Diabēts ir hroniska slimība, kas skar miljoniem amerikāņu. Par laimi, ir dažādi riska faktori, kurus varat uzraudzīt un izsekot, lai jūs apzinātos iespējamo risku. Ja jūs nevaldāt šos riska faktorus, jūs varat paaugstināt risku saslimt ar šo mūža hronisko slimību. Veselības aprūpes speciālisti iesaka mainīt diētu un vingrinājumus, lai palīdzētu pārvaldīt risku. To kombinācija var ievērojami uzlabot jūsu vispārējo veselību un palīdzēt labāk pārvaldīt diabēta attīstības risku. Mēģiniet saglabāt veselīgu svaru, pārveidojiet savu uzturu un iekļaujiet vairāk vingrinājumu, lai jūs varētu pārvaldīt un, cerams, samazināt diabēta attīstības risku.
Soļi
1. daļa no 3: Barojoša diēta, lai samazinātu diabēta risku
1. solis. Ēd regulāri un konsekventi
Jūs, iespējams, nedomājat, ka jūsu ēšanas paradumi dienas laikā var ietekmēt diabēta risku. Tomēr, ēdot neregulāras vai nekonsekventas maltītes, jūsu ķermenis kontrolē cukura līmeni asinīs.
- Veselības aprūpes speciālisti dienas laikā iesaka ēst regulāri un konsekventi. Tas palīdz pārvaldīt diabēta risku, palīdzot uzturēt veselīgu svaru un uzturot stabilu cukura līmeni asinīs.
- Mērķis ir ēst vismaz trīs ēdienreizes dienā vai piecas līdz sešas mazākas maltītes. Nevajadzētu ilgt vairāk nekā četras stundas, neko neēdot, tāpēc, ēdot vairāk, mazākas maltītes var būt labākā stratēģija. Ja neēdat pietiekami daudz vai neaizņemat pārāk daudz laika starp ēdienreizēm, jūs bieži varat justies kaprīzs un izsalcis, padarot jūs vairāk pakļauti diētas pārkāpšanai.
- Mērķis ir ēst brokastis apmēram stundas laikā pēc pamošanās. Tas palīdz sākt jūsu ķermeņa darbību un palīdz nekavējoties stabilizēt cukura līmeni asinīs.
Solis 2. Koncentrējieties galvenokārt uz olbaltumvielām un ražošanu
Ja jūs pašlaik neesat diabēts, bet vēlaties tikai pārvaldīt savus riska faktorus, koncentrējieties uz diētu, kurā ir daudz liesu olbaltumvielu un produktu (augļi un dārzeņi). Šī kombinācija var palīdzēt pārvaldīt savu risku dažādos veidos.
- Sākumā gan liesās olbaltumvielas, gan augļi, gan dārzeņi ir salīdzinoši mazāk kaloriju. Tas var palīdzēt zaudēt svaru vai saglabāt veselīgāku svaru. Tā kā jūsu svaram ir liela ietekme uz diabēta risku, ir svarīgi censties panākt veselīgāku svaru.
- Turklāt šie ēdieni ir ļoti piesātināti. Liesie olbaltumvielu avoti un augļos un dārzeņos atrodamās šķiedras ne tikai palīdz jums justies apmierinātam, bet arī palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs. Kopā olbaltumvielas un šķiedrvielas var palīdzēt novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un saglabāt to stabilu ilgāku laiku.
- Mērķis ir iekļaut 3-4 oz porciju liesās olbaltumvielas katrā ēdienreizē un uzkodā. Iet uz tādiem priekšmetiem kā: mājputni, olas, liesa liellopu gaļa, cūkgaļa, jūras veltes, piena produkti ar zemu tauku saturu un tofu.
- Katrā ēdienreizē savienojiet liesās olbaltumvielas ar augļiem vai dārzeņiem. Mērķējiet 1/2 tase augļu porcijas, 1 glāze dārzeņu vai 2 tases salātu zaļumu vai mēģiniet padarīt pusi no šķīvja augļiem un dārzeņiem.
