Apmeklējot koledžu vai universitāti, iespējams, pirmo reizi dzīvojat un jums bija jārūpējas par sevi. Koledžā var būt grūti saglabāt veselību, it īpaši ar vēlām mācību stundām, ierobežotu budžetu un pastāvīgu saziņu. Bet, izvēloties saprātīgu ēdienu un veltot laiku treniņam, jūs varat ēst veselīgi un palikt formā koledžā.
Soļi
1. daļa no 3: Navigācija pilsētiņā un ēšana ārpus pilsētiņas
1. solis. Veiciet gudras izvēles kafejnīcā
Baiļotais "pirmkursnieks piecpadsmit" bieži ir saistīts ar neveselīgo izvēli, ko studenti veic kafejnīcā. Varētu būt aizraujoši, ja ir neierobežotas ēdināšanas un socializēšanās iespējas, taču pastāvīga atrašanās visu iespējamajā vidē var ātri kļūt neveselīga. Apzinieties, ka lielākā daļa studentu nerūpējas par savu veselību un uzturu, tāpēc izvēle var nebūt vērsta uz veselīgu dzīvesveidu. Izvairieties no šīs izvēles un atrodiet dimantus neapstrādātā veidā!
- Pirms veicat izvēli (-es), apejiet kafejnīcu. Daudzi cilvēki pārēdas kafejnīcās vai bufetēs, jo viņi nevar pieņemt lēmumu par to, ko ēst. Tas palīdz izlasīt ēdienkarti, izslaucīt dažādus pārtikas batoniņus un izvēlēties sev vispievilcīgāko.
- Ja rodas šaubas, dodieties uz salātu bāru. Uzlieciet šķīvī dārzeņus un papildiniet tos ar olbaltumvielu avotu, piemēram, vistu, tunci vai tofu. Palieciet prom no biezām, krēmīgām salātu mērcēm, jo tās ir piekrautas ar papildu kalorijām. Apsveriet iespēju pagatavot mērci no olīveļļas un etiķa. Jūs varat arī pagatavot svaigu delikateses sviestmaizi, kas jums ir piekrauta ar dārzeņiem.
- Jums nav jāturas pie viena ēdiena. Sajaukšana un saskaņošana var palīdzēt jums iegūt vispusīgu ēdienu, kas satur nepieciešamos dārzeņus, liesās olbaltumvielas un kompleksos ogļhidrātus.
- Izlaidiet desertu lielākajā daļā vakaru. Tas, ka tas tur ir, nenozīmē, ka jums tas ir jāēd. Saglabājiet desertu divas vai trīs naktis nedēļā. Kad ēdat desertu, izvēlieties veselīgu ēdienu, piemēram, saldētu jogurtu ar riekstiem vai granolu, nevis siera kūku vai cepumus.
Solis 2. Uzglabājiet veselīgas uzkodas savā kopmītnes istabā
Saglabājiet augļus, riekstus, granolu un konservētas zupas savā kopmītnes istabā uzkodām vai ātrām maltītēm. Tā vietā, lai vēlu vakara mācību sesijas laikā skrietu pie tirdzniecības automāta, uzkodiet šos veselīgākos priekšmetus. Tas ir rentabls un viduklim draudzīgs veids, kā uzturēt sevi pilnvērtīgu un enerģisku visas dienas garumā!
- Šāda veida ēdieni ilgāk saglabā sāta sajūtu un neliks jums “avarēt” tā, kā to dara enerģijas dzērieni vai saldumi.
- Ir daudz augļu, kas nav jāatdzesē, tostarp apelsīni, banāni, āboli un bumbieri.
- Ja iespējams, kopmītnes istabā iegādājieties mini ledusskapi, lai uzglabātu ātri bojājošos priekšmetus, piemēram, jogurtu, humusu un burkānus.
Solis 3. Ierobežojiet uzkodas vēlu vakarā
Koledžas studenti bieži paliek vēlu, lai pabeigtu uzdevumus vai piepildītu eksāmenus, un paļaujas uz uzkodām, lai paliktu nomodā. Bet papildu kalorijas, ko rada vēlās nakts uzkodas, patiešām var palielināties, ja neesat piesardzīgs.
