Sievietes grūtniecības laikā viņas veselība tieši ietekmē augļa veselību un attīstību. Drošu produktu izvēle var palīdzēt ierobežot augļa kaitīgo ķīmisko vielu un toksīnu iedarbību, vienlaikus aizsargājot savu veselību. Jums arī būs jāpārliecinās, ka saņemat atbilstošu uzturu un turpiniet vingrot visu grūtniecības laiku. Izdarot drošu un apzinātu izvēli, jūs varat palīdzēt aizsargāt jūs un jūsu mazuli.
Soļi
1. metode no 4: fiziskās veselības saglabāšana
1. solis. Veiciet savu pirmo pirmsdzemdību aprūpes apmeklējumu
Ikreiz, kad iestājas grūtniecība, jums jāplāno pirmā pirmsdzemdību aprūpes vizīte kopā ar akušieri. Šīs pirmās vizītes laikā jūs uzzināsit, ko sagaidīt katrā trimestrī, un sāksiet saņemt aprūpi, kas uzrauga gan jūsu, gan augļa veselību.
Pirmsdzemdību apmeklējumu laikā ārsts ņems vērā jūsu dzīvībai svarīgās pazīmes, ņems jūsu ģimeni un slimības vēsturi, runās ar jums par drošības apsvērumiem un palīdzēs atbildēt uz jūsu jautājumiem
2. solis. Saņemiet regulāru pirmsdzemdību aprūpi
Agrīna un regulāra pirmsdzemdību aprūpe var palīdzēt samazināt zemas dzimstības un citu dzimstības komplikāciju risku. Pirmsdzemdību aprūpe ir svarīga jūsu un jūsu mazuļa veselībai, un regulāras vizītes ļauj ārstam agrīni pamanīt visus veselības riskus.
- No 4. līdz 28. nedēļai jūs, visticamāk, apmeklēsit savu ārstu apmēram reizi mēnesī. Jūs tos redzēsit divas reizes mēnesī 28. līdz 36. nedēļā un pēc tam katru nedēļu 36. nedēļā līdz dzemdībām.
- Sievietes, kuras ir vecākas par 35 gadiem vai kurām ir veselības problēmas, var biežāk apmeklēt savu ārstu.
3. Skatiet savu zobārstu
Grūtniecības laikā jūsu ķermenis izdala noteiktus hormonus, kas var ietekmēt mutes veselību, piemēram, progesteronu un estrogēnu. Šīs hormonālās pārmaiņas padara jūs uzņēmīgāku pret smaganu slimībām, piemēram, gingivītu. Katru sešus mēnešus jums jāapmeklē zobārsts, lai veiktu tīrīšanu un eksāmenu. Grūtniecības laikā ir svarīgi regulāri tīrīt zobus, zobu diegu un praktizēt zobu kopšanu.
Daži apdrošināšanas plāni var ietvert zobu aprūpi grūtniecības laikā
Solis 4. Regulāri vingrojiet
Ja vien jums nav komplikāciju, grūtniecības laikā jums regulāri jāveic vingrinājumi. Vingrinājumi palīdz samazināt dažu komplikāciju risku, paaugstināt garastāvokli un enerģijas līmeni, novērst liekā svara pieaugumu un uzlabot miegu. Grūtniecēm vajadzētu mēreni vingrot vismaz 30 minūtes lielākajā daļā nedēļas dienu.
- Konsultējieties ar savu ārstu par savu vingrinājumu kārtību. Viņi var ieteikt neveikt vingrinājumus, ja Jums ir medicīniskas komplikācijas, piemēram, anēmija vai preeklampsija.
- Ja pirms grūtniecības regulāri neveicāt vingrinājumus, jums jāsāk ar vismaz piecām minūtēm dienā un pakāpeniski jāpalielina to ilgums, līdz sasniedzat 30 minūtes dienā.
- Izvairieties no lēciena tieši HIIT vingrinājumos vai vingrinājumos ar lielu triecienu, jo spiediens uz vēderu un iegurņa grīdu. Ja jūs iepriekš nodarbojāties ar šāda veida vingrinājumiem, izsauciet to uz leju un pēc grūtniecības beigām.
