Kad notiek kaut kas traumatisks, tas var ietekmēt jūs garīgi, emocionāli un pat fiziski. Tas var pārvērsties par mūža problēmām, piemēram, trauksmi, depresiju vai pēctraumatiskā stresa traucējumiem (PTSD). Izmantojot pareizās stratēģijas, laiku un labu atbalsta sistēmu, jūs varat veiksmīgi tikt galā ar traumatisku notikumu.
Soļi
1. metode no 4: Rūpēties par sevi tūlīt
1. solis. Veiciet dažas dziļas elpas
Tas palīdzēs jums tikt galā tieši tagad, palēninot sirdsdarbību un nomierinot. Dziļa elpošana palīdz skaidrāk domāt un mazina muskuļu sasprindzinājumu, ko jūs varētu just.
- Lēnām dziļi ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz 5. Sajūtiet elpu, kad tā nokrīt krūtīs un vēderā. Turiet to 3 reizes un pēc tam lēnām izelpojiet caur muti 7 reizes. Atkārtojiet to dažas reizes vai līdz brīdim, kad jūtaties mierīgāks un mazliet labāk tiekat galā ar stresu.
- Ķermeņa relaksācija un klusums ir svarīga sastāvdaļa! Jūs nevarat adekvāti kontrolēt elpu, ja ritzat, saspiežaties vai nervozējat. Mēģiniet nostāties, apsēsties vai pat apgulties, ja varat.
2. solis. Izmēģiniet apzinātības stratēģijas
Traumatiski notikumi prātā mēdz spēlēt atkal un atkal kā filma. To sauc par zibatmiņu. Kad noķerat sevi no jauna šausmās, atgriezieties pašreizējā brīdī, izmantojot apzinātības stratēģijas. Mindfulness palīdz jums rūpēties par sevi un tikt galā, koncentrējoties uz pašreizējo brīdi. Turklāt, praktizējot uzmanību, var vieglāk tikt galā ar stresu un nemieru, kad tie rodas. Atgādiniet sev: "Es esmu šeit, nevis tur."
- Ievērojiet, kas notiek šobrīd. Novērtējiet, kādas emocijas jūs jūtat, ko jūs domājat un kā jūtas jūsu ķermenis, nemēģinot to apturēt.
- Izmantojiet zemējuma vingrinājumus, piemēram, identificējiet piecas krāsas sev apkārt, atrodiet kaut ko tādu, ko nekad neesat pamanījis, aizveriet acis un identificējiet dzirdēto utt.
- Ievērojiet, kā jūtas un domas pazūd un kad jūtaties labāk. Turpiniet to, ko darījāt pirms zibatmiņas.
Solis 3. Paņemiet pārtraukumu
Vides maiņa un fiziskais attālums no traumatiskā notikuma var palīdzēt jums tikt galā, atbrīvojot daļu no stresa un spriedzes, ko jūtat. Tas var nozīmēt tikai dažas minūtes pastaigā, nakšņošanu kopā ar tuvu draugu vai nedēļas nogales atvaļinājumu.
- Veiciet garīgu pārtraukumu, ja notikums tikko notika vai ja nevarat atstāt apkārtni. Uz mirkli aizveriet acis un iedomājieties sevi kaut kur mierīgā vietā. Praktizējiet bieži doties uz savu "drošo vietu", lai jūsu smadzenes pierastu un varētu ātri tur teleportēties.
- Ja tas vienkārši notika, iespējams, vēlēsities vienkārši gulēt, bet atklāsiet, ka jums ir bezmiegs. Nedariet neko, lai liktu gulēt. Ja paliekat nomodā, faktiski var samazināt PTSD ietekmi.
- Mēģiniet staigāt ārā, lai iegūtu nedaudz svaiga gaisa. Tas var palīdzēt jums orientēties atpakaļ uz pamatotāku stāvokli.
- Tiklīdz varat pēc pasākuma, dodieties uz drošu vietu kopā ar kādu, kuram uzticaties. Atkarībā no tā, cik dziļi notikums jūs ietekmē, jums, iespējams, vajadzēs atpūsties vienu vai divas dienas, lai tiktu galā ar notikušo. Tomēr neļaujiet pārtraukumam pārvērsties par izvairīšanos.
