Demence ir neiroloģisku slimību grupa, kas parasti skar cilvēkus vecumā no 60 līdz 60 gadiem. Parasti šo traucējumu rezultātā samazinās spēja atcerēties lietas, socializēties un skaidri domāt. Simptomi parasti progresē laika gaitā un parasti kļūst pietiekami smagi, lai traucētu ikdienas darbību. Diemžēl demenci nav iespējams izārstēt. Ir daudz zāļu un citu medicīnisku līdzekļu, kas var palīdzēt palēnināt slimības progresēšanu, bet ne to mainīt. Turklāt ir dažas izmaiņas, ko varat veikt savā diētā un dzīvesveidā, lai samazinātu kopējo risku šīs novājinošās slimības attīstībai.
Soļi
1. daļa no 3: uztura maiņa, lai samazinātu demences risku
1. solis. Aizpildiet pākšaugus
Pākšaugi ir augu izcelsmes pārtikas grupa, kas ietver pupiņas, lēcas un riekstus. Pētījumi ir parādījuši, ka šo pārtikas produktu regulāra ēšana var palīdzēt samazināt demences attīstības risku.
- Pētījumi rāda, ka šajos pārtikas produktos ir vairāk B vitamīnu, piemēram, tiamīna un folijskābes. Šiem vitamīniem ir aizsargājoša loma jūsu smadzenēs, novēršot saraušanos, saglabājot cukura līmeni asinīs un atbalstot veselīgu nervu sistēmu.
- Regulāri iekļaujiet tādus pārtikas produktus kā pupiņas un lēcas. Šo ēdienu porcijas lielums ir aptuveni 1/2 tase.
- Uzkodā lietojiet humusu, pagatavojiet lēcu vai melno pupiņu zupu, salātus salieciet ar pupiņām vai pagatavojiet auksto pupiņu salātus.
2. solis. Iekļaujiet veselīgus taukus katru dienu
Īpaša uzturviela, kas saistīta ar samazinātu demences risku, ir veselīgi tauki, piemēram, Omega-3 taukskābes, polinepiesātinātie un mononepiesātinātie tauki.
- Pētījumi rāda, ka veselīgi sirds tauki, piemēram, Omega-3 tauki, samazina ar demenci saistīto sirds slimību un insultu risku.
- Šie sirds veselīgie tauki ir atrodami visdažādākajos pārtikas produktos, piemēram: rieksti; sēklas; aukstā ūdens zivis, piemēram, lasis, tuncis un skumbrija; avokado; olīvju eļļa; olīvas; un rapšu eļļa.
- Mandelēs ir arī daudz veselīgu tauku, un tās ir īpaši saistītas ar samazinātu demences risku. Ja izvēlaties riekstus, dodieties uz 1/4 tase mandeļu. Ēdiet tos vienus kā uzkodas, sajaucot taku maisījumā vai ieberot rīta auzu pārslās vai jogurtā.
3. solis. Palieliniet augļu un dārzeņu patēriņu
Augļi un dārzeņi ir ļoti svarīgas pārtikas grupas, lai saglabātu jūsu vispārējo veselību un samazinātu demences attīstības risku.
- Augļos un dārzeņos ir maz kaloriju, bet daudz vitamīnu, minerālvielu un, pats galvenais, antioksidantu. Pētījumi ir parādījuši, ka dažādiem augļos un dārzeņos esošajiem antioksidantiem ir smadzenēm līdzīga aizsargājoša īpašība.
- Mērķis ir piecas līdz deviņas porcijas dienā. Viena vai divu porciju iekļaušana ēdienreizē palīdzēs sasniegt šo mērķi. Izmēriet 1 glāzi dārzeņu, 2 tases salātu zaļumu un 1/2 tase augļu.
- Viens no dārzeņiem, kas saistīts ar samazinātu demences risku, ir spināti. Ir pierādīts, ka šis lapu zaļums novērš plāksnīšu veidošanos smadzenēs, un tajā ir arī daudz folijskābes un dzelzs.
- Ogas, kurās ir daudz flavonoīdu, piemēram, mellenes un zemenes, ir saistītas ar lēnāku izziņas samazināšanās ātrumu. Tiek uzskatīts, ka flavonoīdiem piemīt pretiekaisuma un antioksidanta īpašības, kurām var būt aizsargājoša iedarbība pret demenci.
Solis 4. Iemalkojiet kafiju
Jūsu rīta kafijas tase ir saistīta arī ar samazinātu demences attīstības risku. Nedaudz biežāk malkojiet kafiju, lai palīdzētu samazināt risku.
- Pētījumi ir parādījuši, ka tiem senioriem, kuriem bija viegli kognitīvi traucējumi un kuri katru dienu dzēra trīs tases kofeīna kafijas, bija daudz mazāka iespēja saslimt ar pilnīgu demenci, salīdzinot ar tiem senioriem, kuri nebaudīja kafiju.