- Dzer tēju. Turiet elektrisko tējkannu savā kopmītnes istabā un naktī dzeriet zaļo, melno vai zāļu tēju. Ja vēlaties saldumus, pievienojiet tējai nedaudz medus. Tēja var arī palīdzēt jums palikt nomodā, lai mācītos, neradot nervozitāti tā, kā to dara kafija.
- Ja jūs gatavojaties uzkodas naktī, tad izvēlieties veselīgas iespējas, piemēram, augļus vai riekstus, kas var nodrošināt jūsu ķermeni ar vitamīniem un barības vielām, kas nepieciešamas, lai tas darbotos labi.
Solis 4. Kad iespējams, ēdiet mājās
Socializācija ir galvenā koledžas pieredzes sastāvdaļa, un tā bieži ir vērsta uz pārtiku vai alkoholiskajiem dzērieniem. Ēdienu gatavošana mājās var ne tikai palīdzēt kontrolēt kaloriju un barības vielu uzņemšanu, bet arī ietaupīt naudu.
Ja gatavojat mājās, ir ļoti viegli plānot maltītes uz dažām dienām vai nedēļu
5. Solis savu virtuvi ar veselīgu izvēli
Labākais veids, kā nodrošināt veselīgu uzturu, ir iegādāties veselīgu pārtiku. Ja ir pieejamas barības vielām bagātas iespējas, tas palīdzēs nostiprināt veselīgus ēšanas paradumus un izvairīties no neveselīgiem modeļiem.
- Iespējams, atklāsit, ka veselīga uztura saglabāšanai nepieciešams biežāk apmeklēt pārtikas veikalu. Ja tas nav iespējams, apsveriet tādas iespējas kā saldēti augļi un dārzeņi, kas ir tikpat veselīgi kā svaigs ēdiens un minimāli apstrādāti. Tos var viegli iekļaut jebkurā traukā, piemēram, maisot vai grieķu jogurtā.
- Pārliecinieties, ka krājumos nav ātri bojājošies veseli graudi, piemēram, pilngraudu makaroni, auzu pārslas, brūnie rīsi, lai jūs varētu pagatavot vienkāršas maltītes.
- Iegādājieties piena produktus, piemēram, jogurtu, pienu vai sieru, lai iegūtu olbaltumvielas un kalciju.
- Pērciet pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, piemēram, pupiņām, riekstiem un svaigu gaļu.
- Sviesta vai margarīna vietā uzglabājiet veselīgas eļļas, piemēram, olīvas, valrieksti un sezams.
- Turiet pie rokas dažādus garšaugus un garšvielas, lai izklaidētu jebkuru maltīti un piedāvātu dažādas garšas atkarībā no tā, kādu ēdienu jūs alkstat.
2. daļa no 3: Izvairīšanās no "pirmkursnieka piecpadsmit"
1. solis. Izveidojiet maltītes plānu, lai pārliecinātos, ka ēdat veselīgi
Uzrakstiet maltītes plānu, lai palīdzētu ieviest veselīgus ēšanas paradumus un izvairīties no neveselīgas uzvedības. Apsveriet iespēju izveidot plānu, kas ietver veselīgu uzturu, vingrinājumus un laiku atpūtai un atpūtai vienatnē un kopā ar draugiem.
- Jūsu plānā jāiekļauj ēdieni, kas atbilst visām jūsu uztura vajadzībām, lai saglabātu jūsu veselību un labklājību. Piemēram, jums jāpārliecinās, ka ar pārtikas produktiem, piemēram, liesu gaļu vai riekstiem, augļiem un dārzeņiem, saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, vitamīnu un šķiedrvielu. Mērķis ir ēst pārtiku, kas ir vai nu minimāli apstrādāta, vai arī prasa nelielu vārīšanu vai formas maiņu.
- Noteikti veltiet laiku fiziskām aktivitātēm, piemēram, pastaigām vai skriešanai, vismaz trīsdesmit minūtes dienā. Noteikti iekļaujiet laiku atpūtai un atpūtai, piemēram, lasot grāmatu, kas nav skola. Tie var palīdzēt nostiprināt veselīgus ēšanas paradumus un veicināt vispārējo labsajūtu.