3. Iekļaujiet regulārus sirds veselīgu tauku avotus
Cukura diabēta riska faktori ir ļoti līdzīgi (un daži ir identiski) sirds slimībām. Turklāt, ja jums ir augsts sirds slimību risks, jums ir arī lielāks diabēta risks (un otrādi). Veselīgu tauku ēšana var palīdzēt atbalstīt sirds un asinsvadu sistēmu un pārvaldīt diabēta risku.
- Veselīgi un barojoši tauku avoti nāk no nepiesātinātiem taukiem. Ir zināms, ka tie cīnās ar iekaisumu organismā, atbalsta veselīgu sirdi, saglabā artēriju elastību un atbalsta smadzeņu veselību.
- Labākie šo sirds veselīgo tauku avoti ir: auksts ūdens un taukainas zivis (piemēram, lasis, tuncis, skumbrija vai sardīnes), avokado, rieksti un sēklas, olīveļļa, rapšu eļļa, olīvas un saflora eļļa.
- Neatkarīgi no tā, vai jūs ēdat vairāk barojošu tauku avotu vai neveselīgu tauku, tie visi ir vairāk kaloriju. Jums vienmēr ir jāmēra porciju lielums un katru dienu jāēd tikai ieteicamais daudzums. Pretējā gadījumā jūsu kopējās kalorijas var būt pārāk augstas un var izraisīt svara pieaugumu.
- Izmēriet 1 ēdamkaroti eļļu, 1 oz riekstu, 3-4 oz zivis vai 1/2 glāzi avokado.
4. solis. Izvēlieties tikai 100% pilngraudu
Jūs varētu domāt, ka, lai labāk pārvaldītu diabēta risku, jums vajadzētu atteikties no ogļhidrātiem vai graudiem. Tomēr šo ēdienu ēšana (īpaši no barojošiem avotiem) neizraisa diabētu un nepalielina risku. Regulējiet, cik daudz ēdat, un izvēlieties labākos avotus.
- Ja izvēlēsities graudu produktu (piemēram, maizi vai makaronus), izvēlieties 100% pilngraudu. Šajos pārtikas produktos ir vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu un dažu minerālvielu. Tie ir daudz barības vielu blīvāki un barojošāki, salīdzinot ar rafinētiem ogļhidrātiem (piemēram, baltmaize vai baltie rīsi).
- Lai pārliecinātos, ka šos pārtikas produktus lietojat veselīgā veidā, izmēriet atbilstošo porcijas lielumu. Lielākas porcijas vai šo pārtikas produktu (pat pilngraudu) porcijas kopumā var būt pārāk daudz kaloriju vai ogļhidrātu. Izmēriet 1 oz graudu vai 1/2 tase vārītu graudu.
- Pārliecinieties arī par to, cik daudz porciju jūs ēdat katru dienu. Ja jūsu uzturs ir piepildīts ar graudiem, tas var būt nelīdzsvarots un cukura līmenis asinīs var palielināties, jo ir lielāks ogļhidrātu daudzums. Pieturieties pie divām līdz trim porcijām maksimāli dienā, lai palīdzētu pārvaldīt diabēta risku.
5. Izlaidiet saldumus un apstrādātus graudus
Daži ogļhidrātu avoti (piemēram, augļi vai veseli graudi) nodrošina dažādas uzturvielas un labumu veselībai. Tomēr ir daži ogļhidrāti, kas tiek uzskatīti par neveselīgiem, un, regulāri ēdot, var palielināt diabēta (un citu hronisku slimību) risku.
- Ir trīs dažādi uzturvielu veidi, kas ir ogļhidrāti. Šķiedra, ciete un cukurs tiek uzskatīti par ogļhidrātiem. Kaut arī šķiedra ir barojošs ogļhidrāts, dažus cukurus un cieti var uzskatīt par neveselīgāku avotu.
