Pārtikai, ko ēdat, ir milzīga ietekme uz jūsu veselību, īpaši uz sirds veselību. Par laimi, nekad nav par agru vai par vēlu veikt dažas pozitīvas izmaiņas un pāriet uz sirds veselīgu uzturu. Tas ir pilnīgi normāli, ja precīzi nezināt, ar ko sākt. Galu galā ir tik daudz ēdienu izvēles! Bet neuztraucieties-jūs varat pieņemt visus pareizos lēmumus, tikai nedaudz plānojot. Pēc tam jums būs labs ceļš uz sirds veselības uzlabošanu.
Soļi
1. metode no 3: pārtikas produkti, kas jāiekļauj
1. solis. Ēdiet 7 porcijas augļu un dārzeņu katru dienu
Augu diēta ir daudz labāka jūsu sirdij un veselībai kopumā. Augļos un dārzeņos ir maz kaloriju un daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu. Ideālā gadījumā katru dienu iekļaujiet vismaz 7 porcijas augļu un dārzeņu, lai atbalstītu savu sirdi. Tie var būt sānu ēdieni, uzkodas vai veselīgas maltītes, ja vien ēdat daudz augu!
- Iekļaujiet 1-2 porcijas augļu un dārzeņu katrā ēdienreizē visas dienas garumā, lai atvieglotu.
- Mēģiniet aizstāt dažas ikdienas uzkodas ar sagrieztiem dārzeņiem vai žāvētiem augļiem. Tas ir vienkāršs veids, kā samazināt kalorijas un iegūt vairāk augu savā uzturā.
- Konservēti un saldēti dārzeņi ir tikpat veselīgi kā svaigi! Noteikti noteciniet un izskalojiet konservētos dārzeņus, lai atbrīvotos no liekā sāls.
Solis 2. Iegūstiet olbaltumvielas no liesas gaļas un augiem
Mājputni, zivis, rieksti, pākšaugi, pupiņas, piena produkti un olas ir lieliska izvēle jūsu olbaltumvielām. Viņiem ir arī maz kaloriju, sāls un piesātināto tauku nekā citos olbaltumvielu avotos, kas ir daudz labāk jūsu sirds veselībai.
- Jūs pat varat ēst maltītes ar augstu olbaltumvielu saturu, kas pilnībā nesatur gaļu! Pupas, lēcas, aunazirņi un zaļie zirnīši ir pildīti ar olbaltumvielām, un jūs varat tos izmantot kā pamatu veģetārām maltītēm.
- Gaļas aizstājējprodukti, piemēram, tofu vai soja, sniedz arī jauku augu olbaltumvielu devu.
- Vispārējais ieteikums par olbaltumvielām ir 0,8 g proteīna uz 1 kg (2,2 mārciņas) jūsu ķermeņa svara katru dienu. Tas nozīmē, ka cilvēkam, kas sver 150 mārciņas (68 kg), katru dienu nepieciešami aptuveni 55 g proteīna.
3. solis. Katru nedēļu ēdiet 2 porcijas zivju
Zivis satur daudz omega-3, kas palīdz uzlabot jūsu sirds veselību. Tas ir arī pildīts ar olbaltumvielām. Iekļaujiet 2 porcijas zivju nedēļā, lai pabeigtu sirds veselīgu uzturu.
Taukainas zivis vislabāk palīdz atbalstīt sirdi. Lasis, forele, tuncis, sardīnes, skumbrija un siļķe ir lieliska izvēle
Solis 4. Pārejiet uz piena produktiem ar zemu tauku saturu
Piena produkti, piemēram, piens, jogurts un siers, ir ļoti veselīgi, taču tajos var būt arī daudz tauku. Vairāk tauku jūsu uzturā pievieno vairāk kaloriju, un tauki var arī aizsprostot jūsu artērijas un kaitēt jūsu sirdij. Izvairieties ēst pārāk daudz tauku, tā vietā izvēloties produktus ar zemu tauku saturu.
