Trauksme ir veselīga un normāla emocija, ko ik pa laikam jūt ikviens. Tomēr trauksme var izpausties kā garīgi traucējumi, kas samazina jūsu spēju tikt galā ar šīm trauksmes sajūtām. Mēģinot to pārvarēt, jums nevajadzētu mēģināt novērst savas trauksmes sajūtas, bet gan censties attīstīt savus pārvarēšanas mehānismus, kad jūtat trauksmi. Spēja tikt galā ar nemierīgu domu ir atslēga tās pārvarēšanai. Neļaujiet trauksmei sevi definēt, jo tas var izraisīt ilgstošu depresiju, kas ir vēl nopietnāka garīgās veselības problēma.
Soļi
1. metode no 3: trauksmes pārbaude
1. solis. Izprotiet un atzīstiet, ka esat noraizējies
Nesāciet sevi par to sist un nesakiet sev tādas nelietderīgas lietas kā "Es nekad nevarēšu izkļūt no šīs situācijas" vai "Es esmu nespējīgs". Saprotiet, ka varat to pārvarēt, un jūs to darīsit.
2. solis. Nosakiet trauksmes avotu
Neatkarīgi no tā, vai jums ir panikas lēkme vai pēkšņa uztraukšanās un bailes, ir svarīgi noteikt, kas izraisa jūsu trauksmi. Vai kaut kas jūsu vidē ir galvenais avots? Vai iespējamā nelaime ir izcelsme? Vai iemesls ir gaidāma darbība, sapulce vai notikums? Jūs varat daudz vieglāk tikt galā ar bailēm, ja jums ir skaidrs, kas tas ir.
3. solis. Nosakiet, vai jūsu raizes ir atrisināmas
Ja jūs zināt, kādas ir jūsu bailes, nākamais solis ir noteikt, vai tas ir kaut kas, ar ko jūs varat tikt galā, vai kaut kas tāds, ko var pārvaldīt tikai laiks (vai jūsu iztēle). Ja jūsu bailes lielā mērā ir iztēle vai ar tām nevar tikt galā tagad, tad apzināti centieties tās izņemt no prāta. Ja jūsu raizes ir jārisina, tad veiciet pasākumus, lai izveidotu rīcību.
- Ko jūs varat darīt, lai mazinātu šīs bailes vai satraukumu?
- Vai tas ir ilgtermiņa vai īstermiņa risinājums?
- Ko es varu darīt, lai šīs raizes vai bailes neatkārtotos?
4. Apsveriet sliktāko
Ja jūsu bailes ir prātu satraucošas, veltiet laiku, lai padomātu par godīgo un absolūti sliktāko, kas varētu notikt tā rezultātā. Varbūt jūs gatavojaties rīkot milzīgu prezentāciju un sākat paniku. Apstājieties un padomājiet: "Kas ir vissliktākais, kas varētu notikt?" Neatkarīgi no tā, cik radoša ir jūsu atbilde, kritiska domāšana novedīs pie tā, ka, ja tā notiks, ir maz beigu, kuras nevar saprātīgi risināt.
5. solis. Pieņemt nenoteiktību
Var būt grūti pārtraukt uztraukties, ja nekad neesat pilnīgi pārliecināts, kā scenārijs darbosies. Šajā brīdī ir svarīgi vienkārši pieņemt vienmēr pastāvošo nenoteiktības faktu. Mēs nevaram zināt, kā kaut kas notiks, un kādas varētu būt beigas; uztraukties par nezināmo ir nevajadzīgs baiļu avots, no kura var izvairīties, vienkārši pieņemot nejaušību.
6. solis. Apsveriet iespēju izmantot savas raizes
Jūs uztraucaties kāda iemesla dēļ - trauksme ir baiļu reakcija uz reālu vai iedomātu scenāriju. Problēmas rodas, kad sākam uztraukties par lietām, kas patiesībā mums nerada briesmas. Tāpēc padomājiet par savu satraukumu mērķi. Vai tas ir noderīgi? Ja jūs baidāties no likumīgi bīstamas situācijas, tad jūsu rūpes tiek lietderīgi izmantotas. Ja tomēr jūs uztraucaties bez mērķa, tad jūsu raizēm ir vislabākais no jums. Atceroties to, jūs varat izkļūt no nemiera.
Ja jums liekas, ka uztraukšanās ir noderīga, taču tā joprojām pārņem jūsu dzīvi, mēģiniet katru dienu rezervēt noteiktu laiku kā satraukuma laiku. Tad, ja jūs sākat uztraukties ārpus šī laika, piezīmju grāmatiņā vai tālrunī pierakstiet visu, par ko domājat
2. metode no 3: izvairīšanās no kognitīviem kropļojumiem
Solis 1. Koncentrējieties gan uz pozitīvo, gan uz negatīvo
Kad jūs uztrauc kaut kas, var būt neticami viegli saskatīt tikai tā negatīvos aspektus. Tomēr, tāpat kā visās lietās, jūsu baiļu pilnajai situācijai jābūt pozitīvai pusei. Nekoncentrējieties uz vienu negatīvu notikumu, vienlaikus pilnībā ignorējot citus saistītos pozitīvos notikumus.
