Ja pēc traumas vai veselības stāvokļa rodas muguras sāpes, jums var būt grūtības aizmigt naktī. Bet, lai gan muguras sāpju pilnīga ārstēšana var aizņemt laiku, jūs varat veikt pasākumus, lai atvieglotu simptomus, mēģinot gulēt. Veids, kā jūs pozicionējat sevi, materiāli, uz kuriem guļat, un sāpju mazināšanas līdzekļi, ko izmēģināt, var palīdzēt samazināt muguras slodzi. Līdz brīdim, kad varēsit to apmeklēt ar savu ārstu, fizioterapeitu vai manuālo terapeitu, izmēģiniet šīs mājas procedūras, lai nakts laikā mazinātu simptomus.
Soļi
1. metode no 3: ērti gulēt pareizajā stāvoklī
1. solis. Izmantojiet vidēji cietu matraci, lai samazinātu spiedienu uz muguru
Lai gan ārsti mēdza ieteikt cietu matraci sliktajām mugurām, pētījumi liecina, ka vislabāk ir vidējas cietības matrači. Ja jūsu matracis ir pārāk mīksts, novietojiet saplākšņa loksni starp matraci un kārbas atsperi vai novietojiet matraci tieši uz grīdas.
Vidēji stingri matrači ir īpaši izdevīgi, ja jūsu gurni ir platāki par vidukli. Tomēr izvēlieties stingrāku matraci, ja jūsu gurni un viduklis ir vienādi plati
2. solis. Izmēģiniet virsmatraci, lai mugura būtu neitrālā stāvoklī
Putu matrača virspuse var papildināt muguru un izlīdzināt mugurkaulu. Ja jums apkārt karājas putu virskārta, novietojiet to uz gultas, lai mugura paliktu neitrālā stāvoklī.
Solis 3. Gulēt uz muguras, lai mazinātu slodzi uz mugurkaula
Lai gan gulēšana uz muguras var šķist pretintuitīva, tas ir labākais veids, kā mazināt sāpes. Guļot uz muguras, galva, kakls un mugurkauls ir neitrālā stāvoklī. Vispirms izmēģiniet šo pozīciju, lai mazinātu spiedienu uz muguru.
- Gulēšana uz muguras var izraisīt krākšanu, jo var sašaurināt elpceļus.
- Atpūšanās uz muguras var izraisīt arī miega apnoja-ja agrāk esat cīnījies ar apnoja, iespējams, vēlēsities izvēlēties citu pozu.
Solis 4. Gulēt uz sāniem, ja guļus uz muguras nedarbojas
Guļot uz sāniem, rumpi un kājas aptuveni izlīdzinot, var vienlaicīgi novērst muguras un kakla sāpes, vienlaikus pagarinot mugurkaulu. Tā kā tas saglabā jūsu elpceļus atvērtus, tas var arī novērst krākšanu. Izvēlieties šo pozīciju, ja sāpīgais kakls nespēj atbrīvoties no gulēšanas uz muguras.
Sānu gulēšana ir noderīga arī gūžas sāpju mazināšanai
Solis 5. Turiet galvu, kaklu, mugurkaulu un gurnus izlīdzinātus
Izvairieties pēc iespējas vairāk izliekt muguru, lai novērstu papildu sāpes. Ja jūs guļat uz muguras, novietojiet vienu spilvenu pie muguras pamatnes un vienu zem ceļgaliem. Sānu gulētājiem novietojiet spilvenu starp ceļiem, lai gurni būtu izlīdzināti.
Tas palīdzēs jūsu ķermenim saglabāt mugurkaula dabisko līkni, novēršot muskuļu vai audu saasināšanos
6. solis Izmantojiet spilvenus kā atbalstu, ja guļat augļa stāvoklī
Gulēšana augļa stāvoklī, saliekot rumpi un saliektus ceļus, ir visizplatītākā miega pozīcija. Tomēr, ja Jums ir artrīts vai locītavas, tas var izraisīt muguras sāpes. Ja jūs parasti guļat augļa stāvoklī, novietojiet spilvenu starp ceļiem un pēc iespējas iztaisnojiet muguru.
