Ģenētikas, svara, dzīvesveida paradumu un uztura izvēles kombinācija noteiks, vai saslimstat ar 2. tipa cukura diabētu. Šī hroniskā slimība katru gadu skar miljoniem cilvēku; tomēr, ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts, iespējams, varēsit labāk pārvaldīt savu stāvokli vai pat remisiju. Tas ietver īpašas diabēta diētas ievērošanu, vingrinājumu apjoma palielināšanu un atbilstošu dzīvesveida izmaiņu veikšanu. Lai gan ne visi varēs izārstēt diabētu, šīs pozitīvās, veselīgās uzvedības izmaiņas var palīdzēt justies veselīgāk, labāk kontrolēt diabētu un pat zaudēt svaru.
Soļi
1. daļa no 4: Diabēta ēšanas modeļa plānošana
1. solis. Uzrakstiet maltītes plānu
2. tipa cukura diabēts var apgrūtināt maltītes plānošanu. Ir dažādi ierobežojumi, ēšanas grafiki un gatavošanas paņēmieni. Maltītes plāna sastādīšana var palīdzēt visu vieglāk izpildīt.
- Ēdienu plāns ir ceļvedis, ko jūs izveidojat, lai palīdzētu jums organizēties un vizuāli redzēt visas savas maltītes un uzkodas visas nedēļas garumā.
- Iekļaujiet informāciju par katru maltīti (brokastis, pusdienas, vakariņas), uzkodas un dzērienus, ko patērēsit savā dienā.
- Izmantojot šo maltītes plānu, varat arī saskaitīt ogļhidrātus, ogļhidrātu porcijas vai kalorijas.
- Turklāt jūsu ēdienreižu plāns var kalpot kā vadlīnijas tam, ko iegādāties pārtikas preču veikalā. Tas var ietaupīt laiku un naudu.
- Ja jums ir viedtālrunis, apskatiet dažādas fitnesa un diētas lietotnes. Ir daudzi - piemēram, MyFitnessPal -, kas var darboties kā pārtikas žurnāls/dienasgrāmata un palīdzēt aprēķināt uzņemto kaloriju daudzumu.
2. solis. Ēdiet sabalansētas maltītes
Sabalansētas maltītes ir svarīgas jebkura veida diētā; tomēr vēl svarīgāk ir pārliecināties, ka ēdieni ir sabalansēti, ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts.
- Labi sabalansētas maltītes ietver lielāko daļu pārtikas grupu (olbaltumvielas, piena produkti, graudi, augļi un dārzeņi). Labi sabalansēts uzturs nozīmē, ka jūs katru dienu patērējat visas piecas pārtikas grupas un katrā pārtikas grupā patērējat dažādus pārtikas produktus.
- Labi sabalansētas maltītes palīdzēs atbalstīt normalizētāku cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Tā ir pārtikas produktu kombinācija, kas novērš cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs vai strauju cukura līmeņa pazemināšanos asinīs.
Solis 3. Plānojiet veselīgas uzkodas
Daudzi cilvēki "uzkodas" saista ar augstas kaloritātes vai saldinātiem ēdieniem vai dzērieniem; tomēr uzkodas var būt lieliska iespēja papildināt savu dienu ar vairāk uztura un labāk kontrolēt cukura līmeni asinīs.
- Uzkodas var būt lieliska ideja diabēta slimniekiem. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad starp ēdienreizēm ir ilgs laiks vai starp ēdienreizēm parasti ir zems cukura līmenis asinīs. Plānojiet, lai uzkodas būtu gatavas un pieejamas jums, lai nesaņemtu pārāk zemu cukura līmeni asinīs.
- Mēģiniet katrā uzkodā iekļaut veselīgu ogļhidrātu (augļu, cieti saturošu dārzeņu vai piena produktu) un olbaltumvielu avotu. Šī kombinācija sniegs jums nelielu enerģijas pieaugumu, palīdzēs stabilizēt cukura līmeni asinīs un saglabās gandarījumu.
- Barojošu uzkodu piemēri ir: 1/3 tase humusa un 1 tase neapstrādātu dārzeņu, 1/4 tase riekstu, 1/4 tase biezpiena ar augļiem vai 1 mazs ābols un siera nūja.
- Var būt arī prātīgi vienmēr turēt pie plaukta stabilu uzkodu, ja cukura līmenis asinīs ir zems. Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka vai nu 100% augļu sulu, vai parasto soda, lai jūs neaizrītos ar cietu pārtiku, ja jums sāk reibt galva vai jūs zaudējat samaņu no ļoti, ļoti zema cukura līmeņa asinīs.
