3 veidi, kā izvairīties no izdegšanas

Satura rādītājs:

3 veidi, kā izvairīties no izdegšanas
3 veidi, kā izvairīties no izdegšanas

Video: 3 veidi, kā izvairīties no izdegšanas

Video: 3 veidi, kā izvairīties no izdegšanas
Video: Izdegšanas sindroms 2024, Marts
Anonim

Izdegšana nozīmē tukšuma sajūtu un izkļūšanu, it kā ar jums nepietiek, lai apbrauktu. To parasti izraisa darbs, bet izdegšanas psiholoģiskais stāvoklis var negatīvi ietekmēt gan jūsu personīgo, gan profesionālo dzīvi. Ja esat pārspīlēts, jūs nedarbojaties efektīvi, un neviens jūsu dzīvē nespēj sasniegt labāko rezultātu. Lai gan gandrīz ikviens kādā vai citā brīdī ir juties izdegis, nav iemesla no tā neizvairīties. Lai gan tā ir pietiekami izplatīta sajūta, ir veidi, kā to novērst, atpazīt un risināt.

Soļi

1. metode no 3: izdegšanas novēršana

1. solis. Skatieties, vai nav izdegšanas brīdinājuma pazīmju

Ja jūs uztrauc izdegšana, tad ir ieteicams apzināties brīdinājuma zīmes. Pastāv daudzi iespējamie simptomi, kas var liecināt par izdegšanu, kas var ietvert:

  • Noguruma vai noguruma sajūta
  • Problēmas ar miegu
  • Nespēja koncentrēties
  • Fiziski simptomi, piemēram, kuņģa -zarnu trakta traucējumi, reibonis, galvassāpes un ģībonis.
  • Bieži saslimst
  • Apetītes zudums
  • Trauksmes, dusmas vai depresijas sajūta.
Izvairieties no izdegšanas 1. solis
Izvairieties no izdegšanas 1. solis

2. solis. Atpūtieties pietiekami

Ja nesaņemat pietiekamu atpūtu, neizbēgami izsīksi savus enerģijas krājumus, atstājot mazāk enerģijas, lai paveiktu to pašu. Bez tā jūs ievērojami palielināsit iespēju izdarīt pārāk daudz ar pārāk mazu. Tā ir klasiska izdegšanas recepte. Mēģiniet katru nakti gulēt septiņas līdz deviņas stundas.

  • Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā pārliecināties, ka varat vieglāk aizmigt, ir samazināt gaismas iedarbību pirms gulētiešanas. Izslēdziet spilgtas gaismas. Pārtrauciet lietot savas elektroniskās ierīces - viedtālruni, planšetdatoru, klēpjdatoru, televizoru utt. - vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas, jo tās izstaro noteikta veida gaismu, kas var nomodā.
  • Paturiet prātā, ka dienas miegi nav piemērota nakts miega nomaiņa. Jums var būt lielāka izdegšanas varbūtība, ja guļat dienas laikā, nevis naktī.

3. Atrast līdzsvaru savā dzīvē

Izdegšana ir nekontrolēta stresa uzkrāšanās un nelīdzsvarota dzīve. Apsveriet, vai visi šie elementi pievērš jūsu uzmanību - sociālā saikne, brīvā laika pavadīšana, emocionālā labsajūta, intelektuālās aktivitātes, fiziskā labklājība, garīgais uzturs un jūsu darbs. Veltiet laiku, lai apskatītu savu grafiku vai to, kā esat pavadījis savu laiku un enerģiju. Vai viena vai divas kategorijas aizņem lielāko daļu jūsu laika un enerģijas? Vai jūs tērējat 75% savas enerģijas darbam, bet tādas lietas kā fiziskā labklājība, sociālā saikne, atpūta un garīgums nokrīt?