- Apzinieties vietas vai situācijas, kurās jūs, visticamāk, „grēkojat”, piemēram, „gatavojat pusdienas” kopā ar draugiem vai vienkārši jūtaties garlaicīgi. Šajās situācijās aktīvi mēģiniet izvairīties no pārēšanās vai bezcerīgas uzkodas. Jūs varat novērst uzmanību, ja tas ir vieglāk. Saglabājiet sev līdzi tīras uzkodas, piemēram, ābolus vai sagrieztus dārzeņus, lai izvairītos no veselīgu ieradumu izspiešanas.
- Apsveriet iespēju kādu dienu atļauties apkrāpt un ēst pārtiku, kas nav jūsu plāna sastāvdaļa. Viena apzinātas krāpšanās diena var pasargāt jūs no sliktas uzvedības citās dienās.
2. solis. Plānojiet maltītes pēc iespējas biežāk
Iepriekš plānojot maltītes, jūs varat izvairīties no sliktiem un neveselīgiem ēšanas paradumiem. Tas var arī palīdzēt nodrošināt, ka jūs saņemat daudz barības vielu, nepieņematies svarā, un pat varat ietaupīt naudu.
Piemēram, plānojiet brokastis, lai palīdzētu sākt dienu ar labo kāju. Pusdienu iesaiņošana var palīdzēt izvairīties no neveselīgu ātro ēdienu pirkšanas. Ja jums ir pusdienu plāns, pasūtiet izvēlnē veselīgāko izvēli, piemēram, salātus, kas nav piepildīti ar sieru vai smagu mērci
Solis 3. Ļauj sev apkrāpt dienas
Neviens cilvēks nav ideāls, un dažreiz jūs alkstat neveselīgu pārtiku. Ļaujiet sev laiku pa laikam krāpties, lai izbaudītu neveselīgu pārtiku vai ēdienus, kurus parasti neēdat pēc sava plāna. To var izdarīt kopā ar draugiem, lai gūtu maksimālu prieku.
- Ir arvien vairāk pierādījumu tam, ka ļaujat sev laiku pa laikam un apzināti krāpties, tas palīdzēs jums uzturēt diētu ilgtermiņā, jo jūs sev neko neliedzat.
- Nekad neapvainojiet sevi un neļaujiet kļūdām vai krāpšanās dienām izjaukt jūsu veselīgos ieradumus. Neveiksmes ir normālas.
4. solis. Izvēlieties veselīgu pārtiku restorānos
Ēšana ārpus mājas ir liela koledžas sastāvdaļa, un tas var radīt lielu neveiksmi daudzu cilvēku citādi veselīgam uzturam, jo tiek gatavoti ēdieni ar augstu tauku un kaloriju daudzumu. Apzināta izvairīšanās no noteiktiem pārtikas produktiem un laba izvēle restorānos var palīdzēt nostiprināt labos ēšanas paradumus.
- Izvēloties veselīgu izvēli, ēdot ārpus mājas, bieži vien nozīmē būt “nepāra vietai”, ēdot kopā ar draugiem. Ir labi! Nepakļaujieties vienaudžu spiedienam, ēdot neveselīgu pārtiku vai lielu daudzumu alkohola.
- Izvairieties no neveselīgām kļūdām, piemēram, maizes groziem, ceptiem ēdieniem vai ēdieniem smagās mērcēs, piemēram, fettucine alfredo.
- Salāti vai tvaicēti dārzeņi un steiki ir laba veselīga ēdiena izvēle.
- Izvairieties no bufetēm, kas bieži ir piepildītas ar neveselīgu un pārstrādātu ēdienu izvēli un var mudināt jūs pārēsties.
- Desertā lietojiet veselus augļus, kas ir veselīgi un tīri.
5. solis. Samaziniet dzeršanu
Neatkarīgi no tā, cik veselīgi ēdat, alkohola papildu kalorijas var sabotēt jūsu uzturu. Turklāt ballēšanās un dzeršana var izraisīt neveselīgu uzkodu vēlu vakarā.
- Dzerot alkoholiskos dzērienus, izvairieties no saldiem kokteiļiem vai jauktajiem dzērieniem, jo tajos ir daudz kaloriju. Daži kokteiļi pārsniedz 600 kalorijas!
- Izmēģiniet un pieturieties pie vīna spritzeriem vai viegla alus.
