Veselīga ēšana var ievērojami samazināt insulta un citu sirds komplikāciju risku. Konkrēti, laba uztura uzvedība var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs, pazemināt asinsspiedienu un saglabāt veselīgu svaru. Savukārt veselīga ēšana ir viens no labākajiem veidiem, kā novērst insultu. Jo īpaši sāciet ēst vairāk augļu un dārzeņu un samaziniet cukuru, sarkano gaļu, nātriju un piesātinātos un transtaukskābes.
Soļi
1. metode no 3: Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu
Solis 1. Katru dienu ēdiet piecus dažādus augļus un dārzeņus
Labākais veids, kā sākt ēst veselīgāk, ir ēst vairāk augļu un dārzeņu. Jūs ne tikai patērēsit mazāk tauku, sāls un cukura, kas apdraud insultu un citas slimības, bet arī saņemsiet vairāk barības vielu, kas palīdz saglabāt veselību.
- Dārzeņu porcija ir glāze neapstrādātu, lapu dārzeņu vai 1/2 tase citu sasmalcinātu dārzeņu.
- Vidēja izmēra augļi (pēc izmēra salīdzināmi ar beisbolu) vai 1/2 tase sasmalcinātu, vārītu vai konservētu augļu tiek uzskatīti par vienu porciju.
- Ja dzerat sulu, skaitiet to tikai kā daļu no piecām. Izvēlieties nesaldinātu augļu sulu vai dārzeņu sulu.
2. solis. Brokastīs iekļaujiet augļus un dārzeņus
Ja brokastīs mēdzat ēst graudaugus, izvēlieties tādu, kura pirmā sastāvdaļa ir norādīti veseli graudi. Ēdiet to ar nedaudzām ogām un grieķu jogurtu vai pienu, kas iegūts no riekstiem. Ja brokastīs mēdzat ēst olas, pagatavojiet mīklu, kurā ir tikpat daudz (vai vairāk) dārzeņu kā olās. Sēnes un tomāti ir lieliskas iespējas.
Smoothies ir arī veselīgas brokastu iespējas. Izmēģiniet mandeļu piena bāzi ar banānu un zemesriekstu sviestu vai ananāsu sulu ar zaļumiem un čia sēklām
Solis 3. Veselīgu pusdienu izvēle
Ja gatavojat vai izvēlaties sviestmaizi, mēģiniet iegūt pēc iespējas vairāk dārzeņu. Lieliskas iespējas ir salāti, tomāti, gurķi un burkāni. Izvēlieties pilngraudu maizi. Pats labākais, mēģiniet ierasties ikdienā pusdienās ēst salātus. Saglabājiet mērces porcijas līdz trim ēdamkarotēm vai mazāk un pievienojiet olas, tunci un/vai riekstus, lai iegūtu bagātīgu maltīti ar veselīgu olbaltumvielu.
- Vienmēr izvēlieties veģetācijas variantu sānu ziņā (frī kartupeļi netiek ieskaitīti, lai gan tie ir izgatavoti no kartupeļiem).
- Pupiņu zupa ir vēl viena lieliska pusdienu iespēja, lai gan izvairieties no zupām, kurās ir īpaši daudz nātrija.
4. Iekļaujiet veggies savā vakariņās
Ikreiz, kad plānojat vai citādi izvēlaties maltīti, dārzeņiem vajadzētu būt nozīmīgai lomai. Salāti ir vienkāršākais veids, kā izpildīt šo vadlīniju, lai gan jūs vienmēr varat tvaicēt un viegli pagatavot iecienītākos dārzeņus kā veselīgu garnīru.
- Saldētos augļos un dārzeņos nebūs tik daudz labvēlīgu uzturvielu, taču tie joprojām var būt veselīgas maltītes pamats. Ja vakaros nav daudz laika, lai pagatavotu maltītes, saldētu zirņu vai jauktu dārzeņu gatavošana mikroviļņu krāsnī joprojām ir lieliska iespēja.
- Var darboties arī konservi, taču izvēlieties augļus, kas konservēti savā sulā, un dārzeņus bez cukura vai sāls pievienošanas.
- Izvēlieties dārzeņu mērces, nevis krējuma vai siera mērci, un izvēlieties iespēju ar vismazāko cukuru un sāli.
