Ja jums ir trauksme, jūs varat saskarties ar vairākām problēmām, piemēram, ar trauksmi saistīta vilcināšanās. Par laimi, jums nav jājūtas aizrautam ar to, kā jūtaties. Veicot tādas darbības kā pienākumu nojaukšana un pārtraukums, jūs varat pārvarēt ar trauksmi saistīto vilcināšanos!
Soļi
1. metode no 4: kognitīvo šķēršļu pārvarēšana
1. solis. Ņemiet vērā, ka ar trauksmi saistīta vilcināšanās ir īpašs veids
Vilcināšanās ir diezgan izplatīta parādība, un ir vairāki dažādi vilcināšanās veidi. Ja jūs uztraucaties, jo uztraucaties par neveiksmi, izdarījāt nepareizu izvēli vai kādu citu iemeslu dēļ, tad jūs, iespējams, esat “satraukuma vilcinātājs”. Šāda veida vilcināšanos bieži raksturo:
- Būt neizlēmīgam.
- Trūkst pārliecības.
- Lielā mērā paļaujoties uz citiem cilvēkiem.
- Baidoties riskēt.
2. solis. Uzlabojiet savas lēmumu pieņemšanas prasmes
Labas lēmumu pieņemšanas prasmes var palīdzēt izvairīties no kavēšanās, ja jums ir sarežģīta problēma. Dažas lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu savu lēmumu pieņemšanas prasmes, ir šādas:
- Ieradums sīkāk aprakstīt savu problēmu.
- Tiek uzskaitītas visas jūsu alternatīvas.
- Analizējiet savas iespējas, lai palīdzētu jums izvēlēties labāko.
- Izpildiet savu plānu un pārdomājiet rezultātu.
3. solis. Kļūsti efektīvāks
Būt pašefektīvam ir tad, kad jūtaties pārliecināts par savām spējām kontrolēt savu dzīvi un sasniegt rezultātus, nosakot mērķi. Šīs prasmes attīstīšana var palīdzēt jums izvairīties no kavēšanās. Daži veidi, kā uzlabot savu pašefektivitāti, ir šādi:
- Pārdomājot visas lietas, kuras esat jau paveicis savā dzīvē, lielas un mazas. Tas var būt tik vienkārši, kā izrunāt pirmos vārdus kā mazulim uz kaut ko sarežģītāku, piemēram, rakstīt ļoti garu darbu angļu valodas stundai.
- Reālistisku mērķu izvirzīšana sev. Nosakot mērķus, kas jums ir pieejami, jums būs lielākas iespējas tos sasniegt. Piemēram, reāls mērķis varētu būt kaut kas līdzīgs 10 lappušu lasīšanai mācību grāmatā, pieteikšanās trīs darbiem nedēļā vai ievada rindkopas rakstīšana darbā.
- Lomas parauga atrašana. Ja jūs zināt kādu, kurš, šķiet, vienmēr sasniedz savus mērķus un paveic lietas, jūs varētu apsvērt iespēju padarīt šo personu par paraugu. Pievērsiet uzmanību viņu ieradumiem un uzziniet, ko jūs varat no viņiem mācīties.
4. Izvairieties no bailēm, kas var novest pie vilcināšanās
Bailes par neveiksmi dažiem cilvēkiem var izraisīt vilcināšanos. Strādājot pie šīm bailēm, jūs, iespējams, varēsit samazināt vēlmi vilcināties.
- Mēģiniet sākt domāt kā zinātnieks. Zinātnieki mācās ar izmēģinājumu un kļūdu palīdzību. Ja jūs varat mainīt savu skatījumu uz uzdevumiem kā uz iespējām mācīties, iespējams, jums vispirms būs vieglāk sākt darbu.
- Piemēram, ja jūtaties noraizējies par neveiksmi, varat mēģināt sev pajautāt: “Ko es varētu mācīties no šīs pieredzes, ja esmu gatavs riskēt?” Vai arī jūs varētu sev pajautāt: “Ko es varētu darīt, lai pārvarētu bailes no neveiksmes?”
2. metode no 4: Pienākumu pārvaldīšana
1. solis. Sadaliet savus uzdevumus
Lielu uzdevumu veikšana un sadalīšana mazākos, vieglāk pārvaldāmos darbības posmos var palīdzēt pārvarēt ar trauksmi saistīto vilcināšanos. Sadalot uzdevumu, tas var šķist mazāk satraucošs, un tas var palīdzēt jums justies mazāk noraizējies par tā izpildi.
- Piemēram, jūs varat sadalīt pārskatu darbam, lai to izpētītu, uzrakstītu un rediģētu.
- Vai arī jūs varat sadalīt skolas darbu ievadā, galvenajos punktos un secinājumos. Pēc tam strādājiet, lai pabeigtu vienu sadaļu, nevis visu.