- Ierobežojiet uzkodas līdz 200–300 kalorijām vienā sēdē un mēģiniet izvairīties no uzkodām naktī.
4. solis. Izlaidiet maltīti
Ja jūs izlaižat maltīti, jūs riskējat pazemināt cukura līmeni asinīs līdz ļoti zemam līmenim.
- Tas ir ļoti svarīgi, ja lietojat zāles, kas pazemina cukura līmeni asinīs, kā to dara lielākā daļa diabēta slimnieku. Lai ķermenis darbotos pareizi, jums ir jāēd visu dienu, vienlaikus lietojot zāles.
- Ēdienu plāna ievērošana var palīdzēt izvairīties no maltīšu izlaišanas vai nesagatavotības.
- Turklāt mēģiniet katru dienu ievērot vienu un to pašu ēdienreižu grafiku. Lai palīdzētu jūsu ķermenim regulēt cukura līmeni asinīs un lai jūsu vielmaiņa darbotos ātri, jums jācenšas ievērot ēdienreižu plānu, kurā ēdat maltītes un uzkodas aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru dienu.
- Tāpat jums vajadzētu mēģināt lietot zāles, ko lietojat diabēta kontrolei, aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru dienu. Lielāko daļu diabēta medikamentu vajadzētu lietot kopā ar ēdienreizēm, tāpēc, ēdot katru dienu vienā un tajā pašā laikā, varat arī lietot zāles.
2. daļa no 4: Diabēta diētas ievērošana
1. Skatiet reģistrētu dietologu, CDE
Ja Jums ir diabēts, būs ļoti noderīgi tikties ar reģistrētu dietologu, kas ir arī CDE vai sertificēts diabēta pedagogs. Šie uztura speciālisti varēs norādīt uz barojošu diētu, kas var arī palīdzēt pārvaldīt diabētu.
- Dietologs pārskatīs, kas ir 2. tipa cukura diabēts, kā pārtikas produkti ietekmē jūsu stāvokli un palīdzēs jums izveidot ēdienreižu plānu, kas saglabās jūsu veselību un iederēsies jūsu dzīvesveidā.
- Iespējams, vēlēsities vairākas reizes tikties ar savu dietologu, līdz būsit ieguvis kontroli pār savu diabētu un ēšanas paradumiem.
- Daudzas apdrošināšanas sabiedrības segs dažu sanāksmju izmaksas ar CDE. Dažreiz tikšanās ar CDE pat ir nepieciešama apdrošināšanas sabiedrībām pēc 2. tipa diabēta diagnosticēšanas.
2. solis. Izvēlieties liesu olbaltumvielu avotus
Olbaltumvielas ir būtiska jūsu uztura sastāvdaļa un svarīgs makroelements jūsu ķermenim. Tas palīdz uzturēt vielmaiņas funkcijas, atbalsta audu augšanu un atjaunošanos.
- Liesās olbaltumvielas ir lielisks ēdiens, ko iekļaut jebkura veida diabēta diētā. Tie palīdz ilgāk justies apmierinātam un kopā ar ogļhidrātiem palēninās cukura izdalīšanos asinīs.
- Ir dažādas liesās olbaltumvielu iespējas. Šīs olbaltumvielas ir liesas un nesatur ogļhidrātus: mājputnus, olas, liesu liellopu gaļu, cūkgaļu un jūras veltes.
- Citi liesa proteīna avoti ir: piena produkti ar zemu tauku saturu, rieksti, pākšaugi un tofu. Lai gan tie satur olbaltumvielas, šie pārtikas produkti satur arī ogļhidrātus un nedaudz paaugstinās cukura līmeni asinīs.
- Katrā ēdienreizē iekļaujiet 3-4 unces porcijas olbaltumvielu pārtikas. Uzkodās varat iekļaut arī 1–2 unces liesās olbaltumvielas, lai palīdzētu kontrolēt glikozes izdalīšanos asinsritē.
3. Padariet pusi no jūsu šķīvja par augli vai dārzeņu
Gan augļi, gan dārzeņi satur daudz svarīgu vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un šķiedrvielu. Lai gan daži no šiem pārtikas produktiem satur ogļhidrātus, tie joprojām ir barojoša diabēta diētas sastāvdaļa.
- Daudziem diabēta slimniekiem rodas jautājums, vai viņi var ēst augļus, jo tie satur cukuru (ogļhidrātu). Atbilde ir jā, lielāko daļu dienu jūs varat un vajadzētu ēst dažus augļus.
