Trauksme var izraisīt bailes, satraukumu, satraukumu un daudz ko citu. Jūsu prāts un ķermenis var justies nekontrolējami, un var šķist, ka viss notiek uzreiz. Viens veids, kā mazināt trauksmi, ir apzinātība - būt klāt brīdī un atzīt un pieņemt to, ko jūtat bez sprieduma.
Soļi
1. metode no 3: pārtrauciet trauksmi tūlīt
1. solis. Pavadiet laiku
Distancēšanās var nekavējoties samazināt trauksmes līmeni, samazinot stresa faktorus. Jo mazāk jums apkārt notiek, jo vairāk jūs varat būt uzmanīgs tam, kas notiek jūsu iekšienē.
- Ja iespējams, atstājiet zonu. Pastaigājieties ārā, dodieties uz tualeti vai vismaz dodieties uz citu telpas zonu.
- Ja nevarat atstāt tuvāko apkārtni, veltiet laiku, aizverot acis un izslēdzot visus iespējamos trokšņus.
2. solis. Elpojiet
Koncentrēšanās uz elpošanu ir uzmanības novēršanas tehnika, kas samazina trauksmi, samazinot sirdsdarbības ātrumu un koncentrējoties uz iekšēju uzmanību. Ir vairākas dažādas elpošanas metodes, ko atbalsta apzinātība, ieskaitot ieelpu/izelpu, elpas skaitīšanu, elpošanu ar pirkstiem un daudz ko citu.
- Kad esat trauksmes lēkmes vidū, koncentrējieties uz savu elpošanu, domājot “ieelpot”, kad ieelpojat, un “ārā”, kad izelpojat. Katru reizi, kad izelpojat, mēģiniet padarīt to ilgāku.
- Ja esat pietiekami mierīgs, saskaitiet elpas. Ieelpojot, skaitiet no viena uz augšu un pēc tam atkal izelpojot. Mēģiniet pagarināt izelpu par diviem sitieniem ilgāk nekā ieelpojot.
- Ja jums kaut kas jādara, lai atbrīvotu enerģiju, mēģiniet elpot ar pirkstiem. Ieelpojot, izsekojiet vienas rokas īkšķi ar otras rokas rādītājpirkstu. Turiet pie gala, pēc tam izelpojot izsekojiet lejup. Ievelciet nākamo pirkstu augšup, turiet, izsekojiet, izelpojot. Atkārtojiet ar katru pirkstu.
3. solis. Atzīstiet, ko jūtat
Atzīstot to, ko jūtat, un ļaujot sev piedzīvot šīs sajūtas, nevis mēģināt tās apturēt, var palīdzēt šīm sajūtām pāriet. Daži pētījumi liecina, ka, koncentrējoties uz to, ko jūtat, jūs deaktivizējat par trauksmi atbildīgās smadzeņu daļas.
- Atzīstot to, kā jūtaties, varat arī nedaudz objektīvāk izturēties pret situāciju, kas var mazināt trauksmi, izliekot savas jūtas perspektīvā.
- Atzīstiet, kā jūtas jūsu ķermenis. Nemēģinot apturēt to, ko jūtat, skenējiet sevi no galvas līdz kājām un noskaņojieties savam ķermenim. Atzīstiet jebkādu sasprindzinājumu, satraukumu, sāpes utt.
- Iezīmējiet savas emocijas un sajūtas. Daļa no sajūtu atzīšanas ir sajūtas nosaukšana bez sprieduma. Iezīmējiet katru sajūtu un emociju tā, it kā jūs skatītos tās video. Atzīstiet bailes, sliktu dūšu, bailes, trauksmi, vainas sajūtu utt.
4. Mieriniet sevi
Pat ja jūs jūtaties nemierīgi, jūs esat vairāk nekā šīs domas, jūtas un sajūtas. Atceroties to, jūs varat mazināt trauksmi, un tad jūs varat pievērst uzmanību pozitīvākām domām.
Mēģiniet teikt sev: “Es jūtos nemierīgs, bet esmu vairāk nekā satraukums. Šīs sajūtas pazudīs …"
Solis 5. Ļaujiet jūtām pāriet
Apzinieties, kā jūsu ķermenis jūtas, kad negatīvās jūtas izgaist, kā arī to, kā jūtaties, kad jūtas ir izzudušas. Ļaujot jūtām mazināties pašām, tiek saglabāta jūsu apziņa un tiek noņemts spiediens “tikt tam pāri”, kas faktiski var atkal palielināt trauksmi.
- Jūs varētu sev teikt: “man sāk šķist mazāk slikta dūša” vai “spriedze plecos pazūd”.