2. solis. Uzstādiet mērķus
Īpaši noderīgi var būt mērķu noteikšana, ja jums ir trauksme, jo trauksme var apgrūtināt koncentrēšanos un darbību pabeigšanu. Daži pētījumi liecina, ka, veicot tādas darbības kā mērķu un termiņu noteikšana uzdevumiem, jūs varat pārvarēt vilcināšanos. Mērķu noteikšana dod jums kaut ko konkrētu, pašnoteiktu un pārvaldāmu, ko varat darīt.
- Izveidojiet konkrētus mērķus ar izpildes termiņiem. Piemēram, jūs varētu teikt: “Es pabeigšu istabas tīrīšanu līdz pulksten 22:00.”
- Padariet savus mērķus reālistiskus. Piemēram, tā vietā, lai uzstādītu mērķi pabeigt 10 lappušu pārskatu vienā dienā, iestatiet mērķi pabeigt pirmās divas lapas vienā dienā. Pārāk grūtu mērķu noteikšana faktiski var palielināt jūsu trauksmi, nevis samazināt to.
Solis 3. Paņemiet pārtraukumu
Var šķist laba ideja, kad sākat strādāt, turpinot to darīt, lai nezaudētu tvaiku un sāktu atlikt. Bet pārtraukums, lai mazinātu stresu, mazinātu spriedzi un uzlādētu smadzenes un ķermeni, ir labāks veids, kā risināt trauksmi un ar to saistīto vilcināšanos.
- Veiciet piecu minūšu pārtraukumu, kad esat pabeidzis vienu no sava uzdevuma darbības posmiem.
- Sēdiet klusā vietā, aizveriet acis un veltiet dažas minūtes klusumam.
Solis 4. Apbalvojiet sevi
Pabeidzot kādu uzdevumu vai sasniedzot kādu no sev izvirzītajiem mērķiem, jums vajadzētu apsveikt un iedrošināt sevi ar nelielu atlīdzību. Stimuli var palīdzēt jūs motivēt, kā arī mudināt sasniegt citus mērķus.
- Piemēram, kad izpildāt kādu no saviem uzdevumiem, varat palutināt sevi ar kādu konfekti vai 5 minūšu pārtraukumu, lai spēlētu kādu no iecienītākajām tiešsaistes spēlēm.
- Vai, piemēram, jūs varētu palutināt sevi ar jaunajām kurpēm, kuras esat skatījies, kad savlaicīgi pabeidzat galveno ziņojumu.
Solis 5. Piedod sev
Var būt viegli pārspēt sevi, ja kaut ko atliekat. Tomēr daži pierādījumi liecina, ka šādi rīkojoties, var būt lielāka iespēja, ka jūs atkal atliksiet vilcināšanos. Tā vietā ļaujiet sev atpūsties un piedodiet sev, ja jūs satraukuma dēļ kavējaties.
- Atgādiniet sev, ka kavēšanās nepadara jūs par slinku vai sliktu cilvēku. Jūs varētu teikt: "Es to kavēju, bet tas nenozīmē, ka neesmu smags strādnieks."
- Samaziniet spiedienu uz sevi, sakot, piemēram: “Es nesāku laicīgi šo uzdevumu, bet es negrasos sevi pārspēt. Nākamreiz es varu un darīšu labāk.”
3. metode no 4: tikt galā ar savu trauksmi
1. solis. Meklējiet palīdzību no profesionāļa
Ja jūs šobrīd nemeklē palīdzību satraukumam, jums tas jādara. Lai gan jūs varat patstāvīgi pārvaldīt trauksmi un ar to saistīto vilcināšanos, medicīnas un garīgās veselības speciālisti var sniegt jums efektīvu ārstēšanu, atbalstu un informāciju.
- Jūs varat sazināties ar savu skolas konsultantu vai cilvēkresursu pārstāvi savā darbā, lai iegūtu atsauces profesionāļiem.
- Runājiet ar savu ārstu par savām trauksmes sajūtām. Piemēram, jūs varat mēģināt pateikt: "Vai es varētu ieplānot tikšanos, lai runātu par kādu satraukumu?"
- Ja jūs pašlaik saņemat ārstēšanu, konsultējieties ar pakalpojumu sniedzēju par metodēm, kuras varat izmantot, lai pārvarētu vilcināšanos. Jūs varētu jautāt savam terapeitam: "Vai ir kādas stratēģijas, kuras es varu izmantot, ja mana trauksme liek man vilcināties?"