- Jūs varat veikt šīs izmaiņas pakāpeniski. Pārejiet no pilnpiena uz 1%, pēc tam nolaidiet uz vājpienu.
- Ja ēdat jogurtu, pārbaudiet cukura saturu. Dažos fasētos jogurtos ir diezgan daudz cukura, pat ja tie ir ar zemu tauku saturu.
Solis 5. Izvēlieties pilngraudu maizi un cukura graudaugus
Tie palīdz uzturēt holesterīna līmeni. Veseli graudi un kvieši palīdz pazemināt asinsspiedienu un kontrolēt cukura līmeni asinīs. Tie ir arī lieliski šķiedrvielu un minerālvielu avoti, un tajos ir maz bagātinātu miltu, atšķirībā no baltajām šķirnēm. Ja jums parasti ir baltmaize un graudaugi, pārejiet uz pilngraudu veidiem, lai uzlabotu veselību.
- Jums varētu būt arī vairāk graudu produktu, piemēram, kvinoja, auzas vai mieži. Kvinoja ir lielisks sānu ēdiens vai maltītes pamats.
- Pārslēdzieties arī uz brūnajiem rīsiem, ja parasti ēdat baltus. Tas dod jums papildu pilngraudu porciju.
6. solis. Iegūstiet daudz veselīgu tauku no riekstiem un sēklām
Mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki ir daudz labāki jūsu veselībai nekā trans- vai piesātinātie tauki. Labi šo veselīgo tauku avoti ir visu veidu rieksti, riekstu sviests un linu sēklas. Uzkodas vai iekļaujiet tās maltītēs, lai palielinātu tauku daudzumu.
- Citi veselīgu tauku avoti ir avokado, olīvas, rapšu eļļa, zivis un soja.
- Atcerieties, ka visi tauki ir daudz kaloriju, pat veselīgi. Oficiālais ieteikums ir iegūt ne vairāk kā 25-35% no ikdienas kalorijām no taukiem vai aptuveni 80 g 2 000 kaloriju diētā.
7. solis. Iekļaujiet vismaz 25 g šķiedrvielu katru dienu
Šķiedra nav paredzēta tikai jūsu gremošanai. Tas samazina holesterīna un cukura līmeni asinīs, kas ir labs jūsu sirds un asinsvadu veselībai. Ieteicamā deva ir aptuveni 25 g dienā, tāpēc katru dienu savā uzturā iekļaujiet daudz šķiedrvielām bagātu pārtiku.
- Labi pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu ir veseli graudi, lapu zaļie dārzeņi, augļi ar mizu, pupiņas un rieksti.
- Jūs varat arī palielināt šķiedrvielu daudzumu, izmantojot uztura bagātinātājus.
8. solis. Palutiniet sevi ar kādu tumšo šokolādi
Sirdij veselīgam uzturam nav jābūt garlaicīgam! Tumšā šokolāde ir lielisks deserts, un tas ir arī labs jūsu sirdij. Palielinoties kakao procentuālajam daudzumam, palielinās olbaltumvielu līmenis un samazinās cukura līmenis. Padariet to par diētas sastāvdaļu, ja jums ir nepieciešams kārums.
- Ja neesat pieradis pie tumšās šokolādes, sāciet ar 70% kakao tumšo šokolādi. Pēc tam turpiniet strādāt, lai iegūtu veselīgāku šokolādi.
- Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu ēst tonnas tumšās šokolādes. Tas joprojām ir daudz kaloriju un var pievienot daudz cukura. Vienlaicīgi lietojiet tikai apmēram 1 unci (28 g).
2. metode no 3: ierobežojiet pārtiku
1. solis. Izvairieties no ceptas, apstrādātas vai fasētas pārtikas
Tie parasti satur ļoti daudz sāls, piesātināto tauku un ķimikāliju, kas var kaitēt jūsu sirdij. Izvairieties no šiem priekšmetiem, cik vien iespējams, un gatavojiet ēdienu svaigu, cik bieži vien iespējams.