5. solis. Ēdiet vairāk banānu un saldos kartupeļus
Amerikas Sirds asociācija norāda, ka sievietēm, kuras lieto pārtiku, kas bagāta ar kāliju, insults ir retāk sastopams. Banāni un saldie kartupeļi ir tikai divi pārtikas produkti ar augstu kālija saturu, kurus varat iekļaut savā uzturā. Briseles kāposti, avokado, spināti un pat glāze kokosriekstu ūdens ir pildīti ar kāliju.
6. Uzkoda neapstrādātus augļus un dārzeņus
Citrusaugļiem, kā arī āboliem un bumbieriem ir piešķirts insulta riska samazinājums. Apsveriet iespēju vienmēr paņemt līdzi dažus no tiem veselīgai uzkodai.
Saspiediet citronu vai apelsīnu savā ūdenī, lai palielinātu ar flavanonu bagātu citrusaugļu patēriņu
2. metode no 3: Sirds veselīgu uzturvielu iegūšana
1. solis. Iegūstiet vairāk veselīgu olbaltumvielu
Papildus bagātīgam augļu un dārzeņu daudzumam katru dienu vajadzētu ēst arī daudz olbaltumvielu. Lai gan īpašas ikdienas vajadzības atšķiras atkarībā no dzimuma, vecuma un svara, iespējams, būs izdevīgi palielināt pašreizējo olbaltumvielu daudzumu, ja vien tas nāk no veselīgiem avotiem. Faktiski sarkanās gaļas aizstāšana ar zivīm ir lielisks veids, kā saglabāt olbaltumvielu patēriņu, samazināt insulta risku un iegūt veselīgas uzturvielas.
- Nošaujiet vismaz divas zivju daļas nedēļā, ideālā gadījumā - skumbrijas, sardīnes, foreles vai lašus.
- Konsekvence ir īpaši svarīga, lietojot olbaltumvielas. Ja jūs neēdat daudz gaļas, pārliecinieties, ka dienās, kad neēdat zivis, ēdat daudz riekstu, pupiņu un/vai grieķu jogurta. Citi veselīgi olbaltumvielu avoti ir tempeh, tofu un teksturēts veggie proteīns u.c.
- Sarkanās gaļas piesātinātie tauki var paaugstināt holesterīna līmeni, palielinot sirds komplikāciju, piemēram, insulta, risku. Ierobežojiet sarkanās gaļas patēriņu ne vairāk kā vienu vai divas reizes nedēļā un izvēlieties liesu gaļu. Ja gatavojat sautējumu vai cita veida jauktu ēdienu, izmantojiet vairāk pupiņu un lēcu nekā gaļu.
2. solis. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz šķiedrvielu
Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu palīdzēs samazināt holesterīna līmeni asinīs. Jūs saņemsiet daudz šķiedrvielu no dārzeņiem, taču katru dienu jums vajadzētu ēst arī pilngraudu. Piemēri ir graudaugi un maize ar veseliem graudiem, kas norādīti kā galvenā sastāvdaļa, brūnie rīsi un pilngraudu kuskuss.
- Īpaši sirdij veselīgs ēdiens ir pilngraudu un veģetārie ēdieni, piemēram, pilngraudu kvinoja ar brokoļiem un kāpostiem.
- Auzu pārslas Auzu pārslas ir viens no labākajiem pārtikas produktiem sliktā holesterīna līmeņa pazemināšanai.
Solis 3. Izpildiet ikdienas magnija vajadzības
Palielinot magnija uzņemšanu, iespējams, uzreiz samazināsies insulta risks. Pieaugušām sievietēm nepieciešams 320 mg dienā, bet vīriešiem - 420 mg. Lielākā daļa cilvēku neatbilst šīm ieteicamajām vērtībām.
- Papildinājumi nedarbojas tik labi, tāpēc iegūstiet magniju no pārtikas. Par laimi, šie pārtikas produkti ar augstu magnija saturu jums parasti ir ļoti veselīgi.
- Ideāls avots ir zivis, jo īpaši laši un foreles. Tumši, lapu zaļumi, krāsaini dārzeņi, rieksti, sēklas un veseli graudi nodrošina arī magniju. Mēģiniet sajaukt šos avotus, jo īpaši linsēklas, jebkurā no ēdieniem, kurus regulāri gatavojat.