Mēģiniet izveidot sarakstu ar pozitīvām lietām, kurām varat koncentrēties, nevis uztraukties. Tad, kad jūs sākat justies nemierīgi, tā vietā izvēlieties vienu no šajā sarakstā iekļautajām lietām
Solis 2. Izvairieties no domāšanas “viss vai nekas”
" Neatkarīgi no tā, kāda situācija drīzumā samazināsies, maz ticams, ka rezultāts būs pilnīgi melns vai balts. Neļauj sev ignorēt pelēkās zonas un kaut ko pārdramatizēt. Piemēram, pieņemot, ka, ja jūs nepieņemsiet kādā konkrētā koledžā, jūs esat neveiksmīgs un neviens jūs negribēs. Šāda veida domāšana ir raksturīga trauksmei, bet ir arī pilnīgi neracionāla.
3. Neveidojiet to katastrofā
Ja jūsu bailes ir no kaut kā nekaitīga un, iespējams, pat iedomātas, viens no drošākajiem veidiem, kā to pasliktināt, ir pārvērst to katastrofā. Ja jūs uztraucaties lidot ar lidmašīnu un pēc pirmajām turbulences pazīmēm pārvērst to par avāriju, jūs pasliktināt trauksmi. Skatiet katru situāciju tādu, kāda tā patiesībā ir, nevis to, kāda tā varētu būt.
4. Mēģiniet neizdarīt secinājumus
Ja jums trūkst faktu un jums vēl nav jāpiedzīvo raizes vai bailes, tad, izdarot secinājumus par to, kas varētu notikt, jūs neko nedosit. Ja jūsu priekšā ir neskaidrības, jūs varat mazināt trauksmi, saprotot (un atzīstot), ka nezināt, kas var notikt. Apsveriet visus iespējamos rezultātus, nevis pārejiet uz visnepatīkamāko vai maz ticamo.
5. solis. Neļaujiet emocijām kontrolēt jūsu argumentāciju
Kad esat nobijies un nemierīgs, ir viegli ļaut emocijām traucēt loģikai. Tomēr jūsu emocijas to darīs, un tās jūs apmānīs, domājot, ka jums draud lielākas briesmas, nekā patiesībā esat. Neļaujiet savām bailēm pārliecināt, ka esat briesmās, ja vien jūs patiešām tā neesat. Tas pats attiecas uz visām negatīvajām trauksmes emocijām, ieskaitot stresu, vainas sajūtu un apmulsumu.
6. Izvairieties visu padarīt personisku
Kad rodas trauksme, neļaujiet tai piespiest jūs vainot par situāciju, kuru jūs nevarat kontrolēt. Ja esat noraizējies un nobijies, jo jūsu mājā tika ielauzts, var būt viegli to uztvert personīgi un vainot sevi par ielaušanos. Šāda veida domāšana tomēr ir neloģiska un liks jums justies sliktāk. Ja vien jūs apzināti neesat uzaicinājis zagļus savās mājās, jūs nevarat saukt pie atbildības par viņu izdarīto laupīšanu.
3. metode no 3: izmēģiniet pārbaudītus trauksmes mazinātājus
1. solis. Elpojiet dziļi
Kad jūs uztraucaties, elpošana paātrinās, kā rezultātā samazinās jūsu smadzenēs iegūtā skābekļa daudzums. Tas apgrūtina skaidru domāšanu un loģiskas argumentācijas veidošanu. Veltiet laiku, lai koncentrētos uz dziļu elpu vēderā. Ieelpojiet 4 sekundes, aizturiet elpu 4 sekundes un pēc tam atlaidiet to 4 sekundes. To darot 1-2 minūtes, vajadzētu ātri nomierināt nervus. Ja jums ir neskaidrības par to, no kurienes jums vajadzētu elpot, ielieciet rokas uz vēdera. Elpojot jūtiet, kā tas paceļas un nokrīt.
2. solis. Veltiet laiku vingrošanai
Neatkarīgi no tā, vai trauksme ir tikko piemeklējusi vai jūs pastāvīgi uztraucaties, vingrošana noteikti palīdzēs. Fiziskā aktivitāte atbrīvo endorfīnus, kas palielina laimi un samazina kortizolu - stresa ražošanas hormonu. Tiklīdz jūs sākat izjust trauksmi, dodieties uz treniņu vai pastaigājieties. Papildus tūlītējai ārstēšanai regulāra fiziskā slodze laika gaitā samazinās trauksmes sajūtu.