7. Izvairieties gulēt uz vēdera
Gulēšana uz vēdera var saasināt kakla un muguras sāpes, jo tas traucē mugurkaula dabisko izliekumu. Tas var arī radīt lielāku spiedienu uz locītavām un muskuļiem, kas var izraisīt sāpes vai parestēziju (adatas un adatas).
8. solis. Gultā guļot izmantojiet pakava formas spilvenu
Ja jūs guļat vertikāli, ļaujot galvai nokrist uz vienu pusi, var rasties kakla un mugurkaula sāpes. Pakavveida spilveni ir ideāli piemēroti gulēšanai ar muguras sāpēm automašīnā, lidmašīnā, vilcienā vai atzveltnes krēslā.
- Spilveni, kas izgatavoti no atmiņas putām, var konturēt jūsu ķermeni un vislabāk mazināt muguras sāpes.
- Spalvu spilveni var arī atbilst jūsu galvai un kaklam, lai gan laika gaitā tie var zaudēt atbalstu un sabrukt.
2. metode no 3: sāpju mazināšana pirms un pēc gulētiešanas
Solis 1. Sildiet muguru 15-20 minūtes vienlaikus
Izmantojiet siltuma ietīšanu vai sildīšanas spilventiņu, lai nomierinātu muguru līdz 20 minūtēm. Mitrs siltums, tāpat kā karstā ūdens iepakojumi, mēdz darboties labāk nekā sauss karstums. Ja jums nav iebildumu aizkavēt miegu vēl par 20 minūtēm, duša ar siltu ūdeni var arī nomierināt muguru.
- Nesildiet akūtas muguras traumas, kas radušās pēdējo 6 nedēļu laikā. Siltums var pasliktināt iekaisumu un paildzināt dzīšanu.
- Ja izmantojat elektrisko sildīšanas spilventiņu, iestatiet taimeri uz 20 minūtēm, lai izvairītos no aizmigšanas, kamēr tas vēl ir ieslēgts.
Solis 2. Lediet muguru, lai mazinātu neseno traumu izraisīto iekaisumu
Aukstuma terapija ir lieliska, lai mazinātu neseno traumu izraisīto iekaisumu un sāpīgumu. Uzklājiet uz muguras 10-15 minūtes vienlaikus ledus iepakojumu, saldētu dārzeņu iepakojumu vai dažus ledus gabaliņus, kas ietīti dvielī.
Ja nesen esat ievilcis mugurā kādu muskuļu, piemēram, ledus labāk dziedinās muguru nekā siltums
Solis 3. Lietojiet pretiekaisuma bezrecepšu zāles
Pretiekaisuma NPL, piemēram, ibuprofēns, aspirīns vai naproksēns, var palīdzēt īslaicīgi atvieglot. Uzmanīgi izlasiet instrukcijas un izvairieties no NSPL lietošanas ilgāk par 10 dienām pēc kārtas-ilgstoši lietojot, tās var izraisīt kuņģa-zarnu trakta problēmas.
- Konsultējieties ar savu ārstu, pirms pievienojat ikdienas lietošanai bezrecepšu zāles.
- Pārbaudiet, kā bezrecepšu medikamenti mijiedarbojas ar visām recepšu zālēm, kuras lietojat, pirms tās lietojat.
Solis 4. Lēnām celieties no gultas no guļus stāvokļa
Izkāpjot no gultas, pagriezieties uz sāniem un salieciet abus ceļus, lai novērstu muguras sāpes. Pēc tam paceliet sevi ar rokām un pagrieziet kājas pa gultas malu. Paceļoties no gultas un pie kājām, izvairieties saliekties uz priekšu jostasvietā-tas var pasliktināt muguras slodzi.
Solis 5. Veiciet stiepšanos no rīta, lai novērstu vairāk muguras sāpju
Dienas sākšana ar dažiem muguras vingrinājumiem laika gaitā var stiprināt muguru. Katru rītu izmēģiniet dažus muguras lejasdaļas posmus 10-15 minūtes, lai samazinātu sāpju iespējamību nākamajā naktī.