Solis 4. Dariet kaut ko aktīvu
Kad jūs piedzīvojat traumu, jūsu ķermenis izdala adrenalīnu, kas dod jums enerģiju un uztur jūs modru, bet arī saspringtu. Fiziskās aktivitātes var palīdzēt atbrīvot uzkrāto enerģiju, spriedzi un stresu, kas saistīts ar traumatisku notikumu.
- Ar traumu mērķis ir to darīt bieži, vairāk koncentrējoties uz darbības biežumu, nevis darbības ilgumu. Pārliecinieties, ka fiziskās aktivitātes veicat konsekventi (ja iespējams, katru dienu).
- Mēģiniet pastaigāties, izstiepties, peldēties, boksēties vai pat dejot. To darot, mēģiniet koncentrēties uz aktivitāti.
- Mēģiniet atslābināt rumpi un plecus, pēc tam pakratiet tos, lai atbrīvotos no ķermeņa sasprindzinājuma. Atkārtojiet to 3-5 reizes. Ja tas turpinās, meklējiet profesionālu atbalstu.
2. metode no 4: Atbalsta sistēmas izmantošana
1. solis. Paļaujieties uz draugiem un ģimeni
Neizslēdziet tos, mēģinot tikt galā ar notikuma traumu. Tie bieži var palīdzēt jums tikt galā ar traumatisku notikumu daudzos veidos. Viņi var jūs uzklausīt, runāt, uzmundrināt un mierināt.
- Jūs, iespējams, nedzirdat no savas ģimenes vai draugiem, kā jūs gaidītu, jo viņi vienkārši nezina, ko teikt vai kā reaģēt. Nebaidieties izstiepties.
- Vienkārši pavadiet laiku, atrodoties viņu tuvumā. Jums nekas nav jāsaka vai jādara.
- Mēģiniet pateikt: “Vai tu varētu vienkārši būt kopā ar mani tieši tagad? Es jūtos ļoti noraizējusies un nevēlos runāt vai neko darīt. Es tikai gribu, lai kāds būtu šeit kopā ar mani.”
- Palieciet kopā ar kādu no tām dažas dienas, kad jums tas ir nepieciešams (īpaši, ja traumatiskais notikums ir nobijies, nomākts vai satraukts).
- Jums tas nav vai nav jāstāsta visiem saviem ģimenes locekļiem un draugiem. Pastāsti tiem, kas tev būs klāt.
2. solis. Runājiet ar cilvēkiem, kuriem uzticaties
Saruna par to palīdz viņiem saprast, ko jūs pārdzīvojat. Tas var arī palīdzēt tikt galā ar emocijām, kas saistītas ar notikumu. Lai gan jums nav (un nevajadzētu) stāstīt visiem, ko satiekat, jūs labāk tiksit galā, ja neturēsit to noslēpumā.
- Palūdziet viņiem palīdzēt, saglabājot mieru. Jūs varētu teikt: "Man vajag, lai jūs paliktu mierīgs, kad es jums pastāstīšu, kas noticis, lai es varētu palikt mierīgs."
- Neesi dusmīgs, ja viņi uzdod dažus jautājumus, viņi tikai cenšas saprast notikušo.
- Jūs varat lūgt, lai viņi nekādā gadījumā nedalās ar to, ko jūs viņiem teicāt.
- Ja traumatiskais notikums ir noticis ar citiem cilvēkiem, nevis tikai jūs, runājiet ar viņiem. Viņi precīzi saprot, ko jūs pārdzīvojāt un pārdzīvojat.
3. solis. Ļaujiet viņiem uzmundrināt jūs
Tā kā viņi rūpējas par jums, jūsu draugi un ģimene vēlēsies redzēt, kā jūs smaidāt, un mēģinās jūs uzmundrināt. Ļaujiet viņiem, pat ja tas tikai uz dažiem mirkļiem novērsīs uzmanību no traumatiskā notikuma. Smaidīšana un smiešanās palīdzēs mazināt jūsu fizisko un emocionālo spriedzi.
