski mainīt jūsu ilgtermiņa prāta stāvokli un uzlabot jūsu garīgo veselību.
- Ja esat iesācējs, paņemiet vadītu meditācijas kompaktdisku vai pievienojieties meditācijas nodarbībai. Meditācijas vadītājs iemācīs, kā atslābināt prātu un sasniegt miera stāvokli, kad jūsu domas sāk sacensties.
- Mindfulness meditācija ir arī noderīga. Tas ietver koncentrēšanos uz trauksmes avotu, līdz esat to pārdomājis un jūsu prāts visu dienu var brīvi domāt par kaut ko citu. Ja jums ir tendence pamosties nemiera pilnam, celieties un dodieties uz klusu, mierīgu mājas vietu. Pavadiet 5 minūtes, pārdomājot savas rūpes un veidojot plānus, kā risināt problēmas, kuras varat mainīt. Pēc tam turpiniet savu dienu, zinot, ka esat jau pievērsies tam, kas jūs satrauc.
Solis 4. Runājiet par savām jūtām
Ļaujot satrauktām sajūtām ieplūst sevī, ir recepte trauksmes uzbrukumiem. Ir svarīgi apspriest savas jūtas ar kādu citu. Jūs iegūsit ārēju skatījumu un, iespējams, pat iegūsit labas idejas dažu problēmu risināšanai.
- Saruna ar uzticamu mīļoto ir laba vieta, kur sākt. Jūsu partneris, vecāks, brālis vai mīļais draugs jūs labi pazīst un, iespējams, varēs sniegt iekšēju skatījumu uz to, kā mazināt trauksmi. No otras puses, tuvie cilvēki paši bieži ir trauksmes avoti.
- Runājiet ar terapeitu. Terapeiti ir apmācīti, objektīvi klausītāji, kuri saņem samaksu, lai sniegtu instrumentus trauksmes mazināšanai. Ja jūtat pastāvīgu trauksmi, kuru nevarat pašam iesist, jums vajadzētu izmēģināt terapiju.
- Uzziniet, kā veselīgi runāt par savām jūtām, kad tās rodas. Nepildiet lietas pudelēs.
3. metode no 4: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Pārtrauciet ēst un dzert priekšmetus, kas izraisa trauksmi
Jūs, iespējams, uzliesmojat trauksmei, regulāri uzņemot stresu izraisošu pārtiku. Ierobežojot kaitīgo pārtikas produktu un dzērienu uzņemšanu, jūs varat nomierināt prātu un saglabāt nemainīgu sirdsdarbības ātrumu.
- Ierobežojiet cukurotu un cieti saturošu pārtiku. Lielākā daļa "komforta" pārtikas pieder cukura vai cietes kategorijai, taču šāda veida pārtikas produkti izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un rada lielāku trauksmi.
- Dzeriet mazāk kofeīna. Kofeīns stimulē nervu sistēmu, tāpēc, no rīta sasniedzot šo kafijas tasi, jūs varat justies satrauktāks. Vai nu pārtrauciet to dzert vispār, vai arī aprobežojieties ar vienu tasi kafijas dienā.
- Ierobežojiet alkohola patēriņu. Ir vilinoši ķerties pie alkohola, kad vienkārši vēlaties atbrīvot prātu no stresa. Tomēr pagaidu atbrīvojums no alkohola dod iespēju paaugstināt trauksmes stāvokli. Alkohols ir nomācošs līdzeklis, tāpēc tas var pasliktināt garastāvokli, un tā ietekme uz ķermeni - dehidratācija, ūdens aizture un negatīva ilgtermiņa ietekme uz veselību - pati par sevi izraisa trauksmi.
2. solis. Iekļaujiet garastāvokli līdzsvarojošus pārtikas produktus savā uzturā
Papildus tam, ka ēdat daudz augļu un dārzeņu, veseli graudi un liesa gaļa, lai jūsu ķermenis būtu vesels, šie pārtikas produkti jūsu garastāvoklim piešķir papildu stimulu:
- Acai ogas, mellenes un citi pārtikas produkti ar augstu antioksidantu saturu. Ķermeņa detoksikācija var palīdzēt mazināt trauksmi.
- Pārtikas produkti ar augstu magnija un kālija saturu, dabiski stresa mazinātāji. Ēd riekstus, tumšo šokolādi un banānus.
