Tas ir pilnīgi normāli, ja kādā dzīves posmā rodas trauksme, taču tas var būt nomākts un nogurdinošs. Par laimi, ir daudz dabisku veidu, kā jūs varat pārvaldīt savu stāvokli. Izmēģiniet dažādas pārvarēšanas stratēģijas, sākot ar domu pārveidošanu un beidzot ar uztura bagātinātāju lietošanu, lai redzētu, kas jums vislabāk atbilst. Cerams, ka drīz jūs sāksit justies labāk, taču nebaidieties sazināties ar savu ārstu, ja vēlaties citas ārstēšanas iespējas.
Soļi
1. metode no 4: satraukto domu pārvaldīšana
1. solis. Izmēģiniet elpošanas vingrinājumus, lai palīdzētu jums nomierināties
Ikreiz, kad sākat uztraukties vai saspringt, aizveriet acis un dziļi elpojiet. Ieelpojiet caur degunu 4 reizes un pēc tam aizturiet elpu vēl 7 reizes. Lēnām izelpojiet caur muti 8 reizes, kamēr izsaucat skaļu skaņu. Turpiniet dziļi elpot, līdz atkal sākat justies mierīgi.
- Mēģiniet atpazīt, vai jūsu prāts klīst vingrinājumu laikā, lai jūs varētu atkal koncentrēties uz elpošanu.
- Kad jūs izelpojat caur muti, apzināti cenšaties atbalstīt mēli uz mutes apakšējās paletes. Tas atdarina jūsu ķermeņa stāvokli miera stāvoklī, tāpēc aktivizē jūsu nervu sistēmas parasimpātisko daļu, kurai ir nomierinoša iedarbība.
2. solis. Ņemiet vērā, kas izraisa jūsu trauksmi
Nevilcinieties uz satraucošām domām, jo tās var likt jums justies vairāk stresa stāvoklī. Tā vietā mēģiniet precīzi noteikt, kas lika jums izjust trauksmi, lai jūs varētu vieglāk atpazīt savus izraisītājus. Esiet informēts par domām, kas regulāri izraisa jūsu trauksmi, lai jūs varētu iemācīties no tām izvairīties.
Lai palīdzētu labāk iztēloties savas domas, iedomājieties, ka tie ir autobusi, kas nāk un iet pa galvu. Jūs varat vai nu iekāpt “domu autobusā”, un izbraukt savas satrauktās jūtas, vai arī atpazīt tās un ļaut tām iziet
Variants:
Tas var palīdzēt nosaukt savas jūtas, kad tās piedzīvojat. Piemēram, ja jums ir kāda doma, kas jūs satrauc, varat teikt kaut ko līdzīgu: “Šī ir satraucoša doma, tāpēc man nevajadzētu pie tās pakavēties.”
Solis 3. Pieņemiet, ka ir lietas, kuras nevarat mainīt
Situācijas kontroles zaudēšana var izraisīt lielu satraukumu, taču daudziem cilvēkiem tā ir normāla sajūta. Ja jūs saskaraties ar sliktu situāciju, nevis koncentrējieties uz jau notikušo un nekontrolējamo, padomājiet par lietām, ko varat darīt sev. Meklējiet, kādus pasākumus varat veikt, lai uzlabotu savu situāciju, lai jums būtu vislabākā iespēja.
Piemēram, ja uzņēmums, kurā strādājat, pārtrauc darbību un jūs zaudējat darbu, saprotiet, ka neko nevarat mainīt savā pašreizējā amatā. Tā vietā koncentrējieties uz lietām, kuras varat kontrolēt, piemēram, uzlabot savu CV un meklēt jaunu darbu
4. solis. Pārveidojiet uzdevumus mazākos mērķos, lai tie nešķiet tik satriecoši
Uzņemties lielu projektu var šķist biedējoši, taču sadaliet to vairāk pārvaldāmos posmos, lai jūs justos vairāk kontrolēts. Veltiet laiku, lai plānotu konkrētus un izmērāmus mērķus, lai varētu viegli izsekot progresam. Iestatiet, kādus uzdevumus vēlaties izpildīt stundas, dienas vai nedēļas grafikā, lai jums būtu mazāks darba apjoms, uz kuru koncentrēties vienlaikus.