3. metode no 3: izvairīšanās no riskantas uztura
1. solis. Patērējiet mazāk nātrija
Ēdot pārāk daudz nātrija, daudziem cilvēkiem ir lielāks sirds slimību un insulta risks. Tā kā nātrijs ir sāls sastāvdaļa, tas ir ļoti izplatīts daudzu cilvēku pārtikas krājumos. Noteikti uzraugiet nātrija patēriņu un pārliecinieties, ka neēdat vairāk par 2, 300 mg dienā. Ja esat Āfrikas izcelsmes, ierobežojiet uzņemto devu līdz 1 500 mg dienā.
- Āfrikas izcelsmes cilvēkiem ir relatīvi augsts asinsspiediens - stāvoklis, kas var izraisīt insultu un ko var pasliktināt augsts nātrija patēriņš.
- Ja jūs ēdat daudz iepakotu pārtikas produktu, īpaši svarīgi ir kontrolēt nātrija uzņemšanu. Lielos daudzumos nātrija bieži ir, piemēram, konservu un iepakotas maizes standarta porcijās. No otras puses, ja ēdiena garšošanai izmantojat sāli, pārliecinieties, ka dienā lietojat mazāk par tējkaroti sāls.
- Kā alternatīvas garšvielas varat sāls vietā izmantot svaigu ingveru, citronu sulu un žāvētus garšaugus vai piparus. Pārbaudīja jauktas garšvielas, lai pārliecinātos, ka tās pārsvarā nav sāls.
- Ja esat vecāks par 51 gadu vai Jums ir diabēts, nieru slimība vai cits hronisks stāvoklis, saglabājiet nātrija patēriņu līdz 1 500 mg dienā.
2. solis. Samaziniet neveselīgu tauku un cukura patēriņu
Ja ēdat gaļu un sieru, izvēlieties veselīgākus ēdienus. Izvairieties no pārstrādātas gaļas, kurā ir daudz piesātināto un transtaukskābju. Izvēlieties liesus gaļas un mājputnu gabalus bez mizas, kā arī piena produktus ar zemu tauku saturu vai bez taukiem. Ierobežojiet arī apstrādātos graudus, saglabājot konditorejas izstrādājumu vai cepumu patēriņu ārkārtīgi reti.
- Pārbaudiet tauku saturu iepakotajā pārtikā. Izvairieties no visa ar hidrogenētām vai daļēji hidrogenētām augu eļļām un izvēlieties iespējas ar vismazāk piesātinātajiem un trans -taukiem. Kā ballpark skaitļi, jums vajadzētu patērēt mazāk nekā duci gramu piesātināto tauku un mazāk nekā divus gramus trans -tauku dienā.
- Pārtikā, piemēram, zivīs, riekstos un augu eļļās, ir daudz veselīgu mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku. Tie nerada bažas un var palīdzēt stiprināt jūsu sirdi.
- Mēģiniet pilnībā izslēgt bezalkoholiskos dzērienus, ātrās ēdināšanas un saldētas maltītes. Tas viss bieži ietver pārmērīgu cukura un nātrija daudzumu, un tas maz nodrošina veselīgu uzturvērtību.
3. Tvaicējiet, vāriet un grilējiet ēdienu
Viens veids, kā nekavējoties uzlabot savu uzturu, ir gatavot vairāk mājās. Daļēji tas ir tāpēc, ka mājās gatavotas maltītes parasti būs mazāk cukurotas, un jūs varat kontrolēt tādu sastāvdaļu daudzumu kā sāls. Turklāt cepta pārtika bieži satur pārmērīgu tauku daudzumu, un to vajadzētu ēst reti, ja vispār.
Pārtika, kas cepta eļļā, sviestā vai gī, ir īpaši riskanta jūsu sirdij. Ja jums laiku pa laikam jācep kāds ēdiens, izmantojiet augu, riekstu vai olīvu eļļu
Solis 4. Dzeriet alkoholu tikai mērenībā
Ja esat sieviete, ierobežojiet sevi ar vienu alkoholisko dzērienu dienā. Vīriešiem divi alkoholiskie dzērieni dienā joprojām ir mēreni. Šajā kontekstā viens dzēriens sastāv no 1,5 unces šķidruma, 5 unces vīna vai 12 unces alus. Interesanti, ka pētījumi rāda, ka mērena alkohola lietošana labvēlīgi ietekmē insulta risku.
