Uzmanība ir tehnika, kas palīdz ienest jūsu domas pašreizējā brīdī. Šo paņēmienu parasti izmanto, lai mazinātu sociālo trauksmi. Lai izmantotu apzinātību, lai palīdzētu ar sociālo trauksmi, centieties koncentrēt savas sajūtas, būt klāt šajā brīdī, koncentrēties uz elpošanu un praktizēt apzinātību pat tad, ja neesat sociālās situācijās.
Soļi
1. metode no 3: apzināties
Solis 1. Koncentrējieties uz savām sajūtām
Viena uzmanības novēršanas tehnika ir pilnībā ievietot sevi šajā brīdī. To var izdarīt, koncentrējoties uz sajūtām. Kad esat nonācis neērtā situācijā, aizveriet acis vai izvēlieties vietu, kur skatīties. Iet caur piecām maņām un koncentrējieties uz lietām, kuras varat redzēt, dzirdēt, pieskarties, nobaudīt un saost. Tas var palīdzēt mazināt trauksmi, atrodoties apkārt citiem.
- Piemēram, ja jūtat satraukumu, varat sākt, izvēloties trīs lietas, kuras varat redzēt sev apkārt, un pēc tam trīs lietas, kurām varat pieskarties. Tālāk koncentrējieties uz trim lietām, kuras varat dzirdēt. Ieelpojiet un koncentrējieties uz pāris lietām, kuras varat saost, tad pārbaudiet, vai varat kaut ko nobaudīt.
- Jums var būt nepieciešams apzināti darīt šīs lietas. Mēģiniet šņaukt kaut ko patīkamu, piemēram, ziedu vai ēterisko eļļu, vai iebāzt mutē gabaliņu cietas konfektes.
Solis 2. Koncentrējieties uz tagadni
Viena no apzinātības atslēgām ir koncentrēties uz tagadni, nevis uztraukties par pagātni vai nākotni. To darot, jūs varat atlaist pagātnē esošās lietas, kas rada jums trauksmi, un nejūtat satraukumu par nākotni. Paturiet prātā, ka apzinātības mērķis ir panākt, lai jūsu prāts palēninās, un palīdzēt jums koncentrēties uz tagadni. Šī prakse var palīdzēt mazināt trauksmes un sacīkšu domas.
- Piemēram, tā vietā, lai uztrauktos par to, ko cilvēki par jums padomās vēlāk, vai ļausiet kaut kam, kas notika pirms tam, sabojāt brīdi, koncentrējieties tikai uz pašreizējo brīdi. Padomājiet par otra cilvēka teikto, par viņa sejas izteiksmi un par to, kur jūs šobrīd atrodaties.
- Kad jūtat satraukumu par pagātni vai nākotni, apstājieties un atgrieziet savas domas tagadnē. Ko jūs darāt šajā brīdī? Paskaties apkārt. Kādas rūpes tagad ir? Pagātnes un tagadnes notikumi šajā brīdī nav svarīgi.
Solis 3. Koncentrējiet savu uzmanību uz āru
Lai atvieglotu sociālo trauksmi ar uzmanību, pievērsiet uzmanību apkārt esošajām lietām, nevis tam, kas notiek jūsu galvā. Uzmanība palīdz jums atzīt, ka satraucošās domas pastāv, bet koncentrējoties uz pašreizējo brīdi, tās ir kā fona troksnis.
- Lai to izdarītu, pievelciet savas domas nevis apkārt, bet gan apkārt notiekošajā. Pievērsiet uzmanību sarunai un cilvēkiem, ar kuriem esat kopā. Esiet klātesošs un aktīvs šajā brīdī, tā vietā, lai domās dzīvotu ar satrauktām domām.
- Izdomājiet vārdu, ko varat pateikt, lai palīdzētu novirzīt savas domas, kad dodaties iekšā. Piemēram, ja jūs sākat sarunu un sākat satraukties, sakiet “koncentrējieties” vai “esiet uzmanīgs”, lai palīdzētu jums virzīties uz āru, nevis uz iekšu.