- Piemēram, tā vietā, lai domātu par 5 lappušu esejas izpildi 1 mēneša laikā, jūs varat noteikt mērķus, ko pirmajā nedēļā izpētīt un izklāstīt, uzrakstīt lapu katru dienu otrajā nedēļā un pēc tam izmantot pēdējās 2 nedēļas, lai rediģētu un pārskatīt.
- Vispirms veiciet svarīgākos uzdevumus, lai beigās būtu vieglāk un vieglāk pārvaldāmi uzdevumi.
Solis 5. Saglabājiet žurnālu, lai izsekotu stresam un trauksmei
Nēsājiet savu dienasgrāmatu līdzi, lai kur jūs dotos, lai to varētu ērti izmantot ikreiz, kad sākat uztraukties. Pierakstiet, kas izraisīja jūsu trauksmi un kādas sajūtas jūs piedzīvojat. Mēģiniet noskaidrot, kāpēc situācija liek jums uztraukties, lai jūs varētu atpazīt, kas izraisa jūsu stresu. Turpinot piedzīvot satraucošas situācijas, jūs varat sākt saprast pagājušos laikus, kad esat juties līdzīgi, lai varētu tos labāk pārvaldīt.
Ierakstot savas jūtas žurnālā, varat atskatīties uz to, kā jūs risinājāt līdzīgas situācijas, lai jūs saprastu, ka tās nav tik saspringtas, kā varētu šķist
6. solis. Runājiet par savām izjūtām ar draugu vai ģimenes locekli
Izvēlieties kādu, kuram uzticaties un esat gatavs uzklausīt jūsu bažas. Atklājiet, kāpēc jūtaties nemierīgi, un dariet viņiem zināmu, vai viņi var kaut ko darīt, lai jums palīdzētu. Dariet visu iespējamo, lai pilnībā izskaidrotu, kāpēc jūtaties satraukts, jo tas var palīdzēt labāk atpazīt jūsu izraisītājus.
- Ja vēlaties vienkārši izlaist gaisu, varat pajautāt šai personai: “Hei, vai tu neiebilsti, ja es uz dažām minūtēm kaut ko noņemšu no krūtīm?” vai “Vai ir labi, ja es kādu laiku izplūstu?”
- Jūs varat arī atrast trauksmes atbalsta grupu, lai apspriestu un pārvaldītu savu trauksmi ar citiem cilvēkiem, kuri pārdzīvo līdzīgas situācijas.
7. Pavadiet laiku satraucošās situācijās, lai jūs justos ērtāk
Neizvairieties no situācijām tikai tāpēc, ka tās jūs sasprindzina, pretējā gadījumā jūs joprojām jūtat satraukumu par tām nākotnē. Tā vietā nedaudz iesaistieties aktivitātē, lai jūs pierastu. Kad jūs sākat justies ērtāk, sāciet iziet no savas komforta zonas vēl vairāk, lai nākotnē jūs, visticamāk, nejustos nemiers.
Piemēram, ja jūs uztraucaties lielā pūlī, sāciet, pavadot laiku pie mazākām cilvēku grupām. Tad sāciet apmeklēt lielākus pasākumus kopā ar draugu vai cilvēku grupu, lai jums būtu cilvēki, kas jūs atbalstītu. Laika gaitā jūs varat sākt justies ērtāk pūlī
2. metode no 4: rūpes par savu ķermeni
Solis 1. Regulāri vingrojiet, lai atbrīvotos no spriedzes un uzlabotu garastāvokli
Mērķējiet vismaz 30 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes 5 dienas nedēļā. Izmēģiniet tādas aktivitātes kā skriešana, peldēšana, pārgājieni, riteņbraukšana vai sporta nodarbības, lai jūs paliktu aktīvi visa treniņa laikā. Pat ja jums nav laika veikt pilnus treniņus, dodieties nelielās pastaigās vai praktizējiet ķermeņa svara vingrinājumus, ja jums ir dažas minūtes laika.