- Nemēģiniet piespiest jūtas aiziet; vienkārši ņemiet vērā procesu, ko jūsu ķermenis iziet, samazinoties trauksmei.
6. solis. Novirziet sevi
Kad jūsu trauksme ir samazināta, atzīstiet, kā jūtaties, un pēc tam koncentrējiet savu prātu un enerģiju uz kaut ko citu. Pārdomāti novirzot uzmanību uz nomierinošu darbību, jūsu trauksme atkal neuzliesmo.
- Pastaigājieties, izstiepieties vai dariet kaut ko fizisku, lai mazinātu atlikušo nemieru.
- Ja jums ir jāatgriežas darbā, izvēlieties vienu uzdevumu, kam pievērst uzmanību, un apdomīgi pabeidziet to. Piemēram, ja jums ir jāorganizē daži faili, tad koncentrējieties uz iesniegšanas sajūtām. Ievērojiet, kā papīrs jūtas jūsu rokās, skaņas, ko rada mapes, tos pārlūkojot, un kartotēkas smaržas.
- Ierakstiet žurnālā vai runājiet ar tuvu draugu. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties, darot šīs lietas.
7. solis. Atgriezieties
Ja jūtat, ka jūsu trauksme atkal pieaug, atgrieziet uzmanību elpošanai. Ja jūs atkal pievērsīsit uzmanību elpošanai, jums būs par ko padomāt, izņemot domas, kas izraisa satraukumu, un jūs atkal fiziski nomierināt.
- Pārsist sevi par to, ka atkal esat satraukts, nepalīdzēs justies labāk. Dodiet sev laiku, lai pielāgotos jauniem ieradumiem, veidotu jaunas prasmes un radītu dažādus domāšanas veidus. Tas prasa daudz laika un pacietības.
- Ja jūs dusmojaties uz sevi, ņemiet vērā dusmas, pēc tam mainiet savas domas, atkārtojot pacietību pret sevi un veicot relaksācijas paņēmienu, lai palīdzētu mazināt nemieru.
- Jūs varētu sev teikt: “Es atkal sāku uztraukties. Es domāju par visu, kas varētu noiet greizi. Man vajag elpot.”
- Veltiet nedaudz vairāk laika, lai koncentrētos uz savu elpošanu nekā pirmo reizi. Piemēram, ja vispirms piecas minūtes pievērsāt uzmanību elpošanai, šoreiz veltiet septiņas minūtes uzmanīgai elpošanai.
2. metode no 3: esiet uzmanīgs ikdienas dzīvē
1. solis. Dariet vienu lietu vienlaikus
Koncentrēšanās uz vairākām lietām (vairāku uzdevumu veikšana) liek jūsu prātam izkliedēties, tas atvieglo trauksmi izraisošu domu parādīšanos. Būt uzmanīgam nozīmē koncentrēties tikai uz vienu lietu un pilnībā koncentrēties uz šo lietu.
- Bieži vien mēs daudzuzdevumu veicam, pat to nemanot. Piemēram, mēs ēdam pusdienas, pārbaudot e -pastu, vai runājam pa tālruni, rediģējot ziņojumu.
- Pirms to darīt, padomājiet par to, ko jūs gatavojaties darīt, un tad apņemieties veikt tieši šo darbību.
- Pārtrauciet sevi, kad atklājat, ka esat uzsācis vairākuzdevumu veikšanu, un atgriezieties pie viena uzdevuma.
2. solis. Pilnībā koncentrējieties uz to, ko darāt
Lielākā daļa apzinātības tiek absorbēta pašreizējā brīdī. Ja jūsu prāts ir pilnībā aizņemts ar to, ko jūs darāt, tad ir mazāk iespēju uzbāzties trauksmi izraisošām domām.
- Ja iespējams, samaziniet traucējošo skaitu sev apkārt, lai jūs varētu koncentrēties tikai uz uzdevumu.
- Ja nav iespējams novērst traucējošos faktorus, ņemiet vērā tos, bet neļaujiet viņiem piesaistīt jūsu uzmanību.
Solis 3. Pievērsiet uzmanību sajūtām
Pieradināšana atpazīt savas sajūtas, vienlaikus atvieglojot to ievērošanu lielas trauksmes laikā un samazinās nemierīgo domu skaitu, kas rodas regulāri. Apzinieties, ko redzat, dzirdat, jūtat, garšo un smaržojat.
- Piemēram, gatavojot vakariņas, pievērsiet uzmanību dažādu faktūru un sastāvdaļu krāsām, gatavošanas rīku skaņām, radītajiem aromātiem utt.
- Tīrot zobus, ievērojiet, kā garšo un smaržo zobu pasta. Kā zobu suka jūtas rokā? Pievērsiet uzmanību sajūtām uz zobiem, mēles un smaganām.
