Ja kādreiz esat piedzīvojis stīvumu, sasprindzinājumu vai sāpes muguras lejasdaļā, jūs noteikti neesat viens. Sāpes muguras lejasdaļā ir samērā izplatītas, pat starp cilvēkiem, kuri citādi ir diezgan labā formā. Izstiepjot muguras lejasdaļu, var palīdzēt atvērt un atspiest mugurkaulu, lai atvieglotu sāpes. Un, ja jūs veicat vingrinājumus, lai stiprinātu muguras lejasdaļas un kodola muskuļus, jums būs mazāk problēmu. Tomēr, ja jums ir pastāvīgas muguras sāpes vai sāpes, kas izstaro jūsu kājas, pēc iespējas ātrāk apmeklējiet ārstu, lai pārliecinātos, ka jums nav nopietnākas muguras traumas.
Soļi
1. metode no 3: muguras sāpju mazināšana
Solis 1. Novietojiet kājas pie sienas, lai droši izstieptu
Ja jūtaties saspringts vai jūtat tūlītējas sāpes, šī stiepšanās jums joprojām ir droša, nesabojājot sevi. Sarullējiet dvieli, lai to novietotu zem muguras, lai saņemtu atbalstu. Nogulieties uz muguras ar kājām pret sienu, tad paceliet kājas uz augšu, līdz noliecat kājas taisni pret sienu. Novietojiet rokas uz vēdera vai atstājiet rokas pie sāniem līdzenus grīdai. Ievelciet dziļas, garas elpas.
- Veiciet vismaz 8 elpas, pēc tam nolaidiet kājas. Atpūtieties minūti, pēc tam atkārtojiet. Dariet to 4 līdz 5 reizes.
- Šo stiepšanos var droši veikt tik bieži, cik vēlaties, lai mazinātu muguras sāpes, ja vien atrodaties vietā, kur to varat izdarīt, nevienam netraucējot.
- Šis paņēmiens palīdz mugurai gulēt pret grīdu.
2. solis. Pavelciet abus ceļus pret krūtīm, lai vēl vairāk mazinātu sasprindzinājumu
Guļot uz muguras, salieciet ceļus un paceliet tos uz krūtīm. Aptiniet rokas ap apakšstilbiem, lai kājas turētos tuvāk krūtīm. Turiet kājas apmēram 5 sekundes, pēc tam atlaidiet uz grīdas. Atkārtojiet 2-3 reizes.
- Jūs varat arī veikt vienu kāju vienlaikus. Turiet abus ceļus saliektus un saspiediet vienu ceļu uz krūtīm, bet otru pēdu atstājiet līdzenus uz grīdas. Turiet apmēram 5 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
- Turot ceļus cieši pie krūtīm, izmēģiniet mugurkaula akmeņus, lai iegūtu papildu dinamisku stiepšanos. Piespiediet ceļus pret rokām vai rokām, lai šūpotos uz priekšu tā, it kā darītu sēdus, tad šūpojiet atpakaļ. Jūs radīsit impulsu, kad būsiet to izdarījis dažas reizes. Turpiniet iet 4-5 komplektos pa 20-30 akmeņiem.
Solis 3. Nolaidiet ceļus uz sāniem, lai uzlabotu rotācijas elastību
Apgulieties uz muguras ar ceļiem uz augšu, lai kājas būtu līdzenas uz grīdas. Jūs varat atbalstīt rokas uz krūtīm vai nolikt rokas abās ķermeņa pusēs. Turot plecus piestiprinātus pie grīdas, pagrieziet gurnus, lai vienā pusē nolaistu ceļus līdz grīdai. Ejiet cik vien iespējams bez sāpēm. Turiet stiept 5 līdz 10 sekundes, dziļi elpojot, pēc tam lēnām paceliet ceļus atpakaļ uz centru. Atkārtojiet to otrā pusē.
- Atkārtojiet katru stiepšanos 2-3 reizes. Šo stiepšanos var veikt divas reizes dienā, piemēram, no rīta un vakarā.