- Vingrinājumi var paaugstināt serotonīna līmeni, kas, protams, uzlabo garastāvokli, lai jūs nejustos tik stresa stāvoklī.
- Izveidojiet treniņu rutīnu, lai varētu ievērot grafiku, kas arī var palīdzēt mazināt trauksmi.
2. Saglabājiet regulāru, veselīga uztura grafiku, lai saglabātu savu enerģiju
Izvairieties no taukainiem vai cukurotiem ēdieniem, jo tie nedos jums tik daudz enerģijas un var izraisīt stresa sajūtu. Tā vietā mēģiniet pagatavot ēdienus, kas satur veselīgu pārtiku, piemēram, liesu gaļu, veselus graudus, dārzeņus un augļus. Ēdiet tikai pietiekami daudz pārtikas, lai justos apmierināts, lai nepārēstos. Ēdiet maltītes regulāri katru dienu, lai tās būtu ikdienas.
- Izvairieties no kofeīnu saturošu dzērienu lietošanas, jo tie var izraisīt lielāku stresu vai satraukumu.
- Izmēģiniet maltītes gatavošanu, lai pirms nedēļas būtu plānotas maltītes. Tas var novērst stresu vai trauksmi, meklējot kaut ko ēdamu.
Solis 3. Naktīs pietiekami gulējiet, lai jūs būtu labi atpūtušies
Dariet visu iespējamo, lai katru vakaru dotos gulēt aptuveni vienā un tajā pašā laikā, lai ķermenis pierastu pie rutīnas. Mēģiniet katru nakti gulēt vismaz 7–9 stundas, lai palīdzētu ķermenim atpūsties, lai no rīta nejustos satraukums vai stress. Pārliecinieties, vai jūsu istaba ir pilnīgi tumša, pretējā gadījumā jums var rasties grūtības aizmigt vai aizmigt.
Nelietojiet tālruni un neskatieties uz ekrāniem tieši pirms gulētiešanas, jo tie var apgrūtināt aizmigšanu
Solis 4. Praktizējiet relaksācijas paņēmienus, lai atvieglotu prātu
Trauksme var likt jums justies uz robežas, tāpēc aktīvi meklējiet veidus, kā nomierināties un saglabāt prāta relaksāciju. Mēģiniet veikt dažas dziļas elpas, lai redzētu, vai tas palīdz pārvaldīt simptomus. Turklāt mēģiniet regulāri praktizēt meditāciju vai jogu, lai novērstu uzmanību no domām.
Meklējiet vadītas meditācijas tiešsaistē, ja jums ir problēmas ar meditāciju patstāvīgi
Padoms:
Mēģiniet klausīties mūziku vai nodarboties ar mākslu, kad jūtaties nemierīgi, jo šīs aktivitātes var novērst jūsu uzmanību un likt jums justies atvieglinātākam.
5. Pārtrauciet vai ierobežojiet smēķēšanas vai dzeršanas ieradumus
Smēķēšana un dzeršana šobrīd var šķist noderīga, taču patiesībā tie var pasliktināt trauksmi. Dariet visu iespējamo, lai atmestu jebkāda veida smēķēšanu, lai palīdzētu ķermenim vieglāk atgūties. Ja vēlaties dzert alkoholu, dzeriet tikai 1-2 dzērienus dienā. Iedzeriet glāzi ūdens katram alkoholiskajam dzērienam, lai jūs varētu to izskalot no sistēmas.
