Sāpes mugurā bieži izraisa pārmērīga vai nepietiekama muguras, vēdera, gurnu, augšstilbu un kakla muskuļu izmantošana. Cilvēki, kuri strādā pie rakstāmgalda, ir īpaši pakļauti muskuļu sasprindzinājumam, kas izraisa muskuļu sāpes. Lai mazinātu muguras sāpes, jums jāizveido stiepšanās rutīna. Īpaši šie stiepumi palīdzēs laika gaitā samazināt muguras sāpes.
Soļi
1. metode no 9: cīpslu stiepšana
Solis 1. Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem
Jūsu kājas var būt gurnu platumā, līdzenas uz grīdas. Veiciet dažas dziļas elpas, lai mazinātu spriedzi un atpūstos. Sasniedziet abas rokas uz priekšu un satveriet labo ceļgalu, vienlaikus turot galvu un plecus pie zemes.
- Iespējams, vēlēsities uz grīdas uzlikt jogas paklājiņu šim posmam.
- Jums, iespējams, vajadzēs pacelt labo ceļgalu uz augšu, lai tas atbilstu jūsu rokām.
- Pirms turpināt, ļaujiet muskuļiem atpūsties.
Solis 2. Pavelciet labo kāju uz augšu
Ar rokām ievelciet labo ceļgalu krūtīs vai līdz galam. Veiciet 10 dziļas elpas vai turiet to tur apmēram 30 sekundes. Pārvietojiet to atpakaļ uz zemes.
Solis 3. Pārvietojieties uz kreiso ceļgalu
Satveriet kreiso ceļgalu un atslābiniet četrgalvu muskuli. Viegli pievelciet ceļgalu pie krūtīm. Aptuveni 30 sekundes turiet to pie krūtīm tāpat kā taisot labo ceļgalu. Atgrieziet to grīdā.
4. solis. Pavelciet abas kājas uz augšu
Kad esat pabeidzis katru pusi, mēģiniet veikt abas kājas vienlaikus. Viegli pavelciet kājas līdz krūtīm. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes vai tik ilgi, cik varat to noturēt, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.
Solis 5. Atkārtojiet 3 reizes
Katra kustība jāatkārto apmēram 3 reizes. Tomēr 2 reizes darīs, ja tas ir viss, ko varat pārvaldīt.
Jūs stiepjat augšstilba muskuļu, kas stiepjas no augšstilba aizmugures līdz sēžamvietai un savienojas ar muguras lejasdaļu. Sasprindzinājums cīpslas locītavā, ko izraisa pārmērīga sēdēšana vai vingrinājumu trūkums, bieži izraisa sāpes muguras lejasdaļā
6. solis. Izmēģiniet alternatīvas kustības
Ja jums nepatīk vilkt ceļus līdz krūtīm, varat izmēģināt šīs alternatīvas. Varat arī izmēģināt visus trīs, lai redzētu, kurš no tiem jums patīk vislabāk un sniedz vislielāko atvieglojumu.
- Viens no veidiem, kā izpildīt šo vingrinājumu, ir turēt abas kājas taisnas, guļot uz muguras. Paceliet labo kāju pie sevis, ar rokām atbalstot tās aizmuguri. Sasniedzot 90 grādu leņķi, apstājieties. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgalis ir taisns, jo tieši tas izstieps jūsu cīpslu.
- Vēl viena iespēja ir izmantot dvieli. Izstiepiet ar taisnu kāju, bet, paceļot kāju uz augšu, pārvelciet dvieli virs pēdas apakšas. Turiet kāju 90 grādu leņķī pret ķermeni. Viegli pavelciet uz dvieļa, lai nedaudz saliektu kāju pret sevi, izstiepjot cīpslas locītavu. Turiet 30 sekundes.
- Neaizmirstiet pāriet uz otru kāju un pēc tam atkārtojiet.