- Ir pierādīts, ka rafinēti un pārstrādāti ogļhidrāti ir tieši saistīti ar paaugstinātu diabēta attīstības risku. Pētījumi liecina, ka uzturā ir palielinājušies rafinēti milti un cukuri, samazinājies šķiedrvielu daudzums uzturā un palielinājies diabēta izplatība.
- Rafinēti ogļhidrāti ir ļoti pārstrādāti, un no šiem pārtikas produktiem ir atņemtas daudzas labvēlīgās uzturvielas.
- Rafinēti un pārstrādāti ogļhidrāti nāk no divām galvenajām grupām - tiem, kas izgatavoti no baltajiem miltiem un tiem, kas izgatavoti ar cukuru. Centieties ierobežot vai izvairīties no tādiem pārtikas produktiem kā: baltmaize, kūkas, pīrāgi, cepumi, krekeri, kliņģeri, konfektes, konditorejas izstrādājumi, smalkmaizītes, bageles, baltmaize, baltie makaroni, baltie rīsi, saldējums un saldināti dzērieni (piemēram, salda tēja vai soda).
- Jums nav obligāti pilnībā jāatsakās no šiem pārtikas produktiem, tomēr jūsu patēriņam jābūt stingri ierobežotam, un porcijām vienmēr jābūt mazām.
2. daļa no 3: Iekļaujot vingrinājumus, lai samazinātu diabēta risku
1. solis. Iekļaujiet sirds un asinsvadu vingrinājumus
Sirds un asinsvadu vai aerobikas vingrinājumi patiešām var palīdzēt pārvaldīt un samazināt diabēta risku. Regulāri kardio vingrinājumi ne tikai palīdz organismam izmantot glikozi, bet arī efektīvāk izmantot insulīnu.
- Aerobās aktivitātes nekavējoties ietekmē cukura līmeni asinīs. Tas palīdz stimulēt muskuļus izmantot cukura līmeni asinīs. Turklāt jūs redzēsit tūlītēju labumu no asinsspiediena un holesterīna līmeņa.
- Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka katru dienu iekļaut vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes. Tas beidzas ar apmēram 30 minūšu aktivitāti piecas dienas nedēļā.
- Tomēr vēl jaunāki pētījumi liecina, ka jums var būt nepieciešamas aerobās aktivitātes līdz 60 minūtēm dienā. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad esat zaudējis svaru, lai palīdzētu samazināt diabēta risku, un strādājat pie svara zaudēšanas.
- Mērenas intensitātes aktivitātēm vajadzētu pietiekami smagi strādāt ar ķermeni, lai izlauztu sviedrus. Jums nevajadzētu arī brīvi runāt, neņemot dažas elpas teikumu laikā.
- Jūs varat izmēģināt pastaigas, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu, pārgājienus, dejas vai aerobikas vingrinājumus.
- Saprātīgs sākotnējais režīms ir 10 minūtes stiepšanās un iesildīšanās, kam seko 20 minūtes maigi aerobikas vingrinājumi, piemēram, pastaigas, riteņbraukšana vai airēšana. Atdzesējiet vēl piecas vai 10 minūtes.
- Varat arī izmēģināt augstas intensitātes treniņus. Labs piemērs tam ir sprints ar 80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma 60 sekundes, kam seko 60 sekundes pastaigas. Dariet to 20 minūtes (plus piecas minūtes, lai iesildītos un piecas minūtes, lai atdzesētu, kopā 30 minūtes vingrojot).
2. solis. Pievienojiet dažas dienas spēka treniņiem
Veselības speciālisti ne tikai iesaka veikt sirds un asinsvadu aktivitātes. Ir arī svarīgi iekļaut dažu dienu spēka vai pretestības treniņus. Tas arī palīdz organismam efektīvāk izmantot glikozi un insulīnu.