6. Saglabājiet svarus savā istabā
Negaidiet, līdz jūs redzami redzat ķermeņa svaru, lai sāktu ēst veselīgāk. Nedaudz atvieglojiet lietas, turot pie rokas svaru, lai ik pa laikam varētu reģistrēties.
- Katru dienu vienmēr nosveriet sevi vienā un tajā pašā laikā, lai iegūtu visprecīzāko nolasījumu.
- Svara izsekošana var arī palīdzēt noteikt, kuri ēšanas paradumi jums noder un kuri nē. Piemēram, ja jūs zaudējat svaru vienu nedēļu, padomājiet par to, ko ēdāt un kādus vingrinājumus veicāt šajā nedēļā. Mēģiniet atkārtot rutīnu nākotnē.
- Iespējams, vēlēsities veikt mērījumus, jo muskuļi sver vairāk nekā tauki. Turklāt skalas skaitli var ietekmēt dažādi faktori, piemēram, ūdens svars.
Solis 7. Vingrinājums
Mērķis ir izmantot lielāko daļu nedēļas dienu. Sirds un asinsvadu vingrinājumi var palīdzēt zaudēt vai saglabāt svaru un palikt veseliem. Plānojiet treniņus tieši pirms vai tūlīt pēc nodarbībām, lai jūs zinātu, ka jūsu diena nav pabeigta, kamēr neesat pabeidzis visu nepieciešamo.
- Mērķis ir noiet 10 000 soļu dienā, kas nozīmē aptuveni 8 jūdzes (8 jūdzes) dienā. Pedometra nēsāšana var palīdzēt pārliecināties, ka veicat pietiekami daudz soļu dienā.
- Lai saglabātu veselību, varat veikt jebkāda veida kardio treniņus. Papildus pastaigām apsveriet skriešanu, peldēšanu, airēšanu vai riteņbraukšanu.
- Papildus sirds un asinsvadu vingrinājumiem, spēka treniņi var palīdzēt zaudēt vai saglabāt svaru. Tas veido kalorijas dedzinošus muskuļus, vienlaikus veicinot jūsu vispārējo veselību.
8. solis. Atpūtieties daudz
Ja jūs pietiekami atpūšaties, jūsu smadzenes un ķermenis nevarēs darboties vislabāk. Pārliecinoties, ka guļat, paņemat pārtraukumus mācībās, iespējams, varēsit saglabāt vai zaudēt svaru.
- Jaunākie pētījumi liecina, ka atpūta ir svarīga veselīga svara uzturēšanas un stresa mazināšanas sastāvdaļa.
- Mērķis ir gulēt 7-8 stundas naktī.
- Pacelieties vismaz vienu pilnu dienu nedēļā, lai dotu smadzenēm un ķermenim iespēju atpūsties un atgūties pēc mācībām. To varētu izdarīt savā ēšanas “krāpšanās dienā”.
3. daļa no 3: Nepieciešamā uztura iegūšana
1. solis. Apzinieties pareizu uzturu
Iepazīstoties ar pareizas uztura pamatiem, jūs varat saprast, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai tas būtu veselīgs, un izvairīties no baidītā “Pirmkursnieka piecpadsmit” iegūšanas. Tas var arī palīdzēt jums noteikt labākos veselīgos ēdienus ēšanas plānam, lai saglabātu pareizo ceļu.
- Atkarībā no tā, cik aktīvs jūs esat, vīriešiem dienā vajadzīgas 2 500 kalorijas, bet sievietēm - aptuveni 2 000 kalorijas.
- Jūs saņemsiet pareizu uzturu, ja katru dienu iekļausit pārtikas produktus no piecām pārtikas grupām. Piecas pārtikas grupas ir: augļi, dārzeņi, graudi, olbaltumvielas un piena produkti.
2. solis. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu
Svaigi augļi un dārzeņi ir svarīga jebkura veselīga uztura sastāvdaļa. Tie satur daudzas jums svarīgas uzturvielas, kas var palīdzēt jums palikt veseliem un saglabāt svaru.
- Dienā vajag 1-1,5 glāzes augļu. To var iegūt, ēdot veselus augļus, piemēram, avenes, mellenes vai zemenes, vai dzerot 100% augļu sulu. Noteikti mainiet izvēlētos augļus, lai iegūtu virkni barības vielu, un mēģiniet tos neapstrādāt. Piemēram, apēst tasi tīru ogu ir daudz veselīgāk nekā ēst ogas virs kūkas.
- Dienā vajag 2,5-3 glāzes dārzeņu. To var iegūt, ēdot veselus dārzeņus, piemēram, brokoļus, burkānus vai papriku, vai dzerot 100% dārzeņu sulas. Noteikti mainiet izvēlētos dārzeņus, lai iegūtu virkni barības vielu.
- Augļus un dārzeņus var viegli iekļaut dažādos ēdienos, ieskaitot zupas un sautējumus, apcep maisījumu vai pat kaut ko tik vienkāršu kā tasi grieķu jogurta ar svaigiem augļiem desertam.
Solis 3. Enerģijai patērējiet maizi un graudus
Vienam no galvenajiem enerģijas avotiem jums vajadzētu būt maizei un graudiem. Ja katru dienu saņemat pietiekami daudz maizes un graudu, tas palīdzēs jums saglabāt savu enerģiju, kā arī var nodrošināt papildu barības vielas, piemēram, dzelzi.
- Jums vajadzīgas 5–8 unces graudu dienā, no kurām ½ vajadzētu būt veseliem graudiem. Jūs varat iegūt graudus un veselus graudus no tādiem pārtikas produktiem kā brūnie rīsi, pilngraudu makaroni vai maize, auzu pārslas vai graudaugi. Izvēlieties pēc iespējas minimāli apstrādātus graudus. Piemēram, brūnie rīsi un pilngraudu maize ir daudz veselīgāki nekā baltie rīsi.
- Izvēlieties maizi un graudus, kas ir bagātināti ar dzelzi, B vitamīnu, šķiedrvielām un olbaltumvielām.
4. solis. Ēdiet olbaltumvielas, lai palīdzētu saglabāt spēku un sniegtu enerģiju
Olbaltumvielas ir svarīga barības viela jebkurai personai, it īpaši, ja jums rodas spiediens mācīties. Tradicionālie olbaltumvielu avoti, piemēram, gaļa, vai alternatīvi avoti, piemēram, zivis vai rieksti, var palīdzēt iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu.
- Jums ir nepieciešamas 5-6,5 unces olbaltumvielu dienā.
- Jūs varat iegūt olbaltumvielas no liesas gaļas, ieskaitot liellopu gaļu, cūkgaļu vai mājputnus; vārītas pupiņas; olas; zemesriekstu sviests; vai rieksti un sēklas.
- Jūs varat iegūt olbaltumvielas no dažādiem pārtikas produktiem, kas nav gaļa, ieskaitot: riekstus un riekstu sviestu, piemēram, mandeles vai zemesriekstu sviestu, sojas produktus, tofu, kvinoju vai pākšaugus, piemēram, lima pupiņas.
- Esiet piesardzīgs, lietojot jūras veltes vai zivis. Ierobežojiet vārītu zivju uzņemšanu līdz 8–12 oz. nedēļā un jūsu konservēto devu līdz 6 oz. nedēļā. Izvairieties no tunzivju steikiem, zobenzivīm, skumbrijām, haizivīm vai citām zivīm ar augstu dzīvsudraba līmeni.
5. solis. Uzņemiet piena produktus, lai iegūtu papildu olbaltumvielas, stiprus kaulus un muskuļus
Kalcijs ir būtisks, lai saglabātu veselību un varbūt pat svaru. Ēdot tādus pārtikas produktus kā siers, jogurts un pat saldējums, jūs varat nodrošināt ieteicamās piena porcijas.
- Jums ir nepieciešamas 2-3 tases jeb 12 unces piena piena dienā.
- Jūs varat iegūt kalciju no plaša pārtikas produktu klāsta, ieskaitot piena produktus, piemēram, sieru, pienu vai jogurtu; zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti; žāvētas pupiņas vai zirņi; un tofu.
Padomi
- Iemācieties atšķirt badu un garlaicību. Daudzi cilvēki pārēdas nevis tāpēc, ka ir izsalkuši, bet tāpēc, ka viņiem ir garlaicīgi vai nemierīgi.
- Apsveriet pārtikas žurnālu, lai sekotu līdzi tam, ko ēdat.