- Saldētas vakariņas un uzkodas ir liela šīs kategorijas sastāvdaļa. Izlaidiet saldētās picas ruļļus un TV vakariņas.
- Lielākā daļa ātrās ēdināšanas arī ietilpst šajā kategorijā, tāpēc mēģiniet no tā izvairīties, cik vien iespējams.
- Tas ietver arī konservētu gaļu, piemēram, prosciutto, kas ir ļoti sāļa un trekna.
2. solis. Novērst piesātināto un trans -tauku avotus
Diēta ar augstu tauku saturu nosaka sirds slimības, aizsērējušas artērijas un paaugstinātu asinsspiedienu. Piesātinātie un trans -tauki ir īpaši neveselīgi, tāpēc vislabāk ir pēc iespējas vairāk izslēgt no parastā uztura.
- Parasti piesātinātajiem taukiem vajadzētu veidot ne vairāk kā 5-6% no jūsu ikdienas kalorijām vai aptuveni 11-13 g 2 000 kaloriju diētā. Izvairieties no trans -taukiem, jo neviens nav veselīgākā izvēle.
- Piesātināto un transtaukskābju avoti ir sviests, speķis, speķa tauki, sālīta gaļa, krēmveida mērces, piena produkti ar pilnu tauku saturu un krējuma krēmi bez piena.
Solis 3. Ēd ne vairāk kā 2, 300 mg sāls dienā
Sāls paaugstina asinsspiedienu un rada sirds problēmas vēlāk. Amerikas Sirds asociācija iesaka lietot ne vairāk kā 2, 300 mg vai apmēram 1 tējk. Samaziniet uzņemšanu, izvairoties no sāļiem ēdieniem un gatavojot ēdienu bez sāls.
- Vienmēr pārbaudiet uztura etiķetes uz pārtikas produktiem, ko pērkat, lai redzētu, cik daudz sāls ir tajos. Izvairieties no īpaši sāļiem priekšmetiem.
- Pat ja jūs nevarat samazināt sāls patēriņu zem 2, 300 mg, visi samazinājumi joprojām ir labas izmaiņas.
- Ja Jums ir sirds problēmas, ārsts var ieteikt samazināt sāls daudzumu līdz 1500 mg dienā.
4. Izslēdziet saldos ēdienus un dzērienus
Daudz pievienoto cukuru var arī sagatavoties sirds problēmām. Tās ir tukšas kalorijas, kas var palielināt svaru. Izvairieties no saldiem desertiem un dzērieniem, piemēram, soda. Esiet piesardzīgs arī ar to, cik daudz cukura pievienojat kafijai un tējai. Tas ātri sasummējas.
- Amerikas Sirds asociācija iesaka lietot ne vairāk kā 25-36 g pievienoto cukuru dienā.
- Tāpat kā sāls gadījumā, vienmēr pārbaudiet uztura etiķetes uz pārtikas, ko pērkat. Jūs varētu būt pārsteigts par to, cik daudz cukura ir kādā ēdienā!
- Pievienotie cukuri atšķiras no dabīgajiem, piemēram, augļos. Jums nav jāierobežo dabīgais cukurs.
5. solis. Ierobežojiet sarkano gaļu līdz 1 ēdienreizei nedēļā
Sarkanā gaļa ir olbaltumvielu avots, taču tajā ir arī daudz piesātināto tauku. Ja jūs regulāri ēdat sarkano gaļu, samaziniet un ierobežojiet sevi līdz 1 porcijai nedēļā.
Ja jūs ēdat sarkano gaļu, iegūstiet plānākos izcirtņus, ko varat atrast, lai samazinātu apēsto tauku daudzumu
6. solis. Vienkārši dodieties uz garšvielām
Kečups, sinepes un majonēze ēdienreizēm pievieno daudz papildu sāls, tauku un kaloriju. Ir arī viegli pārkāpt un pievienot pārāk daudz. Izvairieties no garšvielu lietošanas vai izvairieties no tām.
