Diabēts, īpaši 2. tips, ir hronisks stāvoklis, kas ietekmē jūsu ķermeņa glikozes vai cukura līmeni asinīs un insulīna izmantošanu. Cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu ir grūtības efektīvi izmantot cukura un insulīna līmeni asinīs, kas var izraisīt augstu cukura līmeni asinīs. Cilvēkiem, kuri cieš no 2. tipa diabēta, parasti ir rezistence pret insulīnu aptaukošanās dēļ. Insulīns pārvieto glikozi no jūsu asinīm uz jūsu audiem, un, ja organisms ir izturīgs pret insulīnu, tad glikozes līmenis asinīs pastāvīgi ir augstāks nekā vajadzētu. Šī problēma var izraisīt citas problēmas ar sirdi, nierēm, acīm un smadzenēm. Tomēr 2. tipa diabētu gandrīz vienmēr ir iespējams novērst. Jūs varat novērst šo slimību, pievēršot lielu uzmanību savai ģimenei un slimības vēsturei un veicot dažas dzīvesveida izmaiņas. Ņemiet vērā diabēta riska faktorus un veiciet izmaiņas tajos, kurus varat mainīt, lai palīdzētu novērst šo hronisko slimību.
Soļi
1. daļa no 2: Diabēta riska novērtēšana
1. solis. Runājiet ar ģimenes locekļiem
Lai gan ir dažādi dzīvesveida faktori, kas var ietekmēt jūsu diabēta risku, ir arī daudzi ģenētiski faktori, kas jūs iepriekš atbrīvos no šīs slimības neatkarīgi no jūsu dzīvesveida.
- Ja jūsu ģimenes locekļi, īpaši vecāki vai brāļi un māsas, slimo ar diabētu, jums automātiski ir paaugstināts risks saslimt ar diabētu.
- Turklāt, ja jūsu ģimenes izcelsme ir afroamerikāņu, amerikāņu indiāņu, Aļaskas pamatiedzīvotāju, spāņu, Āzijas amerikāņu vai Klusā okeāna salu iedzīvotāju, jums ir arī lielāks risks saslimt ar šo slimību.
- Ārpus ģenētikas, ja esat vecāks par 45 gadiem, jums ir arī paaugstināts risks. Tas nav ģenētisks jautājums, tomēr tas ir faktors, kuru jūs nevarat kontrolēt un kuru nevarat mainīt.
2. solis. Novērtējiet savu svaru
Ārpus jūsu gēniem svaram ir galvenā loma, nosakot jūsu vispārējo 2. tipa cukura diabēta risku. Cilvēki ar lieko svaru vai aptaukošanos kļūst izturīgāki pret insulīnu un galu galā var attīstīties diabēts.
- Aprēķiniet savu ĶMI, lai noteiktu, vai jums ir liekais svars. ĶMI: 20–24,9 tiek uzskatīts par normālu svaru, 25–29,9 tiek uzskatīts par lieko svaru, 30–24,9 tiek uzskatīts par aptaukošanos un viss, kas ir vecāks par 40 gadiem, tiek uzskatīts par slimīgu aptaukošanos.
- ĶMI, kas pārsniedz 25, palielina diabēta risku. Tā kā ĶMI turpina pieaugt vai palielināties, palielinās arī diabēta iegūšanas riska līmenis.
- Izmantojiet ideālo ķermeņa svaru papildus ĶMI, lai redzētu, cik daudz liekā svara nēsājat. Izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru, lai noteiktu savu ideālo ķermeņa svaru un iespējamo lieko svaru.
- Jo lielāks liekais svars jūsu dzimuma un auguma dēļ, jo lielāks ir diabēta risks.
Solis 3. Izmēriet vidukļa apkārtmēru
Papildus tam, cik daudz liekā svara jūs nēsājat, kā un kur jūs nēsājat šo lieko svaru, var arī paredzēt diabēta risku.