3. metode no 4: augu izcelsmes līdzekļu izmēģināšana
1. solis. Izmēģiniet aromterapiju ar kumelīšu eļļu, lai jūs varētu justies atviegloti
Ielieciet dažus pilienus kumelīšu eļļas difuzorā un ļaujiet tai pilnībā sasilt. Ļaujiet eļļas tvaikiem piepildīt telpu, veicot parastās aktivitātes, vai arī apgulieties un atpūtieties, lai jūsu prāts paliktu mierīgs. Ieelpojiet dziļi caur degunu, lai varētu sajust kumelīšu smaržu un sajust tās relaksējošo iedarbību.
- Jums var būt arī glāze kumelīšu tējas, lai justos atviegloti.
- Jūs varat iegādāties kumelīšu ēteriskās eļļas tiešsaistē vai vietējā aptiekā.
- Kumelīte satur antioksidantus, kas saistīti ar trauksmes mazināšanu un palīdz cilvēkiem aizmigt.
Solis 2. Paņemiet pasifloru, lai cīnītos ar nemieru un nervozitāti
Meklējiet 90 miligramu pasifloras vai pasifloras piedevu tiešsaistē vai aptiekā. Katru dienu lietojiet vienu pasifloras ziedu, lai cīnītos pret simptomiem. Turpiniet lietot pasifloras ziedu, kamēr jums ir satrauktas domas vai nemierīgas jūtas.
- Pasiflora var izraisīt reiboni, miegainību vai apjukumu.
- Pasiflorai ir anksiolītiskas īpašības, kas nozīmē, ka tā dabiski mazina trauksmes sajūtas.
3. solis. Ginkgo biloba palīdz uzlabot garastāvokli
Atrodiet ginkgo biloba piedevas ar 120–240 miligramiem tiešsaistē vai vietējā aptiekā. Lietojiet ginkgo biloba vienu reizi dienā, kad jūtaties nemierīgs. Jūs varat turpināt lietot uztura bagātinātājus katru dienu, neradot atkarību vai neradot blakusparādības.
- Ginkgo biloba palīdz stimulēt serotonīna ražošanu, kas palīdz uzlabot garastāvokli, lai jūs nejustos tik satraukti vai satraukti.
- Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai tiem ir mijiedarbība ar citām zālēm, kuras lietojat.
4. solis. Ja nepieciešams mazināt stresu, izmantojiet lizīnu
Lizīns ir aminoskābe, kas stimulē jūsu smadzeņu serotonīna ražošanu, kas uzlabo jūsu garastāvokli, lai jūs nejustos stresa vai satraukuma dēļ. Lietojiet 2 gramu lizīna piedevu pat tad, ja nejūtat simptomus, tāpēc jūs, visticamāk, nejutīsit stresu. Turpiniet lietot lizīnu katru dienu, lai pārvaldītu trauksmi.
Lizīnu var iegādāties vietējā aptiekā
5. Izmēģiniet kava, lai iegūtu ārstēšanas iespēju, kas nerada miegainību
Jūs varat sajaukt kava pulveri glāzē ūdens dzērienam vai arī lietot perorālu kava piedevu. Ierobežojiet sevi līdz mazāk nekā 400 gramiem kava dienā, pretējā gadījumā var rasties blakusparādības, piemēram, slikta dūša vai plaušu problēmas. Turpiniet lietot kava katru dienu, lai simptomi nebūtu tik smagi.
Kava ir augs no Klusā okeāna dienvidu daļas, kas palīdz atbrīvot dopamīnu, kas liek justies laimīgākam un atvieglo trauksmes simptomus
Brīdinājums:
Pārāk daudz kava lietošana var izraisīt aknu bojājumus, un ilgstoši lietojot, tā var izraisīt sausu vai zvīņainu ādu. Pirms kava uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai pastāv citi riski.