- Ieguvums daļēji ir no kafijā esošā kofeīna, tāpēc bezkofeīna dzērieni nav tik izdevīgi.
- Tumšā šokolāde ir vēl viens garšīgs kofeīna avots, ko var pievienot jūsu dienai, lai palīdzētu novērst arī demences attīstību.
5. solis. Uzturiet normālu D vitamīna līmeni
Ir grūti uzturēt normālu D vitamīna līmeni. Ļoti bieži ir deficīts, un šī konkrētā vitamīna trūkums ir saistīts ar demences attīstību.
- Ir ļoti maz pārtikas produktu, kas ir labi D vitamīna avoti. Olas, taukainas zivis un piena produkti ir labākais risinājums.
- Turklāt jūs saņemat D vitamīnu no saules. UV stari izraisa jūsu ķermeņa dabisko šī vitamīna ražošanu. Ir grūti precīzi noteikt, cik daudz saules iedarbības vajadzētu saņemt katrai personai (tas ir atkarīgs no sezonas, diennakts laika, mākoņu segas, melanīna daudzuma cilvēka ādā un daudziem citiem faktoriem). Daži pētnieki iesaka 5–30 minūtes saulē no 10:00 līdz 15:00 vismaz divas reizes nedēļā.
- Tomēr, ja jūs neēdat šos pārtikas produktus vai pavadāt laiku saulē, jums, iespējams, vajadzēs lietot D vitamīna piedevu. Pirms papildināšanas sākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Pārāk augsts D vitamīns var būt toksisks.
6. solis. Lietojiet vitamīnu un augu piedevas
Papildus D vitamīnam ir veikti daži pētījumi par citiem vitamīniem un augu piedevām, kas var būt arī daudzsološi attiecībā uz demences riska samazināšanu. Izmēģiniet:
- Koenzīms Q10. Šis savienojums faktiski veidojas dabiski jūsu ķermenī; tomēr, ja to lieto kā papildinājumu, ir pierādīta pozitīva ietekme uz demences riska mazināšanu. Parasti ir droši lietot 400 mg dienā.
- Ginkgo. Šis augu papildinājums nāk no auga, kurā ir daudz antioksidantu un pretiekaisuma īpašību. Pētījumi liecina, ka šis augs var palēnināt atmiņas problēmu progresēšanu. Parasti ir droši lietot 250–600 mg ginkgo dienā.
- E vitamīns Šis vitamīns ir atrodams daudzos pārtikas produktos, kuros ir veselīgi tauki, piemēram, riekstos, sēklās un aukstā ūdens zivīs. Pētījumi liecina, ka E vitamīns var arī palēnināt demences progresēšanu. Parasti ir droši lietot līdz 500 mg E vitamīna dienā.
- Jūs varat iegādāties šīs piedevas vietējā aptiekā, veselīgas pārtikas veikalā vai tiešsaistē; tomēr pirms jebkādu papildinājumu lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
Solis 7. Ievērojiet Vidusjūras diētu
Lai gan ir dažādi pārtikas produkti, kas var palīdzēt novērst demences attīstību vai palēnināt tās progresu, pastāv arī ēšanas stils, kam ir līdzīgas priekšrocības. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka tiem cilvēkiem valstīs, kas robežojas ar Vidusjūru, ir mazāks demences biežums.
- Šis ēšanas veids ir saistīts ar zemāku iekaisuma līmeni, kas ir izrādījies noderīgs, lai samazinātu demences attīstības risku.
- Vidusjūras diēta koncentrējas uz daudziem pārtikas produktiem, piemēram: zivīm, pākšaugiem, veseliem graudiem, augļiem un dārzeņiem. Tas parasti ierobežo sarkano gaļu, treknu gaļu, piena produktus un saldumus.
- Ievērojot Vidusjūras diētu, jūs automātiski iekļausit daudzus īpašus pārtikas produktus, kas saistīti ar zemāku demences risku.
2. daļa no 3: Pārtikas produktu ierobežošana, lai samazinātu demences risku
1. solis. Ierobežojiet piesātinātos un trans -taukus
Liela piesātināto un trans -tauku uzņemšana ir saistīta ar dažādām nelabvēlīgām sekām uz veselību un hroniskiem veselības stāvokļiem. Ierobežojiet pārtiku, kurā ir daudz piesātināto tauku, un pilnībā izslēdziet pārtiku, kas satur transtaukskābes, lai samazinātu demences attīstības risku.
- Pētījumi ir parādījuši, ka šie neveselīgie tauki var izraisīt jūsu artēriju sašaurināšanos, kas palielina jūsu vispārējo insulta un demences risku.