- Spēka treniņš īpaši palīdz jūsu muskuļiem kļūt jutīgākiem pret insulīnu. Tas palīdz jūsu muskuļiem efektīvāk izmantot glikozi laika gaitā.
- Spēka treniņš arī palīdz veidot un uzturēt liesu muskuļu masu. Jo vairāk liesās muskuļu masas jums ir, jo vairāk kaloriju jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī. Tas var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru.
- Veselības speciālisti iesaka katru nedēļu iekļaut aptuveni vienu līdz divas dienas ilgu spēka treniņu. Jums nav nepieciešams tāds pats spēka treniņš kā sirds un asinsvadu vingrinājumiem.
- Paceliet svarus, apmeklējiet pilates vai jogas nodarbības vai veiciet izometriskus vingrinājumus, lai trenētu muskuļus. Mērķējiet 20 minūšu sesiju un vingriniet visas galvenās muskuļu grupas.
Solis 3. Palieliniet savu dzīvesveida aktivitāti
Gan sirds un asinsvadu, gan spēka treniņi var ievērojami samazināt diabēta risku. Tomēr pētījumi arī parāda, ka paaugstināta dzīvesveida aktivitāte var arī palīdzēt pārvaldīt jūsu vispārējo diabēta risku.
- Dzīvesveids vai sākotnējās aktivitātes ir tās, kuras jūs jau veicat regulāri. Tie varētu būt mājsaimniecības darbi, iešana uz un no automašīnas, kāpšana lifta vietā vai dārza darbi.
- Šīs darbības nededzina daudz kaloriju atsevišķi, bet dienas beigās tās var sasniegt ievērojamu daudzumu. Šīs ir arī lieliskas aktivitātes, lai sāktu uzlabot, ja pašlaik neesat aktīvs vai esat guvis traumu.
- Padomājiet par savu pašreizējo dienu un to, kad jūs varētu būt aktīvāks, vairāk kustēties vai veikt vairāk soļu. Vai varat novietot automašīnu tālāk no sava biroja? Vai varat doties pa kāpnēm uz savu dzīvokli? Vai jūs varētu stāvēt reklāmas pārtraukumos? Tās visas ir labas jomas, kurās vairāk nodarboties ar dzīvesveidu.
4. Saglabājiet vingrinājumu žurnālu vai žurnālu
Vingrinājumu žurnāls vai žurnāls ir lieliska ideja, kas palīdzēs izsekot ne tikai vingrinājumiem, bet arī tam, kā tas ietekmē diabēta risku. Jūs varat redzēt savu progresu, to, cik labi jūs sasniedzat mērķus, un palīdzēt jums sekot līdzi ilgtermiņā.
- Izmantojiet papīra un zīmuļu žurnālu, žurnālu lietotni vai vienkārši pierakstiet kalendāru, lai izsekotu savu darbību. Pierakstiet piezīmes par to, kāda veida darbību esat pabeidzis un cik ilgi.
- Pētījumi rāda, ka regulāri žurnāli var palīdzēt jums sekot līdzi un sasniegt ilgtermiņa mērķus.
- Ja esat regulāri vingrojis, salīdziniet vingrinājumu piezīmes ar savu svaru vai asins līmeņa rādītājiem, lai redzētu, kā kopumā darbojas jūsu jaunā vingrinājumu kārtība.
Solis 5. Vingrojiet kopā ar draugu vai atbalsta grupu
Var būt grūti ievērot regulāras fiziskās aktivitātes. Tas jo īpaši attiecas uz vairākām nedēļām vai mēnešiem ilgu vingrošanu. Tomēr, ja trenējaties kopā ar draugu vai citu atbalsta grupu, jums varētu būt vieglāk pieturēties pie vingrošanas rutīnas.
- Pētījumi rāda, ka ar atbalstu jūs, visticamāk, sasniegsit un pat pārsniegsiet savus vingrinājumu mērķus. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad arī jūsu atbalsta grupa ir aktīva.