- Pieturieties pie vienas porcijas augļu vienlaikus. Izmēriet 1/2 tase sasmalcinātu augļu vai vienu mazu gabalu. Centieties izvairīties no augļu sulām un žāvētiem augļiem, jo tie ir koncentrētāki cukura avoti.
- Piepildiet tik daudz lapu zaļo un bez cietes dārzeņu, cik vēlaties. Tajos ir ļoti maz ogļhidrātu un tie nepalielinās cukura līmeni asinīs. Viena porcija ir 1 glāze vai 2 tases lapu salātu zaļumu.
- Cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi, jamss, burkāni, zirņi un kukurūza, satur lielāku daudzumu ogļhidrātu. Šie pārtikas produkti joprojām ir jāiekļauj jūsu uzturā; tomēr ir svarīgi ievērot atbilstošos porciju izmērus. Vienā porcijā pieturieties pie 1 tases dārzeņu bez cietes.
4. solis. Izvēlieties veselus graudus
Daudzi diabētiķi cenšas atturēties no pārtikas produktiem, kuru pamatā ir graudi, jo tie satur ļoti lielu daudzumu ogļhidrātu. Lai gan tā ir taisnība, dažus graudus joprojām var ēst kā daļu no barojoša, sabalansēta uztura.
- Viena no vissvarīgākajām lietām, kas jāatceras, ēdot graudus, ir ievērot atbilstošo porciju lielumu. Lai gan tie paaugstinās cukura līmeni asinīs, porciju kontrole palīdz saglabāt cukura līmeni normālā diapazonā.
- Viena porcija graudu ir 1 oz vai 1/2 tase. Piemēram, 1 maizes šķēle ir aptuveni 1 oz, vai arī varat izvēlēties pusi 1/2 tases auzu pārslu.
- Arī mēģiniet izvēlēties 100% pilngraudu. Šajos pārtikas produktos ir vairāk šķiedrvielu un citu labvēlīgu uzturvielu, salīdzinot ar rafinētiem graudiem, piemēram, baltajiem miltiem. Papildu šķiedra arī palīdzēs samazināt cukura līmeni asinīs.
- Pilngraudu pārtikas produkti, ko izmēģināt, ir: brūnie rīsi, kvinoja, 100% pilngraudu makaroni, auzu pārslu vai 100% pilngraudu maize.
5. solis. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm
Lai gan ogļhidrātiem tiek pievērsta lielākā uzmanība attiecībā uz 2. tipa cukura diabētu, tauki ir vēl viena svarīga jūsu uztura sastāvdaļa.
- Veselīgi tauki, piemēram, Omega-3 taukskābes, var aizsargāt pret sirds slimībām, īpaši diabēta gadījumā. Ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts, jums ir lielāks sirds slimību risks.
- Ir arī pierādīts, ka šie tauki palīdz cīnīties ar iekaisumu un uzlabo garastāvokli.
- Pārtikas produkti, kuros ir daudz omega-3, ir: linu sēklas, valrieksti, taukainas zivis, piemēram, sardīnes un lasis, olīveļļa un olīvas, čia sēklas un avokado.
6. solis. Piepildiet šķiedru
Ir pierādīts, ka diēta ar augstāku šķiedrvielu saturu ir labāka diabēta slimniekiem, ļaujot viņiem labāk kontrolēt cukura līmeni asinīs.
- Ja jums ir diēta ar augstu šķiedrvielu saturu, šķiedra var palīdzēt palēnināt vai aizkavēt kuņģa iztukšošanos (pārtikas gremošanas ātrums). Tas samazina cukura vai glikozes daudzumu asinīs, kas nonāk jūsu asinsritē.
- Katru dienu ēdiet vismaz 20 līdz 25 gramus šķiedrvielu, lai palēninātu ķermeņa ogļhidrātu uzsūkšanos. Jūs pat varat ēst līdz 38 g (īpaši vīriešiem).
- Nešķīstošās šķiedras: Šāda šķiedra palīdz zarnu iztukšošanai un gremošanas ātrumam. Nešķīstošās šķiedras var atrast sēklās, klijās, dārzeņos un graudaugos.
- Šķīstošās šķiedras: šie pārtikas produkti šķīst gremošanas laikā un absorbē ūdeni, tādējādi palīdzot samazināt holesterīna līmeni un kontrolēt glikozes līmeni. Šķīstošās šķiedras var atrast miežos, pākšaugos un augļos.