- Piesātinātie tauki ir atrodami tādos pārtikas produktos kā: pārstrādāta gaļa, taukaini gaļas gabali, piena produkti ar pilnu tauku saturu un speķis. Transtauki ir atrodami ceptos ēdienos, ātrajos ēdienos un daudzos pārstrādātos pārtikas produktos (piemēram, cepumos, kūkās un pīrāgos).
2. solis. Ierobežojiet pārtikas produktus, kas satur diacetilu un nitrātus
Pašlaik ir pētījumi, kas savieno pārtikas produktus, kas satur ķīmiskas vielas, piemēram, diacetilu un nitrātus, ar paaugstinātu demences risku. Ierobežojiet pārtikas produktus, kas satur šīs kaitīgās ķīmiskās vielas, lai palīdzētu samazināt vispārējo risku.
- Pētījumi rāda, ka pārtikas produkti, kas satur šīs ķīmiskās vielas, var pasliktināt patoloģisku smadzeņu proteīnu, kas ir saistīts ar demenci, kā arī samazina dažus aizsargājošus proteīnus smadzenēs.
- Pārtikas produkti, kas parasti satur diacetilu vai nitrātus, ir: alus, apstrādāta gaļa (piemēram, speķis, desa, delikateses gaļa un kūpināta gaļa), margarīns, konfektes un mikroviļņu krāsns popkorns.
Solis 3. Ierobežojiet rafinētos ogļhidrātus
Rafinēti ogļhidrāti ir pārtikas produktu grupa, kas ir saistīta ar dažādiem hroniskiem veselības stāvokļiem; tomēr pētījumi liecina, ka rafinēti ogļhidrāti ir saistīti ar paaugstinātu insulīna līmeni un demenci.
- Pat cilvēkiem bez cukura diabēta šie pārtikas produkti palielina cukura līmeni asinīs un insulīnu. Pētījumi rāda, ka tas izraisa rezistenci pret insulīnu, kas predisponē jūs demencei, bet arī rada negatīvas izmaiņas jūsu smadzeņu šūnās.
- Rafinēti ogļhidrāti ir tie, kas ir ļoti pārstrādāti. Galvenie divi rafinētie ogļhidrāti amerikāņu diētā ir baltie milti un baltais cukurs. Šie pārtikas produkti un visi no tiem gatavotie pārtikas produkti organismā sadalās līdz vienam savienojumam - glikozei - un izraisa cukura un insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs.
- Ierobežojiet tādus pārtikas produktus kā: baltmaize, baltie rīsi, baltie makaroni, konfektes, cepumi, kūkas un pīrāgi, saldējums, saldināti dzērieni, konditorejas izstrādājumi, graudaugi un krekeri.
Solis 4. Dzeriet nedaudz alkohola
Ir bijuši tieši pierādījumi tam, ka liels vai pārmērīgs alkohola daudzums ir saistīts ar demenci (īpaši Korsakova sindromu). Jums nav jāatsakās no alkohola, bet patēriņš ir jākontrolē.
- Liela alkohola daudzuma dzeršana ilgākā laika periodā var izraisīt negatīvas izmaiņas jūsu smadzeņu šūnās. Tiek uzskatīts, ka alkohola lietošanas izraisīti tiamīna līmeņa traucējumi maina smadzeņu signalizācijas ceļus un var izraisīt rētaudus.
- CDC sniedz vadlīnijas par alkohola lietošanu. Parasti sievietēm ieteicams dzert ne vairāk kā vienu dzērienu dienā, bet vīriešiem - pārtraukt to lietot pēc diviem dzērieniem dienā.
3. daļa no 3: iekļaujot citu dzīvesveida uzvedību, lai samazinātu demences risku
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Ikreiz, kad jūs uztrauc hroniskas slimības risks, mēģināt mainīt diētu vai dzīvesveidu, lai samazinātu šīs slimības risku, vispirms vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
- Jūsu ārsts ir jūsu galvenais resurss, lai iegūtu informāciju un norādījumus par to, kā novērst hroniskus veselības stāvokļus, piemēram, demenci. Ja jūs uztrauc demences attīstība, parādiet to, kad redzat savu ārstu.
- Runājiet ar viņiem par savu ģimenes vēsturi, pašreizējiem veselības stāvokļiem, medikamentiem, uzturu un dzīvesveidu. Jautājiet viņam par jebkādām izmaiņām, kuras, viņuprāt, jums vajadzētu veikt, lai samazinātu risku.
- Jautājiet arī par izmaiņām, kuras plānojat veikt, un vai tās jums ir piemērotas un drošas.
- Konsultējieties arī ar savu ārstu par to, kā pārvaldīt citas hroniskas slimības, piemēram, augstu asinsspiedienu, augstu holesterīna līmeni, diabētu un depresiju, jo tās ir saistītas ar paaugstinātu demences risku.