Solis 3. Regulāri vingrojiet
Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri regulāri vingro, ir samazināta trauksme. Fiziskā treniņa uzlabošana uzlabo asinsriti un uzlabo garastāvokļa uzlabošanos. Pagrieziet visus šādus vingrinājumu veidus:
- Kardio vingrinājumi, piemēram, riteņbraukšana, spēka pastaigas, skriešana vai peldēšana.
- Svara treniņi, kas uzlabo muskuļu tonusu.
- Stiprinoši vingrinājumi, piemēram, joga un pilates.
4. solis. Mainiet savu fizisko telpu
Dažreiz trauksmi pastiprina dzīvošana vai darbs neērtās telpās. Vietas, kur pavadāt lielāko daļu laika, var būtiski ietekmēt jūsu garastāvokli. Mēģiniet veikt šādas izmaiņas, lai mazinātu ikdienas trauksmi.
- Atbrīvojieties no jucekļa. Grāmatu un pasta kaudzes, otrreizējā pārstrāde, kas gaida izvešanu, vai faili, kas jāatliek sēžot ap māju, var vēl vairāk pasliktināt trauksmi. Sakārtojiet savu māju un darbavietu tā, lai visam būtu sava vieta, ideālā gadījumā - neredzamā vietā, un veltiet laiku lietu savākšanai un novietošanai katru dienu.
- Atjaunojiet istabu vai divas. Atsvaidziniet lietas, lai iegūtu sev jaunu skatījumu. Krāsojiet savu guļamistabu vai dzīvojamo istabu citā krāsā, iegādājieties jaunas palagas vai mest spilvenus un pārkārtojiet mēbeles.
- Pavadiet laiku jaunās vietās. Dodieties nedēļas nogales ceļojumā vai vienkārši pastaigājieties parkā pilsētas otrā pusē, lai ik pa laikam mainītu savu ikdienas gaitu. Smadzeņu stimulēšana ar jauniem skatiem, skaņām un smaržām var būt lielisks garastāvokļa pastiprinātājs.
4. metode no 4: zāļu lietošana
1. solis. Izmēģiniet dabiskas zāles pret trauksmi
Daudzi cilvēki ir atraduši atvieglojumu, izmantojot garšaugus un citas dabīgas vielas, kas laika gaitā ir mazinājušas trauksmi. Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja Jums ir alerģija. Dodieties uz vietējo veselīgās pārtikas veikalu un izmēģiniet šādas dabiskās zāles:
- Kumelīšu zieds. Šim spēcīgajam ziedam ir nomierinoša iedarbība. Pērciet kasti kumelīšu tējas vai paņemiet kumelīšu ekstraktu vai piedevas. Kumelīšu tēja var izraisīt alerģiskas reakcijas cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret ambroziju vai baldriānu.
- Baldriāna sakne. Šī sakne Eiropā ir populāra kā līdzeklis pret trauksmi. Šis augs dažiem cilvēkiem var izraisīt alerģiskas reakcijas.
- Kava kava. Šim Polinēzijas augam ir nomierinoša iedarbība, kas, kā teikts, palīdz ārstēt trauksmi.
2. solis. Izmēģiniet recepšu medikamentus
Dažos gadījumos trauksmi nevar novērst, veicot garīgas un fiziskas izmaiņas patstāvīgi. Ja Jums ir trauksmes lēkmes vai uzskatāt, ka Jums varētu būt trauksmes traucējumi, ir svarīgi apmeklēt ārstu. Apsveriet iespēju saņemt recepti vienai no daudzajām tirgū piedāvātajām prettrauksmes zālēm, kas ir atvieglojušas daudzus cilvēkus, kuri cieš no hroniskas trauksmes.
Padomi
- Paņemiet jauku, garu, siltu vannu. Tas var mazināt jūsu nemieru.
- Praktizējiet dziļas elpošanas paņēmienus.
- Pat ja jūs nezināt trauksmes avotu, jūsu ķermenis joprojām var reaģēt.
- Dažreiz cilvēkiem ir trauksme, kad viņi ir vieni, parasti naktī. Dabas skaņu vai relaksējošas mūzikas klausīšanās var palīdzēt jums nedzirdēt skaņas, kas var izraisīt trauksmi. Turklāt tas var palīdzēt jums gulēt!