7. solis. Dzeriet galvenokārt ūdeni
Atbilstoša hidratācija ir svarīga vispārējai veselībai un labsajūtai. Lai gan tas ne vienmēr uzlabos cukura līmeni asinīs, dzerot zemu kaloriju šķidrumus bez cukura, jūs varēsit labāk pārvaldīt cukura līmeni asinīs.
- Lielākā daļa ekspertu iesaka katru dienu patērēt apmēram astoņas līdz 13 glāzes dzidru, bez cukura dzērienu. Tas pats ieteikums ir piemērots arī diabēta slimniekiem.
- Pieturieties pie dzērieniem bez cukura, piemēram: ūdens, aromatizēts ūdens, kafija bez kofeīna, bezkofeīna tēja un sporta dzērieni bez cukura.
- Izlaidiet vai ierobežojiet kaloriju saturošus vai cukurotus dzērienus, piemēram, alkoholu, parasto soda, augļu sulas vai sulas kokteiļus, saldinātus kafijas dzērienus vai sporta dzērienus.
8. solis. Ierobežojiet cukurotu ēdienu un dzērienu ēšanu
Tas, ka Jums ir diabēts, nenozīmē, ka saldumi ir pilnībā jāizslēdz no uztura. Laiku pa laikam saldinātā prece mēreni var būt jūsu diabēta diētas sastāvdaļa.
- Mēģiniet ēst saldu ēdienu kopā ar ēdienu. Ja jūs ēdat saldumus paši, tie var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
- Galvenais, lai iekļautu savā uzturā saldumus vai desertus, ir ēst ļoti mazas porcijas. Lielākas saldumu porcijas paaugstinās cukura līmeni asinīs ātrāk un augstākā līmenī.
3. daļa no 4: vingrinājumi diabēta pārvaldības atbalstam
1. solis. Iekļaujiet regulārus aerobikas vingrinājumus
Apvienojot savu jauno diētu ar sirds un asinsvadu vingrinājumiem, jūs varat atbrīvoties no liekā svara un labāk pārvaldīt diabētu.
- Regulāra vingrošana palīdz uzlabot jūsu vispārējo veselību, pazemina asinsspiedienu un holesterīnu, samazina svara kilogramus un palīdz pārvarēt insulīna rezistento stāvokli, lai jūs varētu atgriezties normālā glikozes tolerances līmenī.
- Veselības speciālisti iesaka iekļaut vismaz 30 minūtes kardio piecas reizes nedēļā, lai katru nedēļu veiktu vismaz 150 minūtes.
- Turklāt ir ieteicams neiet ilgāk par divām dienām, neveicot kāda veida aerobikas aktivitātes.
- Katru nedēļu varat iekļaut dažādas aktivitātes vai vingrinājumus, tostarp: pastaigas, peldēšanu, pārgājienus, dejas vai riteņbraukšanu.
Solis 2. Sāciet ar zemas intensitātes, īsiem treniņiem
Ja pēdējā laikā neesat daudz vingrojis, vislabāk ir sākt ar mazu un pakāpeniski palielināt vingrinājumu ilgumu.
- Sāciet ar īsiem vingrinājumiem (piemēram, 10 minūtēm) un piecas dienas nedēļā turpiniet vingrot 30 minūtes.
- Jūs varat arī sākt savu jauno vingrinājumu kārtību, tikai palielinot sākotnējo aktivitāti. Šīs ikdienas dzīvesveida aktivitātes ir lietas, kuras jūs jau darāt, piemēram, mājsaimniecības darbi un pastaigas uz un no automašīnas.
- Palieliniet kopējos soļus un kustības visas dienas garumā, lai jūs būtu aktīvāki visas dienas garumā.
Solis 3. Sāciet spēka treniņu
Spēka treniņš ir vērsts uz muskuļu veidošanu, lai palīdzētu sadedzināt vairāk kaloriju un palielinātu muskuļu glikozes uzņemšanu.
- Kad jūs kļūstat stiprāks, jūsu ķermenis izmanto vairāk insulīna, kas savukārt var palīdzēt pārvaldīt diabētu. Konkrēti, tas palīdz pazemināt hemoglobīna A1c līmeni.
- Parasti katru nedēļu ieteicams iekļaut divas līdz trīs spēka treniņu dienas. Mēģiniet nodarboties ar katru galveno muskuļu grupu sesijas laikā.
- Runājiet ar fizioterapeitu vai sporta zāles speciālistu, lai noteiktu, kuri spēka treniņi būtu vislabākie jums un jūsu situācijai.