- Jūs varat arī veikt līdzīgu rotācijas vingrinājumu, sēžot krēslā. Šķērsojiet labo kāju pār kreiso ceļgalu, piestipriniet kreiso elkoni pret labā ceļa ārpusi, pēc tam pagrieziet un izstiepiet. Atkārtojiet pretējā pusē. Veiciet šo vingrinājumu 3-5 reizes katrā pusē divas reizes dienā.
Solis 4. Strādājiet pie vēdera, lai uzlabotu muguras lejasdaļas elastību
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, lai kājas būtu līdzenas uz grīdas. Novietojiet rokas uz krūtīm un dziļi elpojiet. Pievelciet vēdera muskuļus tā, it kā jūs mēģinātu pievilkt nabu pie grīdas. Turiet pozu apmēram 5 sekundes, dziļi elpojot, pēc tam atpūtieties.
Šis posms izklausās salīdzinoši vienkāršs, taču tas var būt diezgan izaicinošs, it īpaši, ja neesat veicis daudz pamatdarbu. Sāciet ar 5 atkārtojumiem dienā, pakāpeniski palielinot līdz 30
2. metode no 3: muguras lejasdaļas stiprināšana
1. solis. Izmantojiet tilta vingrinājumu, lai stabilizētu muguras lejasdaļu
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, lai kājas būtu līdzenas uz grīdas. Novietojiet rokas gar sāniem uz grīdas ar plaukstām uz leju. Saspiediet sēžamvietas (muskuļus sēžamvietā), lai paceltu gurnus no grīdas, lai jūsu ķermenis kļūtu kā tilts no ceļiem līdz pleciem. Turiet kontrakciju 3-5 sekundes, dziļi elpojot, pēc tam ar kontroli lēnām nolaidiet gurnus.
- Veiciet 3 šī vingrinājuma 10 atkārtojumu komplektus, starp kopām atpūšoties apmēram minūti.
- Šis vingrinājums attīsta jūsu sēžamvietu un palīdz stiprināt muguras lejasdaļu, neprasot, lai muguras lejasdaļa daudz kustētos.
2. solis. Palieliniet intensitāti ar vienas kājas tiltu
Kad esat nokārtojis tiltu, turpiniet izaicināt sevi, izstiepjot vienu kāju līdzenumu un turot otru ceļgalu saliektu. Saslēdziet glutes, lai paceltu gurnus no grīdas un izveidotu tiltu. Turiet 3-5 sekundes, pēc tam nolaidiet. Nomainiet kāju stāvokli un veiciet citu tiltu, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
Veiciet līdz 3 šī vingrinājuma 10 atkārtojumu komplektiem, starp kopām atpūtieties apmēram minūti. Ja jūsu tilts ir svārstīgs un jums ir grūti saglabāt kontroli, atgriezieties pie parastajiem tiltiem
Solis 3. Veidojiet līdzsvarotu izturību ar guļošiem mirušiem kukaiņiem
Apgulieties uz muguras ar rokām un kājām taisni uz augšu un perpendikulāri grīdai - tagad jums ir kāda ideja, kāpēc to sauc par “mirušo blakšu” vingrinājumu. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī. Ievelciet vēdera dobumu, it kā velkot nabu pret grīdu, un paturiet tos vingrinājuma laikā. Sasniedziet vienu roku virs galvas, nolaidot pretējo kāju pret grīdu. Turiet tos sekundi, pēc tam paceliet tos atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
- Veiciet 10-20 atkārtojumus šajā vingrinājumā. Ja jums šķiet, ka tas ir izaicinājums, kad tikko sākat darbu, sadaliet atkārtojumus 5 komplektos, starp tiem veicot minūtes atpūtu.
- Tāpat kā vingrinājums ar putnu suni, arī šis vingrinājums darbojas pretēji ekstremitātēm, lai abās muguras lejasdaļās būtu vienmērīgs spēks un kontrole.