- Runājiet ar draugiem, ģimeni vai kolēģiem par savu mērķi pārvaldīt diabēta risku, veicot vingrinājumus. Jūs varētu būt pārsteigts, atklājot, ka arī citi ir ieinteresēti palielināt savu fizisko aktivitāti.
- Ja nevarat atrast draugu vai ģimenes locekli, ar kuru sazināties, apsveriet iespēju izpētīt vietējās vingrošanas grupas. Jūs varētu atrast vietējās skriešanas vai pastaigas grupas, kurām varat pievienoties vai pat pievienoties vietējam deju klubam.
3. daļa no 3: Citu diabēta riska faktoru pārvaldība
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Ir dažādi diabēta riska faktori. Ir svarīgi kopā ar ārstu pārskatīt savu slimības vēsturi un ģimenes vēsturi, lai noskaidrotu, kādi citi riska faktori jums jāpārvalda.
- Vienojieties ar savu primārās aprūpes ārstu. Viņi var pārskatīt jūsu iepriekšējo slimības vēsturi, ģimenes vēsturi, svara vēsturi un citus dzīvesveida faktorus, kas var palielināt diabēta risku.
- Konsultējieties ar savu ārstu par savu uzturu, dzīvesveidu un svaru. Pajautājiet, vai kāds no tiem ir jāmaina vai jāmaina - piemēram, zaudēt svaru vai izmantot vairāk. Ārsts var palīdzēt jums izveidot personalizētu plānu, kurā ņemti vērā jūsu ēšanas paradumi un aktivitātes līmenis.
- Ja jūsu ģimenes anamnēzē ir diabēts, ārsts var vēlēties jūs rūpīgāk uzraudzīt. Viņi var ieteikt jums regulāri veikt asins analīzes, lai izsekotu jūsu diabēta riskam.
2. solis. Zaudēt svaru
Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, diabēta risks ievērojami palielinās. Lai gan var būt grūti uzturēt veselīgu svaru vai zaudēt svaru, tā ir būtiska diabēta riska pārvaldības sastāvdaļa.
- Ja jūtat, ka jums ir liekais svars, tas noteikti jāapspriež ar ārstu. Viņi var ieteikt zaudēt noteiktu daudzumu vai piedāvāt padomus vai diētas, lai palīdzētu jums zaudēt svaru.
- Lai noskaidrotu, vai jums ir nepieciešams zaudēt svaru, noskaidrojiet savu ĶMI un ideālo ķermeņa svaru. Abi šie aprēķini var sniegt ieskatu par to, vai jūsu svars ir veselīgs.
- Izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru, lai noskaidrotu savu ĶMI. Lai veiktu aprēķinu, jums jāievada svars un augums. Ja jūsu ĶMI ir 25,0–29,9, jūs uzskatāt par lieko svaru un, ja ĶMI ir 30,0 vai lielāks, jūs uzskatāt par aptaukošanos. Mērķējiet ĶMI 20,0–24,9 normālam un veselīgam svaram.
- Lai iegūtu ideālu ķermeņa svaru, veiciet šādus aprēķinus: Vīrietis: 106 + (6 x collas virs 5 pēdām) un Sieviete: 100 + (5 x collas virs 5 pēdām). Atņemiet savu pašreizējo svaru no ideālā ķermeņa svara, lai uzzinātu, cik daudz liekā svara jūs nēsājat.
3. Atmest smēķēšanu
Smēķēšana ir vēl viens riska faktors, kas ir pilnībā maināms un kuru jūs varat mainīt. Ja jūs pašlaik smēķējat, mēģiniet atmest. Tiem, kas smēķē, ir ievērojami lielāks risks saslimt ar diabētu.
- Pētījumi tagad ir tieši saistījuši smēķēšanu ar diabēta attīstību. Smēķētājiem ir par 30–40% lielāka iespēja saslimt ar diabētu, salīdzinot ar tiem, kuri to nesmēķē.