- Vidukļa apkārtmērs ir mērījums, kas veikts ap vēdera vidu. Tas var palīdzēt noteikt jūsu diabēta risku papildus daudzām citām hroniskām slimībām.
- Jums ir paaugstināts risks, ja: esat sieviete un vidukļa apkārtmērs ir> 35 collas vai ja esat vīrietis un vidukļa apkārtmērs ir> 40 collas.
- Lai izmērītu vidukļa apkārtmēru, paņemiet auduma mērlenti un aptiniet to ap vidukli vēdera pogas augstumā. Pārliecinieties, vai lente ir paralēli grīdai līdz viduklim. Ņemiet vērā mērījumu.
- Ja vidukļa apkārtmērs ir augsts, arī ĶMI, visticamāk, ir paaugstināts.
4. solis. Izsekojiet savu fizisko aktivitāti
Nepiedalīšanās regulārās fiziskās aktivitātēs ir vēl viens riska faktors, kas palielina diabēta risku.
- Regulāra fiziskā slodze palīdz palielināt jūsu šūnu jutību pret insulīnu, lai tās varētu labāk izmantot insulīnu, kad tas izdalās.
- Turklāt, strādājot muskuļiem, tie spēj labāk uzņemt cukura vai glikozes līmeni asinīs.
- Par laimi, fiziskās aktivitātes ir maināms riska faktors. Tas nozīmē, ka jūs varat mainīt savu rutīnu, vai nu sākot būt aktīvākam, vai iekļaujot vairāk fiziskās aktivitātes savā dienā.
5. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par citiem veselības stāvokļiem
Papildus ģenētikai un dzīvesveida faktoriem jūsu pagātnes un pašreizējā slimības vēsture var arī ietekmēt jūsu vispārējā 2. tipa diabēta riska noteikšanu.
- Ja Jums anamnēzē ir sirds un asinsvadu slimības (piemēram, ateroskleroze), Jums ir paaugstināts cukura diabēta risks, kā arī augsts asinsspiediens un insults.
- Augsts asinsspiediens arī palielinās diabēta risku. Turklāt tas bojā asinsvadus un sirds un asinsvadu sistēmu.
- PCOS vai policistisko olnīcu sindroms ir izplatīts stāvoklis, kas bieži ir saistīts ar aptaukošanos un diabētu.
- Augsts holesterīna un triglicerīdu līmenis palielina diabēta risku papildus sirds un asinsvadu slimībām.
2. daļa no 2: Diabēta riska samazināšana
1. solis. Aktivizējieties
Regulāru fizisko aktivitāšu iekļaušana ir lielisks veids, kā saglabāt veselību, zaudēt svaru un samazināt 2. tipa diabēta risku.
- Mērķējiet vidēji 150 minūtes vidēji intensīvas aerobikas nodarbības katru nedēļu. Tas ir apmēram 30 minūtes 5 dienas nedēļā.
- Vingrojot, jums jāsasniedz sirdsdarbības ātrums līdz 50-70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma visā treniņa laikā. Šeit jums vajadzētu aprēķināt mērķa sirdsdarbības ātrumu.
- Šāda veida vingrinājumi palīdz jūsu muskuļiem un ķermenim efektīvāk izmantot gan insulīnu, gan cukura līmeni asinīs.
- Papildus kardiovaskulārajai slodzei jāiekļauj dažu dienu spēka treniņi. Strādājiet ar katru lielāko muskuļu grupu un piedalieties šajos vingrinājumos vismaz 20 minūtes.
- Spēka treniņš palīdz jūsu muskuļiem kļūt jutīgākiem pret insulīnu.
2. solis. Ja nepieciešams, zaudējiet svaru
Lielais faktors, kas noteiks jūsu 2. tipa diabēta risku, ir jūsu svars. Zaudējot pat 5–7 procentus no ķermeņa svara, diabēta risks samazināsies uz pusi.
- Izslēdziet no uztura aptuveni 500 kalorijas dienā. Tas parasti palīdzēs jums zaudēt drošu 1-2 mārciņas nedēļā.