Mēģiniet mērīt garšvielas ar karoti, nevis ielejiet tās tieši savā ēdienā. Tas palīdz kontrolēt porcijas
3. metode no 3: veselīga ēdiena gatavošana un porciju sadalīšana
Solis 1. Pagatavojiet ar augu eļļām, nevis sviestu vai speķi
Tas gatavošanas laikā noņem daudz sāls, piesātinātos taukus un kalorijas. Tā vietā nomainiet tās ar olīvu vai rapšu eļļām.
Arī augu eļļās joprojām ir tauki, tāpēc kontrolējiet daļu. Izmantojiet tikai pietiekami, lai ieeļļotu pannu vai cepešpannu
2. solis. Sāls vietā ēdienam pievienojiet garšaugus un garšvielas
Izvairīšanās no sāls nenozīmē, ka jūsu ēdienam jābūt maigam! Tur ir visa garšvielu pasaule, ko varat izmantot. Mazliet eksperimentējiet un atrodiet savam ēdienam jaunas garšvielas. Jūs varētu vienkārši saskarties ar jaunu garšu, kas jums patīk.
Dažas labas iespējas ir timiāns, baziliks, salvija, sarkanie pipari, Kajenna, čili pulveris un lauru lapas
Solis 3. Pirms vārīšanas noņemiet mājputnu un zivju ādu
Lai gan šīs liesās olbaltumvielas kopumā ir veselīgas, zivju un mājputnu ādā ir daudz piesātināto tauku. Pirms vārīšanas noņemiet to, lai neviens no šiem taukiem neiekļūtu jūsu ēdienreizē.
Vienīgais izņēmums ir, ja cepat mājputnus. Pēc tam pagatavojiet to ar ādu un noņemiet pirms pasniegšanas, lai gaļa neizžūtu
4. solis. Pirms gaļas gatavošanas nogrieziet taukus
Pat liesā gaļā joprojām var būt tauki. Izmantojiet asu nazi un nogrieziet visus baltos plankumus uz gaļas, lai pirms vārīšanas atbrīvotos no liekajiem taukiem.
Tas ir īpaši labs triks, lai noņemtu taukus no sarkanās gaļas
5. Pārtrauciet ēst, kad jūtaties pilnīgi
Pat ja jūs ievērojat veselīgu uzturu, pārēšanās jūsu uzturam pievieno vairāk kaloriju, nekā jūs varat sadedzināt. Tas noved pie svara pieauguma un var novest pie sirds slimībām. Kad esat apmierināts, pārtrauciet ēst, pat ja maltīte ir garšīga. Tādā veidā jūs izvairīsities no pārēšanās un pārāk daudz kaloriju.
- Ēšana lēnām palīdz novērst pārēšanās, jo ātrāk jutīsieties pilnīgi. Mēģiniet iekost, pilnībā košļāt un gaidīt, līdz esat norijis, lai paņemtu vēl vienu kumosu.
- Lai iegūtu nelielu triku, lai kontrolētu porciju lielumu, mēģiniet izmantot mazākus šķīvjus un bļodas. Tādā veidā jums būs mazāk kārdinājuma uzkraut šķīvi un ēst pārāk ātri.
- Lielākajā daļā restorānu jūs saņemsiet daudz lielāku porciju, nekā jums nepieciešams. Nebaidieties paņemt sunīšu somu un pārnēsāt pārpalikumus mājās vēlāk.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Veselīga uztura ievērošana ir svarīga, taču arī citas dzīvesveida izmaiņas, piemēram, regulāra vingrošana un smēķēšanas atmešana, ir galvenie soļi sirds veselības veicināšanai.
- Ja jums ir vēl kādi jautājumi par uzturu, nevilcinieties lūgt padomu savam ārstam.