- Mēģiniet pasmieties par viņu nelietīgo joku vai pasmieties par muļķīgo mēmu, ko viņi jums sūta.
- Izmantojiet viņu piedāvājumu filmai vai pastaigai pludmalē.
- Jums nav jāizliekas, ka esat laimīgs, kad neesat. Bet tajā pašā laikā ļauj sev pasmaidīt un sajust cerību uz nākotni.
Solis 4. Meklējiet profesionālu palīdzību
Dažreiz var būt ļoti grūti atbrīvoties un patstāvīgi pārvarēt traumu. Jums var būt grūtības ēst, gulēt vai vienkārši darīt ikdienas lietas. Jums var rasties arī fiziski simptomi. Traumatiska notikuma pārvarēšana, meklējot atbilstošu palīdzību, ir ne tikai laba ideja, bet bieži vien nepieciešama.
- Mēģiniet izveidot medicīnas, garīgās veselības un traumu speciālistu komandu, lai palīdzētu jums nekavējoties un ilgtermiņā ietekmēt notikumu. Sazinieties ar savu apdrošināšanas sabiedrību, lai saņemtu palīdzību saistībā ar novirzīšanu jūsu reģionā. Viņi zina, kuri ārsti ir specializējušies kādās jomās.
- Pievienojieties atbalsta grupai cilvēkiem, kuri ir piedzīvojuši tādu pašu vai līdzīgu traumu. Grupa var ne tikai palīdzēt jums tikt galā ar notikumu, bet arī ieteikt saprotošus un efektīvus profesionāļus.
- Ja uzskatāt, ka nevarat atļauties profesionālu palīdzību, izpētiet, kāda palīdzība var būt pieejama sabiedrisko pakalpojumu organizācijām jūsu reģionā.
- Ja notikums skāra sabiedrību, konsultāciju pakalpojumus var piedāvāt, izmantojot kopienas aģentūras.
3. metode no 4: Notikušā apstrāde
Solis 1. Pieņemiet notikušo
Noliegšana ir viena traumas fāze. Dažreiz notikums ir tik neticams vai tik briesmīgs, ka ir grūti apstrādāt, ka tas noticis ar jums. Tomēr paveikto nevar atsaukt, tāpēc tiekiet ar to galā, pieņemot, ka tas noticis. Jo ātrāk jūs to pieņemsiet, jo ātrāk varēsit atkal justies mierā.
- Uzrakstiet par to savā žurnālā vai pastāstiet par notikušo kādā citā radošā veidā, lai jūs varētu ar to samierināties.
- Ja tas bija publisks pasākums, nevairieties par to runāt ar cilvēkiem, kas arī to ir piedzīvojuši, un tiem, kas to nedarīja.
- Palieciet pie faktiem. Izvairieties iedziļināties scenārijos par to, cik tuvu bija zvans, vai pakavēties pie tā, kas varētu būt bijis, ja tikai… Koncentrējieties tikai uz to, kas faktiski notika.
2. solis. Atzīstiet savas jūtas
Jūs varat sajust emociju kombināciju, kas saistīta ar traumatisko notikumu. Lai sāktu tikt galā ar traumatisko notikumu, jums ir jāatzīst, ko tieši jūtat, un jāpieņem, ka tā ir normāla reakcija.
- Kopējās emocijas ir: dusmas, bēdas, bailes, nemiers, depresija, nemiers, nogurums utt.
- Doodle emocijzīmju stila sejas, kas parāda jūsu dažādās emocijas.
- Izveidojiet sarakstu ar savām izjūtām par notikumu. Nevērtējiet nevienu no jūtām par labu vai sliktu.
3. solis. Atzīstiet nenoteiktību
Lai gan katra diena ir nenoteiktības un pārmaiņu pilna, traumatisks notikums var likt jums vēl vairāk apzināties (un baidīties) par to, cik ātri lietas var pāriet no lieliskas uz briesmīgu. Labākais veids, kā tikt galā ar bailēm no nenoteiktības, ko var izraisīt traumatisks notikums, ir pieņemt, ka pārmaiņas notiek.