2. solis. Uzturiet veselīgu svaru
Tāpat kā daudzu hronisku slimību profilakse, veselīga svara saglabāšana ir svarīga arī, lai samazinātu demences attīstības risku.
- Lai gan ir bijuši daži strīdi par svaru un demences risku, lielākā daļa pētījumu liecina, ka liekais svars vai aptaukošanās pusmūžā palielina demences risku.
- Jūs varat noteikt, vai jums ir liekais svars, izmērot ĶMI. Ir daudzas vietnes, kurās varat pievienot savu informāciju un automātiski aprēķināt savu ĶMI. Ja jūsu ĶMI ir 20,0–24,9, jums ir veselīgs svars. Ja jūsu ĶMI ir 25,0–29,9, jūs uzskatāt par lieko svaru. Viss, kas pārsniedz 30, tiek uzskatīts par aptaukošanos.
- Centieties saglabāt veselīgu svaru savam dzimumam, augumam un vecumam. Ja domājat, ka jums ir liekais svars, apsveriet iespēju runāt ar savu ārstu par piemērotām svara zaudēšanas metodēm.
3. Palieciet fiziski aktīvs
Palikt fiziski aktīvam un iekļaut regulāras fiziskās aktivitātes ir svarīga daļa, lai saglabātu vispārējo veselību un novērstu demenci.
- Regulārai vingrošanai ir daudz priekšrocību; tomēr tas ir īpaši labi, lai saglabātu sirds un asinsvadu sistēmas formu, kas ir galvenais, lai vēlāk novērstu demenci.
- Ieteicams katru nedēļu iekļaut vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes kardio papildus vienas līdz divu dienu spēka vai pretestības treniņiem.
- Iekļaujiet tādus vingrinājumus kā pastaigas, skriešana, joga, svara celšana, dejas, ūdens aerobika vai aerobikas nodarbības.
Solis 4. Pārtrauciet smēķēšanu
Cigarešu smēķēšana papildus citu tabakas izstrādājumu lietošanai ir neticami kaitīga katrai ķermeņa orgānu sistēmai. Smēķēšana ir tieši saistīta ar daudzām nelabvēlīgām sekām uz veselību un apstākļiem, tostarp demenci.
- Smēķēšana kaitē jūsu sirdij un asinsvadu sistēmai. Tas īpaši bojā smadzeņu asinsvadus, un ir tieša saikne ar demences attīstību.
- Nekavējoties pārtrauciet smēķēšanu. Ja jums ir grūtības atmest auksto tītaru, apsveriet iespēju pievienoties smēķēšanas atmešanas programmai vai jautājiet savam ārstam zāles, kas var atvieglot atmešanu.
5. solis. Esiet sociāli aktīvāks
Jaunāki pētījumi ir parādījuši, ka nepārtraukta sociālā aktivitāte var palīdzēt samazināt demences attīstības risku. Iesaistieties regulāros izbraucienos un sapulcēs kopā ar draugiem un ģimeni, lai palīdzētu novērst demenci.
- Lai gan pētījumi ir parādījuši saikni starp paaugstinātu sociālo aktivitāti un samazinātu demences risku, nav daudz zināms, kāpēc. Pētījumi šajā jomā turpina pieaugt.
- Pārliecinieties, ka nedēļas laikā plānojat regulāras sociālās aktivitātes. Dodieties vakariņās kopā ar draugiem, pievienojieties grāmatu klubam, apmeklējiet grupu vingrošanas nodarbības, dodieties uz reliģiskiem dievkalpojumiem vai brīvprātīgi.
Solis 6. Trenējiet savas smadzenes
Nesen ir kļuvis populārāk iesaistīties "smadzeņu spēlēs" vai "smadzeņu treniņos". Daži pētījumi liecina, ka regulāra mīklu vai spēļu iesaistīšanās var palīdzēt samazināt demences risku.
- Daudzas datorspēles un lietotnes viedtālrunim vai planšetdatoram ir paredzētas "smadzeņu treniņam". Tie ietver jautras spēles, mīklas vai mīklas, kuras jums jāatrisina. Ja jums nav viedtālruņa vai planšetdatora, apsveriet tādas mīklas kā Sudoku vai krustvārdu mīklas.
- Pētījumi liecina, ka paaugstināta garīgā aktivitāte palīdz smadzenēm tikt galā ar radīto kaitējumu un kompensēt to.
- Ir svarīgi atzīmēt, ka smadzeņu apmācības pētījums ir paredzēts tiem, kas jaunāki par 60 gadiem. Šīs spēles nav pierādījušas demences profilaksi pēc 60 gadu vecuma. Sāciet spēlēt šīs spēles agri.
Padomi
- Uztura un dzīvesveida maiņa var palīdzēt samazināt demences attīstības risku, bet nevar novērst to.
- Ja jūtat, ka Jums ir demences un atmiņas zuduma pazīmes vai simptomi, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību.