2. metode no 9: Izmēģiniet sakrustotas kājas
Solis 1. Šķērsojiet labo kāju pār kreiso augšstilbu
Nogulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām apmēram gurnu platumā. Jūsu kājām jābūt līdzenām uz grīdas. Paņemiet labo kāju un pagrieziet kāju pret otru ceļgalu. Novietojiet labo potīti pāri kreisajai augšstilbai. Atslābinieties uz brīdi.
2. solis. Apgaismojiet kreiso kāju
Sasniedziet rokas tā, lai tās satver jūsu kreiso četrgalvu. Jums vajadzēs pavedināt labo roku starp labo un kreiso augšstilbu. Paceliet kreiso kāju uz augšu un viegli pavelciet to uz krūtīm.
- Turēšanās pie kājas aizmugures ne tikai atbalsta to, bet arī palīdz vairāk izstiepties muskuļos.
- Ja jūs nevarat viegli noturēt kāju, varat arī izmantot siksnu vai dvieli, lai to atbalstītu. Vienkārši aptiniet to ap kāju un satveriet galus.
Solis 3. Turiet 30 sekundes
Pēc dažu sekunžu noturēšanas un relaksācijas mēģiniet nedaudz vairāk ievilkt kāju. Kad esat to turējis 30 sekundes, nolaidiet kāju atpakaļ uz zemes.
Solis 4. Atkārtojiet šo vingrinājumu 3 reizes uz katras kājas
Jums vajadzētu sajust stiept labo un pēc tam kreiso gurnu. Muskuļi, kurus jūtat stiepjas, ir piriformis muskulis, kas iet caur jūsu sēžamvietu, bieži veicinot muguras sāpes.
Jūs varat veikt progresīvāku šī stiepes versiju stāvot. Atrodiet skaitītāju vai galdu, kas atrodas apmēram gurnu augstumā. Pagrieziet labo kāju un novietojiet to uz galda. Pārliecinieties, ka esat tieši pretim galdam. Turiet muguru taisni un noliecieties uz priekšu 10 dziļas elpas. Atkārtojiet ar pretējo kāju
3. metode no 9: muguras pagriešana
Solis 1. Lieciet uz muguras
Jūsu rokas var atbalstīt galvu vai būt taisni no ķermeņa. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem ar kājām līdzenām uz grīdas un gurnu platumā.
2. solis. Pagrieziet ceļus uz vienu pusi
Pagrieziet ceļus tā, lai viens ceļgalis pieskaras vai gandrīz pieskaras zemei. Ejiet tikai tik tālu, cik ērti. Jūsu mugurai joprojām jābūt galvenokārt uz zemes.
Solis 3. Pārvietojieties uz otru pusi
Jūs neturēsit šo pozīciju, bet vienkārši pārvietosieties uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet šo stiepšanos 10 līdz 15 reizes katrā pusē.
4. solis. Izmēģiniet alternatīvas kustības
Ja jūs sēžat pie rakstāmgalda, jūs varat veikt šo vingrinājumu sēžot.
- Atrodiet krēslu ar roku balstu. Turiet kājas uz zemes un viegli pagrieziet ķermeni uz vienu pusi tā, lai abas rokas turētos pie roku balsta.
- Tagad izmantojiet rokas, lai palīdzētu velkot ķermeni rotācijas kustībā uz vienu pusi.
- Veiciet vingrinājumu lēni, izvairoties no pēkšņām vai atlecošām kustībām. Atrodiet visērtāko beigu stāvokli un turiet 30 sekundes.
- Atkārtojiet to otrā pusē. Jūs varat veikt vingrinājumu vēl trīs reizes.
4. metode no 9: Izstiepšanās uz vēdera
Solis 1. Lieciet uz vēdera
Ja esat uz muguras, pagriezieties uz vēdera. Jūsu kājām jābūt taisni aiz muguras.