4. Esiet gatavs hipoglikēmijas ārstēšanai
Ikvienam, kam ir cukura diabēts, treniņa laikā vai pēc tā var rasties zems cukura līmenis asinīs vai hipoglikēmija. Ir svarīgi būt gatavam pienācīgi risināt šo situāciju.
- Vingrojot, jūsu ķermenis efektīvāk izmanto glikozi un insulīnu un spēj ātrāk uzņemt glikozi.
- Ja jums sāk šķist, ka Jums ir zems cukura līmenis asinīs, pārtrauciet vingrinājumus un izturieties pret sevi kā parasti.
- Ēdiet nelielu daudzumu ogļhidrātu, piemēram, sporta dzērienu, parasto soda vai 100% augļu sulas. Pagaidiet 15-20 minūtes un vēlreiz pārbaudiet cukura līmeni asinīs, lai redzētu, vai tas ir normalizējies.
4. daļa no 4: Dzīvesveida faktoru maiņa, lai atbalstītu diabēta pārvaldību
1. solis. Regulāri konsultējieties ar ārstu
Neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu veselības stāvoklis, ir ļoti svarīgi regulāri konsultēties ar ārstu.
- Cukura diabēts prasa regulāru novērošanu un pārbaudi pie primārās aprūpes ārsta vai endokrinologa. Vienmēr runājiet ar viņiem, pirms veicat izmaiņas diētā vai vingrojumu programmā.
- Ja pamanāt, ka cukura līmenis asinīs mainās (diētas vai fiziskās aktivitātes izmaiņu dēļ), noteikti zvaniet savam ārstam un informējiet viņu par notiekošo. Viņi var mainīt jūsu zāles vai likt pārtraukt to, ko esat darījis.
Solis 2. Regulāri mēriet cukura līmeni asinīs
Lai pārbaudītu, kā jūsu ķermenis reaģē uz konkrētu pārtiku, ko ēdat, ārsti parasti iesaka pārbaudīt cukura līmeni asinīs pirms un pēc ēšanas. Dariet to regulāri, lai iegūtu priekšstatu par to, kā jūsu ķermenis reaģē uz pārtiku un medikamentiem.
- Varētu būt prātīgi sākt cukura žurnālu vai žurnālu, lai katru dienu izsekotu, kā izskatās jūsu skaitļi. Tas var arī palīdzēt vadīt ārstu, kad viņš izraksta zāles vai veic izmaiņas jūsu devās.
- Ja pamanāt, ka kāds pārtikas produkts ir paaugstinājis cukura līmeni asinīs virs normālā diapazona, ieteicams apsvērt iespēju ierobežot konkrētā ēdiena daudzumu.
3. Atmest smēķēšanu
Smēķēšana ir kaitīga ne tikai plaušām, bet arī sirdij un asinsvadiem. Smēķēšana kopā ar slikti pārvaldītu diabētu var būt ļoti bīstama kombinācija.
- Ja jums liekas, ka varat, atmest auksto tītaru vai lēnām samazināt cigaretes. Jo ātrāk apstāsies, jo labāk.
- Ja jums ir grūtības atmest, meklējiet profesionālu palīdzību. Ārsti var jums dot zāles vai palīdzēt reģistrēt smēķēšanas atmešanas programmu.
Solis 4. Pārvaldiet stresu
Atbrīvojieties no stresa, lai uzlabotu insulīna uzņemšanu. Stress un trauksme faktiski var palielināt ķermeņa rezistenci pret insulīnu. Šī iemesla dēļ ir svarīgi samazināt stresa līmeni, ja mēģināt mainīt diabētu. Izmēģiniet sekojošo:
- Vingrinājumi ar gaismas intensitāti. Gaismas intensitātes vingrinājumi, piemēram, pastaigas, ir lielisks veids, kā atpūsties un mazināt stresu.
- Joga var palīdzēt atpūsties prātā un stiprināt ķermeni. Tas var arī palielināt vielmaiņu, kustību aktivitāti, muskuļu elastību un garastāvokli.
- Aromterapija: īpašas smaržas var atsvaidzināt jūsu prātu un ķermeni. Jo īpaši tiek uzskatīts, ka jasmīns, lavanda un piparmētra ir noderīgi stresa mazināšanai.
- Akupunktūra: speciālists mērķē uz spiediena punktiem jūsu ķermenī, kas var saturēt stresu. Speciālists izmanto ļoti smalkas adatas, lai atbrīvotu šīs stresa kabatas.
- Saruna ar konsultantu vai uzvedības speciālistu.