- Atzīstiet, ka nenoteiktība ir dzīves sastāvdaļa. Līs lietus, var arī nelīt, autobusu var nokavēt vai nepalaist.
- Sakiet sev: "Es pieņemu, ka dzīve ir neskaidra, un es nebaidīšos no tā, kas varētu notikt."
- Saglabājiet žurnālu par lietām, par kurām neesat pārliecināts, un kāpēc tās jūs biedē. Noteikti dokumentējiet, kā sākat uztvert nenoteiktību.
4. solis. Dodiet sev laiku
Patiesi tikt galā ar traumatisku notikumu un pāriet no tā nenotiks vienas nakts laikā. Tas prasīs laiku, tāpēc esiet pacietīgs pret sevi. Saprotiet, ka jums būs dienas, kurās jūs labi tiekat galā, un citas dienas, kad nē.
- Neuzstādiet laika ierobežojumu, kad jums jāpārtrauc traumatiskais notikums. Nemēģiniet piespiest sevi steigties un tikt tam pāri.
- Kad jums ir slikta diena, nejūtieties tā, it kā sāktu atgriezties pirmajā vietā. Ir normāli, ka labo dienu skaits lēnām pārsniedz slikto dienu skaitu, līdz jūtaties parasti normāli.
4. metode no 4: atgriešanās normālā dzīvē
1. solis. Izveidojiet rutīnas
Rutīnas jūsu dzīvē palīdz tikt galā ar traumu, sniedzot regulārus notikumus, kurus gaidīt, un sniedzot stabilitāti. Turpiniet visas darbības, kas jums bija pirms traumatiskā notikuma, un izveidojiet jaunas rutīnas, lai palīdzētu jums tikt galā.
- Regulāri sanākt kopā ar draugiem un ģimeni. Piemēram, vakariņojiet kopā ar ģimeni katru nedēļas nogali vai dodieties uz sporta zāli kopā ar draugu divas reizes nedēļā.
- Ir noteiktas dienas un laiki, kad darāt lietas. Piemēram, pārbaudiet savu e -pastu no rīta, mazgājiet suni ceturtdienas vakaros vai sakopiet nedēļas nogalēs.
- Plānojiet laiku žurnālistikai un citām pārvarēšanas stratēģijām, piemēram, meditācijai, konsultāciju sesijām vai atbalsta grupām.
- Ja pārtraucat rutīnu, nepārsitiet sevi. Vienkārši mēģiniet rīt atgriezties grafikā.
2. solis. Izgulieties
Viens izplatīts traumas simptoms ir bezmiegs un miega traucējumi. Bezmiega savienošana ar traumatiskā notikuma stresu var jums būt ārkārtīgi kaitīga. Regulārs gulētiešanas un pamošanās laiks ir viens no veidiem, kā atgriezties normālā dzīvē un tikt galā ar traumatisko notikumu.
- Mēģiniet izstiepties, uzņemt siltu vannu vai darīt kaut ko relaksējošu pirms gulētiešanas. Stundu pirms gulētiešanas nolieciet elektroniskās ierīces, jo viedtālruņu, planšetdatoru, klēpjdatoru, televizoru un līdzīgu ierīču izstarotā zilā gaisma apgrūtina aizmigšanu.
- Ja jums ir miega traucējumi, kas ilgst vairāk nekā dažas dienas, konsultējieties ar medicīnas speciālistu, lai saņemtu palīdzību.
Solis 3. Ēd labi
Daudzi cilvēki pēc traumatiska notikuma piedzīvo izmaiņas ēšanas paradumos. Daži cilvēki ēd, lai tiktu galā ar stresu, bet citi zaudē apetīti un ir grūtības ēst.
- Pārliecinieties, ka dienas laikā regulāri ēdat.
- Mēģiniet ēst veselīgu pārtiku, piemēram, augļus un dārzeņus, kas nodrošinās jūsu ķermenim barības vielas, kas nepieciešamas, lai tā darbotos vislabāk.
