Ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir svarīgs veselības rādītājs, kas tiek uzskatīts par noderīgāku un precīzāku nekā svars vai ķermeņa masas indekss (ĶMI) atsevišķi. Ķermeņa tauki tiek uzglabāti saistaudos, kas pazīstami kā taukaudi. Jūs uzņemat ķermeņa taukus, ja ēdat vairāk kaloriju nekā ķermenis patērē, kas palielina aptaukošanās un hronisku slimību risku, piemēram, sirds slimības, insultu, diabētu, artrītu un dažus vēža veidus. Tādējādi ķermeņa tauki ir noderīgs rādītājs, lai izsekotu vingrinājumu un diētas režīma progresam. Ir pieejami daudzi ķermeņa tauku procentu noteikšanas rīki, taču tie atšķiras pieejamības, pieejamības un precizitātes ziņā. Starp tiem ķermeņa tauku slīdņi ir plaši pieejama iespēja, taču to izmantošana var būt sarežģīta, lai iegūtu precīzus rezultātus.
Soļi
1. daļa no 2: Ķermeņa tauku suportu izmantošana
1. solis. Lai iegūtu visprecīzākos rezultātus, izmantojiet profesionālu palīdzību
Pieredze ir svarīga, lietojot ādas salokāmus suportus, jo testa precizitāte ir atkarīga no mērījumu precizitātes. “Kompetenti” eksaminētāji ir veikuši 50–100 testus kontrolētos pētījumos. Pieredzējuši eksaminētāji, visticamāk, veiks mērījumus vienā un tajā pašā laika posmā, kas sniegs visprecīzākos rezultātus progresa izsekošanai.
2. solis. Palūdziet draugam palīdzēt
Ja profesionālis neievada jūsu testu, paturiet prātā, ka mērījumu savākšana no noteiktiem punktiem, piemēram, muguras, patstāvīgi var būt sarežģīta, ja ne neiespējama.
3. solis. Uzziniet, kā darbojas suporti
Ķermeņa tauku mērītāji tieši nemēra ķermeņa tauku procentu. Tos izmanto, lai pārvaldītu “saspiešanas testu”, kas veic ādas kroku mērījumus no trim līdz desmit ķermeņa punktiem. Pēc tam šī informācija tiek pievienota formulai, lai aprēķinātu ķermeņa tauku procentu. Ādas salocītu suportu precizitāte ķermeņa tauku procentu noteikšanai ir atkarīga gan no personas pieredzes, kas izmanto kalibrus, gan no formulas, ko izmanto rezultātu aprēķināšanai.
4. solis. Izvēlieties saprātīgu formulu
Ir vairāk nekā 100 vienādojumu, ko izmanto, lai aprēķinātu ķermeņa tauku procentu no saspiešanas testa. Katrs no tiem ir raksturīgs cilvēku grupām pēc tādām īpašībām kā vecums, dzimums, rase un fiziskās sagatavotības līmenis, kas ietekmē ķermeņa taukus. Pievienojot tos pašus datus vairākiem vienādojumiem, var iegūt rezultātus, kas atšķiras par vairākiem procentpunktiem.
- Kopējie vienādojumi ietver Jackson & Pollock, Parrillo un Navy Tape.
- Lai izvēlētos sev piemērotu formulu, sadarbojieties ar fitnesa profesionāli un izmantojiet to kā progresa etalonu. Vai arī pilnībā atsakieties no formulas un vienkārši sekojiet ādas kroku mērījumiem.
- Daudzi ķermeņa tauku kalkulatori ir pieejami tiešsaistē, tāpēc ar dažiem vai vairākiem mērījumiem ir viegli aprēķināt saspiešanas testa rezultātus.
5. solis. Izsekojiet progresam
Sākot fitnesa režīmu, lai samazinātu ķermeņa tauku procentu, ir lietderīgi veikt sākotnējo mērījumu. Saglabājiet šo informāciju žurnālā (personīgie treniņu žurnāli un fitnesa lietotnes ir labas iespējas) kopā ar vingrinājumiem (piemēram, nobraukto kilometru, svarcelšanas komplektiem).
- Ieteicamie diapazoni veselīgam ķermeņa tauku procentam atšķiras atkarībā no dzimuma, vecuma un fiziskās sagatavotības līmeņa. Sievietes ar vairāk nekā 32% ķermeņa tauku un vīriešus ar vairāk nekā 26% ķermeņa tauku uzskata par aptaukošanos.
- Ja jūs mēģināt zaudēt ķermeņa taukus, iknedēļas mērījumi var palīdzēt pielāgot jūsu fitnesa rutīnu, lai uzlabotu rezultātus. Ja vēlaties saglabāt savu pašreizējo ķermeņa tauku sastāvu, mēneša mērījumi var būt noderīgāki.
- Iegūstiet ādas saliekamo suportu komplektu. Patērētāju tirgū ir pieejami daudzi suportu veidi. Ideālā gadījumā pieredzējis eksaminētājs administrē saspiešanas testu un viņam ir labas kvalitātes suporti. Ja jūs pats veicat testu, varat iegādāties suportus par dažādiem cenu punktiem (no dažiem dolāriem līdz pāris simtiem) un no daudziem dažādiem mazumtirgotājiem.
- Iespējams, vēlēsities ieguldīt augstas kvalitātes suportos, kas būs dārgāk. Lēti suporti var neizmantot atbilstošu pastāvīga spiediena daudzumu, kas nepieciešams, lai nodrošinātu adekvātu spriedzes kontroli un ticamus rezultātus. Daži ļoti ieteicami suporti ir Harpenden Skinfold Calipers, Lafayette Skinfold Calipers, Lange Calipers, Slim Guide Skinfold Calipers un Accu-Measure Body Fat Calipers.
2. daļa no 2: saspiešanas testa administrēšana
1. solis. Izvēlieties testu
Saspiešanas testi mēra ādas krokas trīs, četros, septiņos un pat desmit ķermeņa punktos. Mērījumu veikšana no vairākiem punktiem nenodrošina ķermeņa tauku procentu aprēķina precizitāti. Tas ir atkarīgs no mērījumu veikšanas precizitātes un ķermeņa tauku aprēķināšanai izmantotās formulas.
2. solis. Nosakiet punktus, kuros veicat mērījumus
Galvenais ir saskanēt ar precīzām atrašanās vietām, kā arī saspiestā tipa (vertikāli pret horizontāli). Parasti, iegūstot mērījumus, tiek izmantota ķermeņa labā puse uz stāvoša objekta. Kopējās ādas kroku mērīšanas vietas ir šādas:
- Triceps - Lieciet priekšmetam saliekt elkoni līdz 90 grādiem un atzīmējiet punktu vidū starp plecu augšdaļu un elkoni. Pēc tam izmēriet vertikālu locījumu (ar suportiem 90 grādu leņķī) šajā viduspunktā, rokai dabiski karājoties pie objekta.
- Bicepss - Kad roka ir dabiski izstiepta objekta pusē, paņemiet vertikālu kroku rokas priekšpusē, pusceļā starp plecu un elkoņa līkumu.
- Apakškapulārs - Apakškapulāra laukuma mērījumi jāveic kā diagonāla kroka (suporti 45 grādu leņķī) pāri mugurai, tieši zem lāpstiņas.
- Ciskas - Paņemiet vertikālu locījumu uz stāvošās kājas, pusceļā starp ceļgalu un kroku, kur augšstilbs saskaras ar gurnu.
- Iliac cekuls - Ļaujiet pētāmajam turēt labo roku pāri ķermenim. Izmantojiet horizontālu šķipsnu, lai veiktu šo mērījumu tieši virs gūžas kaula ķermeņa pusē.
- Vēdera - Mērījumam vēdera rajonā jābūt vertikālai krokai vienu collu pa labi no nabas.
- Teļš - Kad pēda balstās uz krēsla vai platformas aptuveni 90 grādu leņķī, veiciet mērījumu kā vertikālu kroku teļa iekšpusē vietā ar lielāko apkārtmēru.
- Krūtis - Izmēriet krūšu rajonu, paņemot diagonālu kroku vidū starp krūtsgalu un krūšu muskuļa augšdaļu pie paduses.
- Aksilla - paduses zona atrodas krūšu kurvja augšdaļā. Šeit mērījums jāveic kā vertikāla kroka tieši zem paduses centra un perpendikulāri sprauslai.
- Supraspināle - Supraspināla laukuma mērījumam jābūt diagonālam locījumam vertikālās līnijas krustojumā starp mugurkaulu (gūžas kaula priekšējā daļa, gūžas kaula izvirzījums) un paduses priekšējo daļu) un horizontālu līniju augšpusē no gūžas kaula. Dažās mērīšanas sistēmās šo reģionu sauc arī par suprailiju.
Solis 3. Saspiediet ādas kroku un velciet
Izveidojot “C” ar kreiso īkšķi un rādītājpirkstu, satveriet pēc iespējas lielāku ādas kroku, līdz sāp, un tad velciet uz āru. Pārliecinieties, ka atkārtotiem mērījumiem saspiežat tādu pašu precīzu ādas daudzumu tajā pašā precīzā vietā.
Ir svarīgi, lai jūs neizslēgtu nevienu "saspiežamu" ādu un neiekļautu nevienu pamatā esošo muskuļu
Solis 4. Turiet suportu pāri, izmantojot labo roku, ar īkšķi uz augšdelma un rādītājpirkstu uz apakšdelma
Novietojiet žokļa galus virs ādas krokas, turpinot saspiest ādas kroku ar kreiso roku. Izmantojot labo īkšķi, nospiediet uz leju, kur norādīts uz suporta, līdz jūtat nelielu klikšķi. Šī skaņa atspoguļo pareizo mērījumu, jo suporta žokļi automātiski apstājas jūsu ādas krokas platumā. Lai nodrošinātu uzticamību, atkārtojiet šo darbību trīs reizes katram orientierim. Ja mērījumi atšķiras (tiem vajadzētu atšķirties tikai par 1 - 2 mm), iegūstiet un reģistrējiet trīs mērījumu vidējo vērtību.
Noteikti izmēriet ādas krokas centru starp pirkstiem
Solis 5. Ierakstiet mērījumus uz papīra
Noteikti ierakstiet visu trīs mērījumu vidējos rādītājus organizētā veidā, lai izvairītos no neskaidrībām aprēķina laikā. Vislabāk ir izmantot piezīmju grāmatiņu un saglabāt visus mērījumus kā žurnālu, lai laika gaitā varētu tos salīdzināt.
6. solis Ievadiet vidējos mērījumus katram punktam jūsu izmantotajā formulā
Pēc rezultāta aprēķināšanas ierakstiet to fitnesa žurnālā vai lietotnē.
Padomi
- Nekad nelietojiet suportus tūlīt pēc treniņa.
- Ir vajadzīgs laiks un pieredze, lai kļūtu kompetenti izmantot suportus ķermeņa tauku procentu aprēķināšanai.
- Uzraugiet un izmēriet ķermeņa taukus, tikai veicot ādas kroku mērījumus, nevis aprēķinot ķermeņa tauku procentu - tas ir daudz ticamāk.
- Saglabājiet konsekvenci attiecībā uz izmantoto suporta veidu, izmērīto orientiera vietu un izmantoto vienādojuma/kalkulatora veidu.
- Ķermeņa sastāvs dienas laikā nedaudz mainās, bieži šķidruma aiztures dēļ; tāpēc noteikti veiciet mērījumus katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
- Ir pieejamas desmitiem diagrammu, kas pārvērš ādas krokas ķermeņa tauku procentos. Labā diagramma ir no uzticama avota, kas atzīst ķermeņa tauku atšķirības atkarībā no vecuma un dzimuma.
- Veselīga ķermeņa tauku procentuālā daļa atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma un fiziskās sagatavotības līmeņa.
Brīdinājumi
- Dažādi ķermeņa tauku suportu modeļi iesaka dažādas mērījumu vietas.
- Ķermeņa tauku suportu precizitāte atšķiras līdz 4 procentiem.