  • Ievērojiet, ja jums liekas, ka jums ir kāda kontrole pār savu dzīvi. Vai jūs regulāri smejaties un izklaidējaties? Vai jūs varat mierināt sevi, kad esat sajukums? Vai jūs zināt, kā pārvaldīt stresu? Ja nē, jūsu dzīve var būt nelīdzsvarota.
  • Mēģiniet veikt izmaiņas ar mērķi panākt lielāku līdzsvaru savā dzīvē. Piemēram, nosakiet mērķi izņemt pārstrādātus pārtikas produktus un sākt ēst sabalansētas maltītes, lai atbalstītu savu fizisko labsajūtu. Vai varbūt jums ir jānosaka viena nakts nedēļā, ko pavadīt kopā ar draugiem, un vēl viena nakts, lai nodarbotos ar garīgi stimulējošu hobiju.
  • Apsveriet, kur jūs varētu samazināt savus pienākumus, lai sāktu veltīt vairāk laika lietām, kuras patiešām vēlaties darīt. Mēģiniet izveidot sarakstu ar savām saistībām un citām darbībām un sarindot tās no vissvarīgākajām līdz vismazāk svarīgajām. Pēc tam mēģiniet no saraksta izslēgt dažus mazāk svarīgus vienumus. Esiet gatavs pateikt “nē” nākamreiz, kad kāds lūdz jūs darīt kaut ko tādu, kas jums nav prioritāte.
  • Pārliecinieties, ka esat arī pats advokāts darbā, piemēram, lūdzot saprātīgākas stundas, pieprasot lielāku atlīdzību vai atzinību par savu darbu un lūdzot mainīt darba pienākumus.
Izvairieties no izdegšanas 2. solis
Izvairieties no izdegšanas 2. solis

Solis 4. Vingrinājums

Lai gan tā ietekme uz jūsu enerģijas līmeni netiek pamanīta uzreiz kā atpūtas trūkums, vingrinājumu trūkums padarīs jūs letarģisku un vāju. Tādā pašā veidā, ka apkopes trūkums apdraud jūsu automašīnas spēju efektīvi darboties, vingrinājumu trūkums apdraud jūsu spēju efektīvi darboties. Tas apgrūtina savu pienākumu risināšanu.

  • Vingrinājumi, lai uzturētu augstu enerģijas līmeni, neprasa tādu pašu plānošanas līmeni kā vingrinājumi fitnesa vai svara zaudēšanai. Jebkura summa ir labāka nekā neviena, tāpēc dodieties garā pastaigā, skrienot vai braucot ar velosipēdu.
  • Regulāra fiziskā slodze palīdzēs arī labāk gulēt un atpūsties, tādējādi mazinot izdegšanas iespēju.
Izvairieties no izdegšanas 3. darbība
Izvairieties no izdegšanas 3. darbība

5. solis. Ievērojiet savus ikdienas rituālus

Katra cilvēka rituāli un dīvainības ir daļa no tā, kas padara viņus par unikāliem indivīdiem. Ja cilvēkam tiek atņemta viņa individualitātes izjūta, viņu būs mazāk, lai staigātu apkārt, kad tas ir nepieciešams, un tas rada apstākļus izdegšanai.

  • Rituāli ļauj cilvēkiem justies kontrolētiem un mierīgiem. Ne tikai tas - tas faktiski var uzlabot jūsu baudījumu par mirkli. Piemēram, vienā pētījumā pētnieki atklāja, ka sveču aizdegšanas rituāls un „Happy Birthday” dziedāšana padarīja dzimšanas dienas kūku garšīgāku. Izmēģiniet rīta rituālu, lai radītu pozitīvu toni savai dienai. Pamostieties tajā pašā laikā, nomazgājieties dušā vai veiciet dažus vingrinājumus, izbaudiet brokastis un sekojiet līdzi jaunumiem utt.
  • Joga, meditācija, pat labas maltītes pagatavošana atbilst rēķinam. Rituāls nav tik svarīgs, ja vien tas jums ir nomierinošs un nomierinošs.
  • Apsveriet arī to, vai dienas režīms jums ir noderīgs vai liek jums justies nemierīgam. Paturiet prātā, ka ir pareizi mainīt savu rutīnu, ja jums ar to sāk garlaikoties.
Izvairieties no izdegšanas 4. solis
Izvairieties no izdegšanas 4. solis

6. solis. Mainiet dekorācijas

Ja nevarat pietiekami atpūsties, vingrot vai ievērot pazīstamus rituālus, vismaz pārvietojieties. Vietņu maiņa palīdz mainīt jūsu domāšanas veidu, un, lai gan tas pats nenovērsīs izdegšanu, tas var būt liels palīgs, lai saglabātu prātu asu un garastāvokli.

Neatkarīgi no tā, vai ainavu maiņa ir darbs parkā pāri ielai, dažu dienu nedēļā attālināts darbs vai ēdiena paņemšana kafejnīcā ap stūri, veltiet tam laiku

Izvairieties no izdegšanas 5. darbība
Izvairieties no izdegšanas 5. darbība

7. solis. Sazinieties ar citiem

Saziņa ar citiem var būt lielisks veids, kā izvairīties no pārmērīga nodokļa, un tas attiecas uz cilvēkiem darbā vai ārpus darba. Labi pavadīt laiku kopā ar draugiem vai paziņām ir lielisks veids, kā justies atjaunotam un optimistiskam par pasauli, un tas ir galvenais. Sākt ēst, paņemt kokteiļus pēc darba vai atrast draugu treniņam būtu viss, kur sākt.