2. metode no 4: veselīga ēšana grūtniecības laikā
1. solis. Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku
Veselīgs uzturs nodrošina nepieciešamo uzturu jums un jūsu mazulim. Lai gan jūsu kaloriju vajadzības mainīsies atkarībā no jūsu vecuma, svara un fiziskās aktivitātes līmeņa, jums jāpārliecinās, ka ēdat pareizo barojošo pārtiku.
- Konsultējieties ar savu ārstu, bet kā vadlīnija jums katru dienu jāapēd apmēram 75–100 grami olbaltumvielu, 6–11 porcijas graudu, 2–4 porcijas augļu, 4 vai vairāk porcijas dārzeņu un 4 porcijas piena produktu.
- Grūtniecības laikā nav nepieciešams krasi palielināt kaloriju patēriņu. Pirmajā trimestrī nevajadzētu palielināt kaloriju daudzumu. Pat otrajā un trešajā trimestrī jums katru dienu vajadzēs ēst tikai par aptuveni 300 kalorijām vairāk.
2. solis. Izpildiet vitamīnu un uzturvielu vadlīnijas
Papildus galvenajām barības vielu grupām grūtniecības laikā jums jāsaņem pietiekams daudzums kalcija, dzelzs, C vitamīna un folātu. Daudzas sievietes izvēlas lietot pirmsdzemdību vitamīnus, lai papildinātu uzturu. Šeit ir norādījumi par vitamīniem un daži pārtikas produkti, kuros varat atrast šīs uzturvielas:
- 1000-1300 miligrami kalcija. Piena produkti, piemēram, pilnpiena krējums un jogurts, un tumši zaļumi ir labi kalcija avoti.
- 27 miligrami dzelzs. Jūs varat atrast dzelzi gaļā, zivīs, pupās un spinātos.
- 80–85 miligrami C vitamīna. Labi C vitamīna avoti ir citrusaugļi (piemēram, apelsīni), melones, brokoļi, ziedkāposti un zaļie pipari.
- 0,46 miligrami folātu. Folātu, ko sauc arī par folijskābi, var atrast tumši zaļos lapu dārzeņos un pākšaugos.
Solis 3. Dzeriet daudz ūdens
Medicīnas speciālisti iesaka grūtniecības laikā katru dienu izdzert vismaz 10 tases (2,4 litrus) šķidruma. Ūdenim jābūt galvenajam šķidrumam, ko dzerat. Ūdens var mazināt dažus grūtniecības simptomus, piemēram, aizcietējumus vai pārmērīgu pietūkumu.
4. Samaziniet gestācijas diabēta risku
Gestācijas diabēts rodas, ja jūsu ķermenis grūtniecības laikā nevar ražot un izmantot visu nepieciešamo insulīnu. Tas var notikt, ja grūtniecības laikā iegūstat pārāk lielu svaru vai ja jūsu svars ir nevienmērīgi sadalīts pa vēderu, palielinot spiedienu ap šo zonu. Jūs varat samazināt risku, ierobežojot tauku uzņemšanu līdz mazāk nekā 30% no ikdienas kalorijām, saglabājot veselīgu svaru un regulāri vingrojot grūtniecības laikā.
- Lai ārstētu gestācijas diabētu, jums būs jāēd īpaši ēdienreizes plāni un jāplāno fiziskās aktivitātes. Ja tas ir smags, ārsts var izrakstīt insulīna terapiju.
- Ja Jums ir gestācijas diabēts, jūsu grūtniecība tiks uzskatīta par augstu risku. Ārstam var būt nepieciešama biežāka uzraudzība.
- Ja tiek diagnosticēts un ārstēts, gestācijas diabēts parasti izzūd neilgi pēc bērna piedzimšanas.
5. Ierobežojiet pārstrādātās pārtikas patēriņu
Jūsu uzturā galvenokārt jāiekļauj barojoši un maz apstrādāti pārtikas produkti, piemēram, veseli graudi un dārzeņi. Pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, soda vai konfektes, satur ķīmiskas piedevas, piemēram, mākslīgos saldinātājus un konservantus. Jo īpaši izvairieties no jebkādas pārstrādātas gaļas, piemēram, pusdienu gaļas, cīsiņiem un pārstrādātām jūras veltēm.
6. Esiet īpaši piesardzīgs ar jūras veltēm
Neapstrādāti vai nepietiekami termiski apstrādāti produkti var saturēt kaitīgus parazītus, baktērijas un vīrusus, kas nopietni apdraud veselību. Jums vajadzētu arī izvairīties no noteiktu jūras produktu ēšanas. Lai gan grūtniecības laikā zivis var nodrošināt dažas veselīgas uzturvielas, jums jāpārliecinās, ka tās ir pareizi pagatavotas.
Saskaņā ar FDA datiem grūtnieces katru nedēļu var ēst līdz 12 uncēm jūras veltes, kurās ir maz dzīvsudraba, piemēram, lasi, tilapiju un garneles
3. metode no 4: pašaprūpes praktizēšana
1. solis. Izgulieties pietiekami
Miegs grūtniecības laikā ir ļoti svarīgs, taču dažām grūtniecēm ir grūtāk iegūt mierīgu nakts miegu. Pētījumi rāda, ka sievietēm, kuras guļ mazāk par sešām stundām naktī, dzemdības vai ķeizargrieziena operācijas ir daudz grūtākas nekā tām, kuras guļ septiņas vai vairāk stundas naktī. Centieties gulēt vismaz septiņas stundas naktī un gulēt tik bieži, cik nepieciešams.
Mēģiniet saglabāt vingrinājumus, kofeīna patēriņu un dienas miegu agrāk, lai palīdzētu vieglāk aizmigt
2. solis. Ziniet depresijas pazīmes
Grūtniecības laikā daudzas sievietes piedzīvo garastāvokļa svārstības hormonālo izmaiņu, pastiprināta stresa vai trauksmes un vides faktoru ietekmē. Depresija ir garastāvokļa traucējumi, kas izraisa skumjas un bezcerību, un, lai gan depresija var rasties jebkurā dzīves posmā, grūtniecības laikā var būt grūti tikt galā ar šo traucējumu. Ja pēdējo divu nedēļu laikā gandrīz katru dienu pamanāt šo simptomu kombināciju, konsultējieties ar savu medicīnas pakalpojumu sniedzēju, lai noskaidrotu, vai Jums var būt diagnosticēta depresija. Simptomi ietver:
- Bieža raudāšana
- Grūtības koncentrēties
- Zaudēt interesi par ikdienas aktivitātēm, pat tām, kuras kādreiz šķita ļoti patīkamas
- Kam ir zema enerģija vai liels nogurums, kas neuzlabojas atpūtai
- Domas par pašnāvību
- Pārsteidzošas vainas, skumju vai nevērtības sajūtas
- Lielāko daļu dienu jūtas “zils”, “skumjš” vai “tukšs”
- Trauksmes sajūta
3. Ierobežojiet savu stresu
Neregulārs stress ir normāla grūtniecības sastāvdaļa, tāpat kā citos dzīves periodos. Daudzas sievietes piedzīvo trauksmi vai bailes kļūt par mātēm un tikt galā ar grūtniecību. Tomēr pastāvīgs un augsts stresa līmenis var kaitēt jums un jūsu mazuļa veselībai. Mēģiniet ierobežot stresa līmeni, pārvaldot stresu.
- Atrodiet veidus, kā atbrīvoties no stresa, piemēram, atpūsties, meditēt, nodarboties ar jogu, zīmēt vai lasīt grāmatu. Ja jūtaties satriekts, apsveriet iespēju sarunāties ar draugu, ģimenes locekli vai terapeitu par savām bažām un bažām.
- Ņemot lamaze vai grūtniecības atbalsta nodarbības, jūs varat būt aizņemts un samazināt stresu grūtniecības laikā. Šīs nodarbības sniegs atbalstu un izpratni, mācot, kā rūpēties par savu mazuli.
- Aromterapija var palīdzēt nomierināties un atpūsties. Pirms gulētiešanas vai ikreiz, kad jūtat stresu, pievienojiet patīkamu relaksējošu smaržu, piemēram, lavandu.
Solis 4. Saņemiet palīdzību ļaunprātīgās attiecībās
Diemžēl grūtniecība var būt galvenais attiecību izraisītājs un bieži izraisa vardarbību ģimenē. Saskaņā ar Slimību kontroles centra datiem 4 līdz 8 procenti grūtnieču ziņo par ļaunprātīgu izmantošanu grūtniecības laikā. Šis skaitlis var būt daudz lielāks, jo sievietes var baidīties ziņot par savu vardarbību. Vardarbība ģimenē ir noziegums, un tā nekad nav attaisnojama. Tas rada nopietnu veselības un drošības risku jums un jūsu mazulim.
Zvaniet uz neatliekamās palīdzības numuru, piemēram, 911, policiju vai vardarbības ģimenē uzticības tālruni, ja baidāties, ka jūsu partneris var jūs ļaunprātīgi izmantot
4. metode no 4: izvairīšanās no toksiskām un kaitīgām vielām
1. solis. Atteikties no jebkādas tabakas lietošanas
Smēķēšana un smēķējamas tabakas, tostarp e-cigarešu, lietošana grūtniecības laikā ir bīstama. Ja esat tabakas lietotājs, grūtniecības laikā nekavējoties jāpārtrauc. Tabakas lietošana pakļauj augli bīstamām ķimikālijām un toksīniem, ierobežo to apgādi ar skābekli un kavē barības vielu piegādi. Tas ir arī bīstami jūsu veselībai.
Pārtraucot tabakas izstrādājumu lietošanu, jūs varat samazināt zemas dzimstības, grūtniecības zuduma, zīdaiņu nāves, priekšlaicīgu dzemdību un citu komplikāciju risku
2. solis. Nelietojiet alkoholu
Ārsti nav noteikuši drošu alkohola līmeni, ko sievietes varētu lietot grūtniecības laikā. Lai gan viņi nav pārliecināti, vai var dzert drošu alkohola daudzumu, viņi zina, ka pārmērīga alkohola lietošana var izraisīt augļa alkohola sindromu.
- Lai būtu drošībā, pirmajā trimestrī nedzeriet vispār. Pēc tam jautājiet savam ārstam, vai ir pareizi ik pa laikam iedzert.
- Ja jums ir problēmas ar dzeršanu, nekavējoties sazinieties ar medicīnas pakalpojumu sniedzēju, lai izstrādātu ārstēšanas plānu, kas palīdzētu atmest dzeršanu.
3. Izvairieties no nelikumīgām narkotikām
Nelegālās narkotikas, piemēram, kokaīns, heroīns vai metamfetamīni, ir ārkārtīgi bīstami jūsu mazulim. Narkotikas var ietekmēt jūsu mazuļa attīstību, darbu un dzemdības, kā arī viņu vispārējo veselību. Šīs zāles var iziet cauri placentas barjerai un tieši ietekmēt jūsu mazuli. Zīdaiņi, kas dzimuši mātēm, kuras ir atkarīgas no neatļautām vielām, vai mātes, kuras laiku pa laikam lieto narkotikas, dzīves laikā saskaras ar dzemdību komplikācijām, krampjiem, attīstības problēmām, garīgām problēmām un paaugstinātu veselības problēmu risku.
- Nav droša narkotisko vielu daudzuma, ar kuru jūsu bērns var tikt pakļauts. Tomēr, pārtraucot narkotiku lietošanu grūtniecības sākumā, jūs varat samazināt bērna risku saslimt ar problēmu.
- Konsultējieties ar savu medicīnas pakalpojumu sniedzēju par ārstēšanas plāna izveidi, ja cīnāties ar narkotiku lietošanu. Ņemiet vērā, ka dažās valstīs un valstīs veselības aprūpes sniedzēji pārbaudīs nākamās mātes ar narkotikām.
4. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par drošām zālēm
Kad esat grūtniece, jums jābūt īpaši uzmanīgam ar visām bezrecepšu zālēm un recepšu medikamentiem, ko lietojat. Konsultējieties ar savu ārstu par visām recepšu zālēm, piemēram, holesterīna vai asinsspiediena zālēm, kuras lietojat pirmajā pirmsdzemdību vizītē. Jums var būt vai nav jāpārtrauc šo zāļu lietošana vai jāsāk lietot alternatīva grūtniecībai. Jums arī jājautā par visām bezrecepšu zālēm, kuras varat lietot, piemēram, pretsāpju līdzekļus vai alerģijas zāles.
Zāles, kas ir drošas grūtniecēm, var nebūt drošas grūtniecēm. Neveiciet pieņēmumus par risku, kas saistīts ar noteiktām zālēm, un pirms jaunu zāļu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu
Solis 5. Ārstējiet visas seksuāli transmisīvās slimības
Slimības, piemēram, sifiliss, gonoreja vai AIDS, var pārnest bērnam, kad tas piedzimst. Ja jums ir diagnosticēta STS, konsultējieties ar savu ārstu par to, kā to ārstēt un mazināt bērna saslimšanas risku. Dažus STS grūtniecības laikā var droši ārstēt ar medikamentiem, bet citiem, ieskaitot HIV/AIDS un B hepatītu, var būt vajadzīgas īpašas pretvīrusu zāles un bieža uzraudzība.
Grūtniecības laikā izvairieties no neaizsargāta dzimumakta ar jauniem partneriem. Turpiniet pārbaudīt visu grūtniecības laiku
6. Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu
Kofeīns var ietekmēt jūsu mazuļa attīstību grūtniecības laikā. Ierobežojiet kofeīna daudzumu uzturā līdz mazāk nekā 200 miligramiem dienā. Atsaucei 8 unces kafijas satur aptuveni 91 miligramu kofeīna.
Grūtniecības laikā pārejiet uz tēju, gāzētiem dzērieniem un kafiju bez kofeīna, lai ierobežotu kofeīna uzņemšanu, vai dzeriet šķidrumus bez kofeīna, piemēram, ūdeni un pienu
7. solis. Pārslēdzieties uz visiem dabiskajiem mājsaimniecības tīrīšanas līdzekļiem
Mājsaimniecības tīrīšanas līdzekļi var saturēt spēcīgas ķīmiskas vielas, kas ir kaitīgas nedzimušiem bērniem. Tie var saturēt arī kaitīgas smakas, kas var izraisīt sliktu dūšu vai galvassāpes.
Lietojot tīrīšanas līdzekļus, valkājiet cimdus, lai ierobežotu saskari ar ādu, un atveriet logu vai ieslēdziet ventilatoru, lai vēdinātu telpu
8. solis. Nelietojiet produktus, kas izgatavoti ar BPA
Bisfenols A (BPA) ir rūpnieciska ķīmiska viela, ko izmanto cietu plastmasu ražošanai, un to izmanto arī kā starpliku daudzos konservētos pārtikas produktos. Lai gan joprojām tiek veikti pētījumi par BPA apjomu un ietekmi uz zīdaiņiem, BPA ir endokrīnās sistēmas traucētājs, kas var traucēt augļa attīstību. Jūs varat meklēt konservus, kas apzīmēti kā “bez BPA”, un izmantot BPA alternatīvas. Piemēram, varat izmantot stikla traukus bez BPA.
Padomi
- Izbaudiet grūtniecību. Tas var būt saspringts laiks, un, lai gan ir daudzas lietas, no kurām jums vajadzētu izvairīties, jūs joprojām varat izklaidēties grūtniecības laikā.
- Dažām sievietēm ir noderīgi pierakstīt savas domas, jūtas un garastāvokli grūtniecības laikā. Žurnālu ierakstīšana var palīdzēt izsekot grūtniecības progresam.
Brīdinājumi
- Pasīvie dūmi ir bīstami jums un jūsu mazulim. Izvairieties no laika pavadīšanas vietās, kur citi smēķē, un ierobežojiet savu dūmu iedarbību.
- Pirms jaunu piedevu, vitamīnu vai medikamentu lietošanas konsultējieties ar savu medicīnas pakalpojumu sniedzēju.