- Vizualizācijas izmantošana var būt arī efektīvs veids, kā mazināt trauksmi. Mēģiniet aizvērt acis un iedomāties, ka atrodaties smilšainā pludmalē, basām kājām staigājot, krastā plūstot viļņiem, vai arī iedomājieties, ka stāvat kalna virsotnē ar skaistu skatu jūsu priekšā un maigu vēju, kas pūš sejā.
4. Apzinieties savu satraukumu
Viena no apzinātības atslēgām ir satraukuma atpazīšana. Kad jūs apzināties savu trauksmi, varat veikt pasākumus, lai palīdzētu novērst vai mazināt trauksmi. Sāciet identificēt savas sociālās trauksmes simptomus, lai jūs zinātu, kad tas notiek.
- Jūs varat meklēt simptomus, piemēram, elpas trūkumu vai trīci, vai arī atpazīt, kāda veida situācijas rada jums sociālo trauksmi.
- Piemēram, ja runājat ar grupu, pievērsiet uzmanību savam ķermenim un simptomiem. Ja sākat pamanīt trauksmes pazīmes, izvēlieties apzinātības paņēmienu, kas palīdzēs tikt galā ar trauksmi.
Solis 5. Vainojiet trauksmi, nevis sevi
Kad saprotat, ka jūsu sociālā trauksme kādā situācijā ir slikta, veiciet garīgu soli atpakaļ. Atgādiniet sev, ka jūsu bailes un diskomforta sajūtas rodas no nemiera, nevis no sevis.
Lai gan jūsu trauksme var izraisīt diskomfortu, atcerieties, ka jūs joprojām kontrolējat, kā reaģējat uz savām jūtām. Jūs esat atbildīgs par visu, ko sakāt vai darāt trauksmes rezultātā, tāpēc ir svarīgi apgūt un izmantot veselīgas pārvarēšanas metodes
6. solis. Izmantojiet apzinātību sociālā situācijā
Atrodoties sociālās situācijas vidū, jums jāizvēlas viena no apzinātības metodēm. Jūsu izvēlētais var būt atkarīgs no situācijas. Elpošanas tehnika var darboties vienā situācijā, savukārt koncentrēšanās uz sajūtām var darboties citā.
- Piemēram, ja atrodat balsi pakausī, kas baro jūsu negatīvās domas, koncentrējieties uz kaut ko telpā. Atvainojiet sevi vannas istabā, lai veiktu dažus elpošanas vingrinājumus. Atkārtojiet sev "koncentrēties, koncentrēties" un ienest sevi tagadnē.
- Jums, iespējams, vajadzēs praktizēt apdomību sociālajās situācijās, pirms to uztverat. Neuztraucieties, ja pirmo reizi tas nav izdevies.
2. metode no 3: koncentrēšanās uz elpošanu
Solis 1. Koncentrējieties uz savu elpu
Viena no lietām, kurai jāpievērš uzmanība, ievērojot apdomību, ir elpa. Bieži sociālā trauksme izraisa elpošanas pārkāpumus. Kad atrodaties sociālā situācijā un jūtat satraukumu, veltiet brīdi elpas. Pievērsiet uzmanību tam, kā elpa iet un izplūst no nāsīm.
Šī ir apdomīga rīcība, jo jums ir jānovērš domas no visa, kas jūs uztrauc, un tā vietā jākoncentrējas uz elpošanu
2. solis. Dziļi, apzināti elpojiet
Kad esat pievērsis uzmanību elpai un tam, kā gaiss ieplūst plaušās un iziet no tām, jūs varat elpot ar nodomu. Lēnām ieelpojiet, skaitot līdz četriem. Turiet skaitli līdz četriem, pēc tam atlaidiet, skaitot līdz četriem.
- Jūs varat to darīt diskrēti, sarunājoties ar citiem vai piedaloties grupas sapulcē. Jūs varat smalki ieelpot un izelpot, un rēķināties ar sevi.
- Atkārtojiet šo trīs reizes. Ja jums ir jāturpina, turpiniet elpot, līdz jūtaties vairāk kontrolēts.
- Elpojot, jūs varat arī saskaitīt līdz desmit. Skaitiet katru elpu kā vienu skaitli. Ja jūs sākat koncentrēties uz kaut ko citu, nevis uz elpu, sāciet no jauna. Tas ir labi un normāli.
- Mēģiniet ieelpot caur degunu, pievēršot uzmanību tam, kā jūtas gaiss, piepildot vēderu un krūtis. Pēc tam apzināti atslābiniet mēli, izelpojot caur muti. Tas var izraisīt jūsu nervu sistēmas parasimpātisko daļu, kas ir atbildīga par atpūtu un gremošanu.
- Citi elpošanas veidi, kurus jūs varētu izmēģināt, ir elpošana ar vēderu un alternatīva elpošana nāsī.
3. Mēģiniet izvairīties no tā, ka ļaujat prātam klīst
Kad jūs koncentrējaties uz savu elpu, jūsu prāts var klīst. Jūs varat sākt domāt par savu satraukumu vai kaut ko citu. Daļa no apzinātības tehnikas ir prāta un domu saglabāšana elpā, nevis trauksme. Ikreiz, kad sākat dreifēt, atkal apzināti koncentrējieties uz savu elpu.
- Piemēram, ja jūs skaitāt elpas, jūs varat sākt domāt par kaut ko citu. Tas ir bieži. Vienkārši atkal novirziet savas domas uz elpu. Šis apzinātais domu kontroles process palīdz mazināt trauksmi.
- Ja jums tas jādara privāti, varat atkāpties no grupas vai aizbildināties ar vannas istabu.
- Paturiet prātā, ka ir normāli un pareizi, ka jūsu prāts klīst. Kad tas notiek, vienkārši atgrieziet uzmanību pašreizējam brīdim un koncentrējieties uz elpošanu.
3. metode no 3: Mindfulness praktizēšana
1. solis. Iekļaujiet uzmanības pievēršanu savā dienā
Jums nevajadzētu gaidīt, lai izmantotu uzmanību, kad satraucaties sociālā situācijā. Tā vietā jums vajadzētu izmantot apdomību savā ikdienas dzīvē. Atvēliet 10 minūtes ikdienas rutīnā, lai veiktu dažus uzmanības vingrinājumus.
Piemēram, jūs varat izmantot 10 minūtes, lai meditētu vai veiktu elpošanas vingrinājumus
2. solis. Novērst visus traucējošos faktorus
Apmācības vingrinājumu laikā jums vajadzētu atbrīvoties no visa, kas var novērst jūsu uzmanību. Tas ietver mobilos tālruņus, datorus un planšetdatorus, televīziju un radio.
- Mēģiniet patīkami sakārtot istabu vai guļamistabas zonu un izmantot to kā "noildzes" zonu. Mēģiniet padarīt šo istabu vai teritoriju par patvērumu sev. Ievietojiet telpā patīkamus materiālus, priekšmetus un smaržas, lai iekļautu visas jūsu maņas. Piemēram, jūs varat ievietot zonā mīkstu segu, sasildīt telpu ar nelielu sildītāju, ievietot nelielu trauku ar savām iecienītākajām konfektēm, turēt tuvumā aromātisku sveci un atskaņot kādu maigu nomierinošu mūziku.
- Pastāstiet savai ģimenei vai istabas biedriem, lai jūs netraucētu tuvākās 10 minūtes.
Solis 3. Meditēt
Mindfulness meditācija ir tehnika, kas var palīdzēt jums izkļūt no galvas un praktizēt mindfulness. Ir pierādīts, ka meditācija samazina cilvēku trauksmi. Ar uzmanības meditāciju jūs varat atkāpties no savām domām un paskatīties uz tām bez jebkāda sprieduma.
- Aizver savas acis. Pamanot savas domas un jūtas, vērojiet, kā tās neitrālā veidā iet caur jūsu galvu. Netiesājiet viņus, nepiekrītiet viņiem un pat nereaģējiet uz viņiem. Vienkārši atzīstiet, ka tie pastāv.
- Tālāk pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu ķermenis. Sajūtiet sajūtas savās ekstremitātēs un muskuļos. Ieelpojot un izelpojot, pievērsiet uzmanību savai elpai. Koncentrējieties uz savām sajūtām.
- Papildus meditācijai jūs varat iekļaut arī atjaunojošo jogu, lai palīdzētu kontrolēt trauksmi.