  • Tomēr, ja jūsu izdegšanas avots ir saistīts ar kādu problēmu darbā (piemēram, uzraugošs vadītājs), saziņa ar kolēģiem patiešām var palīdzēt izpūst tvaiku. Pastāv liela iespēja, ka jūs neesat vienīgais, kurš jūtas tā, kā jūtaties, un tas pats par sevi var likt jums justies labāk.
  • Paturiet prātā, ka, ja esat intraverts, jums var būt nepieciešams vairāk laika vienatnē. Jums var būt nepieciešams arī vairāk laika vienatnē, ja jums ir daudz sociālo saistību vai ja jums ir liela ģimene.

2. metode no 3: Izdegšanas pazīmju atpazīšana

Izvairieties no izdegšanas 6. darbība
Izvairieties no izdegšanas 6. darbība

1. solis. Mēģiniet atcerēties pēdējo reizi, kad jums bija laba diena

Viena no klasiskajām izdegšanas pazīmēm ir negatīva apātija - tāpat kā jūs būtu muļķis par to rūpēties. Kā jūs varētu iedomāties, cilvēki, kuri izjūt lielu negatīvas apātijas pakāpi, neatrod daudz iemeslu baudīt savu apkārtni.

Ja pēdējo reizi atcerējāties labu dienu jau sen (vai nevarat atcerēties), tad ziniet, ka jums ir jāveic dažas izmaiņas savā dzīvē. Kad katra diena sāk šķist slikta, izdegšana ir tepat aiz stūra

Izvairieties no izdegšanas 7. darbība
Izvairieties no izdegšanas 7. darbība

2. Uzraugiet alkohola, tabakas un kofeīna patēriņu

Palielināts alkohola, tabakas un kofeīna patēriņš var liecināt par gaidāmo vai pašreizējo izdegšanu. Palielinājums var būt izdegšanas cēloņa vai simptoma izpausme atkarībā no tā, kur tas notiek.

Palielināts kofeīna vai tabakas daudzums, kas abi ir stimulanti, var izpausties kā nepietiekamības sajūta izdegšanas saknē. No otras puses, alkohola patēriņa pieaugums var liecināt par to, ka dzērājs cenšas iztukšot viņu emocionālās reakcijas

Izvairieties no izdegšanas 8. solis
Izvairieties no izdegšanas 8. solis

Solis 3. Ievērojiet, vai aizmirstat ēst (vai aizmirstat pārtraukt)

Lai gan stress būtībā ir pārmērīga reakcija uz stimuliem un izdegšana ir reakcijas zudums uz stimuliem, ilgstošs stress var izraisīt izdegšanu. Daudzi cilvēki, kuri ir pakļauti lielam stresam, pārvērtēs vai nepietiekami.

  • Jūs, iespējams, vēlēsities īpaši nevēlamus ēdienus. Tam ir jēga. Noguruši cilvēki alkst pēc cukura un taukiem, jo cukurs un tauki var viņiem īslaicīgi palielināt enerģiju un uzlabot garastāvokli. Lai gan tas var attiekties uz ikvienu, tas jo īpaši attiecas uz tiem, kuriem ir hroniski zems enerģijas līmenis.
  • Paturiet prātā, ka varat iedzert arī citas lietas, izņemot ēdienu. Daži cilvēki iepērkas piespiedu kārtā vai iedzer sociālajos medijos, kad viņiem vajadzētu strādāt.
Izvairieties no izdegšanas 9. solis
Izvairieties no izdegšanas 9. solis

4. solis. Atzīstiet aizvainojuma un cinisma izpausmes

Izdegšana ir hronisks stāvoklis, ko izraisa pārmērīgs stress un pārāk daudz pienākumu, vai nesabalansēta dzīve. Tādējādi tam ir uzvedības simptomi, kas pārsniedz narkotiku un alkohola lietošanu. Vai jūtat, ka kavējaties, ierodaties vēlu, nonākat konfliktā ar ģimeni, draugiem vai kolēģiem vai sasaucaties slimi, ja neesat? Ja tā, tas varētu liecināt par cinismu un pārmērīgu darbu.