4. Apzinieties savas emocijas
Veicot savu uzdevumu, padomājiet par to, kā jūs to jūtat. Padomājiet par to, kā uzdevuma sajūtas liek jums justies. Jūs varēsit labāk atpazīt un rīkoties ar savām emocijām, kad esat nemierīgs, ja radīsit ieradumu tās apzināties.
- Piemēram, dodoties pastaigā, apzinieties savu miera un miera sajūtu.
- Padomājiet par to, kā svaigs gaiss plaušās liek justies lepnam, ka rūpējaties par savu veselību.
Solis 5. Nesteidzieties
Lai būtu pilnībā klāt šajā brīdī un piedzīvotu visu, kas ar to saistīts, jums ir jāsamazina ātrums. Palēnināšanās palīdz novērst trauksmi, palēninot prātu kopumā. Tas arī dod jums iespēju apturēt trauksmi, pilnībā koncentrējoties uz to, ar ko nodarbojaties.
6. solis. Novirziet savu prātu
Apzinātības mērķis ir palikt klāt brīdī. Spēja atgriezt savu prātu šajā brīdī var samazināt trauksmi izraisošo domu skaitu, kas ienāk jūsu galvā sarežģītās situācijās.
- Kad pamanāt, ka jūsu domas ir novirzījušās, pārvietojiet tās atpakaļ pie sava uzdevuma.
- Piemēram, jūs varētu sev teikt: “Es uztraucos par savu ziņojumu, kas ir jāiesniedz nākamnedēļ, bet man par to šobrīd nav jādomā. Tā vietā es koncentrēšos uz braukšanu.”
7. solis. Esiet uzmanīgs par visu
Lai gan dzīve bieži var jūs novirzīt daudzos dažādos virzienos, mēģiniet praktizēt apdomību visā, ko darāt. Neatkarīgi no tā, vai tā ir trauku mazgāšana, ēšana, žurnālu ierakstīšana utt., Dariet to apdomīgi. Praktizējot apdomību pie katras iespējas, jums būs daudz vieglāk to izdarīt, ja jūtaties nemierīgi.
3. metode no 3: Mindfulness praktizēšana ilgtermiņā
1. solis. Palieliniet prakses laiku
Lai gan sākumā jūs varat sākt tikai ar vienu vai divām minūtēm vai pat tikai dažām sekundēm ar koncentrētu uzmanību, mēģiniet strādāt līdz 20 minūtēm vai ilgāk. Jo ilgāk jūs varat būt uzmanīgs, jo mazāk laika jums ir trauksmei.
2. solis. Turpiniet praktizēt
Apzināties var būt grūti, ņemot vērā visas prasības, kuras dzīve var izvirzīt jums uzreiz. Bet paturiet prātā, ka jo vairāk jūs praktizēsit būt uzmanīgiem, jo vieglāk jums būs to darīt, un, savukārt, jums būs vieglāk to izmantot, lai novērstu trauksmi, kad tā rodas. Faktiski daži pētījumi liecina, ka uzmanības pievēršana faktiski atjauno to, kā smadzenes tiek galā ar stresu.
Solis 3. Izmēģiniet dažādas metodes
Ir vairāki dažādi apzinātības meditācijas un prakses veidi. Izpētiet dažādas metodes, līdz atrodat sev piemērotāko. Jūs varētu atklāt, ka īpašas metodes labāk darbojas konkrētās trauksmi izraisošās situācijās, un izstrādāt uzmanības novēršanas stratēģiju kolekciju.
- Populāra tehnika ir vienkārši sēdēt vai gulēt kaut kur ērtā vietā. Sāciet, koncentrējoties uz elpošanu, pēc tam atveriet savu apziņu pārējam ķermenim, emocijām un domām.
- Joga un tai chi papildus fiziskajām darbībām ietver apzinātības komponentus.
Padomi
- Lai gan piesardzība var palīdzēt pārvaldīt trauksmi, ja simptomi izraisa nopietnas problēmas jūsu dzīvē, konsultējieties ar profesionālu. Tie var palīdzēt vadīt jūsu apzinātības praksi, kā arī izpētīt citas ārstēšanas iespējas kopā ar jums.
- Ja jums patīk izmantot lūgšanu krelles, lai pievērstu uzmanību, mēģiniet atcerēties īsu pavedienu atmiņā un nēsājiet to sev līdzi, lai jūs varētu to izmantot, lai nomierinātu sevi, ja jūsu nemiers uzliesmo. Ja jūs nevarat nēsāt fizisko pavedienu, paļaujieties uz savām rokām!