Solis 3. Meditējiet vai lūdzieties
Apzināti noņemot savas domas no stresa izraisītāja un koncentrējot tās uz kaut ko mierīgu, ārkārtīgi samazināsies jūsu nemiers un bailes. Kad satrauktas domas sāk trāpīt, atkāpieties uz iekšu un atkārtojiet sev pozitīvu mantru vai lūdzieties. Pilnībā koncentrējieties uz to, un galu galā jūsu nemiers izgaisīs pats.
Solis 4. Ievērojiet veselīgu uzturu
Lai gan var šķist muļķīgi saistīt savu trauksmi ar to, ko ēdāt brokastīs, ēdienam, ko ēdat, ir liela ietekme uz jūsu garīgo darbību. Pētījumi ir parādījuši korelāciju starp neveselīgu uzturu un augstu trauksmi un stresu. Mēģiniet ikdienas uzturā iekļaut vairāk augļu, dārzeņu un pilngraudu. Veiciet pārbaudi, lai pārliecinātos, ka jums nav pārtikas alerģiju, kas var izraisīt arī jūsu trauksmi - kopīga pieredze.
Solis 5. Lietojiet magnija piedevu
Magnijs darbojas jūsu organismā, lai mazinātu trauksmes ietekmi no regulārām raizēm līdz panikas lēkmēm. Ja jums ir magnija deficīts, jūs varat uztraukties vairāk nekā vajadzētu. Paņemiet magnija piedevu no vietējās veselības pārtikas veikala un pārbaudiet, vai tas uzlabo jūsu garastāvokli.
6. solis. Izmēģiniet augu izcelsmes līdzekli
Lai mazinātu trauksmi, jums nav jāpaļaujas tikai uz zālēm, kas pildītas ar ķīmiskām vielām. Tā vietā izmēģiniet dabisku augu izcelsmes līdzekli. Daudzi zinātniski pētījumi ir parādījuši spēcīgu korelāciju starp samazinātu trauksmi un asinszāles, baldriāna saknes un kumelīšu piedevu lietošanu. Izmēģiniet kādu no šīm piedevām, pirms dodaties uz smagākām zālēm.
7. solis. Apmeklējiet terapeitu
Ja jūsu trauksme ir tik spēcīga, ka nevarat to pārvarēt, nav kauna vērsties pie profesionāļa. Tādā pašā veidā, kā jūs neapšaubītu inteliģenci, apmeklējot ārstu traumas dēļ, ir arī veselīgi doties pie psihologa emocionālās un garīgās labklājības dēļ. Ja Jums rodas hroniska trauksme vai periodiski panikas lēkmes, jums var būt psihiatriska diagnoze, kuru var viegli novērst, izmantojot specializētu terapiju vai medikamentus.
Konsultējieties ar savu ārstu par dažāda veida medikamentiem, ko lieto trauksmes ārstēšanai. SSAI un SNRI ir antidepresanti, ko dažreiz izraksta trauksmei; SSAI palīdz palielināt serotonīnu, bet SNRI palielina norepinefrīnu un serotonīnu. Citas zāles, ko lieto trauksmes ārstēšanai, ir benzodiazepīni un beta blokatori
Palīdzība trauksmei
Meditācijas tehnikas paraugs
Paraugu veidi, kā pārvaldīt stresu
Stresa žurnāla ieraksta paraugs
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Pirms jebkuru pretstresa tablešu lietošanas izmēģiniet visus vienkāršos līdzekļus. Ar tiem vienmēr ir viegli sākt, bet gandrīz neiespējami apstāties.
- Atrodiet kaut ko, kas jūs iepriecina, piemēram, grāmatu, TV šovu, filmu vai dziesmu. Ikreiz, kad jūtat satraukumu, klausieties, lasiet vai skatieties šo lietu.
- Izvairieties no dzērieniem ar augstu kofeīna saturu, jo tie stimulē jūsu sistēmu un relaksācijas vietā rada vairāk stresa.
- Jūs varat uzklāt kādu lavandas eļļu, lai atpūstos un satrauktu nervus. Tikai viens piliens pie daivām dara brīnumus.
Brīdinājumi
- Pat visvieglākās tabletes jālieto tikai pēc konsultēšanās ar ārstu, lai "izvairītos no konfliktiem" ar citām zālēm.
- Šie pasākumi nav saistīti ar medicīnisko palīdzību, tie var nākt par labu vieglām problēmām. Lūdzu, konsultējieties ar ārstu par smagiem fobijas uzbrukumiem. Liels trauksmes un stresa spiediens var kaitīgi ietekmēt nervu sistēmu un asinsspiedienu. Ja jūsu fobija netiek savlaicīgi ārstēta, tā var radīt nopietnas problēmas, sociālo apmulsumu un pārliecības trūkumu situācijās.
- Ja šie ieteikumi nepalīdz un nervozitāte joprojām atspoguļojas personas uzvedībā saviesīgās sanāksmēs. Tad varbūt tas ir kāds trauksmes traucējums, kas prasa medicīnisku ārstēšanu un nevis vienkāršas bažas.