Solis 2. Novietojiet rokas pie pleciem
Plaukstām jābūt līdzenām uz grīdas blakus pleciem vai tieši zem tiem. Elkoņiem jābūt paceltiem gaisā.
Solis 3. Stumiet sevi uz augšu
Nospiediet tikai ķermeņa augšējo pusi no grīdas. Tas ir līdzīgi kā sit-up, bet jūs vienkārši izliekat ķermeņa augšdaļu gaisā, nevis spiežat apakšējo pusi uz augšu.
Solis 4. Turiet 30 sekundes
Turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes, pēc tam atgriezieties grīdā. Atkārtojiet 3-5 reizes vai vairāk, ja vēlaties. Šo vingrinājumu var veikt vairākas reizes dienas laikā.
5. metode no 9: kaķu un govju stiepšanās izmantošana
Solis 1. Sāciet četrrāpus
Tas vislabāk darbojas uz jogas paklāja, tāpēc jūs nemetaties ceļos tieši uz grīdas. Pārliecinieties, ka rokas atrodas plecu attālumā, bet kājas-gurnu attālumā.
- Ja jums ir sāpes ceļos, varat novietot spilvenu zem ceļgaliem, īpaši, ja neizmantojat paklāju.
- Atrodiet ērtu neitrālu stāvokli. Jums var būt nepieciešams izliekt muguru vai nedaudz saplacināt.
2. solis. Izliekiet muguru
Dziļi ieelpo. Izelpojot, mēģiniet pacelt nabu līdz griestiem pēc iespējas augstāk. Iedomājieties izliekt muguru kā nobijies kaķis, vienlaikus noliecot galvu uz leju un iegurni uz augšu.
- Turiet pozīciju vairākas sekundes.
- Atgriežoties neitrālā stāvoklī, elpojiet dziļi.
Solis 3. Sag jūsu muguru
Elpojiet un nolaidiet nabu uz zemes. Jūsu iegurnis būs izliekts uz leju, un jūsu galvai vajadzētu pacelties uz augšu. Jūs vēlaties mugurā izveidot lejupvērstu arku, piemēram, govs. Turiet pozīciju vairākas sekundes.
4. solis. Atgriezieties neitrālā stāvoklī
Elpojiet dziļi, tāpat kā jūs. Atkārtojiet augšupvērsto un lejupvērsto izliekumu 10 reizes, lai mazinātu spriedzi visā mugurkaulā.
- Vēl viens vingrinājums, ko varat veikt šajā pozīcijā, ir astes lāpīšana.
- Neitrālā stāvoklī viegli pavelciet gurnus uz sāniem. Palieciet šajā pozīcijā 15 sekundes. Pāriet uz otru pusi.
- Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.
6. metode no 9: gūžas locītavas izstiepšana
1. solis. Nogulieties uz gultas vai sola
Izvēlieties tādu, kas ir pietiekami augsts, lai ļautu kājām brīvi karāties pāri malai. Ciskas ir jāatbalsta pie galda, un kājām jābūt saliektām pie ceļa.
2. solis. Paceliet labo kāju
Saspiediet to ar abām rokām. Jūs varat satvert ap kāju, zem ceļa. Alternatīvi, jūs varat satvert aiz augšstilba.
Solis 3. Pavelciet ceļgalu pret krūtīm
Ja jūs nevarat nokļūt līdz krūtīm, tas ir labi. Turiet to tur 30 sekundes.
Solis 4. Atkārtojiet 2 reizes abās pusēs
Jums vajadzētu sajust stiepšanos iegurņa priekšpusē uz kājas, kas karājas uz leju. Šis muskulis ir jūsu gūžas locītava, kas veicina pārmērīgu sēdēšanu un muguras sāpju rašanos.
7. metode no 9: Piriformis stiepšanās sēžot
Solis 1. Sēdieties krēslā
Sēdi ar taisnu muguru, nevis noliecies. Jūsu kājām jābūt līdzenām uz grīdas apmēram gurnu vai plecu platumā, un rokām jāatrodas uz gurniem. Ieelpo.