6. solis. Papildiniet pretsāpju līdzekļus ar aromterapiju
Lai gan pētījumi nav parādījuši, ka aromterapija vien var ievērojami samazināt fiziskās sāpes, tās var palīdzēt, ja tās lieto kā papildu ārstēšanu. Papildus tradicionālās ārstēšanas metodes izmantošanai, piemēram, medikamentu lietošanai, miega laikā izkliedējiet dažas terapeitiskās ēteriskās eļļas, lai mazinātu muguras sāpes.
- Aromterapija ir māksla un zinātne par aromātisko esenču izmantošanu, kuras dabiski iegūst no dažādiem augiem, lai uzlabotu veselību gan garīgi, gan fiziski.
- Mēģiniet uzklāt ādai kliņģerīšu eļļu un iemasēt to vietā (-ās), kur jūtat sāpes. Tas var palīdzēt ārstēt muskuļu spazmas.
7. solis. Katru vakaru pirms gulētiešanas mēģiniet veikt mindfulness meditāciju
Apzinātības meditācija var palīdzēt mazināt fiziskās sāpes, nestimulējot smadzeņu opioīdu receptorus. Atrodiet klusu, mierīgu zonu, kur meditēt dažas minūtes katru vakaru tieši pirms gulētiešanas, un pārbaudiet, vai pamanāt sāpju mazināšanos.
Apzinātības meditācijas efektivitāte sakņojas faktā, ka tā mudina jūs novirzīt uzmanību no domām un ārējām sajūtām uz elpošanu
3. metode no 3: īpašu muguras sāpju veidu mazināšana
Solis 1. Praktizējiet labu stāju dienas laikā, lai atvieglotu muguras augšējās daļas sāpes naktī
Sāpes muguras augšdaļā vai vidū bieži izraisa slikta stāja. Mēģiniet dienas laikā stāvēt vai sēdēt garš, vienmērīgi līdzsvarojot svaru un iztaisnojot muguru. Izvairieties no noslīdēšanas vai slīpuma, lai novērstu spiedienu no muguras.
2. Izstiepiet cīpslas, lai mazinātu sāpes muguras lejasdaļā
Stingri cīpslas var veicināt sāpes muguras lejasdaļā. Izmēģiniet stiepšanās vingrinājumus uz augšstilba locītavām, lai mazinātu muguras sāpes un novērstu uzliesmojumus nākotnē.
3. solis. Masējiet muguru, ja sāpes izraisa pārslogoti muskuļi
Masāžas var nomierināt saspringtos vai sāpīgos muskuļus. Ja jūs guļat istabā kopā ar kādu citu, lūdziet viņam masāžu, lai nomierinātu muguru. Jūs varat arī masēt savu muguru, ja nevarat to iegūt no kāda cita.
Lai masētu sevi, ar pirkstiem vai masāžas veltni apļveida kustībām mīciet sasprindzinājuma vai sāpju zonu
Solis 4. Zvaniet savam ārstam no rīta, ja Jums rodas stipras muguras sāpes
Lai gan vieglas muguras sāpes var ārstēt mājās, dažiem simptomiem var būt nepieciešama klīniska ārstēšana. Ja muguras sāpes nepazūd pēc vairākām dienām vai tās pavada nejutīgums, tirpšana, svārstīgas kājas vai nesaturēšana, pēc iespējas ātrāk apmeklējiet neatliekamās palīdzības klīniku.
Šie simptomi var norādīt uz nervu stāvokli vai citu nopietnu veselības stāvokli
Padomi
- Dziļas elpošanas vai relaksācijas vingrinājumi var nomierināt prātu, kad rodas muguras sāpes.
- Sekojiet līdzi tam, kad muguras sāpes parādās naktī, lai vēlāk varētu pastāstīt ārstam.
- Veiciet pasākumus dienas laikā, lai izvairītos no muguras sāpēm, piemēram, stipriniet pamat muskuļus vai pieņemiet veselīgus ēšanas paradumus, lai zaudētu svaru.
- Ja Jums rodas hroniskas muguras sāpes, apmeklējiet manuālo terapeitu vai fizioterapeitu, lai diagnosticētu sāpes un sāktu ārstēšanas plānu.