4. solis. Pievienojiet vingrinājumu “putns-suns”, lai izaicinātu savu stabilitāti
Lai gan tas nav vingrinājums, ko varat veikt guļus stāvoklī, tas ievērojami palielina muguras lejasdaļas spēku. Celieties uz rokām un ceļgaliem, novietojot kājas apmēram gurnu platumā un plaukstas tieši zem pleciem. Pārliecinieties, ka jūsu kakls ir taisns un nav saspiests. Paceliet vienu kāju taisni ārā, vienlaikus paceļot pretējo roku taisni uz priekšu. Turiet pozīciju vienu sekundi, tad nolaidiet ar kontroli un atkārtojiet ar otru roku un kāju.
- Veiciet šī vingrinājuma 10 atkārtojumus katrā pusē (kopā 20). Piesaistiet savu kodolu, lai šī vingrinājuma laikā mugura un gurni būtu taisni.
- Ja vēlaties palielināt šī vingrinājuma intensitāti, pievienojiet potītēm un rokām aproci vai hanteles svarus.
3. metode no 3: miega pozas uzlabošana
1. solis. Izvēlieties matraci, kas atbalsta mugurkaula dabiskās līknes
Ideālā gadījumā jūs vēlaties stingru matraci, kas nenoslīd. Ja jauna matrača iegāde nav jūsu budžetā, apsveriet iespēju nolikt matraci uz grīdas vai novietot zem tā cietu dēli, lai palielinātu tā stingrību.
- Ja esat pieradis gulēt uz mīkstākas virsmas, var paiet zināms laiks, līdz jūs pieradīsit pie stingrāka matrača, bet jūsu mugura jums par to pateiksies.
- Stingrs matracis ir īpaši svarīgs, ja parasti guļat uz vēdera. Mīkstāki matrači radīs muguras spriedzi, kā arī var izraisīt diskomfortu kaklā.
Solis 2. Novietojiet spilvenu aiz ceļiem, ja guļat uz muguras
Kad jūs guļat uz muguras, starp mugurkaula apakšējo daļu un matraci parasti ir atstarpe, tāpēc jūsu apakšējais mugurkauls netiek atbalstīts. Paceļot ceļus, tiek novirzīta velve mugurā, lai jūs varētu gulēt plakanāk.
Eksperimentējiet ar augstumu, lai atrastu tādu, kas pietiekami paceļ ceļus un ir ērts arī gulēšanai. Jums var būt ērtāk ar diviem spilveniem, nevis tikai vienu
Solis 3. Lietojiet plakanu spilvenu zem iegurņa, ja guļat uz vēdera
Gulēšana uz vēdera var izraisīt mugurkaula apakšējās daļas saspiešanos pret sevi un izraisīt turpmākas muguras sāpes. Plakans spilvens zem iegurņa vai vēdera ļaus jums gulēt muguru pārsvarā plakani.
- Ja izmantojat biezāku spilvenu, jums, visticamāk, būs grūti gulēt, un jums faktiski nav ļoti jāpaceļ iegurnis, lai pozitīvi mainītu mugurkaula stāvokli.
- Jums, iespējams, vajadzēs nedaudz eksperimentēt ar spilvena atrašanās vietu, lai tas būtu pareizs. Dažiem cilvēkiem būs ērtāk, ja spilvens būs pacelts augstāk, gandrīz zem vēdera. Citi jutīsies ērtāk, ja spilvens atrodas zemākā pozīcijā pret iegurni.
4. solis. Piesieniet sarullētu dvieli ap vidukli, ja bieži maināt pozīcijas
Ja jūs daudz pārvietojaties miegā, iespējams, ka jums nenāk par labu, ja esat ieskauj spilveni. Ap vidukli piesiets sarullēts dvielis vai sega vienmēr atradīsies pareizajā vietā, lai atbalstītu muguras lejasdaļu neatkarīgi no tā, kādā stāvoklī jūs nonākat.