2. solis. Šķērsojiet labo kāju pār kreiso
Jūs varat vienkārši atbalstīt labo potīti uz kreisā ceļa. Alternatīvi, jūs varat sakrustot kājas dziļāk, kur jūsu labā ceļa apakšdaļa gandrīz pieskaras kreisā ceļa augšdaļai.
Solis 3. Pagrieziet rumpi pa labi
Apstājieties, kad kreisais elkonis var balstīties uz labās augšstilba. Jūs varat arī viegli pacelt labo ceļgalu uz labo plecu. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, pārliecinoties, ka dziļi elpojat.
4. solis. Ļoti uzmanīgi atlaidiet vērpjot un pārvelciet kreiso kāju pār labo kāju
Pagriezieties pa kreisi un turiet 10 sekundes. Veiciet šo stiepšanos 2 līdz 3 reizes katrā pusē.
- Šī stiepšanās ir lielisks veids, kā mazināt muguras spriedzi, atrodoties birojā. To var darīt līdz 5 reizēm dienā, ja tas palīdz mazināt sāpes.
- Šis stiepums var palīdzēt ārstēt išiass sāpes vai sāpes muguras lejasdaļā.
8. metode no 9: četrgalvu (augšstilba) muskuļu stiepšana
Solis 1. Stāviet blakus krēslam vai galdam
Ar labo roku turieties pie krēsla vai galda. Salieciet kreiso kāju tā, lai pēda virzītos uz sēžamvietu.
2. solis. Ar kreiso roku aizsniedzieties ap kreiso apakšstilbu un velciet kāju līdz sēžamvietai
Tam vajadzētu viegli izstiepties kreisajā augšstilbā.
Solis 3. Turiet šo pozīciju 30 sekundes
Pārliecinieties, ka neatlecat. Turpiniet lēnu, vienmērīgu stiepšanos. Turiet muguru uz augšu un skatieties taisni uz priekšu. Atkārtojiet ar pretējo pusi. To var veikt vēl divas līdz trīs reizes katrā pusē.
4. solis. Izmēģiniet alternatīvas metodes
Līdzīgu vingrinājumu var veikt arī guļus stāvoklī. Apgulieties labajā pusē. Salieciet kreiso ceļgalu tā, lai pēda sniedzas pret sēžamvietu. Ar kreiso roku varat ietīties kājas priekšā, lai palīdzētu to uzvilkt līdz sēžamvietai. Turiet pozīciju 30 sekundes un atkārtojiet vēl divas līdz trīs reizes. Tad jūs varat pāriet uz otru pusi. Pārliecinieties, ka jūs neatlecat, bet turiet vienmērīgu stiepšanos.
9. metode no 9: Sagatavošanās stiepšanai
1. solis. Valkājiet vaļīgu vai elastīgu apģērbu
Iespējams, vēlēsities ieplānot stiepšanās laiku no rīta vai vakarā, lai varētu valkāt pidžamu vai vingrošanas apģērbu. Vaļīgs apģērbs atvieglos pārvietošanos, kā tas ir jādara.
2. solis. Pirms stiepšanās iesildieties
Agrāk bija tā, ka kopējais ieteikums bija izstiepties kā iesildīšanās vingrošanai. Tomēr tagad padoms ir iesildīties, pirms pat izstiepties.
- Iesildīšanās ir tieši tā, kā izklausās: tā sasilda muskuļus, padarot jūs elastīgāku.
- Jebkura viegla darbība var palīdzēt iesildīties, piemēram, pastaigas.
Solis 3. Izstiepieties, kad tas ir nepieciešams
Jums vajadzētu stiept vismaz 2 līdz 3 reizes nedēļā. Tomēr, ja jums ir muguras sāpes, jums vajadzētu mēģināt izstiepties vairākas reizes dienā, lai palīdzētu ar sāpēm.