- Saskaitiet savas kalorijas dažas dienas, lai iegūtu vidēji, cik daudz jūs ēdat. No šīs summas atņemiet 500 un izmantojiet šo jauno summu kā savu kaloriju mērķi svara zaudēšanai.
- Ja jums nav nepieciešams zaudēt svaru, bet vēlaties pārliecināties, ka nepieņematies svarā, saskaitiet kopējo parasto dienu apēsto kaloriju daudzumu. Mēģiniet regulāri ievērot šo daudzumu, lai kontrolētu svaru.
Solis 3. Ēd sabalansētu uzturu
Pat ja jums ir mērens svars, neveselīgs uzturs joprojām var ietekmēt jūsu veselību un diabēta risku.
- Līdzsvarots uzturs nozīmē, ka katru dienu ēdat barojošu pārtiku no katras pārtikas grupas. Turklāt ir svarīgi ēst dažādus pārtikas produktus no katras pārtikas grupas.
- Lai samazinātu diabēta risku, koncentrējieties uz pārtikas produktiem ar zemāku kaloriju un tauku saturu. Tas nozīmē, ka jāizvēlas liesās olbaltumvielas, piemēram, piena produkti ar zemu tauku saturu, mājputni, olas, liesa liellopu gaļa un pākšaugi.
- Koncentrējieties arī uz zemāku kaloriju un zemu tauku gatavošanas paņēmieniem. Necepiet ēdienus, pagatavojiet tos lielā eļļā vai sviestā un neizmantojiet smagas un bagātīgas mērces vai mērces.
- Turklāt diētas, kas satur daudz šķiedrvielu, lietošana var arī palīdzēt samazināt diabēta risku. Katrā ēdienreizē noteikti ēdiet augļus vai dārzeņus un izvēlieties 100% pilngraudu pārtiku.
4. Izlaist apstrādātus pārtikas produktus
Ēdot lielu daudzumu pārstrādātu pārtikas produktu vai regulāri ēdot, tas var pasliktināt uztura kvalitāti. Virsstundas var izraisīt svara pieaugumu un paaugstinātu diabēta risku.
- Pārstrādāti pārtikas produkti var būt bīstami, jo tie parasti satur vairāk kaloriju, tauku, cukura un nātrija.
- Centieties savā uzturā izvairīties no šāda veida pārtikas vai to samazināt līdz minimumam: ceptu pārtiku, ātro ēdienu, saldētas TV maltītes vai konservus, apstrādātu gaļu, saldinātus dzērienus, konfektes, cepumus, kūkas vai pīrāgus, brokastu konditorejas izstrādājumus un alkoholu.
Solis 5. Pārtrauciet smēķēšanu
Ja jūs smēķējat, jums ir par 30-40% lielāka iespēja saslimt ar 2. tipa diabētu, salīdzinot ar nesmēķētājiem. Nekavējoties pārtrauciet darbu, lai palīdzētu samazināt kopējo risku.
- Jaunākie pētījumi ir parādījuši tiešu saikni ar smēķēšanu un diabētu. Turklāt, jo vairāk smēķējat, jo lielāks ir risks.
- Nekavējoties pārtrauciet smēķēšanu. Mēģiniet atmest auksto tītaru vai izmantot bezrecepšu produktus, lai palīdzētu atmest šo ieradumu.
- Ja jums ir grūtības atmest, konsultējieties ar ārstu. Iespējams, viņi varēs jūs novirzīt uz smēķēšanas atmešanas programmu vai nodrošināt recepšu medikamentus, lai atvieglotu atmešanu.
Padomi
- Ņemiet vērā: ja jūtat, ka Jums ir diabēta simptomi vai augsts diabēta risks, apsēdieties un aprunājieties ar savu ārstu par savām bažām.
- Atcerieties, ka pat tad, ja dzīvojat samērā veselīgu dzīvesveidu, spēcīgam ģenētiskajam faktoram joprojām var būt nozīmīga loma, vai jūs ilgstoši iegūstat diabētu.