Ne vienmēr ir viegli vai patīkami atpazīt, kad jūs, iespējams, darāt ļaunprātīgu rīcību, tāpēc jums jājautā sev, vai jūs attaisnojat uzdevumu nepabeigšanu, neuzrunājat kolēģus vai nesūdzaties

3. metode no 3: Piepildījuma atrašana nosusinošā vidē

Izvairieties no izdegšanas 10. darbība
Izvairieties no izdegšanas 10. darbība

Solis 1. Laimes vietā koncentrējieties uz nozīmi

Lai gan jūs varētu mainīt savu darbu, tas, iespējams, nav risinājums. Ja nevarat, vislabāk ir mainīt domāšanas veidu par savu darbu, kas gandrīz vienmēr ir iespējams.

  • Darbinieki, kas koncentrējās uz savu laimi, parasti ir mazāk apmierināti ar savu darbu nekā darbinieki, kuri koncentrējas uz to, ko viņi dara. Tas ir tāpēc, ka laime ir iekšēja vērtība, ko mēra tikai pēc indivīda iegribām. Ja parādās šķērslis, tas apgrūtina apstākļus, un, ja viena cilvēka jūtas ir vissvarīgākā, tad šķēršļi vienmēr ir negatīvi.
  • No otras puses, nozīme ir ārēja vērtība, ko mēra objektīvāk. Ja darba nozīme ir galvenais gandarījuma avots, tad šķēršļa parādīšanās ne vienmēr maina kopējo apmierinātību, jo šķērslis ne vienmēr padara darbu bezjēdzīgu.
  • Ja jūs cenšaties atrast jēgu savam darbam, tas varētu būt tik vienkārši kā “Šis darbs palīdz man apmaksāt rēķinus un rūpēties par manām vajadzībām” vai “Šis darbs ir atspēriena punkts kaut kam jēgpilnākam”.
Izvairieties no izdegšanas 11. darbība
Izvairieties no izdegšanas 11. darbība

2. solis. Izolējiet neapmierinātības avotus

Dažreiz izdegšanas avots var būt skaidri izsekojams vienam odiozam indivīdam, rutīnai vai uzdevumam. Tas var būt arī rezultāts biežai žēlastībai par darbu. Ir labi laiku pa laikam izlaist gaisu, taču pastāvīga runāšana par sava darba negatīvajiem aspektiem var visus nomākt. Ja tas tā ir jūsu situācijā, dariet visu iespējamo, lai izolētu vilšanās avotu un izvairītos no negatīvisma.

Ja problēma ir kolēģis, ir pietiekami viegli izvairīties no šīs personas. Bet, ja cilvēks ir vadītājs, tas ir grūtāk. Nosakiet robežas un iemācieties pateikt nē cieņpilnā, bet stingrā veidā. Ja priekšnieks jums piešķir pārāk daudz, vispirms pajautājiet, ko viņi vēlas darīt. Ja nedomājat, ka varat to paveikt laikā vai tas kaitēs jūsu citiem darbiem, paskaidrojiet to priekšniekam. Tādā veidā jūs esat atvieglojis savu darba slodzi vai izvairījies no atbildības par papildu darba papildu sekām

Izvairieties no izdegšanas 12. solis
Izvairieties no izdegšanas 12. solis

Solis 3. Esiet pateicīgs

Rūpēties par pateicības izjūtas veidošanu nav tik patronizējošs padoms, kā varētu likties. Pateicība ir izpratne, ka pat ar visām problēmām un izaicinājumiem, ar kuriem jūs saskaraties, jūsu pozīcijai joprojām ir priekšrocības un ieguvumi. Tas ir pretlīdzeklis neapmierinātībai, jo tas novirza uzmanību no šķēršļiem un trūkumiem uz sasniegumiem un mērķiem.

  • Mēģiniet katru dienu uzrakstīt to lietu sarakstu, par kurām esat pateicīgs, lai saglabātu pozitīvu skatījumu. Varat arī izmantot lūgšanas, meditācijas vai terapijas sesijas, lai palīdzētu jums noteikt un nosaukt lietas, par kurām esat pateicīgs. Mēģiniet ievietot savus sarakstus kaut kur, kur tos varat redzēt, lai atgādinātu jums par visu, par ko esat pateicīgs dienas laikā.
  • Jūs varat arī teikt un darīt laipnas lietas citiem cilvēkiem, lai mainītu jūsu attieksmi. Atzīt kādu par viņa centieniem ir lielisks veids, kā būt pozitīvākam.

Ieteicams: