Pēc tam, kad esat pārēdies lielā pasākumā vai īpašā gadījumā, var būt grūti atrast motivāciju un vēlmi atgriezties pareizajā ritmā ar savu tipisko veselīga uztura plānu un dzīvesveidu. Daudzas reizes jūs varētu justies dusmīgs uz sevi vai justies nomākts, apgrūtinot atveseļošanos. Par laimi viena ēdienreize vai visa pārēšanās diena maģiski neliek jums iegūt daudz svara. Lēmumi, ko pieņemam ilgu laiku, ietekmē mūsu spēju zaudēt svaru vai saglabāt veselīgu svaru. Ātra atgriešanās pareizajās sliedēs un atgūšanās no pārēšanās ir svarīga, lai palīdzētu jums saglabāt svaru un atgrieztos pie sevis.
Soļi
1. daļa no 3: Atveseļošanās garīgi un emocionāli pēc pārēšanās
1. solis. Esiet piedodošs sev
Pirmais solis, kas jāsper pēc pārēšanās, ir piedot sev un turpināt piedot sev. Ikviens dažreiz paslīd uz augšu un vai nu ēd kaut ko patiešām augstu kaloriju, vai arī pārmērīgi un ēd pārāk daudz.
- Atgādiniet sev, ka esat tikai cilvēks. Dažreiz jūs pieļausit kļūdas, un tas ir pilnīgi pareizi. Ir nereāli gaidīt, ka nekad nepieļausit šāda veida kļūdas.
- Izturieties pret sevi kā pret draugu. Ko tu teiktu draugam savā situācijā? Tā vietā, lai iesaistītos skarbā, negatīvā pašrunā, runājiet ar sevi tā, kā runātu ar draugu.
- Tajā pašā piezīmē esiet arī pozitīvs. Nav laba ideja teikt negatīvas, ļaunas vai pazemojošas lietas par kļūdu. Tas var pasliktināt pašsajūtu un mudināt turpināt pārēsties.
- Tā vietā: "Nu, tas bija patiešām stulbi." Sakiet kaut ko līdzīgu: "Lai gan es pārmēru, man patika viss ēdiens, kas man bija, un esmu priecīgs atgriezties pareizajā ceļā ar nākamo maltīti."
Solis 2. Izvairieties no “atveseļošanās”, esot pārāk ierobežojošam un stingram
Vēl viena lieta, ko nevajadzētu darīt pēc pārēšanās, ir pārmērīga ierobežošana pret sevi vai stingru noteikumu vai vadlīniju noteikšana. Tas var nopietni atspēlēties un sagatavot jums vēl vienu kļūdu.
- Maltīšu izlaišana vai pārāk mazu porciju ēšana ir pārāk ierobežojoša un nav veselīga uzvedība, lai ļautos. Tas ir neproduktīvs jūsu mērķim. Ja jūs izlaižat vai neēdat pietiekami, jūs jutīsities izsalcis un vairāk kārdinās ēst lielākas porcijas vai nevēlamu pārtiku.
- Piespiediet sevi atgriezties parastā veselīga uztura trasē. Vienmēr ēdiet brokastis, pusdienas un vakariņas un pārliecinieties, ka porcijas ir atbilstošas. Piemēram, atteikšanās no saviem tipiskajiem spinātu salātiem ar grilētu vistu un dārzeņiem pusdienlaikā nelielam jogurtam ir pārāk ierobežojoša.
Solis 3. Dariet sev kaut ko pozitīvu un motivējošu
Ja lielā pasākumā jūtaties pārēdies, apsveriet iespēju darīt kaut ko pozitīvu, lai palīdzētu uzlabot garastāvokli.
- Ja jūtaties dusmīgs, nomākts, skumjš, vainīgs vai samulsis, mēģiniet iesaistīties darbībās, kas var palīdzēt atpūsties un likt justies laimīgam. Tas palīdzēs iedrošināt jūs atgriezties uz pareizā ceļa.
- Mēģiniet veikt kādu darbību, kas ir relaksējoša un patīkama. Varbūt dodieties pārgājienā ar draugiem, pastaigājieties ar savu suni vai dejojiet. Jūs iesaistīsities fiziskās aktivitātēs, vienlaikus uzlabojot pašsajūtu.
- Fiziskās aktivitātes var palīdzēt atbrīvot endorfīnus jūsu sistēmā. Endorfīni ir hormonu grupa smadzenēs, kas palīdz mums justies labi. Ja jums ir slikts garastāvoklis, dodieties pastaigā, skrienot, braucot ar velosipēdu, lai justos labāk! Tas ir dabisks un drošs līdzeklis pret depresiju, pret trauksmi.
- Varat arī apsvērt iespēju iegādāties sev jaunu mūziku treniņu atskaņošanas sarakstam, jaunu treniņu kreklu vai apģērbu, lai jūs būtu motivēti un satraukti atgriezties pie fiziskām aktivitātēm.
- Turklāt, iespējams, dodoties uz pārtikas preču veikalu un uzkrājot svaigus, barojošus pārtikas produktus, jūs varat iegūt motivāciju gatavot veselīgas maltītes mājās.
Solis 4. Izrunājiet to
Nav pārsteigums, ka saruna ar citiem var palīdzēt justies atbalstītam un iedrošinātam pēc pārēšanās lielā pasākumā. Runājiet ar savu atbalsta grupu, lai palīdzētu jums atgriezties pareizā ceļā un atgūties.
- Pētījumi ir parādījuši, ka svara zaudēšana vai mēģinājums saglabāt veselīgu svaru ir vieglāk, ja jums ir atbalsta grupa. Runājiet ar savu ģimeni, draugiem vai kolēģiem par savu neveiksmi un par to, kā plānojat atgriezties pareizajās sliedēs.
- Varat arī ierakstīt žurnālu. Lai gan tas nav "runāšana", sakot, uzrakstot savas domas un jūtas par neseno pārēšanās epizodi, jūs varat justies mazliet labāk.
- Ja nepieciešams, meklējiet uzvedības speciālista vai terapeita palīdzību. Ja atklājat, ka jums ir lielākas grūtības atgriezties uz pareizā ceļa un atgūties pēc liela notikuma, apsveriet iespēju saņemt vairāk padomu un norādījumu no terapeita.
- Dažreiz depresija un trauksme var izpausties kā dusmas, motivācijas zudums, prieka trūkums vai bezcerības sajūta.
2. daļa no 3: Atgriešanās pie veselīga dzīvesveida pēc pārēšanās
1. solis. Atgriezieties pie atbilstošiem porciju izmēriem
Pēc pārēšanās lielā pasākumā var būt grūti atgriezties pie parastā, tipiskā izmēra ēdienu ēšanas; tomēr tas ir viens no vissvarīgākajiem soļiem, lai atveseļotos pēc pārēšanās.
- Mērot pārtikas porciju lielumu vai kopējo maltīti, tas var palīdzēt novērst vēl vienu pārēšanās epizodi. Tūlītēja atgriešanās pareizajā daļā ar porciju izmēriem dos jums lielu soli ceļā uz atveseļošanos.
- Ēdot atbilstoša izmēra porcijas, jūs varat saglabāt veselīgu svaru vai zaudēt svaru (vai atgriezties pareizajā plānā). Tas ir raksturīgi, ka galvenajām maltītēm kopā jābūt no 1 līdz 2 tasītēm.
- Izmēriet arī katru pārtikas grupu. Izmēriet: 3-4 oz liesās olbaltumvielas vai apmēram 1/2 tase olbaltumvielu, piemēram, pupiņas vai piena produkti, 1/2 tase vai 1 oz graudu, 1 glāze dārzeņu, 2 tases lapu zaļumu vai 1/2 tase augļi.
- Izmantojiet pārtikas svarus, mērglāzes vai mazus šķīvjus un bļodas, lai palīdzētu pieturēties pie porcijas lieluma.
Solis 2. Mājās pagatavojiet apmierinošas maltītes un uzkodas
Ēdienu gatavošana mājās un maltīšu ierobežošana ārā ir lielisks veids, kā nodrošināt, ka jūs saņemat barojošu maltīti. Turklāt ir vieglāk pieturēties pie atbilstošām porcijām.
- Ir svarīgi atgriezties pie veselīga uztura pēc pārmērīgas lietošanas. Gatavojiet mājās, lai jūs varētu kontrolēt, kas ietilps jūsu maltītēs un cik daudz jūs pasniegsit.
- Maltītēs vienmēr iekļaujiet liesu olbaltumvielu. 3–4 unces ēdiena porcija, piemēram, mājputnu gaļa, olas, liesa liellopu gaļa, jūras veltes, pākšaugi vai piena produkti ar zemu tauku saturu, palīdzēs jums iegūt enerģiju un uzturēt jūs apmierinātu.
- Arī uzkrājiet augļus un dārzeņus. Šie dabiski mazkaloriju pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu, ūdens un vitamīnu. Tie palīdzēs palielināt maltītes, saglabās hidratāciju un būs apmierināti. Padariet pusi no maltītes augļiem vai dārzeņiem.
- Ja jūs plānojat iekļaut porciju graudu, dodieties uz 1/2 tasei vai 1 oz 100% veselu graudu. Tie satur vairāk šķiedrvielu, kas arī palīdz jums justies apmierinātiem.
Solis 3. Dzeriet pietiekami daudz ūdens
Pietiekama ūdens dzeršana vienmēr ir svarīga, lai saglabātu atbilstošu veselību; tomēr tas ir lielisks veids, kā palīdzēt atgūties arī no pārēšanās dienas.
- Dzerot pietiekami daudz ūdens visu dienu pēc pārēšanās, jūs varat justies sātīgāks un mazāk izsalcis. Tas piepilda jūsu kuņģi ar nulles kalorijām un palīdz novērst badu.
- Mērķis ir dzert vismaz 64 unces vai astoņas glāzes ūdens dienā. Jūs pat varētu vēlēties izdzert līdz 13 glāzēm ūdens nākamajā dienā pēc pārēšanās, lai palīdzētu piepildīt kuņģi un novērstu izsalkuma sajūtu.
4. solis. Atgriezieties pie skalas, bet tikai divas dienas vēlāk
Lai gan nokļūšana skalā, iespējams, nav kaut kas tāds, ko vēlaties redzēt, ir svarīgi atgriezties pareizajā virzienā, saglabājot atbildību.
- Iekļūšana svarā no rīta pēc pārēšanās sesijas jums varētu būt nedaudz satraucoša. Pastāv liela iespēja, ka jūsu svars var nedaudz palielināties, pārmērīgi ēdot sāļus ēdienus. Tā vietā dodieties divas dienas pēc lielā notikuma.
- Nokļūšana uz skalas palīdzēs jums saskarties ar faktiem un ļaus jums iekļūt labā "galvas spēlē", lai atgūtu sevi no pārēšanās dienas.
- Turpiniet svērt sevi reizi nedēļā, lai saglabātu savu svaru un saglabātu atbildību. Izvairieties no ikdienas svēršanās, jo svars svārstās. Pārāk bieži svēršanās var būt neproduktīva.
Solis 5. Iegūstiet papildu miegu
Ir svarīgi pietiekami gulēt katru nakti vai pēc iespējas biežāk. Starp svara pieaugumu, aptaukošanos un miega trūkumu ir daudz saistību.
- Pat ja šodien lielā pasākumā esat pārpūlējies, mēģiniet šovakar iet gulēt agrāk, lai pietiekami gulētu.
- Pētījumi rāda, ka tiem cilvēkiem, kuri katru nakti nesaņem pietiekami daudz miega, visticamāk ir liekais svars vai aptaukošanās.
- Mērķējiet vismaz septiņas līdz deviņas stundas miega katru nakti. Ja jūs pietiekami neguļat, visas dienas garumā varat justies izsalcis un jums ir grūtāk pateikt “nē” nevēlamiem ēdieniem.
6. solis. Notīriet ledusskapi
Viena laba lieta, ko varat darīt pēc pārēšanās lielā pasākumā (īpaši, ja jūs vadījāt pasākumu), ir iztīrīt savu virtuvi no visiem pārpalikumiem.
- Ja jūs plānojat atgūties no pārēšanās un apkārt ir daudz kārdinošu pārpalikumu, jums var būt grūtāk atgriezties pareizajā virzienā. Ja ir pārtikas produkti, no kuriem vēlaties izvairīties, ir vieglāk tos ēst.
- Ja mājās ir daudz pārpalikumu vai citi vilinoši ēdieni, apsveriet iespēju tos atdot. Atnesiet birojā saldumu atlikumus, ziedojiet neatvērtas preces pārtikas virtuvei vai izmetiet lietas, kuras citi varētu negribēt.
3. daļa no 3: Pārēšanās novēršana lielos pasākumos
Solis 1. Izvairieties kļūt pārāk izsalcis
Pārvaldiet savu izsalkumu un cukura līmeni asinīs pirms liela notikuma, vispirms ēdot nelielu uzkodu vai dzērienu. Ja kādā ēdienreizē vai pasākumā iet pārāk izsalcis, jūs varētu pārēsties un, visticamāk, izvēlēsities pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu.
- Mēģiniet dzert lielu glāzi ūdens. Vienkāršs trieciens bez kalorijām, lai palīdzētu justies mazāk izsalkušam un pat apmierinātam ar pieskārienu, ir izdzert lielu glāzi ūdens tieši pirms maltītes.
- Iedzeriet tasi buljona vai mazkaloriju dārzeņu zupas. Tāpat kā ūdens, šie priekšmeti var palīdzēt jums justies apmierinātam un mazāk izsalkušam pirms pasākuma.
- Uzkodiet divas līdz trīs stundas pirms pasākuma. Ja starp ēdienreizēm iet pārāk ilgi - vairāk nekā piecas stundas - jūs varētu justies pārāk izsalcis. Plānojiet nelielu uzkodu, piemēram, augļa gabalu, cieti vārītu olu, 2 unces riekstu neliela jogurta. Tas var nomākt apetīti pirms pasākuma.
2. solis. Iet uz ātru treniņu
Līdztekus diētas izmaiņām ir arī pierādīts, ka vingrinājumi īsā laikā palīdz nomākt apetīti.
- Pētījumi rāda, ka, ja jūs nodarbojaties ar mērenu fizisko aktivitāti, jūs faktiski varat nomākt apetīti un justies mazāk izsalcis.
- Pirms lielā pasākuma mēģiniet doties 30 minūšu pastaigā vai iekļauties 20 minūšu treniņā sporta zālē. Tas var palīdzēt samazināt jūsu vispārējo apetīti un palīdzēt jums pārvaldīt, cik daudz jūs ēdat.
3. solis. Paturiet prātā ēšanas plānu pirms pasākuma
Ikreiz, kad zināt, ka dosities uz kādu īpašu pasākumu ar ēdienu un pastāv iespēja, ka pārēdīsities, domājiet par ēšanas plānu.
- Ja jums ir plāns par to, ko jūs ēdīsiet, cik daudz jūs ēdīsiet un kā jūs regulēsit sevi, jūs, visticamāk, pie tā pieturēsities, nevis “sapratīsit, kad tur nokļūsit”."
- Palieciet pie mazākās salātu šķīvja vai uzkodu šķīvjiem, nevis lielākām vakariņu šķīvjiem, lai uz šķīvja nevarētu ievietot tik daudz pārtikas. Turklāt, ja jūs dodaties uz potluck, pikniku vai citu "bufetes stila" pasākumu, plānojiet aprobežoties ar diviem braucieniem ar nelielu salātu šķīvi vai uzkodu šķīvi.
- Vispirms uzpildiet pārtikas produktus ar zemu kaloriju daudzumu. Vispirms ēdiet salātus, svaigus augļus, neapstrādātus dārzeņus vai buljona bāzes zupu, lai palīdzētu piepildīt kuņģi tikai par dažām kalorijām.
- Vienmēr turiet rokā bezalkoholisko dzērienu. Tas aiztur jūsu roku un muti un apgrūtina šķīvja turēšanu rokā. Iedzeriet nedaudz ūdens, gāzēta ūdens vai nesaldinātas kafijas vai tējas.
Solis 4. Izņemiet sevi no pārtikas
Kad atrodaties lielā pasākumā vai īpašā maltītē, kur ir daudz pārtikas, dažreiz labākais, ko varat darīt, lai novērstu pārēšanās, ir atstāt apkārtni.
- Ja jums ir grūtības nedomāt par atgriešanos sekundes vai izmēģināt vēl vienu lietu, atstājiet istabu kopā ar ēdienu. Daudzas reizes, ja tas nav redzams, tas ir prātā.
- Ja atrodaties vakariņās, apsēdieties, atsakieties sekundes vai palūdziet, lai jūsu pārpalikumi tiktu iesaiņoti kastītē vai aizvesti, lai tie nesēdētu tieši jūsu priekšā. Jūs pat varat lūgt līdzi ņemamu kastīti, tiklīdz pienāk maltīte, un ievietot kastītē pusi no ēdiena.
- Ja atrodaties laimes vai laimīgās stundas stundā, mēģiniet koncentrēties uz sarunām ar draugiem un sēdēt vai stāvēt tālu no ēdiena, lai jūs to fiziski nevarētu sasniegt.
Padomi
- Vienmēr piedod sev, ja esi pārēdies lielā pasākumā. Ikviens laiku pa laikam kļūdās un pārēdas.
- Mēģiniet pēc iespējas ātrāk atgriezties pareizā ceļā. Tas ir vairākas dienas pārēšanās, kas var izraisīt svara pieaugumu.
- Paļaujieties uz savu atbalsta grupu, lai palīdzētu jums iegūt motivāciju atgriezties pareizajā virzienā.
- Iepērkoties, pievērsiet uzmanību izmēram. Piemēram, iegādājoties ģimenes izmēra čipsu maisiņu, jūs faktiski varat nejauši pārēsties. Mēģiniet pieturēties pie mazāka vai individuāla izmēra iepakojuma.