2. Izstrādāt pārvarēšanas stratēģijas
Jūs varēsit tikt galā ar savu nemieru un ar to saistīto vilcināšanos, ja izmantosit stratēģijas, lai mazinātu stresu un nomierinātu. Ir ievērojams skaits pētījumu, kas liecina, ka, izmantojot pārvarēšanas metodes, piemēram, uzmanības meditāciju un dziļu elpošanu, var mazināt trauksmi.
- Praktizējiet lēnu, dziļu elpu. Lēnām un dziļi ieelpojiet. Aizturiet elpu vienu vai divus sitienus. Lēnām un dziļi izelpojiet. Atkārtojiet šīs darbības tik reižu, cik nepieciešams, lai mazinātu trauksmi.
- Izmēģiniet apzinātības paņēmienus, lai koncentrētos un nomierinātos, kad jūtat, ka palielinās jūsu nemiers. Uzmanība vai apziņa par sevi var palīdzēt tikt galā ar trauksmes fiziskajiem un emocionālajiem simptomiem.
- Praktizējiet stiepšanās un citas fiziskas aktivitātes, piemēram, jogu, lai palīdzētu mazināt daļu no nemiera, ko jūtat.
Solis 3. Izveidojiet atbalsta sistēmu
Viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai tiktu galā ar nemieru, ir ļaut draugiem un ģimenei jūs atbalstīt. Cilvēki, kas rūpējas par jums, var sniegt atbalstu, uzmundrinājumu vai tikai klausīšanās ausis, lai palīdzētu jums pārvarēt ar trauksmi saistīto vilcināšanos.
- Pastāstiet tuviem cilvēkiem, ka jūs cīnāties ar vilšanos, kas saistīta ar trauksmi, un jums ir nepieciešams viņu atbalsts. Jūs varētu teikt kaut ko līdzīgu: “Mammu, man ir grūtības pabeigt darbu. Es uztraucos par to un pēc tam atlieku to darīt līdz pēdējai minūtei.”
- Pārbaudiet vietni https://www.adaa.org/supportgroups, lai atrastu atbalsta grupas un tiešsaistes grupas, kurām varat pievienoties.
4. metode no 4: līdzsvarojiet savu dzīvi
1. solis. Piešķiriet prioritāti savām aktivitātēm
Pārāk daudz uz šķīvja un nepietiek laika, lai to paveiktu, ikvienu var saspringt. Tas var radīt vēl lielāku stresu, ja jums ir trauksme un jāpārvar ar trauksmi saistīta vilcināšanās. Prioritāšu noteikšana jūsu darbībām un uzdevumiem palīdzēs jums saglabāt perspektīvu par to, kas jādara, un palīdzēs justies mazāk pārslogotam.
- Izveidojiet visu nepieciešamo darbu sarakstu. Izceliet, apvelciet vai novietojiet zvaigznīti blakus lietām, kas ir jutīgas pret laiku vai kurām būs nopietnas negatīvas sekas, ja tās netiks pabeigtas.
- Centieties vispirms pabeigt savus svarīgos/ augstas prioritātes uzdevumus.
2. solis. Atvēliet laiku sev
Ar tik daudzām lietām, kas jums jādara, un tik daudz pienākumu un pienākumu, kurus jūs cenšaties izpildīt, jūs, iespējams, neatvēlēsit daudz laika, lai darītu lietas, kas jums patīk. Jūs varat tikt galā ar trauksmi un pārvarēt ar trauksmi saistīto vilcināšanos, ja esat pārliecinājies, ka veltāt laiku, lai darītu kaut ko jautru vai relaksējošu sev.
- Pavadiet vismaz dažas stundas nedēļā, darot kaut ko, piemēram, rakstot, lasot, braucot ar velosipēdu, gulējot vai pārmērīgi skatoties tīmekļa vietnes.
- Katru vakaru veltiet dažas minūtes, lai izdarītu kaut ko tādu, ko vēlaties darīt - nevis to, kas jums jādara.
Solis 3. Kopt savu ķermeni
Aizkavēšanās var izraisīt steigu, lai pabeigtu uzdevumus un aktivitātes. Steigā jūs, iespējams, upurējat savu veselību, izlaižot maltītes, velkot “visu nakti” un darot citas lietas, lai mēģinātu veltīt vairāk laika savu uzdevumu pabeigšanai.
- Pārliecinieties, ka katru nakti gulējat 6-8 stundas.
- Ēdiet sabalansētas maltītes un barojošas uzkodas, lai jums būtu enerģija savu uzdevumu un aktivitāšu veikšanai.
- Pārstāj smēķēt. Pētījumi liecina, ka smēķēšanas atmešana var palīdzēt uzlabot jūsu fizisko veselību, kā arī mazināt trauksmi.
- Izvairieties no alkohola un vielu lietošanas. Ja sajaucat kādu no šīm sajūtām ar trauksmi, jūs varat radīt vairāk problēmu.