4. metode no 4: kad meklēt medicīnisko palīdzību
1. solis. Pirms uztura bagātinātāju izmēģināšanas konsultējieties ar savu ārstu
Lai gan daži augu izcelsmes līdzekļi vai uztura bagātinātāji var palīdzēt mazināt trauksmes simptomus, tie var arī slikti mijiedarboties ar noteiktiem medikamentiem vai apstākļiem. Pirms izmēģināt kādu papildinājumu vai augu izcelsmes līdzekli, apspriediet ar ārstu iespējamos riskus un ieguvumus.
- Sniedziet savam ārstam pilnu sarakstu ar visām pašlaik lietotajām zālēm vai uztura bagātinātājiem, ieskaitot bezrecepšu medikamentus, recepšu medikamentus un vitamīnus vai uztura bagātinātājus.
- Konsultējieties ar savu ārstu par jebkādiem fiziskiem veselības apstākļiem vai bažām, kas jums varētu rasties, jo tie var ietekmēt to, kādus uztura bagātinātājus varat droši lietot.
- Saņemiet neatliekamo medicīnisko palīdzību, ja papildinājuma lietošanas laikā rodas smagas alerģiskas reakcijas simptomi, piemēram, apgrūtināta elpošana vai rīšana, paātrināta sirdsdarbība, ģībonis vai reibonis, slikta dūša un vemšana vai sejas, lūpu, mēles vai rīkles pietūkums.
2. solis. Apmeklējiet ārstu, ja Jums ir smaga vai pastāvīga trauksme
Ikviens reizēm saskaras ar trauksmi, bet dažreiz tas var kļūt milzīgs. Ja jūtaties tik ļoti noraizējies, ka tas traucē jūsu ikdienas dzīvi, darbu vai attiecības, konsultējieties ar savu ārstu, lai apspriestu iespējamās ārstēšanas iespējas vai saņemtu nosūtījumu pie garīgās veselības speciālista, kurš var palīdzēt.
- Jums vajadzētu arī redzēt savu ārstu, ja jūsu trauksme izraisa depresiju vai bezcerību, jūs cīnās ar narkotiku lietošanas problēmām vai jums ir citas garīgās veselības problēmas vai problēmas.
- Pastāvīgs stress un nemiers var veicināt fiziskas veselības problēmas, piemēram, sirds problēmas vai gremošanas problēmas. Ļaujiet ārstam zināt, vai kopā ar trauksmi rodas citi simptomi.
- Iespējamās trauksmes ārstēšanas iespējas ietver konsultācijas, medikamentus (piemēram, antidepresantus un prettrauksmes zāles) un dzīvesveida maiņu. Daudzi cilvēki vislabāk dara, kombinējot ārstēšanu.
3. Ja jums ir domas par pašnāvību, saņemiet neatliekamo medicīnisko palīdzību
Cīnīties ar smagu trauksmi var būt ļoti grūti un satraucoši. Ja jums kādreiz rodas domas par pašnāvību vai domājat, ka varat sevi ievainot, zvaniet neatliekamās palīdzības dienestiem vai dodieties uz neatliekamās palīdzības numuru. Ja apmeklējat terapeitu, viņam var būt arī ārkārtas numurs, uz kuru varat zvanīt.
- Ja jūs dzīvojat ASV, varat zvanīt Nacionālajam pašnāvnieku uzticības tālrunim pa tālruni 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Ja nevarat piezvanīt, varat arī tērzēt ar krīzes konsultantiem tiešsaistē vietnē https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. Vēl viena iespēja ir nosūtīt īsziņu uz HOME uz numuru 741741, lai tērzētu ar kādu no krīzes teksta līnijām.
Padomi
- Pirms jauna papildinājuma sākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai tas negatīvi mijiedarbojas ar citām zālēm vai apstākļiem, kas jums ir.
- Trauksme visus ietekmē atšķirīgi, tādēļ, ja viena ārstēšanas iespēja jums neder, izmēģiniet citu.