- Vislabāk ir atmest pēc iespējas ātrāk un, ja iespējams, doties uz auksto tītaru. Tas ir ātrākais veids, kā pārtraukt kaitīgo ķīmisko vielu plūsmu organismā.
- Tomēr atteikšanās no aukstā tītara, iespējams, ir viena no grūtākajām lietām. Ja jums ir grūtības, konsultējieties ar ārstu par zāļu lietošanu, lai atvieglotu atmešanu vai pievienotos smēķēšanas atmešanas programmai.
4. solis. Sekojiet asins darbam
Ja Jums ir augsts diabēta risks vai esat noraizējies par savu diabēta risku, var būt ieteicams sākt regulāri veikt asins analīzes. Jūs un jūsu ārsts varat izsekot laboratorijas vērtībām, kas var paredzēt jūsu diabēta attīstības risku.
- Ja jums pašlaik nav cukura diabēta, jums var būt nepieciešams veikt asins analīzes tikai katru gadu. Tomēr, ja ārsts uzskata, ka jums ir lielāks diabēta attīstības risks, viņš var ieteikt veikt asins analīzes ik pēc sešiem mēnešiem.
- Viena no tipiskajām laboratorijas vērtībām, kas tiek izsekota, ir glikozes līmenis tukšā dūšā. Tas ir cukura daudzums, kas cirkulē jūsu asinīs bez pārtikas ietekmes. Ja tas ir paaugstināts, tas var nozīmēt, ka jūsu ķermenim ir grūti lietot insulīnu.
- Vēl viena izsekotā vērtība ir jūsu hemoglobīns A1c. Šī ir procentuālā vērtība, un tā mēra jūsu asiņu viskozitāti vai lipīgumu. Ja šī vērtība ir paaugstināta, tas nozīmē, ka cukurs tukšā dūšā ir paaugstināts apmēram trīs mēnešus. Turklāt, jo augstāka vērtība, jo lipīgākas un lēnākas pārvietojas asinis.
- Jūsu ārsts var arī ieteikt kontrolēt triglicerīdu un holesterīna līmeni. Lai gan tie netiek izmantoti diabēta diagnosticēšanai, jo augstākas ir šīs vērtības, jo lielāks ir jūsu diabēta risks.
- Kad esat veicis asins analīzes, pārliecinieties, ka kopijas ir līdzi virsstundām. Tādējādi jūs un jūsu ārsts izsekosit un mainīsit vai redzēsit tendences, kas laika gaitā var parādīties.
Solis 5. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Lai gan nav pierādīts, ka gadījuma rakstura alkoholiskie dzērieni paaugstina diabēta risku, ir svarīgi ierobežot uzņemto devu. Regulāra vai pārmērīga alkohola lietošana palielinās risku.
- Alkohola lietošana ietekmē to, kā aknas pārvalda glikozes līmeni asinīs. Dzerot, ir daudz grūtāk stabilizēt cukura un insulīna līmeni asinīs.
- Kad plānojat dzert, vispirms pārliecinieties, vai kuņģī ir ēdiens. Tas samazina alkohola ietekmi un palīdz organismam nedaudz efektīvāk pārvaldīt cukura līmeni asinīs.
- Ja jūs gatavojaties dzert, veselības aprūpes speciālisti iesaka sievietēm patērēt ne vairāk kā vienu glāzi dienā, bet vīrieši - tikai divas glāzes dienā.
Padomi
- Labākā kombinācija diabēta riska mazināšanai un pārvaldīšanai ir gan diētas, gan fiziskās aktivitātes kombinācija.
- Ja ar diētu un vingrinājumiem nepietiek, lai pārvaldītu diabēta risku, jums, iespējams, vajadzēs tikties ar savu ārstu, lai runātu par citām jums pieejamajām iespējām.
- Atcerieties, ka diēta un vingrinājumi var palīdzēt pārvaldīt tikai diabēta risku. Tie ne vienmēr var novērst vai "izārstēt" diabētu.
